I "superfood" sono cibi eccezionalmente ricchi di nutrienti che possono portare notevoli benefici per la salute. Questo articolo presenta12 superfood che possono migliorare la tua salute se consumati come parte di una sana routine alimentare.

La nostra salute infatti dipende dal nostro stile di vita, comprese le nostre abitudini alimentari. Non ci sono alimenti specifici che possono migliorare la tua salute da soli o se consumati come parte di routine alimentari sbagliate. Dai un'occhiata al mio articolo 28 abitudini alimentari sane che possono salvarti la vita per approfondire questo punto e per suggerimenti su come costruire una routine alimentare sana.

Se stai già intraprendendo un un percorso verso un'alimentazione più sana, consumare regolarmente i seguenti superfood può sicuramente darti una spinta salutare in più!

Ci sono diversi alimenti che si distinguono per la loro altissima densità di nutrienti e per i loro effetti particolarmente benefici sulla salute. I 12 alimenti di seguito non sono un elenco esaustivo, ma piuttosto una selezione di cibi che hanno notevoli benefici per la salute comprovati dalla scienza e che consiglio vivamente a chiunque di consumare regolarmente.

1. Mele
2. Mirtilli
3. Tè verde
4. Cioccolato fondente
5. Ginger (Zenzero)
6. Curcuma
7. Olio d'oliva
8. Broccoli
9. Noci brasiliane
10. Alimenti probiotici fermentati
11. Semi di chia
12. Alghe

Nota: puoi trovare tutti i riferimenti agli articoli scientifici alla base di questo articolo seguendo i link sui nomi degli alimenti qui sotto.

Mele

Mele : Le mele contengono fibre, fitonutrienti (come quercetina, catechina, acido clorogenico e antociani), e vitamina C (10% del valore giornaliero in una mela media da 200 g). La polpa contiene fibre per lo più solubili mentre le bucce offrono fibre insolubili. Le mele sono particolarmente ricche di quercetina e pectina, che apportano notevoli benefici per la salute. La quercetina ha effetti antiossidanti e antinfiammatori, mentre la pectina è una fibra solubile che può prevenire la stitichezza e potenzialmente abbassare il colesterolo LDL. La pectina è anche fermentata da batteri benefici nel colon, producendo acidi grassi a catena corta che possono aiutare a prevenire malattie croniche come il cancro e i disturbi intestinali. È importante consumare mele fresche e intere per ottenere il massimo dei nutrienti, poiché la buccia contiene fibre e flavonoidi. L'essiccazione delle mele rimuove la vitamina C e può aggiungere ulteriore zucchero. Il succo di mela limpido subisce un trattamento che rimuove la maggior parte dei flavonoidi e delle fibre.

Il proverbio “una mela al giorno toglie il medico di torno” sembra essere supportato dalla scienza. UN studio del 2013 ha confrontato il consumo di mele con l'assunzione di un comune farmaco quotidiano per abbassare il colesterolo per stimare il rischio di malattie cardiovascolari. Lo studio ha rilevato che mangiare una mela al giorno era generalmente paragonabile per le persone di età superiore ai 50 anni all'uso di una statina per ridurre il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità, concludendo che mangiare una mela al giorno "è in grado di eguagliare la medicina moderna ed è probabile che abbia meno effetti collaterali", pur avendo un costo annuale simile.

Complessivamente, la ricerca suggerisce che l'aggiunta di mele alla dieta può avere effetti positivi sulla salute, sulla base di studi che indagano gli effetti a lungo termine del consumo di mele e l'impatto di specifici fitonutrienti che si trovano in questo frutto.

Mirtilli

Mirtilli : I mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive e hanno un basso contenuto calorico. Sono ricchi di fibre, vitamina C, e vitamina K. I mirtilli contengono alti livelli di antiossidanti, in particolare antociani, che sono flavonoidi che proteggono dai radicali liberi e dai danni ossidativi. Possono ridurre i danni al DNA, proteggere il colesterolo dall'ossidazione, abbassare la pressione sanguigna e potenzialmente prevenire le malattie cardiache. I mirtilli hanno anche effetti positivi sulla funzione cerebrale, migliorando la memoria e ritardando il declino mentale. Gli antociani nei mirtilli possono avere effetti antidiabetici migliorando la sensibilità all'insulina e migliorando la gestione dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, i mirtilli possono aiutare nel recupero muscolare dopo un intenso esercizio fisico.

Tè verde

Tè verde : il tè verde è ampiamente considerato come una delle bevande più salutari, che offre numerosi potenziali benefici per la salute. Contiene molti antiossidanti e composti bioattivi che contribuiscono alle sue proprietà medicinali. Gli antiossidanti polifenolici del tè verde, compresa la catechina EGCG, possono avere vari effetti positivi sulla salute riducendo l'infiammazione, combattendo il cancro e proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Quando si tratta di funzioni cerebrali, il tè verde può migliorare le prestazioni cognitive grazie al suo moderato contenuto di caffeina, che stimola l'attività cerebrale e aumenta la vigilanza senza gli effetti collaterali negativi associati ad una assunzione eccessiva di caffeina. Inoltre, il tè verde contiene L-teanina, un amminoacido che migliora la funzione cerebrale aumentando la produzione di onde alfa, aumentando i livelli di dopamina e favorendo il rilassamento.

Il tè verde è anche noto per il suo potenziale aiuto nella perdita di peso. Può aumentare il tasso metabolico e l'ossidazione dei grassi, rendendolo così un ingrediente comune negli integratori "brucia grassi". La caffeina nel tè verde può mobilitare gli acidi grassi e migliorare le prestazioni fisiche.

Gli antiossidanti presenti nel tè verde possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro proteggendo dal danno ossidativo e riducendo l'infiammazione cronica. Studi osservazionali hanno dimostrato che il consumo di tè verde è associato a un ridotto rischio di tumori al seno, alla prostata e al colon-retto. Tuttavia, sono necessarie ricerche ulteriori per confermare questi effetti.

Oltre ai suoi benefici a breve termine, il tè verde può anche avere effetti protettivi a lungo termine sul cervello, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson.

Il tè verde ha anche un effetto nella riduzione dell'alito cattivo.

Gli studi suggeriscono che il tè verde può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 migliorando la sensibilità all'insulina e riducendo i livelli di zucchero nel sangue. Può anche avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare migliorando i livelli di colesterolo e proteggendo dall'ossidazione delle particelle LDL, riducendo in definitiva il rischio di malattie cardiache e ictus.

Inoltre, il consumo di tè verde è correlato alla perdita di peso, in particolare nella zona addominale, e può contribuire a una durata complessiva della vita più lunga. Bere tè verde è associato a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, morte per malattie cardiache e per ictus.

Per massimizzarne i benefici per la salute, si consiglia di scegliere marche di tè verde di qualità superiore ed evitare di aggiungere latte per preservarne il valore antiossidante.

Cioccolato fondente

Cioccolato fondente: il cioccolato fondente, se consumato con moderazione, offre numerosi benefici per la salute grazie al suo alto contenuto di cacao. È ricco di sostanze nutritive e antiossidanti, che lo rendono una preziosa aggiunta a una dieta sana. Gli antiossidanti nel cioccolato fondente possono potenzialmente proteggere dalle malattie cardiache. Inoltre, il cioccolato fondente è ricco di fibre e minerali come ferro, magnesio, e rame. Contiene anche composti organici come polifenoli e flavanoli, che agiscono come antiossidanti e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo". Inoltre, è stato scoperto che il cioccolato fondente migliora il flusso sanguigno, riduce la pressione sanguigna e aumenta i livelli di colesterolo HDL benefico. Può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli effetti positivi del cioccolato fondente vanno oltre la salute cardiovascolare, in quanto può anche proteggere la pelle dai danni del sole e potenzialmente migliorare la funzione cerebrale. Tuttavia, è importante consumare il cioccolato fondente con moderazione a causa del suo contenuto di zuccheri e calorie. Si consiglia di optare per cioccolato fondente di alta qualità con un contenuto di cacao di almeno 70% per coglierne i benefici nutrizionali. Impara al riguardo cioccolato gourmet e come degustarlo in base alla mappa del profilo del gusto di cioccolato e cacao.

Ginger (Zenzero)

Ginger (Zenzero): il ginger (o zenzero) è una spezia versatile derivata da una pianta fiorita dell'Asia che offre una varietà di benefici per la salute supportati dalla ricerca scientifica. Il suo principale composto bioattivo, il gingerolo, possiede potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che possono ridurre lo stress ossidativo nel corpo. Lo zenzero è stato usato tradizionalmente per aiutare la digestione, alleviare la nausea e combattere l'influenza e il comune raffreddore.

Lo zenzero si è dimostrato efficace nel trattamento di varie forme di nausea, tra cui la nausea mattutina durante la gravidanza e la nausea correlata alla chemioterapia. Può anche aiutare nella perdita di peso riducendo l'infiammazione. Gli studi suggeriscono che il consumo di zenzero può portare a riduzioni significative del peso corporeo e del rapporto vita-fianchi.

Per le persone con osteoartrite, lo zenzero può fornire sollievo dal dolore e aiutare a ridurre la disabilità. Inoltre, lo zenzero ha mostrato risultati promettenti nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue e nel miglioramento dei fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2. Può accelerare lo svuotamento dello stomaco, a beneficio di chi soffre di indigestione cronica e relativi disagi. Lo zenzero può anche aiutare ad alleviare il dolore mestruale e abbassare i livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo "cattivo" LDL.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati, lo zenzero possiede potenziali proprietà antitumorali e può proteggere dai tumori gastrointestinali. Può anche migliorare la funzione cerebrale e proteggere da malattie degenerative come l'Alzheimer. Inoltre, le proprietà antimicrobiche dello zenzero lo rendono utile per combattere le infezioni batteriche e fungine.

Il consumo moderato di zenzero è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, dosi elevate possono causare disturbi addominali, bruciore di stomaco, diarrea o irritazione della bocca e della gola in alcune persone. Le donne incinte e che allattano dovrebbero consultare un medico prima di utilizzare lo zenzero.

Curcuma (e pepe nero)

Curcuma: la curcuma, nota per dare al curry la sua tonalità gialla, è più di una semplice aggiunta saporita ai piatti. È stata utilizzata nella medicina tradizionale indiana per secoli e recenti studi scientifici stanno scoprendo i numerosi benefici per la salute di questa straordinaria spezia e del suo composto attivo, la curcumina.

Per migliorare l'assorbimento della curcumina, si consiglia di consumare la curcuma con un po' di pepe nero, che contiene piperina. La piperina può aumentare significativamente l'assorbimento della curcumina, fino al 2.000% in più. Inoltre, la curcumina è liposolubile, quindi mangiare la curcuma con un pasto grasso può migliorarne l'assorbimento.

La curcumina possiede potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Queste proprietà lo rendono un potenziale alleato nella lotta contro vari problemi di salute e nella promozione del benessere generale. A causa delle sue naturali proprietà antinfiammatorie, la curcumina può aiutare a combattere l'infiammazione cronica, che è collegata a varie condizioni di salute come malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica e morbo di Alzheimer.

La curcumina può aumentare la produzione del BDNF (brain-derived neurotrophic factor), una proteina che promuove la crescita e il mantenimento dei neuroni, con potenziali benefici per la memoria, l'apprendimento e la salute del cervello. Aumentando i livelli di BDNF, può aiutare con la depressione e migliorare i neurotrasmettitori cerebrali.

La curcumina può anche ridurre il rischio di malattie cardiache migliorando la funzione dell'endotelio, riducendo l'infiammazione e agendo come antiossidante.

La curcuma mostra il potenziale nella prevenzione e possibilmente nel trattamento del cancro influenzando la morte delle cellule tumorali, l'angiogenesi e le metastasi. La curcumina mostra effetti benefici sulla malattia di Alzheimer attraversando la barriera emato-encefalica, riducendo l'infiammazione e il danno ossidativo e eliminando le placche amiloidi.

Gli integratori di curcumina hanno mostrato risultati promettenti nell'alleviare i sintomi dell'artrite, una condizione comune caratterizzata da infiammazione articolare.

Grazie ai suoi vari effetti positivi sulla salute, la curcumina può avere un ruolo come integratore antietà, ritardando potenzialmente le malattie croniche legate all'età.

Olio d'oliva

Olio d'oliva: l'olio d'oliva, in particolare l'olio extra vergine di oliva, è da tempo riconosciuto per i suoi numerosi benefici per la salute. Grazie al suo contenuti di grassi monoinsaturi sani e antiossidanti, questo olio naturale estratto dalle olive offre una serie di vantaggi per il nostro benessere. Esploriamo alcuni dei comprovati benefici per la salute dell'olio d'oliva.

Innanzitutto, l'olio d'oliva è ricco di acido oleico monoinsaturo, un acido grasso noto per i suoi effetti positivi sulla nostra salute. Gli studi hanno dimostrato che l'acido oleico riduce l'infiammazione e può anche avere effetti benefici sui geni legati al cancro. Inoltre, i grassi monoinsaturi sono resistenti al calore elevato, rendendo l'olio extra vergine di oliva una scelta salutare per cucinare.

L'olio d'oliva contiene quantità significative di antiossidanti, che svolgono un ruolo cruciale nel ridurre il rischio di malattie croniche. Questi composti biologicamente attivi combattono l'infiammazione e proteggono il colesterolo nel sangue dall'ossidazione, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

L'infiammazione cronica è una delle principali cause di varie malattie, tra cui il cancro, le malattie cardiache e il diabete. L'olio extravergine di oliva possiede spiccate proprietà antinfiammatorie. È stato scoperto che gli antiossidanti nell'olio d'oliva, come l'oleocantale, funzionano in modo simile ai farmaci antinfiammatori. Inoltre, l'acido oleico, il principale acido grasso nell'olio d'oliva, può ridurre i livelli di importanti marcatori infiammatori.

I benefici dell'olio d'oliva si estendono anche alla salute cardiovascolare. Diversi ampi studi hanno dimostrato che il consumo di olio d'oliva è associato a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache. La dieta mediterranea, che incorpora l'olio extra vergine di oliva come ingrediente chiave, ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache. L'olio d'oliva aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, protegge le particelle di colesterolo LDL dall'ossidazione, migliora la funzione dei vasi sanguigni e previene l'eccessiva coagulazione del sangue.

Contrariamente alla credenza comune, il consumo di olio d'oliva non porta ad aumento di peso o obesità. Gli studi hanno collegato la dieta mediterranea, ricca di olio d'oliva, a effetti favorevoli sul peso corporeo. In effetti, l'assunzione moderata di olio d'oliva può persino aiutare nella perdita di peso.

Ricerche emergenti suggeriscono che l'olio d'oliva può avere un effetto protettivo contro le condizioni neurodegenerative come il morbo di Alzheimer. Sebbene siano necessari ulteriori studi, i risultati iniziali indicano che l'olio d'oliva, specialmente quando fa parte di una dieta mediterranea, apporta benefici alla funzione cerebrale.

L'olio d'oliva sembra essere altamente protettivo anche contro il diabete di tipo 2. Studi osservazionali e studi clinici hanno dimostrato che l'olio d'oliva, se combinato con una dieta mediterranea, può ridurre significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Un altro potenziale vantaggio dell'olio d'oliva è la sua capacità di combattere il cancro. Prove preliminari suggeriscono che gli antiossidanti nell'olio d'oliva possono ridurre il danno ossidativo, che è uno dei principali motori del cancro. Studi in provetta hanno anche dimostrato che i composti dell'olio d'oliva possono combattere le cellule tumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire il ruolo definitivo dell'olio d'oliva nella prevenzione del cancro.

Per le persone con artrite reumatoide, il consumo di olio d'oliva ha mostrato effetti positivi nel migliorare i marcatori infiammatori e ridurre il dolore e il gonfiore delle articolazioni. In combinazione con l'olio di pesce, che contiene acidi grassi omega-3 antinfiammatori, gli effetti benefici dell'olio d'oliva vengono potenziati.

Infine, l'olio d'oliva presenta proprietà antibatteriche. Contiene sostanze nutritive che possono inibire o uccidere i batteri nocivi, tra cui l'Helicobacter pylori, un batterio associato alle ulcere gastriche e al cancro. La ricerca ha dimostrato che l'olio extra vergine di oliva è efficace contro più ceppi di questo batterio, compresi alcuni resistenti agli antibiotici.

Quando si acquista olio d'oliva, è importante assicurarsi di scegliere il tipo giusto. L'olio extra vergine di oliva, che trattiene gli antiossidanti e i composti bioattivi delle olive, è considerato l'opzione più salutare.

Broccoli

Broccoli : il broccolo è un ortaggio nutriente che offre una vasta gamma di benefici per la salute. Con le loro grandi quantità di vitamine, minerali, fibre, e antiossidanti, i broccoli sono una centrale elettrica nutrizionale. Può essere consumato sia crudo che cotto, essendo la cottura a vapore il metodo di cottura che conserva più sostanze nutritive. L'alto contenuto di antiossidanti dei broccoli, inclusi composti come sulforafano, luteina e zeaxantina, fornisce effetti protettivi per la salute riducendo l'infiammazione e prevenendo il danno cellulare. Gli studi suggeriscono che i broccoli possono avere proprietà di prevenzione del cancro, sostenere la salute del cuore, aiutare nel controllo della glicemia, promuovere una sana digestione e contribuire a ridurre il declino mentale. Inoltre, può rallentare il processo di invecchiamento, supportare un sistema immunitario sano, aiutare a mantenere la salute dentale e orale, promuovere ossa e articolazioni sane e fornire nutrienti essenziali per una gravidanza sana. Inoltre, i componenti bioattivi dei broccoli possono proteggere la pelle dai danni del sole.

Noci brasiliane

Noci brasiliane : le noci brasiliane sono originarie della foresta pluviale amazzonica in Brasile, Bolivia e Perù. Sono note per la loro consistenza burrosa e il sapore di nocciola e possono essere gustate crude o sbollentate. Queste noci sono ricche di nutrienti benefici e minerali, particolarmente selenio, che le rendono un'ottimo alimento che può supportare la funzione tiroidea e la salute generale. Una sola noce brasiliana contiene una quantità significativa di selenio, fornendo 175% della dose giornaliera raccomandata. Il selenio è essenziale per la funzione immunitaria, la regolazione della ghiandola tiroidea e la crescita cellulare. Oltre al selenio, le noci brasiliane sono ricche di altri nutrienti come magnesio, rame, e zinco, così come di grassi sani che sono utili per la salute del cuore. Il consumo costante di noci del Brasile può aiutare a ridurre l'infiammazione, supportare la funzione cerebrale e migliorare la salute del cuore. Tuttavia, è importante limitare l'assunzione a una o tre noci del Brasile al giorno per evitare di consumare quantità eccessive di selenio, che possono essere dannose.

Alimenti probiotici fermentati

Aggiungere alimenti probiotici alla tua dieta è fondamentale per un microbioma sano e il benessere generale. I probiotici sono alimenti o integratori che contengono microrganismi vivi, che aiutano a mantenere e migliorare i batteri "buoni" nel nostro corpo, noti anche come microbioma. Consumando cibi fermentati probiotici come yogurt, kefir, crauti, sottaceti, tempeh, kimchi, miso e kombucha, introduci trilioni di batteri sani nel tuo intestino, contribuendo a un microbioma equilibrato e a una salute migliore. Questi batteri benefici aiutano la digestione, sintetizzano vitamine, producono sostanze protettive, neutralizzano le tossine, proteggono dalle infezioni, promuovono la salute intestinale, supportano il sistema immunitario, regolano il peso corporeo, riducono i livelli di stress e altro ancora.

Semi di chia

Semi di chia : I semi di Chia sono incredibilmente nutrienti e offrono una vasta gamma di benefici per la salute. Questi piccoli semi sono ricchi di antiossidanti, minerali, fibre, di proteine (cioè proteine che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dall'organismo) e dei salutari omega-3. I semi di Chia venivano utilizzati già da antiche civiltà come gli Aztechi e i Maya e sono stati riconosciuti per i loro benefici per la salute da secoli. Questi semi possono promuovere la salute del cuore, sostenere ossa forti e migliorare la gestione della glicemia.

Alghe

Alghe: le alghe, o verdure di mare, sono un alimento altamente nutriente che offre diversi sorprendenti benefici per la salute. In primo luogo, supportano la funzione tiroidea grazie al loro alto livello di iodio , che è essenziale per la produzione di vari ormoni. Inoltre, le alghe sono una buona fonte di vitamine, minerali, e antiossidanti, inclusa la vitamina B12, i grassi omega-3, e la fucoxantina, che ha forti effetti antiossidanti. Inoltre, le fibre e i polisaccaridi presenti nelle alghe promuovono la salute dell'intestino nutrendo i batteri intestinali benefici. Le alghe possono anche aiutare nella gestione del peso riducendo la fame e aumentando il metabolismo. Inoltre, ha il potenziale per ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 abbassando i livelli di colesterolo, prevenendo la coagulazione del sangue e migliorando il controllo della glicemia. Tuttavia, è importante consumare alghe con moderazione poiché un'eccessiva assunzione di iodio e la presenza di metalli pesanti nelle alghe possono comportare rischi.