La fibra alimentare è una componente dei cibi di origine vegetale che non può essere completamente digerita dall'organismo. Gli alimenti ricchi di fibre includono legumi, cereali integrali, verdure in generale, frutta, noci e semi. Un elevato apporto di fibre alimentari porta benefici per la salute e riduce il rischio di diverse malattie.
Il contenuto di questo articolo si basa sulla ricerca presentata dal The Nutrition Source della Harvard T.H. Chan School of Public Health e sul lavoro del nutrizionista italiano Stefano Vendrame.
In questo breve articolo imparerai che includere cibi ricchi di fibre nella tua routine alimentare porta almeno 5 preziosi benefici per la salute:
- La fibra fermentabile solubile ha un effetto prebiotico
- La fibra regola il transito intestinale e riduce la stitichezza
- La fibra ci fa sentire pieni e aiuta a controllare il peso
- La fibra riduce il rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiache e cancro
- La fibra ha un effetto ipocolesterolemizzante
Tipi di fibra alimentare
La fibra alimentare è un tipo di carboidrati che il corpo non riesce a digerire. Tipicamente la fibra è classificata in due categorie principali:
- Solubile : fibra che si dissolve in acqua
- Insolubile : fibra che non si scioglie in acqua
Alimenti ricchi di fibre solubili
- La fibra solubile può abbassare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue
- Esempi di alimenti ricchi di fibre solubili includono: porridge d'avena, semi di chia, noci, fagioli, lenticchie, mele e mirtilli
Alimenti ricchi di fibre insolubili
- La fibra insolubile può aiutare a promuovere la regolarità intestinale e prevenire la stitichezza accelerando il transito del cibo attraverso il sistema digestivo
- Esempi di cibi ricchi di fibre ricche insolubili sono: prodotti di grano integrale, quinoa, riso integrale, legumi, verdure a foglia verde come i cavoli, mandorle, noci, semi e frutta con buccia edibile come pere e mele
Fibra viscosa e fermentabile
La fibra può anche essere classificata come:
- Viscosa: ha una consistenza gelatinosa
- Fermentabile: funge da nutrimento per i nostri batteri intestinali che la scompongono e la fermentano
Migliori fonti di fibre
La tabella seguente riassume i tipi di fibre che sono naturalmente presenti nelle piante.
| Tipo di fibra | Categoria | Presenza negli alimenti | Benefici alla salute |
|---|---|---|---|
| Cellulosa, emicellulosa | Insolubile | • Grani di cereali • Molta frutta e verdura | • Assorbe l'acqua e aggiunge volume alle feci • Può avere un effetto lassativo |
| Lignine | Insolubile | • Crusca di grano e mais • Noccioline • Semi di lino • Banane acerbe • Ortaggi in genere | • Stimola la secrezione di muco nel colon • Aggiunge massa alle feci • Ha effetto lassativo |
| Beta-glucani | Solubile, altamente fermentabile | • Avena • Orzo | • Fermenta nell'intestino tenue, agisce come prebiotico • Può aggiungere volume alle feci ma non ha un effetto lassativo • Può aiutare a normalizzare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue |
| Gomma di Guar | Solubile, fermentabile | • Semi | • Viene metabolizzata e fermentata nell'intestino tenue • Non ha effetto lassativo • Può aiutare a normalizzare i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue |
| Inulina, oligofruttosio, oligosaccaridi, fruttooligosaccaridi | Solubile, fermentabile | • Cipolle • Radice di cicoria • Asparago • topinambur | • Può aiutare ad aumentare la quantità di feci con un effetto lassativo • Normalizza la glicemia • Agisce come prebiotico |
| Pectine | Solubile, altamente fermentabile | • Mele • Frutti di bosco • Altri frutti | • Ha un effetto volumizzante o lassativo minimo • Può rallentare la digestione e aiutare a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo |
| Amido resistente | Solubile, fermentabile | • Legumi • Banane acerbe • Pasta cotta e raffreddata • Patate | • Aggiunge volume alle feci ma ha un effetto lassativo minimo • Può aiutare a normalizzare i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue |
Benefici per la salute dei cibi ricchi di fibre
Mangiare una quantità sufficiente di cibi ricchi di fibre porta grandi benefici alla nostra salute, ecco i più importanti.
1. La fibra solubile fermentabile ha un effetto prebiotico
Innanzitutto, la fibra ha un effetto prebiotico. È cibo per i batteri sani che popolano il nostro intestino. In particolare, la fibra solubile aiuta il nostro intestino a selezionare naturalmente una microflora intestinale più sana composta da più lattobacilli, batteri bifidi e streptococchi. Quando il consumo di fibre è insufficiente, la microflora del nostro colon attua un metabolismo putrefattivo sui composti azotati tipici delle diete iperproteiche a base di carne, che genera sostanze tossiche come l'ammoniaca, e favorisce la proliferazione di specie batteriche più dannose che aumentano il rischio di stitichezza e tumori intestinali.
2. La fibra regola il transito intestinale e riduce la stitichezza
La fibra insolubile previene la stitichezza accelerando il transito nel tratto digestivo. Ciò riduce il tempo a disposizione per il riassorbimento dell'acqua, prevenendo la formazione di feci secche, dure e più difficili da espellere.
La fibra solubile, invece, contribuisce ad aumentare il volume e a trattenere l'acqua, determinando feci più morbide che passano più facilmente. L'effetto combinato di questi due tipi di fibra previene il rischio di diverticolosi, che è spesso conseguenza della stitichezza cronica e dell'eccessivo sforzo durante la defecazione.
3. La fibra ti fa sentire pieno e aiuta a controllare il peso
Tutti i tipi di fibra aiutano a riempire lo stomaco con il suo volume. La fibra solubile è particolarmente efficace in quanto trattiene l'acqua, formando un gel voluminoso e viscoso che si gonfia nello stomaco e dà un senso di sazietà. Questo può aiutarci a controllare il nostro peso, perché se mangiamo molta fibra ci sentiamo più sazi con meno calorie.
4. La fibra riduce il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro
La fibra rallenta l'assorbimento dei nutrienti durante la digestione, di conseguenza abbassa l' indice glicemico dei pasti. In particolare, rallentando l'assorbimento del glucosio la fibra riduce i picchi glicemici che si verificano dopo un pasto, e questo a sua volta riduce i picchi dell'insulina che viene rilasciata dal pancreas. Ecco perché mangiare regolarmente cibi ricchi di fibre riduce il rischio di diabete di tipo II e aiuta chi è già affetto da questa malattia.
Importanti studi scientifici hanno scoperto che un consumo di cereali integrali ricchi di fibre è fortemente associato a un minor rischio di diabete, mentre un consumo di fibre di frutta e verdura non ha mostrato un'associazione così forte. Questi studi hanno anche scoperto che una maggiore assunzione di fibre da cereali integrali è associata a un minor rischio di malattie cardiache e attacchi di cuore (infarto del miocardio).
Il consumo regolare di fibre svolge anche un ruolo nella prevenzione del cancro del colon-retto. Aumentando il volume e trattenendo l'acqua, la fibra riduce la concentrazione di sostanze tossiche diluendole e accelerando il loro transito attraverso l'intestino. Oltre a ridurre il tempo di esposizione delle sostanze tossiche nell'intestino, la fibra può legarsi direttamente con alcune sostanze potenzialmente cancerogene, tossiche o radioattive, impedendo così che entrino in contatto con le pareti del colon. Questo protegge non solo il tratto digestivo, ma l'intero organismo, in quanto riduce l'assorbimento di queste sostanze pericolose. L'effetto prebiotico della fibra svolge anche un'azione preventiva, favorendo la formazione di una microflora protettiva che nutre le pareti intestinali e le mantiene sane. Inoltre, gli acidi grassi a catena corta prodotti dalla fermentazione della fibra modulano l'attività di vari enzimi detossificanti. In modo opposto, la microflora putrefattiva che si origina con diete povere di fibre e ricche di carne genera composti tossici direttamente dannosi per la mucosa del colon, come l'ammoniaca.
Ulteriori studi molto importanti hanno scoperto che le diete ricche di fibre riducono il rischio di cancro al seno.
5. La fibra ha un effetto ipocolesterolemizzante
La fibra svolge un ruolo nell'abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue interferendo con la produzione di acidi biliari. Infatti, il colesterolo viene utilizzato per produrre gli acidi biliari nel fegato. La fibra solubile si lega agli acidi biliari nell'intestino e li espelle dal corpo. A causa di questo livello ridotto di acidi biliari disponibili, il fegato estrae il colesterolo dal sangue per produrre nuovi acidi biliari. Così facendo, abbassa il colesterolo nel sangue. Inoltre il butirrato prodotto dalla fermentazione intestinale della fibra solubile inibisce l'enzima che favorisce la sintesi endogena del colesterolo nel fegato. Infine, abbassando i picchi di insulina, la fibra riduce ulteriormente la sintesi di colesterolo nel fegato, che è promossa dall'insulina stessa.
Assunzione giornaliera raccomandata di fibre
Secondo la Harvard Nutrition Source, sia bambini che adulti hanno bisogno di almeno di 25 - 35 grammi di fibre al giorno per una buona salute, ma la maggior parte delle persone ne assume molto meno. Se attualmente stai seguendo una dieta a basso contenuto di fibre, si consiglia di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre e di bere più liquidi, in modo che il corpo possa adattarsi all'assunzione di fibre più elevata e trarne il massimo beneficio. Se l'assunzione di fibre aumenta improvvisamente, potresti avvertire gonfiore e crampi.
Frutta e verdura ad alto contenuto di fibre
I cereali integrali sono tipicamente ricchi di fibre, è sempre una buona idea guardare gli ingredienti e le etichette nutrizionali dei tuoi pane, pasta, riso, ecc. preferiti per essere consapevole di quanta fibra contengono.
Nella tabella sottostante puoi trovare una selezione di cibi integrali sani e ricchi di fibre che potresti aggiungere alla tua routine alimentare. Se desideri trovare maggiori informazioni sul contenuto di fibre di alimenti specifici, puoi cercare direttamente nel FoodData Central database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
| Cibo | Quantità di fibra in grammi in 100 g di alimento |
|---|---|
| Semi di chia | 34,4 |
| Popcorn | 14,5 |
| Mandorle | 13,3 |
| Cioccolato fondente (70-85% cacao) | 10,9 |
| Lenticchie (cotte) | 10,7 |
| Pistacchi | 10,6 |
| Avena | 10,1 |
| Cocco fresco | 9 |
| Fagioli neri (cotti) | 8,7 |
| Semi di girasole | 8,6 |
| Piselli spezzati / secchi (cotti) | 8,3 |
| Fagioli (cotti) | 7,4 |
| Ceci (cotti) | 7 |
| Fagioli di Lima (cotti) | 7 |
| Noci | 6,7 |
| Avocado | 6,7 |
| Lamponi | 6,5 |
| Semi di zucca | 6 |
| Carciofo | 5,4 |
| More | 5,3 |
| Edamame (cotto) | 5,2 |
| Cavolo | 4,1 |
| Cavoletti di Bruxelles | 3,8 |
| Pere | 3,1 |
| Patate dolci | 3 |
| Carote | 2,8 |
| Quinoa (cotta) | 2,8 |
| Broccoli | 2,6 |
| Banane | 2,6 |
| Mele | 2,4 |
| Mirtilli | 2,4 |
| Spinaci | 2,2 |
| Barbabietole | 2 |
| Fragole | 2 |
| Pomodori | 1,2 |
Semplici consigli per mangiare più fibre
- Riduci al minimo gli alimenti raffinati e altamente trasformati e massimizza la quantità di cibi integrali che mangi (frutta, verdura e cereali integrali)
- Un primo passo molto importante è sostituire i cereali raffinati con i cereali integrali. Questo significa mangiare regolarmente pane integrale invece di pane bianco, pasta integrale invece di pasta bianca, riso integrale invece di riso bianco, ecc.
- Includi diversi cereali integrali nella tua routine alimentare come avena, orzo e quinoa. Per ulteriori idee sui cereali che puoi provare, vedi il mio articolo "scopri perché i cereali integrali sono più sani di quelli raffinati".
- Assicurati di mangiare i legumi un po' di volte alla settimana
- Quando frutta e verdura hanno una buccia edibile, mangiali con la buccia
- Aggiungi cibi ricchi di fibre ai tuoi pasti abituali. Ad esempio semi di chia macinati, semi di lino, semi di zucca, noci, mandorle, frutta a guscio e semi oleosi in genere, mirtilli, ecc.
- Prendi l'abitudine di leggere gli ingredienti e le etichette nutrizionali di ogni alimento confezionato che acquisti per conoscere la quantità di fibre che questi alimenti contengono
- Approfitta del mio piano settimanale per mangiare sano per aiutarti a incorporare cibi ricchi di fibre nella tua routine alimentare
