28 abitudini alimentari sane che possono salvarti la vita

Le tue abitudini alimentari, il tuo investimento più importante

Le probabilità che le tue attuali abitudini alimentari stiano nuocendo alla tua salute sono piuttosto alte. Questo articolo presenta 28 abitudini alimentari sane che possono aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana.

Il cancro, una delle principali cause di morte nei paesi sviluppati, può essere attribuito a difetti genetici solo nel 5-10% dei casi, mentre i restanti 90-95% hanno le loro radici nello stile di vita e nell'ambiente. Di tutti i decessi correlati al cancro, ben 30-35% sono legati alla dieta e quasi tutti i restanti fattori al fumo, alla mancanza di attività fisica e ad altri fattori legati allo stile di vita e all'ambiente.

Solide prove scientifiche indicano anche che la maggior parte delle malattie cardiovascolari, la prima causa di morte a livello globale, può essere prevenuta affrontando fattori di rischio comportamentali come una dieta scorretta, obesità, consumo di tabacco, inattività fisica e abuso di alcol.

Cattive abitudini alimentari conducono a vite più brevi e più malate. Secondo un importante studio di Harvard, le persone che adottano una dieta sana, svolgono regolare attività fisica, mantengono un peso sano, non fumano e hanno un consumo moderato di alcol, vivono in media 14 anni in più e rimangono libere da malattie per 10 anni in più, incluso diabete, malattie cardiovascolari e cancro, rispetto a coloro che non hanno incorporato nessuna di queste abitudini di vita.

Se le malattie cardiovascolari, le malattie polmonari e il cancro, che insieme costituiscono la maggiore causa di decesso nel mondo, sono nella maggior parte dei casi il risultato di cattive abitudini di vita, allora la prima causa di morte nei paesi sviluppati può essere effettivamente trovata in diverse combinazioni di abitudini di vita non salutari come come il fumo, lo stress cronico, la mancanza di sonno, la mancanza di attività fisica e scorrette abitudini alimentari.

In altre parole, se non fumi, riesci a tenere sotto controllo lo stress, fai regolarmente esercizio fisico e mangi bene, allora hai possibilità enormemente più alte di vivere una vita più lunga e più sana.

Mangiare è un'attività quotidiana. È culturale e sociale, ed è un grande business. Mentre c'è un bombardamento di comunicazioni per venderti cibi che ti danno piacere e ti rendono dipendente, e che purtroppo sono quasi sempre dannosi per la salute, ci sono pochissime comunicazioni e pochissime campagne per aiutarti a fare un cambiamento salutare nel modo in cui mangi, anche perché farti mangiare più sano non crea affari particolarmente buoni per nessuno, tranne che per te.

Per te, tuttavia, imparare come mangiare in modo più sano può essere l'investimento che paga il miglior interesse: la tua salute.

28 abitudini alimentari sane che possono salvarti la vita

Se per te è importante vivere più a lungo e in modo più sano, allora dovresti agire per apportare un cambiamento positivo alle tue abitudini alimentari. Queste 28 sane abitudini alimentari possono farti sentire meglio e vivere una vita più lunga e più sana.

  1. Non metterti a dieta, sviluppa invece sane abitudini alimentari
  2. Sii pronto ad agire e ad adottare abitudini alimentari sane
  3. Rimani curioso e di mentalità aperta
  4. Fai attenzione a ciò che mangi tutti i giorni
  5. Procedi un passo alla volta e sviluppa abitudini alimentari sane e sostenibili
  6. Non scendere a compromessi tra avere abitudini alimentari sane e mangiare pasti che ti piacciono davvero
  7. Sviluppa fiducia e resilienza per sviluppare e sostenere le tue sane abitudini alimentari
  8. Sii paziente quando sviluppi abitudini alimentari sane
  9. Sii intelligentemente flessibile e adotta buon senso
  10. Mangia consapevolmente
  11. Mantieni un peso stabile e sano
  12. Pesati ogni mattina
  13. Mangia veri cibi integrali come parte delle tue sane abitudini alimentari
  14. Espandi la varietà di carboidrati, proteine e grassi che mangi
  15. Dai la priorità alla varietà e alla qualità del cibo rispetto alle calorie
  16. Consuma frequentemente cibi e bevande fermentati
  17. Fai scelte più sane che non compromettono il gusto
  18. Scopri e goditi nuove bevande salutari
  19. Sii consapevole delle porzioni dei tuoi pasti
  20. Impara gli elementi costitutivi fondamentali di un pasto sano ed equilibrato
  21. Massimizza la varietà di cibi quando crei i tuoi pasti
  22. Varia anche i metodi di cottura
  23. Ricorda che "sano e gustoso" è la norma
  24. Decidi qual è il tuo normale numero di pasti al giorno
  25. Crea un piano "bussola" per i pasti settimanali facile da ricordare a memoria
  26. Riduci al minimo il divario tra le tue abitudini alimentari sane effettive e pianificate
  27. Limita il più possibile questi pochi cibi "cattivi"
  28. Pensa al pianeta oltre che alle tue sane abitudini alimentari

Non metterti a dieta, impara a sviluppare sane abitudini alimentari

Non metterti a dieta, sviluppa invece sane abitudini alimentari
Mangiare sano è un viaggio, preparati a salpare (immagine generata da me con Midjourney AI)

1. Non metterti a dieta, sviluppa invece sane abitudini alimentari

Mangiare sano è un viaggio, pronto a salpare?

Sviluppare e, soprattutto, mantenere sane abitudini alimentari farà un'enorme differenza nella tua vita, indipendentemente dalla tua situazione personale e dai tuoi obiettivi.

Se sei sedentario o molto attivo, o se hai bisogno di perdere, mantenere o aumentare di peso. Se il tuo obiettivo è sentirti più energico o migliorare la tua lucidità mentale o affrontare problemi di salute specifici come ipertensione, colesterolo alto, reflusso gastroesofageo o altro.

Le tue sane abitudini alimentari ti aiuteranno a raggiungere questi e molti altri obiettivi che potresti avere relativi alla salute.

Vedo un sacco di persone intelligenti a cui tengo mangiare davvero male, e mi sento allo stesso tempo dispiaciuto per loro e impotente. Alcuni di loro, già in età relativamente giovane, assumono pillole per il colesterolo alto, la pressione alta, l'acidità di stomaco, il reflusso gastroesofageo e disturbi simili. Di tanto in tanto si trasformano in ninja della dieta iper-motivati e provano diete folli ed estreme per qualche settimana o meno prima di tornare a mangiare come prima, se non peggio. Sono frustrato nel vedere che non capiscono che potrebbero semplicemente mangiare in modo leggermente diverso ogni giorno e consumare pasti che possono dare loro un piacere ancora maggiore, e al tempo stesso risolvere i loro problemi di salute. Divento leggermente impaziente quando li sento dire che le cose sane non sono buone, o quando dimostrano un po' di stigma sociale nei confronti delle persone attente alla salute che si preoccupano di ciò che mangiano. Forse non è bello dire di no al secondo drink senza un motivo specifico se non prendersi cura della propria salute o andare a caccia di verdure al buffet di una festa. E allora? È forse figo soffrire di disturbi che potrebbero essere prevenuti solo mangiando un po' meglio?

Costruire le proprie sane abitudini alimentari è principalmente una questione di mentalità. Mangiare sano non è ancora mainstream, ecco perché sentirsi davvero bene e pieni di energia è anche una cosa rara al giorno d'oggi. Se mangi in modo un po' diverso dalle altre persone della tua comunità, è perché vuoi vivere meglio e più a lungo, in modo da goderti la vita di più, non di meno. Si spera che sentirsi bene e vivere più a lungo e in salute sia una ragione sufficiente per essere un po' diversi. 

Non è un obiettivo degno l'avere più tempo da trascorrere con i tuoi figli e i tuoi cari, pieno di energia e senza diventare lentamente un peso per loro?

Sì, devi apportare alcune modifiche al tuo stile di vita e al modo in cui mangi, tuttavia non dovresti apportare cambiamenti folli o imporre restrizioni a te stesso che non puoi mantenere nel tempo. Se lo fai, sei sulla strada sbagliata.

In quasi tutti i casi, non dovresti assolutamente seguire una dieta. Una dieta inizia e poi finisce, e poi torni alle tue vecchie abitudini. Ciò che accade dopo la dieta è enormemente più importante di ciò che accade durante la dieta. Quello che dovresti fare è dimenticare le diete e concentrarti sul cambiamento delle tue abitudini alimentari di tutti i giorni, apportando piccoli cambiamenti incrementali che ti piacciono e non tornare mai più a dove eri prima. Questo è l'unico modo: devi costruire una "nuova normalità" nel tuo modo di mangiare.

2. Sii pronto ad agire e ad apportare un cambiamento verso abitudini alimentari sane

Questo articolo non ti aiuterà ad adottare abitudini alimentari sane, a meno che tu non agisca e non faccia qualcosa al riguardo. Cambiare le tue abitudini alimentari richiederà uno sforzo da parte tua. Potrebbe essere uno sforzo orientato verso l'esterno come cambiare le tue abitudini di spesa o imparare a cucinare e preparare i tuoi pasti. Oppure potrebbe essere uno sforzo orientato verso l'interno come diventare più consapevole dei tuoi comportamenti e fare qualcosa per cambiarli. In ogni caso, c'è solo una persona che può cambiare le tue abitudini alimentari, e questa persona sei tu.

3. Rimani curioso e di mentalità aperta

Può darsi che tu sia abituato a fare colazione con il pilota automatico, ogni mattina con le stesse cose, magari da anni. È possibile che alcuni cibi non entrino mai in casa tua, solo perché non sei abituato a comprarli. Il tuo supermercato è probabilmente pieno di tutti i possibili diversi tipi di alimenti che potresti mangiare, ma vedi solo i pochi prodotti che sei abituato a comprare. Vedi quella verdura di cui non conosci il nome, ma non ti interessa davvero e vai avanti. Come un pittore che usa sempre pochi colori da una tavolozza meravigliosamente colorata.

Forse non ti interessa leggere le etichette dei prodotti che mangi, di fatto non sapendo cosa sta entrando nel tuo corpo.

Puoi sviluppare abitudini alimentari sane solo se disattivi il tuo pilota automatico e inizi ad essere curioso e di mentalità aperta. Per mangiare sano è in realtà più importante aggiungere alimenti piuttosto che rimuoverli dalla tua routine. Mangiare una grande varietà di cibi sani è la migliore assicurazione per una buona salute. Ecco perché una delle azioni più importanti che puoi intraprendere è iniziare a mangiare cibi sani che normalmente non mangi e accogliere questi nuovi alimenti nella tua "nuova normalità".

4. Fai attenzione a ciò che mangi tutti i giorni

La necessità di dare la priorità ai cibi sani e di massimizzarne la varietà sono i messaggi più importanti di questo articolo, seguiti dalla raccomandazione di buon senso di non mangiare troppo.

Come negli investimenti finanziari, la chiave del successo sta nella diversificazione del portafoglio e nella pazienza. La differenziazione con diversi prodotti appartenenti a diverse classi di investimento, settori e aree geografiche può aiutare a ottenere buoni risultati finanziari in tutte le circostanze. E anche nell'alimentazione, le basi del mangiar bene consistono nel mangiare una grande varietà di cibi sani per garantire al proprio corpo le risorse per funzionare bene in ogni circostanza, in modo che non manchi nulla di utile e non sia presente nulla in eccesso.

Se una delle chiavi del successo finanziario è l'interesse composto, anche nell'alimentazione è importante "combinare" le cose giuste come parte della routine quotidiana. Una lattina di cola contiene 39 grammi di zucchero, che corrispondono a circa 10 cucchiaini di zucchero. 10 cucchiaini di zucchero in una sola lattina! Quindi, se bevi una lattina di cola o di una bevanda zuccherata simile ogni giorno, allora stai assumento 14 kg di zucchero all'anno, che apporta solo calorie "vuote" senza alcun altro nutriente utile.

Se, solo per fare un esempio teorico, sostituisci la bevanda zuccherata con 1/2 tazza (74 grammi) di frutti di bosco al giorno, allora in un anno mangerai 27 kg di uno degli alimenti più sani che puoi mangiare, ricco di potassio, magnesio, vitamine C e K, fibre e prebiotici che aiutano a promuovere un intestino sano. Studi di ricercatori della Harvard Chan School hanno scoperto che mangiare mirtilli può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, aiutare a mantenere un peso sano, ridurre il rischio di infarto e aumentare l'apprendimento e la memoria.

Se ti stai imbarcando su una barca per una lunga traversata oceanica, il solo cambiamento della direzione iniziale di un grado cambierà enormemente il punto in cui terminerà il tuo viaggio dopo aver navigato per migliaia di chilometri. Dove vorresti essere tra dieci anni? Se vuoi essere sano e sentirti bene, allora appena prima cambi direzione, meglio è: anche piccoli cambiamenti possono produrre enormi benefici man mano che si sommano nel lungo periodo.

5. Procedi a piccoli passi: sviluppa abitudini alimentari sane e sostenibili

Se investi tutto il tuo capitale in un singolo titolo, se quella società fallisce perdi tutti i tuoi soldi. Allo stesso modo, se mangi lo stesso cibo tutti i giorni o molto spesso per diversi anni, rischi di perdere la salute se non mangi le cose giuste. Se hai abitudini alimentari ben diversificate basate su una grande varietà di cibi sani, tuttavia, non sarà una coca cola, un martini cocktail, una bistecca o un cornetto con cappuccino a ucciderti. E' il mangiare cibi non salutari ogni giorno o regolarmente che può danneggiare gravemente la tua salute e, a lungo andare, farti ammalare.

Quindi, il punto non è apportare cambiamenti tipo "dieta", magari solo per pochi giorni o settimane, e poi tornare alla vecchia normalità. La chiave per una vita sana è apportare piccoli cambiamenti permanenti incrementali verso nuove abitudini alimentari sane che ti piacciono e mantenerle come parte della tua nuova normalità.

È molto meglio fare piccoli cambiamenti salutari che puoi mantenere per sempre, come ad esempio sostituire il pane bianco con pane integrale la maggior parte delle volte, piuttosto che diete drastiche e folli che puoi sostenere per un tempo limitato prima di tornare al punto di partenza.

Ho mangiato pane bianco per la maggior parte della mia vita, solo perché era “normale”. Quando ho iniziato a mangiare il pane integrale, all'inizio mi è sembrato in qualche modo strano, e non ho apprezzato subito il nuovo gusto sin dal primo morso. Ora, per me il pane integrale è il pane “normale”. Trovo che nella maggior parte dei casi i pani integrali siano più buoni del pane bianco, in particolare quando sono arricchiti da semi, come semi di girasole, semi di chia e simili, in quanto offrono una gamma molto più ampia di sapori, gusti e consistenze. Tuttavia, non ho assolutamente problemi a mangiare pane bianco ogni tanto. Finché il tuo “mangiare normale” è sano, allora puoi davvero mangiare di tutto, perché occasionalmente puoi permetterti di mangiare qualunque cosa senza problemi, ad esempio quando ceni fuori con gli amici.

6. Non scendere a compromessi tra avere abitudini alimentari sane e mangiare pasti che ti piacciono davvero

Zenone di Cizio, il fondatore dell'antica scuola filosofica stoica, osservava che quando le persone si abituano a mangiare cibi elaborati, fantasiosi e costosi, smettono di apprezzare i cibi semplici. Quando il nostro senso del gusto diventa troppo saturo di cibi industriali, carichi di zucchero, sale e aromi artificiali, desidereremo solo modi ancora più sofisticati per soddisfare il nostro palato, dimenticando che spesso i sapori più deliziosi si trovano in semplici cibi integrali come la frutta di stagione.

La realtà è che, nei paesi sviluppati, abbiamo a nostra disposizione una gamma incredibilmente ampia di alimenti integrali, non raffinati e minimamente lavorati che possono costituire la base per una cucina eccezionalmente gustosa e squisita. Il chicco di un cereale e pane integrali, moltissimi tipi di frutta e verdura, legumi, funghi, frutta secca, pesce, carni bianche, uova, formaggi e latticini, grassi sani come l'olio extra vergine di oliva, i cibi fermentati, tutte le spezie che si possano immaginare, le alghe, ecc. Si può creare una straordinaria gamma di piatti deliziosi, semplici e veloci da preparare a partire da cibi sani e “veri”. La realtà è che tali piatti sono spesso più deliziosi dei pasti tradizionali poco puliti che troppo spesso sono così noiosamente basati sullo stesso elenco di ingredienti nutrizionalmente “sbagliati” come farina bianca raffinata, zucchero, sale, carni rosse e trasformate, eccetera.

Il ristorante danese 3 stelle Michelin Geranium, classificato come miglior ristorante del mondo nel 2022 dalla lista di San Pellegrino, ha eliminato la carne dal proprio menù nel gennaio 2022. Solo per fare un esempio sulla possibilità di preparare pasti straordinariamente buoni senza i "soliti sospetti".

Molte persone hanno l'idea del tutto sbagliata che mangiare sano sia sinonimo di privazioni e sapori piatti, ma in realtà è esattamente l'opposto. Mangiare sano significa ampliare molto la varietà dei cibi, con i loro sapori, gusti, consistenze, sapori. Sano e gustoso è la norma.

7. Sviluppa fiducia e resilienza per sostenere le tue sane abitudini alimentari

Capirai sicuramente i consigli che fornisco in questo articolo. Forse sarai d'accordo sul fatto che hanno un senso, e forse qualcosa scatterà con te e forse prenderai in considerazione l'idea di iniziare un viaggio verso nuove sane abitudini alimentari.

Tutto andrà secondo i tuoi piani per un po' di tempo, e poi inevitabilmente andrai fuori strada. Potrebbe essere un'abbuffata di cibo spazzatura, o semplicemente mangiare troppo, o adottare qualsiasi altro comportamento che per te significa aver "sgarrato". Questo va bene ed è normale. Se vai fuori strada, è perché sei un normale essere umano. La buona notizia è che, se hai costruito la tua "nuova normalità" fatta di sane abitudini alimentari, allora inevitabilmente ritornerai ad essa. Ancora una volta, l'unico vero modo sano di mangiare è fare della sana alimentazione la tua normalità. Questo ti darà la sicurezza che anche se vai fuori strada, la strada in cui ritornerai è quella giusta.

8. Sii paziente quando sviluppi sane abitudini alimentari

Perdere peso, aumentare di peso, sentirsi meglio, più energici, concentrati mentalmente, risolvere problemi intestinali, migliorare la pelle, disintossicare il corpo o persino affrontare altri problemi di salute più seri. Questi sono tutti validi motivi per cui si può decidere di intraprendere un percorso di sana alimentazione. Tuttavia, la chiave del successo è dimenticare il tuo obiettivo e concentrarti sullo sviluppare nuove abitudini alimentari sane nella tua routine quotidiana, che rimarranno con te anche molto tempo dopo aver raggiunto gli obiettivi che desideri raggiungere.

Non devi fissarti sul tuo specifico obiettivo attuale, devi sviluppare la passione e il piacere nel mangiare sano. Il raggiungimento di questi obiettivi specifici sarà solo un effetto collaterale positivo di un'alimentazione sana e non dovrebbe essere il punto finale. Quindi, dimentica i tuoi obiettivi e concentrati sul mangiare sano. Sviluppa le tue nuove abitudini, persisti con queste, torna in carreggiata ogni volta che è necessario, goditi i tuoi pasti e sii paziente. Se resisti alla tentazione di intraprendere una dieta restrittiva e sei in grado di dare alle tue abitudini abbastanza tempo per installarsi nella tua routine e cambiarti, sarai sorpreso di vedere i tuoi obiettivi realizzati in modo naturale.

9. Sii intelligentemente flessibile e adotta il buon senso

Ho visto molte persone sviluppare problemi di salute e poi cercare di affrontarli iniziando improvvisamente diete che impedivano loro totalmente di mangiare cibi specifici. Persone che hanno passato la vita a mangiare "di tutto" senza alcun criterio specifico e senza fare molto per la propria salute, dovendo passare dall'oggi al domani dal mangiare il gelato sul divano mentre guardano Neftlix ad evitare totalmente carboidrati, legumi, cereali o qualsiasi altro gruppo alimentare a seconda della dieta del momento o del medico con cui si è parlato.

Inevitabilmente, li ho visti tutti fallire, nessuno escluso. È così ovvio buon senso, che quando uno viene detto o addirittura decide per esempio di smettere di mangiare carboidrati “per sempre”, la persona entrerà in una prigione dalla quale, prima o poi, dovrà evadere. Non è così difficile, devi solo usare un po' di buon senso e capire che una dieta che ti impedisce totalmente di mangiare certi alimenti fondamentali è quasi sempre non necessaria e non sostenibile, a meno che tu non abbia una condizione medica comprovata che te lo richieda davvero .

Devi essere abbastanza flessibile da capire che l'unico modo per raggiungere i tuoi obiettivi è apportare piccoli ma permanenti cambiamenti alle tue abitudini alimentari.

10. Mangia consapevolmente

Quando guidiamo la nostra auto, siamo così abituati a farlo che non siamo realmente consapevoli di tutte le azioni che effettuiamo, come premere il pedale dell'acceleratore o del freno o manovrare il volante. Lo stesso può accadere quando mangiamo. È facile mangiare in modalità pilota automatico. Forse se trascorri una serata speciale, cenando in un ristorante raffinato, presterai attenzione a ciò che mangi. Ma nella tua routine quotidiana, è possibile che mangiare diventi un'attività meccanicistica, durante la quale non presti realmente attenzione a ciò che stai facendo.

Questo non fa bene alla tua salute e alla tua capacità di goderti davvero il cibo che stai mangiando. Quando siamo in modalità pilota automatico, è più facile indulgere nell'eccesso di cibo. Immagina di mangiare un biscotto, ma mentre lo mangi, la tua mente è altrove. Quindi in qualche modo "perdi" l'esperienza di mangiare il biscotto, è come se non l'avessi davvero mangiato. Quindi, hai bisogno di un altro biscotto, perché hai "perso" il precedente. E magari sei presente solo a metà quando mangi il secondo. Quindi te ne serve un terzo, e così via. 

Quando fai uno sforzo per rimanere presente quando mangi, mangi più lentamente, mastichi il cibo più a lungo, hai più tempo per goderti il gusto del cibo e alla fine puoi avere un'esperienza più gratificante e più sana anche con meno quantità di cibo.

11. Mantieni un peso stabile e sano

Essere consapevoli e controllare la quantità di cibo che mangiamo è una componente importante nell'adottare e mantenere sane abitudini alimentari. Quando hai sviluppato abitudini alimentari sane, mangerai naturalmente la giusta quantità di cibo di cui il tuo corpo ha bisogno, né troppo poco né troppo. Mantenere questi comportamenti richiederà poco sforzo perché non vorrai mangiare di meno o di più, sarai appagato e soddisfatto della quantità di cibo che mangi e quella sarà la quantità giusta per te. Sia che tu abbia bisogno di perdere, mantenere o aumentare di peso, l'approccio migliore è concentrarsi sulla costruzione e sul mantenimento di sane abitudini alimentari, dimenticando completamente i tuoi attuali obiettivi relativi al peso. Quando mangi sano, raggiungerai il tuo peso ottimale. Mantenere un peso stabile e sano è un fattore importante per essere in buona salute. 

12. Pesati ogni mattina

Se sei in un tuo personale viaggio per perdere o controllare il tuo peso, un consiglio supportato dalla scienza è quello di costruire l'abitudine di pesarti ogni giorno. Il momento migliore per farlo è pesarsi la mattina appena scesi dal letto e prima di mangiare o bere qualsiasi cosa. Lo ha concluso uno studio pubblicato nel 2015 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics "daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors" . Sono disponibili diverse app per monitorare il tuo peso, come Fitbit. Con queste app puoi inserire il tuo peso ogni giorno, e otterrai un grafico dove puoi vedere l'andamento nel tempo. Essendo consapevole di come il tuo peso si evolve nel tempo e osservandolo brevemente ogni mattina, avrai maggiori probabilità di adottare comportamenti che ti aiuteranno con il controllo del peso, il che significa essere motivati ad adottare abitudini alimentari più sane.

Massimizza la varietà di "cibi veri" che mangi (questa è la priorità numero uno!)

Abitudini alimentari sane ti permettono di gustare una grande varietà di cibi deliziosi
Sane abitudini alimentari ti permettono di gustare una grande varietà di cibi deliziosi (immagine creata da me con Midjourney AI)

13. Mangia veri cibi integrali come parte delle tue sane abitudini alimentari

Il processo di raffinazione degli alimenti implica la rimozione di preziosi nutrienti salutari dalla loro forma naturale al fine di creare un prodotto più povero dal punto di vista nutrizionale ma più ricco dal punto di vista del marketing e della vendita.

Un esempio archetipico è la produzione della farina di grano raffinato, ovvero la farina bianca normalmente utilizzata per produrre pani industriali e prodotti da forno.

Un chicco di grano, così come è stato fatto da madre natura, è formato da tre parti: la crusca, l'endosperma e il germe. La crusca è la parte esterna e costituisce circa 14.5% del peso totale, il germe, che è la parte germinativa del seme, è circa 2.5%, e l'endosperma è la parte più grande del chicco, rappresentando circa 83% del peso totale. L'endosperma è dove i carboidrati sono presenti sotto forma di amido.

A parte l'amido, piace la maggior parte dei buoni nutrienti sani come proteine, lipidi, fibre, vitamine, minerali e i polifenoli sono nella crusca e nel germe.

Il processo di raffinazione del grano consiste nel prelevarne le parti buone e sane, che sono la crusca e il germe, e buttarle via. Di conseguenza, ciò che rimane è un prodotto residuo bianco, poco nutritivo, costituito principalmente da amido. 

Come puoi vedere nella tabella qui sotto, quasi tutti i nutrienti sono enormemente ridotti nei cereali raffinati rispetto ai cereali integrali, con alcuni di essi come la vitamina B2 e B6 che scompaiono completamente ("g" si riferisce alla quantità di nutrienti in grammi per 100 grammi di farina / RDA = dose giornaliera raccomandata).

Le sane abitudini alimentari dovrebbero basarsi sui cereali integrali
Perdita di nutrienti nei cereali raffinati rispetto ai cereali integrali
Le sane abitudini alimentari dovrebbero basarsi sui cereali integrali, più ricchi di nutrienti rispetto ai cereali raffinati
Confronto dei nutrienti: cereali integrali vs cereali raffinati

In altre parole, quando compri dei cereali raffinati, qualcuno ha preso il chicco intero e ne ha buttato via tutte le parti buone e sane (grazie mille!). Ciò che rimane è un amido ad alto indice glicemico che nel tuo corpo ha un effetto molto simile allo zucchero comune. Con la crusca e il germe se ne va anche una gamma di sapori derivanti dai nutrienti rimossi, il sapore dato dai pochi grassi presenti naturalmente nei cereali, la mineralità, per non parlare della varietà di consistenze e dei colori che si perdono nel processo. Esattamente lo stesso accade con gli altri cereali, come il riso e altri.

La raccomandazione è molto semplice: rendi normale per te mangiare cereali integrali invece di cereali raffinati. Non sono solo più sani, ma anche più gustosi. Quindi questa è davvero una situazione vantaggiosa in tutti i sensi. Non c'è niente di sbagliato nel mangiare ogni tanto pane bianco o pasta, ma il pane o la pasta “normali” dovrebbero essere integrali. 

Il passaggio da mangiare normalmente cereali raffinati (bianchi), a mangiare normalmente cereali integrali è probabilmente il passo più importante che devi fare se vuoi sviluppare sane abitudini alimentari.

Il concetto di cibi integrali non si applica solo ai cereali, ma anche a frutta e verdura. Il chicco di grano distribuisce la maggior parte dei suoi nutrienti protettivi sulla crusca esterna perché lo proteggono dai pericoli provenienti dal mondo esterno, lo stesso accade ad esempio nei frutti che concentrano la maggior parte dei loro nutrienti protettivi sulla buccia. Quindi, quando possibile, è sempre una buona idea mangiare frutta e verdura senza sbucciarle, perché nella buccia si trovano molti nutrienti sani e protettivi. Una buona regola è anche quella di acquistare verdura e frutta di stagione, meglio se non proveniente da luoghi troppo lontani, perché la conservazione e il trasporto possono indebolire molto i loro nutrienti.

In generale, è molto importante limitare anche il cibo trasformato industrialmente. Per facilitare questo comportamento, è fondamentale sviluppare l'abitudine di leggere le etichette degli ingredienti di tutti gli alimenti industriali che acquisti. In linea di massima, minore è il numero di ingredienti, meglio è, oltre ad assicurarti che non ci siano ingredienti che non capisci.

14. Espandi la varietà di carboidrati, proteine e grassi che mangi

Quando pensi alle tue scelte alimentari dal punto di vista dei macronutrienti, fai uno sforzo per andare oltre le tue solite scelte in termini di carboidrati, proteine e grassi. Ecco alcuni input:

Considera che i carboidrati assumere forme diverse. Li puoi trovare in prodotti a base di farina come pane e pasta, in cereali integrali come riso, farro, orzo, segale o miglio, negli amidi come patate e mais, e negli zuccheri che sono naturalmente presenti nella frutta e in alcuni ortaggi. Quando si tratta di alimenti ricchi di carboidrati, al fine di promuovere una buona salute è necessario dare la priorità agli alimenti che hanno un indice glicemico più basso e bassi carichi glicemici. In parole più semplici, bisogna evitare o limitare il consumo di alimenti raffinati e altamente trasformati, come zucchero, pane bianco, riso bianco e cereali raffinati in genere, patatine fritte, bibite e simili, e privilegiare quelli non trasformati o poco lavorati come cereali integrali, verdura, frutta e legumi.

Le proteine si trovano notoriamente in carne, pesce, uova, latticini. Tuttavia, una buona quantità di proteine si trova anche in alimenti vegetali come legumi, cereali integrali, frutta secca, semi e funghi. È una buona idea basare almeno alcuni dei tuoi pasti su alimenti a base vegetale, in questi casi potresti voler preparare piatti che combinano diverse fonti di proteine vegetali in modo che il profilo aminoacidico di questi proteine possono completarsi a vicenda. Una combinazione tipica è, ad esempio, cereali integrali e legumi, come nel delizioso piatto italiano “pasta e fagioli”.

Per gli alimenti ricchi di proteine, è la fonte di proteine piuttosto che la quantità di proteine che probabilmente fa la differenza per la nostra salute: mangiare fonti proteiche sane come legumi, frutta secca, semi oleosi, pesce, pollame e uova al posto della carne rossa e della carne lavorata può ridurre il rischio di diverse malattie e morte prematura. Ottenere la maggior parte delle tue proteine dalle piante può essere un'ottima scommessa per la salute, in questo caso assicurati di mangiare una varietà di fonti alimentari ricche di proteine vegetali in modo che non manchi alcun componente essenziale delle proteine. Se ti piacciono i latticini, probabilmente è una buona idea farlo con moderazione.

I grassi sono una componente importante di sane abitudini alimentari e i grassi sani possono essere trovati in una grande varietà di alimenti. Quando si tratta di grassi, al fine di promuovere una buona salute, dovresti dare la priorità agli alimenti che forniscono grassi sani. Ciò significa evitare i grassi trans, limitare i grassi saturi e dare la priorità ad alimenti che forniscono grassi insaturi, compresi i grassi omega-3. In parole più semplici, una buona idea per la nostra salute è limitare la carne rossa, il latte intero e i latticini molto grassi, evitare la carne lavorata e sostituire la maggior parte dei grassi saturi con grassi insaturi salutari, inclusi gli omega-3, come olio d'oliva, frutta secca, semi oleosi e pesce grasso .

15. Dai la priorità alla varietà e alla qualità del cibo rispetto alle calorie

Molte persone si interessano a un'alimentazione sana perché hanno bisogno di perdere o aumentare di peso. Nel processo di comprensione di come funziona la nutrizione, le persone spesso iniziano imparando che un eccesso di calorie provoca un aumento di peso e un deficit di calorie provoca la perdita di peso. Anche se questo è vero, concentrarsi solo sulle calorie è sicuramente una pessima idea. Il motivo principale è che quando ti concentri solo sulle calorie, ad esempio per perdere peso, il tuo unico lavoro diventa mangiare cibo le cui calorie totali rappresentano meno di una certa quantità. Ad esempio meno di 2000 kcal al giorno. Se guardi il cibo solo da questa angolazione, quando hai raggiunto il tuo obiettivo di calorie, allora il tuo lavoro è finito. Anche se questo può sicuramente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso a breve termine, questo modo di mangiare è ben lontano dall'essere salutare. In effetti, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di calorie mangiando solo cibo spazzatura, purché mangi meno del tuo obiettivo di calorie massime giornaliere. Quindi puoi certamente perdere peso, ma perderai anche la tua salute.

Come ho accennato in precedenza in questo articolo, l'approccio giusto è dimenticare la dieta e dimenticare le calorie. Concentrati invece sul dare la priorità alla varietà e alla qualità delle tue scelte alimentari rispetto al conteggio delle calorie. Prendi gusto nello scambiare alcuni dei cibi meno sani che mangi normalmente con nuovi cibi sani che non mangi mai, e goditi il processo.

16. Consuma frequentemente cibi e bevande fermentati

L'industria alimentare ha sviluppato tecniche di raffinazione, pastorizzazione e sterilizzazione che hanno favorito il passaggio ad un'alimentazione basata su alimenti industriali, determinando una drastica riduzione del consumo di fibre e vivono microrganismi sani. Di conseguenza, il nostro microbiota intestinale ha subito cambiamenti drammatici, con effetti dannosi sulla nostra salute.

Dobbiamo fare uno sforzo attivo per ripristinare il nostro microbiota intestinale con batteri protettivi, attraverso l'uso di alimenti probiotici e prebiotici. I Probiotici sono alimenti che contengono direttamente batteri vivi, ad esempio lo yogurt. I prebiotici sono alimenti che contengono sostanze che possono nutrire e mantenere sani i batteri vivi presenti nell'intestino. Un esempio di prebiotico se alimento con fibre. La fibra non può essere digerita dagli esseri umani, ma i nostri batteri intestinali sani la mangiano per proliferare e rimanere in vita.

Un microbiota intestinale sano ci offre i seguenti benefici per la salute.

Digerire meglio il cibo che mangiamo: ad esempio secernendo enzimi digestivi che ci aiutano nella digestione di alcuni nutrienti che possono poi essere assorbiti dalle pareti del colon. I batteri intestinali fermentano la fibra alimentare solubile, trasformandola in acidi organici che servono a nutrire le pareti del colon mantenendole intatte e in buona salute.

Sintetizzare vitamine: Alcune vitamine, come la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B, possono essere sintetizzate dai batteri intestinali e quindi assorbite dal nostro corpo, quindi il nostro microbiota intestinale può aiutarci a soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di determinate vitamine.

Produzione di sostanze protettive: I batteri intestinali trasformano alcuni nutrienti in altre sostanze che possono essere più benefiche. Un buon microbiota intestinale produce sostanze durante la fermentazione di fibre solubili, come gli acidi grassi a catena corta, che sono associati a una serie di importanti benefici per la salute. Ad esempio, nell'intestino queste sostanze prevengono il cancro al colon, e hanno un effetto ipocolesterolemizzante inibendo la sintesi del colesterolo nel nostro fegato.

Neutralizzazione di sostanze tossiche: Il microbiota intestinale sintetizza enzimi disintossicanti, che ci aiutano a neutralizzare o ridurre la tossicità di sostanze tossiche o inquinanti che introduciamo normalmente con il cibo.

Protezione dalle infezioni da tossine: Un buon microbiota intestinale tiene lontane altre specie microbiche nocive, e ci protegge dal rischio di intossicazione alimentare causata da batteri patogeni grazie a meccanismi competitivi. Questo significa che quando un batterio patogeno arriva nell'intestino, prima di potersi sviluppare e causare infezioni o intossicazioni, deve prima “combattere” con i batteri sani che sono già lì presenti, che non hanno alcun interesse a 'cedere' il loro territorio.

È normale che alcuni batteri patogeni siano presenti in ciò che mangiamo, come Listeria o Salmonella. Ma per fortuna questi batteri normalmente non ci danneggiano grazie all'acidità del nostro stomaco, e grazie a questo meccanismo di competizione microbica nell'intestino. I batteri buoni nel nostro intestino non accolgono bene i nuovi ospiti e reagiscono combattendoli e uccidendoli. Per questo quando assumiamo antibiotici, che possono spazzare via il nostro microbiota intestinale, dobbiamo fare uno sforzo per ripopolarlo velocemente con il nostro esercito di batteri buoni facendo uso di prebiotici e probiotici.

Integrità dell'epitelio intestinale e protezione da infiammazioni, allergie e malattie autoimmuni: I microrganismi sani aderiscono alle pareti del colon, nutrendolo e mantenendo l'integrità dell'epitelio intestinale. Questo aiuta a prevenire l'ingresso di sostanze nocive nel flusso sanguigno. Queste sostanze, come virus, batteri e tossine, innescano risposte infiammatorie all'interno del nostro corpo e attivano il sistema immunitario, aumentando il rischio di allergie e risposte autoimmuni. Molte malattie importanti, come quelle cardiovascolari, il diabete e il cancro, hanno un'importante componente infiammatoria. L'evidenza clinica mostra che i probiotici possono ridurre i livelli sistemici di infiammazione subclinica. 

Rafforzamento del sistema immunitario: Un buon microbiota intestinale aiuta a stimolare le nostre difese immunitarie acquisendo informazioni dall'ambiente a loro circostante e trasmettendole al sistema immunitario. I batteri, infatti, si scambiano informazioni tra loro attraverso scambi di geni e plasmidi. In questo modo i batteri che vivono nel nostro intestino acquisiscono informazioni da quelli di passaggio attraverso lo scambio di alcuni frammenti di DNA, e poi in cambio istruiscono il nostro sistema immunitario.

Promozione del transito intestinale: Una microflora intestinale sana produce biomasse microbiche che favoriscono il transito intestinale. Aumentando il volume delle feci, ne accelerano il passaggio riducendo così il tempo di contatto con le pareti intestinali, che è un fattore di rischio per il cancro al colon.

Protezione dal rischio di tumori intestinali: Oltre ad ottimizzare il transito intestinale, un buon microbiota intestinale protegge dal rischio di cancro al colon attraverso la produzione di sostanze protettive come l'acido butirrico, nutrendo e mantenendo sano e integro l'epitelio intestinale e neutralizzando le sostanze potenzialmente tossiche.

Controllo del peso corporeo: Un microbiota intestinale sano produce sostanze che aiutano a regolare la sensazione di fame e sazietà e molecole che regolano il modo in cui il grasso si deposita nelle nostre riserve corporee. Di conseguenza, un microbiota sano contribuisce a prevenire l'eccesso di cibo e l'accumulo di grasso.

17. Fai scelte più sane che non compromettano il gusto

Man mano che inizi ad adottare abitudini alimentari più sane, come essere abituato a leggere le etichette degli alimenti e a disattivare il tuo "pilota automatico" alimentare, diventerai più consapevole di ciò che mangi. Grazie a questa maggiore consapevolezza, sarai in grado di identificare molte opportunità per fare scelte alimentari più sane senza compromettere il gusto dei tuoi pasti.

Consideriamo un esempio forse banale: le patatine fritte in busta. Le patatine non sono esattamente la prima scelta per le persone che vogliono mangiare sano, tuttavia le patatine possono far parte di una sana routine alimentare (come qualsiasi altro alimento) se consumate occasionalmente e in quantità moderate. Quando vsi al supermercato e scegli quali patatine comprare, guarda le etichette degli ingredienti e scegli le patatine che sono fatte solo di patate, olio e sale. Nei supermercati biologici potresti trovare patatine cotte in olio d'oliva, questa sarebbe la scelta più salutare quando si tratta degli oli usati per friggerle. Ancora più importante, guarda l'etichetta dei fattori nutrizionali. Noterai che il contenuto di sale nelle patatine varia ampiamente, in genere da 2% o più a 0,8% o meno, e in alcuni supermercati biologici puoi persino trovare patatine 0% di sale (cioè senza sale). Posso garantirti che non noterai quasi nessuna differenza mangiando patatine con sale 2% contro 0,8%, ma per la tua salute è molto meglio optare per quest'ultima versione. Posso anche dire che le patatine senza sale sono molto buone, peccato che siano molto difficili da trovare.

L'esempio delle patatine è solo una riflessione sull'importanza di fare uno sforzo nella selezione di cibi gustosi e sani. Se lo fai sistematicamente, queste scelte nel tempo faranno una grande differenza per te.

18. Scopri e goditi nuove bevande salutari

Inutile dire che le bibite gassate, come la cola e simili, sono una delle peggiori bevande per la salute, a causa del loro folle contenuto di zucchero e della mancanza di qualsiasi altro nutriente utile. Se sei abituato a bere bevande zuccherate, dovresti considerare alternative più sane.

Le prime scelte sono kombucha e kefir d'acqua, due bevande probiotiche deliziose e super salutari.

Fai attenzione ai succhi di frutta. Se li bevi, scegli i succhi al 100% di frutta e non a base di succo concentrato (basta leggere la lista degli ingredienti per capirlo) e bevili con moderazione perché possono contenere molto zucchero. Un trucco potrebbe essere quello di mescolare solo un po' di succo di frutta con l'acqua, in modo da avere un gusto leggero e dolce senza troppi zuccheri. Puoi anche sperimentare aggiungendo spezie, ad esempio solo un pizzico di zenzero in polvere, e magari anche wualche goccia di limone.

Per quanto riguarda le bevande calde, il tè, in particolare il tè verde, e il caffè sono scelte salutari, soprattutto se bevute non zuccherate. Ovviamente è importante evitare di berne in eccesso per la ben nota presenza di sostanze stimolanti come caffeina e teina.

Mangia pasti equilibrati, colorati e gustosi

Mangia pasti equilibrati, colorati e gustosi
Sii come un pittore: mangia pasti equilibrati, colorati e gustosi (immagine creata da me con Midjourney AI)

19. Sii consapevole delle porzioni dei tuoi pasti

Spegnere il pilota automatico significa che ti godrai di più i tuoi pasti e sarai ugualmente, se non di più, soddisfatto con porzioni ancora più piccole. Un consiglio per aiutarti a prendere il controllo della quantità di cibo che mangi, è quello di mettere tutto il cibo che hai intenzione di mangiare durante il tuo pasto nel tuo piatto e fare uno sforzo per non mangiare nient'altro dopo aver finito la porzione che hai programmato.

Prima di iniziare a mangiare, preparati a goderti il pasto e rimani mentalmente presente mentre mangi, in modo da goderti ogni boccone.

Sarai in grado di determinare quali sono le porzioni giuste per te anche senza contare le calorie o pesare il cibo. Sai se stai mettendo troppo o troppo poco cibo nel piatto, non hai bisogno che te lo dica la tua bilancia o qualcun altro.

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20. Considera gli elementi costitutivi fondamentali di pasti sani ed equilibrati

Quando prepari i tuoi pasti, puoi considerare i seguenti elementi nutritivi fondamentali:

  1. carboidrati
  2. proteine
  3. grassi
  4. vitamine
  5. minerali
  6. fibre
  7. fitonutrienti
  8. probiotici

Come regola generale, la maggior parte dei tuoi pasti dovrebbe includere alimenti che forniscono almeno alcuni nutrienti appartenenti a ciascuna di queste otto classi. Bilanciare macro e micronutrienti, però, non è assolutamente sufficiente. Segui anche i seguenti semplici consigli, che sono basati su solide evidenze scientifiche:

  • Carboidrati: mangia sempre cibi integrali, ad esempio sempre cereali integrali invece di cereali raffinati 
  • Le proteine: Limita la carne rossa e la carne lavorata (come salumi e insaccati), proteine provengono non solo dal cibo animale ma anche dai vegetali
  • Grassi: Consuma più grassi insaturi, meno grassi insaturi e nessun grasso trans. Massimizza l'assunzione di grassi Omega 3.
  • Mangia molte verdure, in particolare nei pasti in cui mangi cibi di origine animale
  • Bilanciare carboidrati, proteine e grassi non è sufficiente. Assicurati che ciascuno dei tuoi pasti ti fornisca vitamine e minerali . Tipicamente, avere del cibo a base vegetale come parte del pasto e almeno un frutto ti assicurerà di spuntare questa casella. E, soprattutto, variare gli alimenti che combini nei tuoi pasti è la tua migliore assicurazione per avere una scorta sana di tutti i micronutrienti di cui hai bisogno.
  • Assicurati di controllare mentalmente se il tuo pasto include fibre. La fibra è estremamente importante per la tua salute ed è buona norma farlo che ogni pasto contribuisca all'assunzione di fibre. Mangiare regolarmente cibi integrali invece di cibi raffinati è la migliore strategia per assicurarsi di avere un apporto sufficiente di fibre.
  • Ricerca proattiva alimenti probiotici. Ci sono molti deliziosi alimenti probiotici che dovresti integrare nelle tue abitudini alimentari: yogurt, kefir, kombucha, sottaceti, crauti, tempeh e miso sono alcuni degli esempi più conosciuti. Sii curioso e includi cibi probiotici nella tua routine alimentare e costruirai e manterrai un microbiota intestinale sano. 
  • Infine, osserva il colore del tuo piatto. Se è monocromatico, è un segno che manca qualcosa. Assicurati che il tuo piatto sembri un arcobaleno. I colori nel cibo sono molto spesso una indicazione delle sostanze salutari che sono presenti in esso.

21. Massimizza la varietà di cibi quando crei i tuoi pasti

Ancora una volta, massimizzare la varietà delle abitudini alimentari è la migliore assicurazione per costruire e mantenere la salute. Quando combini gli alimenti per creare i tuoi pasti, tieni sempre presente che dovresti avere molta varietà nella tua routine alimentare.

La varietà dovrebbe presentarsi in diverse forme:

Varietà di pasti che mangi quotidianamente, alcuni esempi:

  • Se mangi carne in un pasto, considera di non mangiare carne negli altri pasti della giornata
  • Se mangi un prodotto lattiero-caseario a colazione, valuta di non mangiare altri prodotti lattiero-caseario negli altri pasti
  • Se mangi pesce a pranzo, non mangiarlo anche a cena

Varietà di pasti su base settimanale

  • Se mangi carne rossa il lunedì, questo è sufficiente per la settimana
  • Se mangi pesce il martedì, considera di non mangiarlo il lunedì e il mercoledì
  • Se mangi latticini giovedì, cerca di non mangiare latticini mercoledì e venerdì
  • Dovresti introdurre varietà anche nella scelta dei tuoi macronutrienti. Per esempio: se in un pasto mangi pasta integrale, in quello successivo potresti mangiare riso integrale, e in quello successivo pane di segale.

Questi sono solo alcuni rapidi esempi per introdurre il concetto.

Il punto è che evitando di mangiare sempre gli stessi cibi, sarai stimolato a ricercare nuovi alimenti da inserire nelle tue abitudini alimentari. Così facendo, mangerai una maggiore varietà di alimenti che massimizzeranno le possibilità che tu assuma tutti i nutrienti di cui hai bisogno per stare in salute, senza carenze e senza eccessi.

Inoltre, aggiungendo nuovi cibi alla tua routine, allenerai il tuo gusto e scoprirai cose nuove che ti piacciono davvero, sentendo quindi meno il bisogno di mangiare un po' del 'solito" cibo. Sarai in grado di scoprire opportunità per sostituire il cibo "poco sano" che ti piace con nuovo cibo sano che ti piace ancora di più. Questo è un circolo virtuoso.

22. Varia anche i tuoi metodi di cottura

La varietà dovrebbe riflettersi non solo nella selezione dei cibi individuali e nelle scelte dei pasti, ma anche nei metodi di cottura che usi. 

Introduci metodi di cottura che normalmente non usi, prendi in considerazione la "frittura ad aria", la cottura al forno, la bollitura, la cottura alla griglia, al forno, la cottura al microonde, la cottura a pressione, la cottura lenta, la frittura, la "vasocottura", la cottura a vapore, ecc. ovviamente, mangia anche cibi crudi.

Ogni metodo di cottura offre diverse opportunità di benefici per la salute: ad esempio mangiare verdure crude fa bene perché massimizza l'assunzione di alcuni nutrienti salutari, ma mangiarle cotte ha anche benefici, ad esempio massimizza la quantità di verdure che puoi mangiare. Pensa ad esempio ai broccoli. Se li mangi crudi, in genere puoi mangiarne una piccola quantità. Se li cucini, puoi mangiarne molto di più, massimizzando ad esempio la quantità di apporto di fibre. Quindi, come sempre, mangiare non è in bianco o nero. E' bene variare: un giorno li mangi crudi, un altro giorno cotti.

23. Ricorda che sano e gustoso è la norma

Sii intelligente e aggiungi sapore a ciascuno dei tuoi pasti. Ricorda che sano e gustoso è la norma.

Pensa al pasto più noioso che è spesso preferito dalle persone attente alla salute: pollo, riso e broccoli. Questo può essere un pasto piuttosto deprimente se prendi un piatto e ci metti dentro pollo bollito, riso bianco bollito e broccoli al vapore.

Ora immagina questa alternativa: taglia il pollo a pezzetti, condiscilo con olio extravergine di oliva, aglio in polvere, salvia in polvere e un pizzico di sale e pepe nero. Cuocilo in una padella fino a quando non è un po' croccante all'esterno e morbido all'interno. Cuoci a vapore del riso rosso integrale con una risiera, quindi saltalo per un minuto o due nella stessa padella in cui hai cotto il pollo e aggiungi un po' di prezzemolo tritato. Cuoci a vapore i broccoli finché saranno cotti ma ancora croccanti. Quindi soffriggi uno spicchio d'aglio in una padella con olio extravergine d'oliva, poi quando l'aglio sarà leggermente dorato, aggiungi i broccoli a pezzetti e un po' di peperoncino. Salta in padella per un paio di minuti. Quindi metti il pollo, il riso e i broccoli nel tuo piatto. Avrai un pasto piacevolmente colorato, con diverse consistenze, profumi e sapori, che vanno dalla dolcezza del riso, alla piccantezza del peperoncino. Per una spinta in più di sapidità puoi usare un po' di salsa di soia dove intingere il pollo. Se ti piace lo zenzero, puoi mettere qualche fettina di zenzero fresco nel piatto per dare un ulteriore tocco di gusto al tuo pasto. Non fissarti sulle ricette, metti insieme spezie e sapori che ti piacciono, sperimenta tu stesso, rendi i tuoi pasti colorati e piacevoli.

Se ami i dolci, trova modi per soddisfare la tua voglia di cibo dolce in modo intelligente. Potresti voler terminare il tuo pasto con un pezzetto di cioccolato gourmet, o qualche pezzetto di frutta di stagione, oppure creare spuntini intelligenti come un fico secco con dentro una noce.

Tieni sempre con te la tua "bussola alimentare" settimanale, come guida per il tuo viaggio verso abitudini alimentari sane

Fai in modo che le tue sane abitudini alimentari siano una bussola
Fai in modo che la bussola delle tue abitudini alimentari sane ti guidi nel tuo viaggio verso un'alimentazione sana (immagine creata da me con Midjourney AI)

Mangiare sano è un viaggio e hai bisogno di una bussola. Preferisco chiamarla “bussola” piuttosto che “piano”, perché non è qualcosa da seguire rigorosamente, ma uno strumento per orientare le proprie abitudini alimentari.

Le diete non funzionano perché ti rendono prigioniero. Le abitudini alimentari sane funzionano perché sei libero di mangiare quello che vuoi fintanto che stai andando nella giusta direzione. E se sei fuori strada, nessun problema, la tua bussola ti aiuterà a ritrovare la strada.

24. Decidi qual è il tuo numero normale di pasti al giorno

Sebbene la flessibilità sia molto importante in una sana routine alimentare, è sicuramente una buona idea decidere in anticipo qual è la normale quantità di pasti al giorno. Ad esempio, attualmente la mia quantità normale di pasti giornalieri è 3: colazione, pranzo e cena. Il semplice motivo è che mi piace così tanto mangiare che se mangio qualcosa al di fuori di essi, tendo a non godermi i miei pasti principali. Inoltre, il mio pasto preferito è la cena, perché è un'occasione per rilassarmi dopo una giornata di lavoro e passare del tempo con la mia famiglia. Quindi tendo a mangiare meno a pranzo e un po' di più a cena. Questo ha per me anche il vantaggio che dopo un pranzo leggero e salutare, posso avere più energia e concentrazione nel pomeriggio.

Tuttavia, potresti avere preferenze ed esigenze diverse dalle mie, quindi per esempio potresti decidere di consumare 4 o più pasti durante la giornata. Tuttavia, consiglio vivamente di definire una quantità "normale" di pasti e di attenersi a questa per la maggior parte delle volte.

25. Crea un tuo piano “bussola” per i pasti settimanali che sia facile da ricordare a memoria

Ancora una volta la flessibilità è molto importante, non devi essere in una prigione dietetica dove sei in qualche modo sei costretto a mangiare cose che non ti piacciono, o ad avere un programma alimentare che non ti piace, mentre aspetti che tutto questo finisca per riconquistare la tua libertà.

Inoltre, se vuoi sviluppare abitudini alimentari sane, dovresti prima di tutto consapevolezza delle tue abitudini alimentari attuali.

Per questo motivo, dovresti davvero avere un piano alimentare settimanale molto semplice che puoi usare come la tua "bussola". In questo modo, quando ti perdi nel tuo viaggio alimentare, puoi usarlo per ricordare a te stesso qual è il tuo nuovo modo mangiare normale e tornare ad esso.

Questo piano alimentare "bussola" dovrebbe essere qualcosa di così semplice che non hai nemmeno bisogno di scriverlo per ricordarlo, anche se scriverlo può aiutare all'inizio.

Il modo migliore per spiegare il concetto è con un esempio. Ecco perché condivido qui di seguito il mio attuale piano "bussola" settimanale (al momento in cui scrivo questo articolo).

Prima di tutto la colazione. Ogni giorno mangio una mela con frutta secca mista non salata e bevo un bicchiere del mio kefir d'acqua fatto in casa, e per finire un caffè nero molto forte. Quindi non li scrivo nel mio piano bussola perché mangio questi cibi ad ogni singola colazione quindi non ho bisogno di aiuto per ricordarlo.

Poi, non scrivo il programma del pranzo perché in questo periodo faccio sempre pranzi leggeri, e interamente a base vegetale. Quindi non ho bisogno di pianificare quello che mangio, lo decido ogni giorno. Alla fine, essendo a base vegetale, mi basta ruotare le giuste combinazioni di alimenti per garantire un pasto equilibrato con abbastanza proteine, carboidrati e grassi, Sono al sicuro perché le piante normalmente forniscono una vasta gamma di micronutrienti e fitonutrienti .

Infine, a cena mangio sempre molta verdura e un paio di frutta, quindi non li aggiungo alla mia bussola. Inoltre, per i miei carboidrati alterno tra cereali integrali (pane integrale, riso, ecc.) e alcuni amidi (come le patate), quindi non ho bisogno di scriverli perché sono già abbastanza bravo a variarli.

Quindi, nel mio programma qui sotto indico solo cosa mangiare a colazione in aggiunta a mela, frutta secca, kefir d'acqua e caffè. E quello che mangio per cena in aggiunta alla tanta verdura e alla frutta che mangio regolarmente.

Quella che segue è la mia bussola che uso per guidare le mie scelte alimentari in questo momento. Inizialmente l'ho dovuto scrivere su un foglio, ma poi dono qualche settimana ricordo tutto a memoria. La buona notizia è che anche il resto della mia famiglia condivide questa stessa bussola, così possiamo goderci le stesse cene insieme 🙂

Lunedi

  • Colazione: budino di chia con semi oleosi misti e frutti di bosco
  • Pranzo: a base vegetale
  • Cena: a base di soia (es. tofu)

Martedì

  • Colazione: porridge d'avena con frutti di bosco
  • Pranzo: a base vegetale
  • Cena: pesce ricco di omega 3 (es. pesce azzurro, salmone)

Mercoledì

  • Colazione: muesli con frutta secca e uvetta
  • Pranzo: a base vegetale
  • Cena: latticini (es. formaggio)

Giovedì

  • Colazione: budino di chia con semi oleosi misti e frutti di bosco
  • Pranzo: a base vegetale
  • Cena: vegetale a base di legumi e funghi (es. cereali integrali, legumi, funghi)

Venerdì

  • Colazione: muesli con frutta secca e uvetta
  • Pranzo: a base vegetale
  • Cena: carne bianca (es. pollo, tacchino)

Sabato 

  • Colazione: yogurt, porridge d'avena
  • Pranzo: a base vegetale
  • Cena: libera

Domenica

  • Colazione: pane integrale, burro di arachidi, marmellata
  • Pranzo: a base vegetale
  • Cena: uova (es. frittata)

26. Riduci al minimo il divario tra le tue abitudini alimentari attuale e quelle della tua bussola alimentare

Sopra ho presentato la mia attuale bussola alimentare. Dovresti avere la tua bussola che potrebbe differire in modo significativo dalla mia. In effetti, dovrebbe essere così. Non sto sostenendo che quanto sopra sia l'unica bussola che tutti dovrebbero avere.

Inoltre, non mi preoccupo se in alcune occasioni non riesco a seguire la mia bussola. Se sono invitato a pranzo o a cena da amici, mangio quello che mi offrono. Quindi, ricomincerò a seguire la mia bussola con il prossimo pasto. Nessun problema.

Devi usare la tua bussola settimanale come strumento per guidarti indietro nel tuo normale percorso alimentare ogni volta che è necessario. La chiave è che la tua bussola dovrebbe davvero essere la tua normalità. Se non ti piace la tua bussola, cambiala in modo che ti piaccia. E poi seguila. Quando pensi che sia il momento di aggiornare la tua bussola, aggiornala.

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27. Limita il più possibile questi pochi cibi "cattivi"

Anche se dovresti assolutamente massimizzare la varietà del tipo di alimenti e del tipo di pasti che mangi, devi essere consapevole che alcuni alimenti sono stati universalmente riconosciuti come pericolosi per la tua salute. Questi sono:

  1. Carne conservata: è ampiamente dimostrato che le carni conservate, come i salumi e gli insaccati, sono estremamente dannose per la salute
  2. Carne rossa: attualmente è considerato “probabilmente” cancerogeno dalle più autorevoli organizzazioni sanitarie a livello mondiale
  3. Grassi trans: dovresti evitare i grassi trans a tutti i costi

Per quanto riguarda l'alcol, una recente analisi sistematica di numerosi studi suggerisce che il consumo di alcol è dannoso anche in piccole quantità. La raccomandazione è che se bevi alcolici, dovresti comunque berlo con moderazione se tieni alla tua salute.

28. Pensa al pianeta oltre alle tue sane abitudini alimentari

Infine, devi essere consapevole che così come cibi diversi hanno impatti diversi sul nostro corpo e sulla nostra salute, questi hanno anche impatti molto diversi sulla salute del nostro pianeta. La produzione di alimenti di origine animale comporta emissioni di gas serra più elevate (barre arancioni nel grafico sotto) rispetto alla produzione di alimenti di origine vegetale. In particolare, i latticini e le carni rosse (soprattutto manzo) hanno l'impatto maggiore. Produrre cibo richiede anche una grande quantità di risorse naturali, come puoi vedere nei grafici qui sotto.

Impatto del cibo sulla salute del nostro pianeta
Impatto di diversi tipi di alimenti sulla salute del nostro pianeta
Costi di produzione delle proteine e impatto sul pianeta
Costi di produzione delle proteine e impatto sul pianeta (fonte Harvard School of Public Health)
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28 abitudini alimentari sane che possono salvarti la vita