Come Abbassare la Pressione Sanguigna Naturalmente: La dieta DASH

Silent and often symptomless, high blood pressure (hypertension) can be a ticking time bomb for your heart health. If you’re concerned about your blood pressure, you’re not alone. In fact, hypertension affects 1 in 3 adults worldwide [1].

In un articolo precedente, abbiamo visto come piccoli cambiamenti nella dieta possono abbassare significativamente i livelli di colesterolo. Questo articolo si concentra sul potere della dieta per gestire l'ipertensione. Vedremo come semplici modifiche alle tue abitudini alimentari possono ridurre significativamente la pressione sanguigna e mantenere il tuo cuore sano.


Come leggere i valori della pressione sanguigna

La lettura della pressione sanguigna (arteriosa) è composta da due valori fondamentali:

  • Pressione sistolica: È il valore superiore. Rappresenta la forza esercitata dal cuore quando si contrae e pompa il sangue in tutto il corpo.
  • Pressione diastolica: È il valore inferiore. Si riferisce alla pressione nelle arterie tra un battito cardiaco e l'altro, quando il cuore si rilassa.

La pressione arteriosa viene misurata in millimetri di mercurio (mmHg). Quindi, la lettura della pressione arteriosa potrebbe essere espressa come 120/80 mmHg, per esempio.

Quando la pressione sanguigna diventa un problema

L'ipertensione, o pressione arteriosa alta, si verifica quando uno o entrambi i valori della pressione arteriosa sono costantemente superiori ai livelli considerati sani.

Per molto tempo, la soglia per l'ipertensione è stata considerata 140/90 mmHg. Tuttavia, nel novembre 2017, l'American Heart Association (AHA) ha aggiornato le sue linee guida, abbassando la soglia a 130/80 mmHg [2]. Questo cambiamento riflette le crescenti evidenze che anche una pressione sanguigna leggermente elevata può aumentare il rischio di gravi problemi di salute come malattie cardiache e ictus.

L'importanza di conoscere i tuoi valori

Controlli regolari della pressione arteriosa sono fondamentali per mantenere una buona salute cardiaca. Ti consentono di monitorare i tuoi valori e identificare tempestivamente qualsiasi potenziale problema. Una diagnosi precoce può fare una grande differenza nella gestione della pressione sanguigna e nella riduzione del rischio di future complicazioni di salute.

La seguente tabella riassume le categorie di pressione arteriosa secondo le linee guida dell' American Heart Association . Può essere utilizzata come riferimento rapido, ma ricorda che è fondamentale discutere i tuoi valori specifici di pressione sanguigna con il tuo medico per ricevere consigli personalizzati.

Lettura pressione sanguigna in base alle linee guida AHA
Tabella dei valori per la pressione arteriosa in base alle linee guida AHA

Una minaccia silenziosa: perché è importante prendere sul serio la pressione alta

L'ipertensione, spesso chiamata pressione alta, può rimanere nascosta per anni senza essere rilevata. Anche quando non causa sintomi immediati, trascurarla può avere gravi conseguenze sulla tua salute a lungo termine. Ecco come la pressione alta può danneggiare silenziosamente la tua salute [3]:

  • Attacco cardiaco e ictus: Immagina le tue arterie come autostrade vitali per il flusso sanguigno. La pressione alta non controllata danneggia e indebolisce queste "autostrade", rendendole più soggette a blocchi o rotture. Ciò può portare a un attacco cardiaco, dove il flusso sanguigno al muscolo cardiaco viene interrotto, o a un ictus, dove l'afflusso di sangue al cervello viene interrotto. Entrambe sono emergenze potenzialmente fatali.
  • Insufficienza cardiaca: Pensa al tuo cuore come a una potente pompa. Quando la pressione sanguigna aumenta, il tuo cuore deve lavorare molto di più per far circolare il sangue in tutto il corpo. Nel tempo, questo sforzo eccessivo può indebolire il muscolo cardiaco, portando a una condizione chiamata insufficienza cardiaca.
  • Malattie renali: La pressione alta può danneggiare il delicato sistema di filtraggio all'interno dei reni. Ciò può rendere più difficile per loro rimuovere i prodotti di scarto dal sangue, potenzialmente portando a malattie renali e persino all'insufficienza renale.
  • Problemi di vista: Anche i minuscoli vasi sanguigni degli occhi sono suscettibili ai danni causati dalla pressione alta. Ciò può portare a problemi di vista, inclusa la cecità nei casi più gravi.
  • Disfunzione sessuale: La pressione alta può influire sul flusso sanguigno in tutto il corpo, compresi i genitali. Questo può causare disfunzione erettile negli uomini e diminuzione della libido nelle donne.
  • Altri problemi: La pressione alta non controllata aumenta anche il rischio di sviluppare altri problemi di salute come la malattia arteriosa periferica (PAD), in cui il flusso sanguigno alle gambe è ridotto, e l'angina pectoris, dolore toracico causato dal restringimento delle arterie nel cuore.

Regolazione a breve termine della pressione sanguigna

Quando abbiamo parlato di colesterolo, abbiamo visto che possono essere necessarie diverse settimane per osservare cambiamenti nei suoi livelli dopo aver modificato dieta e stile di vita. Questo perché la regolazione dell'equilibrio del colesterolo è un processo a lungo termine.

Al contrario, la regolazione della pressione sanguigna è molto più rapida. A breve termine, il nostro corpo ha dei meccanismi per regolare la pressione sanguigna in pochi minuti. Il controllore di questa regolazione a breve termine è il nostro sistema nervoso autonomo, che è formato dai sistemi simpatico e parasimpatico. Questi sistemi hanno effetti diretti sul cuore, aumentando o diminuendo la forza e la frequenza dei suoi battiti, e sui vasi sanguigni. Restringendo o dilatando i vasi sanguigni, il sistema nervoso autonomo può aumentare o diminuire la pressione affinché il sangue abbia uno spazio di circolazione più grande o più piccolo.

L'alimentazione non influenza questa regolazione a breve termine. Tuttavia, abbiamo un modo volontario per influenzare il controllo autonomo della pressione sanguigna: la meditazione, il respiro profondo e varie tecniche di rilassamento. È stato dimostrato che queste tecniche promuovono la stimolazione del sistema parasimpatico e abbassano la pressione sanguigna di diversi punti in pochi minuti [4].

Puoi verificarlo facilmente da solo misurando la pressione sanguigna, poi sedendoti, rilassandoti e facendo 10 respiri profondi. Misura nuovamente la pressione sanguigna e vedrai che è diminuita. Questo dimostra anche che le persone sempre stressate, nervose, preoccupate o di fretta hanno una probabilità molto maggiore di avere la pressione alta.


Regolazione a lungo termine della pressione sanguigna

L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella regolazione a lungo termine della pressione sanguigna. Il corpo stesso possiede diversi meccanismi importantissimi per questo tipo di regolazione. Questi meccanismi agiscono principalmente sul volume del plasma sanguigno.

Se è necessario aumentare la pressione sanguigna, un modo semplice per farlo è incrementare il volume del sangue. Questo viene ottenuto inducendo sete e riducendo la produzione di urina. Due sistemi ormonali sono molto efficienti in questo:

  • Il primo è l'ormone antidiuretico (ADH), chiamato anche vasopressina, rilasciato dalla ghiandola pituitaria quando la pressione sanguigna è bassa o quando il sangue è troppo concentrato. La vasopressina stimola il riassorbimento dell'acqua nei reni [5] e, in questo modo, crea un effetto antidiuretico.
  • Il secondo è il sistema renina-angiotensina-aldosterone (RAAS). Quando la pressione sanguigna nell'arteria renale è bassa, il rene rilascia renina. La renina circola nel sangue e attiva l'angiotensinogeno, rilasciato dal fegato, in angiotensina I. L'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE) converte poi l'angiotensina I in angiotensina II rimuovendo due residui C-terminali [7]. L'angiotensina II provoca sete, costringe i vasi sanguigni e stimola le ghiandole surrenali a rilasciare aldosterone. L'aldosterone stimola il riassorbimento di sodio e acqua dai reni. Tutte queste azioni insieme hanno un potente effetto sull'aumento della pressione sanguigna [6].

Farmaci per la pressione sanguigna

In alcuni casi, per tenere sotto controllo la pressione alta possono essere necessari dei farmaci. Questi farmaci agiscono in modi diversi per colpire i meccanismi sottostanti di cui abbiamo discusso prima. Ecco una spiegazione semplificata:

  • Betabloccanti: Questi farmaci aiutano a regolare la frequenza cardiaca e la forza di contrazione del cuore, il che può abbassare la pressione sanguigna.
  • ACE inibitori: Questi farmaci agiscono sul sistema renina-angiotensina, un percorso ormonale che aiuta a regolare la pressione sanguigna. Inibendo questo sistema, gli ACE inibitori possono aiutare a rilassare i vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna.
  • Calcioantagonisti: Questi farmaci impediscono al calcio di entrare nelle cellule del cuore e delle arterie. Il calcio fa sì che il cuore e le arterie si contraggano con più forza. Bloccando il calcio, i calcioantagonisti consentono ai vasi sanguigni di rilassarsi e aprirsi.
  • Diuretici: Questi farmaci aiutano l'organismo a eliminare i liquidi in eccesso attraverso la minzione, contribuendo ad abbassare la pressione sanguigna.

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Come abbassare la pressione sanguigna con la dieta

1. Fai in modo che mangiare sano sia anche piacevole

Abbiamo visto come il corpo regola la pressione sanguigna. La buona notizia è che scelte alimentari corrette possono influire in modo significativo su questi meccanismi di regolazione.

Let’s delve into specific dietary strategies that can help lower your blood pressure and keep your heart healthy.

Equilibrio degli elettroliti per una pressione sanguigna sana

Sodio e Potassio

Gli elettroliti, in particolare sodio e potassio, svolgono un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna controllando l'equilibrio dei liquidi nel corpo [8].

  • Sodio: Troppo sodio attira l'acqua fuori dalle cellule, aumentando il volume del sangue e la pressione. Immagina di aggiungere più acqua a un palloncino: si allarga e si irrigidisce.
  • Potassio: Il potassio agisce come una pompa, che spinge l'acqua nelle cellule e favorisce l'eliminazione del sodio in eccesso attraverso i reni. Questo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

Sia un alto consumo di sodio che un basso consumo di potassio possono contribuire all'ipertensione, soprattutto per le persone geneticamente predisposte. La tipica dieta occidentale, ricca di sodio e povera di potassio, crea una "combinazione terribile" per la pressione sanguigna. Concentrati su queste strategie dietetiche chiave:

  • Limita l'assunzione di sodio: Presta attenzione alle etichette e scegli prodotti a basso contenuto di sodio. Considera l'utilizzo di erbe e spezie per insaporire al posto del sale.
  • Aumenta l'assunzione di potassio: Frutta, verdura e legumi sono tutte ottime fonti di potassio. Cerca di incorporare una varietà di questi alimenti nella tua dieta.

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Calcio e Magnesio

Calcio e magnesio sono altri due elettroliti importanti per la regolazione della pressione sanguigna grazie all'equilibrio osmotico [9].

La carenza di uno qualsiasi di questi minerali è associata a un aumento del rischio di ipertensione.

Pertanto, è importante garantire un buon apporto di calcio e magnesio, oltre al potassio.

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Includi cibi ricchi di Arginina per abbassare la pressione sanguigna

Un altro nutriente importante nella regolazione della pressione sanguigna è l'amminoacido arginina. L'arginina è necessaria per la produzione di ossido nitrico, che viene prodotto dalle pareti delle arterie per dilatare i vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna [10].

Frutta secca e semi sono ottime fonti di arginina, insieme ad acidi grassi polinsaturi che offrono ulteriori benefici per la salute del cuore. Altre buone fonti includono legumi (fagioli, lenticchie) e alghe [11].

Sebbene l'aggiunta di cibi sani ricchi di arginina nella tua dieta sia una strategia intelligente [12], è importante evitare gli integratori di L-arginina. Studi hanno dimostrato che possono essere dannosi per la salute del cuore [13].

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Dai la priorità agli acidi grassi omega-3 per favorire una pressione sanguigna sana

Anche il tipo di grassi polinsaturi che consumi ha un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna. Questi grassi vengono convertiti in una classe di molecole chiamate eicosanoidi, che hanno effetti opposti sui vasi sanguigni.

  • Prostacicline: Questi eicosanoidi, derivati da grassi polinsaturi, agiscono come vasodilatatori, rilassando i vasi sanguigni e abbassando la pressione.
  • Trombossani: Anch'essi eicosanoidi, i trombossani sono vasocostrittori che restringono i vasi sanguigni e possono aumentare la pressione.

La chiave sta nell'equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6 nella tua dieta. Sfortunatamente, molte diete tendono ad essere troppo ricche di omega-6 e carenti di omega-3. Questo squilibrio può far pendere la bilancia a favore della produzione di trombossani, contribuendo all'ipertensione.

Pertanto, incorporare più acidi grassi omega-3 nella tua dieta è una strategia fondamentale per promuovere una pressione sanguigna sana [14].

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Limita i grassi saturi e trans per una pressione sanguigna ottimale

Un consumo eccessivo di grassi saturi e trans favorisce l'ipercolesterolemia e la disfunzione endoteliale, portando alla formazione di placche aterosclerotiche. Questo aumenta il rischio di ipertensione perché le arterie diventano più rigide e meno elastiche, rendendole meno capaci di dilatarsi e abbassare la pressione sanguigna quando è troppo alta.

Pertanto, per mantenere una pressione sanguigna sana e una salute cardiovascolare generale, è fondamentale limitare i grassi saturi ed evitare i grassi trans nella dieta [15] [16].

I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale e negli oli tropicali. Tra questi:

  • Cow’s milk
  • Formaggio
  • Burro
  • Gelato
  • Olio di cocco
  • Olio di palma
  • Cibi fritti
  • Carni come maiale, manzo, agnello e pollame

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Gestisci i picchi glicemici per favorire arterie sane

Per evitare la disfunzione endoteliale e l'aterosclerosi, è importante anche evitare picchi eccessivi di insulina e, quindi, cibi con un indice glicemico alto come i carboidrati raffinati e gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti. L'insulina ha un effetto ipertensivo per molteplici ragioni, non solo perché irrigidisce le arterie, ma anche perché aumenta il riassorbimento del sodio e favorisce la produzione di alcuni trombossani, sostanze vasocostrittrici e potenti agenti ipertensivi.

Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è fondamentale per mantenere sane le arterie e la pressione sanguigna [15] [16]. Here’s how:

  • Limita cibi/bevande zuccherate e carboidrati raffinati: Questi alimenti provocano picchi di zucchero nel sangue, che nel tempo possono danneggiare i vasi sanguigni e contribuire all'ipertensione. Ecco alcuni esempi di cibi e bevande zuccherate da limitare:
    • Bevande gassate zuccherate, succhi di frutta e bevande sportive energetiche
    • Pasticcini, torte, biscotti e ciambelle
    • Pane bianco, riso bianco e pasta bianca
    • Caramelle e cereali zuccherati per la colazione
  • Concentrati su cereali integrali, frutta e verdura: Questi alimenti forniscono energia a lungo termine senza causare picchi glicemici.

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La dieta DASH

Negli Stati Uniti, il National Institutes of Health (NIH) ha sviluppato un modello dietetico che riassume efficacemente tutti i fattori di cui abbiamo discusso finora. Si chiama dieta DASH, che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci dietetici per fermare l'ipertensione).

La dieta DASH si concentra sul controllo dei grassi saturi e del carico glicemico, sull'utilizzo di moderate quantità di proteine magre, sul consumo abbondante di cereali integrali, legumi, frutta secca e semi e sulla limitazione del sale e dei cibi salati.

La dieta DASH si basa sui seguenti alimenti: frutta, verdura, latte scremato, cereali integrali, pesce, pollame, legumi e frutta secca. Raccomanda di ridurre il sodio, i cibi e le bevande con zuccheri aggiunti e le carni rosse. La dieta è benefica per il cuore in quanto limita i grassi saturi e trans, aumentando al contempo l'assunzione di potassio, magnesio, calcio, proteine e fibre, nutrienti che si ritiene aiutino a controllare la pressione sanguigna [16] [17].

Più che un semplice piano di gestione della pressione sanguigna, la dieta DASH è in realtà un approccio equilibrato all'alimentazione sana che può essere utile a tutti.

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Altri importanti fattori legati allo stile di vita

Avere una vita sana e attiva

Mentre le scelte alimentari sono fondamentali per il controllo della pressione sanguigna, uno stile di vita sano va oltre a ciò che c'è nel tuo piatto. Questo capitolo esplora altre abitudini cruciali che possono influenzare in modo significativo la pressione sanguigna, aiutandoti a raggiungere una salute cardiaca ottimale.

Tieni sotto controllo il tuo peso

Il primo fattore da tenere sotto controllo è il sovrappeso. Il grasso in eccesso aumenta la pressione sanguigna perché il cuore deve pompare il sangue attraverso tutti i vasi sanguigni supplementari che si formano con il grasso in eccesso. Pertanto, se sei in sovrappeso, controllare il tuo peso è il primo e più importante obiettivo per tenere sotto controllo la pressione sanguigna, anche prima di concentrarti sul sale o gli Omega-3. La cosa più importante che puoi fare per controllare la pressione alta è tenere sotto controllo il tuo peso [18].

Fai attività fisica regolarmente

Il secondo elemento è l'esercizio fisico. Indipendentemente dal suo effetto sul peso, l'esercizio aerobico, che consiste semplicemente nel camminare a passo sostenuto, ha un marcato effetto antipertensivo. Pertanto, se sei sedentario, scegliere uno stile di vita più attivo è un altro obiettivo assolutamente prioritario per controllare la pressione sanguigna [19].

Limita l'alcool ed evita il fumo

Una parola di cautela anche su due comportamenti notoriamente non salutari: il consumo eccessivo di alcol e il fumo. Entrambi questi comportamenti, insieme a tutti gli altri problemi che creano, aumentano anche la pressione sanguigna. Pertanto, smettere di fumare ed evitare l'abuso di alcol sono sicuramente altri due provvedimenti chiave per tenere sotto controllo la pressione alta [20] [21].

Limita alcuni cibi ipertensivi

Infine, ci sono alcuni alimenti che hanno un effetto ipertensivo diretto e dovrebbero quindi essere consumati con moderazione dalle persone con pressione alta. Questi includono le liquirizia e le bevande energetiche [22] [23] [24].


Riassumendo

Mantenere una pressione sanguigna sana è un investimento nel tuo benessere. Ecco otto strategie chiave che puoi implementare per tenere sotto controllo i tuoi valori:

  1. Combatti lo stress quotidiano: Lo stress cronico può aumentare la pressione sanguigna. Rendi le tecniche di rilassamento come il respiro profondo o la meditazione un'abitudine quotidiana per mantenere la calma e il cuore in salute.
  2. Muovi il tuo corpo: L'attività fisica regolare è un regolatore naturale della pressione sanguigna. Trova un'attività che ti piace, che sia una camminata veloce, il ballo o il nuoto, e fai battere il tuo cuore un po' più forte per almeno 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana.
  3. Gestisci il peso: Se sei sovrappeso, perdere chili di troppo può migliorare significativamente la pressione sanguigna. Parla con il tuo medico su come perdere peso in modo salutare.
  4. Abbandona sigarette e alcol: Fumare e consumare alcolici in eccesso può danneggiare le arterie e aumentare la pressione sanguigna. Smettere con queste abitudini è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute in generale.
  5. Evita il sale: Sii consapevole del tuo consumo di sodio. Limita i cibi processati e le fonti nascoste di sale, e concentrati sull'aggiunta di sapore con erbe e spezie. Leggi attentamente le etichette dei cibi!
  6. Fai rifornimento di cibi salutari: Aumenta il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e semi. Questi forniscono nutrienti essenziali come potassio, calcio, magnesio e arginina, che svolgono tutti un ruolo vitale nella regolazione della pressione sanguigna.
  7. Scegli i grassi sani: Scegli i grassi insaturi che si trovano nel pesce, nell'olio d'oliva e nella frutta secca rispetto ai grassi saturi. Non solo sosterranno la salute del tuo cuore, ma possono anche avere un impatto positivo sulla pressione sanguigna.
  8. Stai attento agli alimenti che aumentano la pressione: Alcuni cibi come la liquirizia e le bevande energetiche possono aumentare la pressione sanguigna. Sii moderato nell'assunzione e consulta il tuo medico in caso di dubbi.

Ricorda, la costanza è la chiave! Integrando questi passaggi concreti nella tua vita quotidiana, puoi fare una differenza significativa nel mantenere una pressione sanguigna sana e un benessere generale.


Riferimenti

[1] First WHO report details devastating impact of hypertension and ways to stop it

[2] Understanding Blood Pressure Readings | American Heart Association

[3] Health Threats from High Blood Pressure | American Heart Association

[4] Current Perspectives on the Use of Meditation to Reduce Blood Pressure (nih.gov)

[5] Vasopressin – Wikipedia

[6] Renin–angiotensin system – Wikipedia

[7] Angiotensin – Wikipedia

[8] Reducing sodium and increasing potassium may lower risk of cardiovascular disease | News | Harvard T.H. Chan School of Public Health

[9] Key minerals to help control blood pressure – Harvard Health

[10] Arginine – Wikipedia

[11] (In Inglese) High-arginine foods: Sources, benefits, and risks (medicalnewstoday.com)

[12] Nuts for the Heart | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

[13] 3 supplements that may harm your heart – Harvard Health

[14] Consuming about 3 grams of omega-3 fatty acids a day may lower blood pressure | American Heart Association

[15] Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet | American Heart Association

[15] WHO EMRO | Diet, nutrition and hypertension | World Health Day 2013 | World Health Days

[16] (In Inglese) Diet Review: DASH | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

[17] (In Inglese) Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASS (nih.gov)

[18] Managing Weight to Control High Blood Pressure | American Heart Association

[19] Getting Active to Control High Blood Pressure | American Heart Association

[20] Limiting Alcohol to Manage High Blood Pressure | American Heart Association

[21] Smoking, High Blood Pressure and Your Health | American Heart Association

[22] Black licorice is a candy that should inspire caution | American Heart Association

[23] Can eating too much black liquorice be bad for you? – NHS (www.nhs.uk)

[24] Energy drinks may provide jolt to heart, blood pressure | American Heart Association

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