Mangiare sano è fortemente associato a una vita più lunga e più sana. Tuttavia, adottare e mantenere una alimentazione sana è spesso più difficile di quanto si pensi.
Hai mai provato a mangiare in modo più salutare, per poi tornare alle tue vecchie abitudini dopo poco tempo? Se è così, sai quanto può essere difficile apportare un cambiamento sostenibile nel modo in cui mangi.
Anche quando comprendiamo cosa vuol dire "alimentazione sana", può essere molto difficile cambiare le nostre abitudini e ancor più difficile mantenerle a lungo termine.
Come un marinaio che naviga verso una destinazione, forze molto potenti possono ostacolarci e addirittura spingerci nella direzione opposta costringendoci a tornare indietro nel nostro percorso.
Se stai cercando di migliorare le tue abitudini alimentari, questo articolo presenta sei consigli che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- Dai la priorità alla qualità del cibo rispetto alla quantità
- Prova sempre nuovi alimenti e sapori
- Scopri il piacere di mangiare sano e sentirti bene
- Impara a fermarti quando sei sazio
- Mangia sano senza rinunciare alla tua vita sociale
- Crea un piano alimentare settimanale per guidarti nel tuo viaggio
1. Dai la priorità alla qualità del cibo rispetto alla quantità
Nella ricerca di uno stile di vita più sano, molte persone spesso iniziano limitando la quantità o il tipo di cibo che consumano. Tuttavia, questo approccio restrittivo può rendere il viaggio verso un’alimentazione più sana poco piacevole e molto breve.
Una strategia più efficace e sostenibile è quella di spostare l’attenzione dalla quantità alla qualità del cibo che mangi. Scegliendo di consumare più alimenti di "alta qualità" e ridurre il consumo di quelli di "bassa qualità", puoi creare abitudini alimentari equilibrate che supportano la tua salute e il tuo benessere a lungo termine.
- Gli alimenti di "alta qualità" sono principalmente quelli non raffinati e minimamente trasformati come frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani e fonti sane di proteine.
- Gli alimenti di "bassa qualità" includono cibo altamente trasformato come snack e merendine confezionati, bevande zuccherate, cereali raffinati (bianchi), zucchero raffinato, cibi fritti, cibi ricchi di grassi saturi e grassi trans, e cibi ad alto indice glicemico in generale. [1]
Concentrarsi sulla qualità del cibo è molto importante anche se il tuo obiettivo è la perdita di peso. Numerosi studi indicano che una dieta ricca di alimenti di alta qualità può aiutare a perdere peso nel tempo, mentre una dieta ricca di alimenti di bassa qualità può contribuire all'aumento di peso. [2] [3]
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2. Prova sempre nuovi alimenti e sapori
Contrariamente alla credenza popolare, mangiare sano non significa privarsi di determinati alimenti. Si tratta invece di ampliare la gamma e la varietà degli alimenti che consumi abitualmente.
Incorporare una vasta selezione di alimenti di alta qualità nella propria routine alimentare è essenziale per una salute ottimale. Variando costantemente i cibi che mangi, puoi garantire che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti necessari per funzionare al meglio.
Ad esempio, mangiare cereali integrali è molto importante, ma non limitarti a un solo tipo. Puoi mangiare grano, farro, vari tipi di riso, avena, segale, orzo, quinoa, amaranto, miglio, grano saraceno, grano kamut, e altri ancora. Questo principio si applica in generale a tutti i tipi di cibo. Sii curioso, fai qualche ricerca e introduci nuovi cibi sani nella tua routine alimentare.
Don’t forget to mix up the “format” of the foods you eat. Using whole grains as an example, you can enjoy them in the form of bread, pasta, flakes, or even as whole intact cereal grains, which is one of the most nutritious ways to consume them.
Fondamentale è anche sperimentare metodi di cottura diversi. Ad esempio, alternare verdure crude e cotte può aiutarti a massimizzare i loro benefici nutrizionali. Sebbene le verdure crude spesso conservino più nutrienti, cuocerle può renderle più facili da mangiare in quantità maggiori; pensa per esempio alla differenza tra mangiare broccoli crudi e cotti. Esplora varie tecniche di cottura come cottura in padella, al forno, frittura ad aria, bollitura, grigliatura, cottura a microonde, cottura a pressione e cottura a vapore.
Infine, varia la distribuzione dei pasti durante la settimana. Ad esempio, se di solito mangi pesce tre volte a settimana, cerca di non consumarlo per tre giorni consecutivi. Anche se non è un problema se ciò accade occasionalmente, cercare di variare il tipo di pasti che fai è sempre un approccio intelligente.
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3. Scopri il piacere di mangiare sano e sentirti bene
Healthy eating should be a delightful experience, not a chore. If it doesn’t bring you joy, it’s unlikely to be sustainable in the long run.
La chiave è imparare a preferire il gusto dei cibi sani di alta qualità più di quelli di bassa qualità e dannosi per la salute.
La buona notizia è che il senso del gusto è principalmente un’esperienza soggettiva. Pertanto, i tuoi gusti possono cambiare.
Our sense of taste is largely subjective and can be trained to appreciate new flavors. Most of our food preferences are shaped by what we’ve been accustomed to eating, often influenced by our family’s dietary habits. [4]
Tuttavia, proprio come hai imparato ad apprezzare certi cibi, puoi anche allenare il tuo palato ad apprezzare quelli che al momento trovi meno appetitosi. Le nostre papille gustative sono sorprendentemente adattabili. Ripensa a un momento in cui hai provato qualcosa di nuovo e all'inizio non ti è piaciuto, per poi trovarlo piacevole in seguito. Forse era il sapore amaro della birra, o del caffè senza zucchero. È probabile che tu possa trovare almeno un esempio del genere.
Tutto ciò che serve è un po’ di apertura mentale e la volontà di provare un nuovo cibo sano alla volta. Probabilmente scoprirai una miriade di cibi nutrienti che delizieranno il tuo palato. Man mano che introduci gradualmente questi nuovi alimenti nella tua routine alimentare, allenerai le tue papille gustative ad apprezzarli, riducendo la voglia di tornare a opzioni meno salutari. Questo circolo virtuoso sosterrà e migliorerà il tuo percorso alimentare sano a lungo termine.
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4. Impara a fermarti quando sei sazio
We’ve all experienced overeating at some point, be it during holidays, parties, or simply seeking comfort from food. It’s a common occurrence.
Pensa a un momento in cui hai mangiato troppo. Eri consapevole che stavi mangiando troppo? È probabile che eri cosciente di stare eccedendo ma hai continuato a mangiare comunque. Non è necessario contare le calorie o pesare il cibo per accorgersi di quando stiamo esagerando col cibo. La maggior parte delle volte ne siamo consapevoli, eppure il nostro corpo desidera ancora di più cibo, rendendoci difficile fermarsi.
Sebbene si tratti di una questione complessa, esistono alcune strategie per aiutarti a gestire il senso di sazietà in modo più efficace.
Innanzitutto, considera che ci vogliono circa 20 minuti affinché il segnale di sazietà viaggi dallo stomaco al cervello [5]. Ciò significa che sono necessari almeno 20 minuti per sentirsi sazi e soddisfatti quando si consuma un pasto. Mangiare troppo in fretta può portare a mangiare troppo, poiché non ci dà abbastanza tempo per sentirsi sazi. Rallentare non solo ti permette di assaporare il cibo, ma fornisce anche il tempo necessario per sentirti sazio.
Inoltre, è fondamentale rimanere concentrati e presenti mentre si mangia. Praticare un’alimentazione consapevole e concentrarsi esclusivamente sul pasto migliora la nostra capacità di apprezzare il cibo e i suoi sapori. Evita di mangiare stando in piedi, in macchina, leggendo o consumando contenuti digitali. Se il tuo corpo è presente ma la tua mente è altrove, è meno probabile che ti possa godere il pasto e potresti tendere a mangiare di più per sentirti soddisfatto.
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5. Mangia sano senza rinunciare alla tua vita sociale
In quanto esseri sociali, spesso condividiamo i pasti con gli altri, rendendo il mangiare un’esperienza sociale. È essenziale adottare abitudini alimentari sane che non ti isolino dalle interazioni sociali. Ciò richiede una certa flessibilità nel tuo programma alimentare.
Quando sei invitato a cena, partecipi a una festa o in qualunque situazione in cui hai un accesso limitato a opzioni alimentari sane, non stressarti. Scegli invece le migliori opzioni disponibili dal menu o dal buffet. Se non ci sono alternative salutari, non c'è alcun problema nel concedersi occasionalmente un pasto meno salutare.
Infatti, se la tua routine alimentare regolare è sana, una deviazione occasionale può diventare addirittura un’esperienza memorabile.
Se tali situazioni sono occasionali, non c'è motivo di preoccuparsi. Tuttavia, se la tua vita sociale ti porta spesso a un’alimentazione non sana, valuta la possibilità di riflettere sui potenziali cambiamenti per ridurre al minimo questi eventi. Mantenere relazioni sane significa anche evitare situazioni frequenti che influiscono negativamente sul tuo benessere.
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6. Crea un piano alimentare settimanale per guidarti nel tuo viaggio
Adottare abitudini alimentari sane non significa seguire una dieta rigida o costringersi a mangiare cibi che non ci piacciono. Si tratta invece di creare una visione delle tue abitudini alimentari ideali e usarla come guida quando necessario.
Mangiare sano è un viaggio, non una destinazione. Anche se dentro di te hai una visione chiara di cosa vuol dire mangiare sano, varie forze esterne potrebbero tentare di portarti fuori rotta. Per percorrere questo viaggio e rimanere sulla buona strada, hai bisogno di una bussola.
A weekly meal plan serves as an excellent compass. I prefer to call it a compass rather than a plan because it’s not meant to be followed strictly. Instead, it’s a helpful tool designed to point you in the right direction when needed.
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Riferimenti
[1] The Best Diet: Quality Counts | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
[2] Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men – PubMed (nih.gov)
[4] The Factors That Influence Our Food Choices | European Food Information Council (EUFIC)
