Come costruire pasti sani: gli 8 nutrienti essenziali

Se mangi tre volte al giorno farai 21 pasti in una settimana, 1.095 in un anno e 10.950 in dieci anni.

Considerando la quantità di cibo che transita attraverso il tuo corpo, i criteri che utilizzi per preparare i tuoi pasti possono fare una grande differenza nel tempo.

Una sana routine alimentare è fortemente associata ad una buona salute. Ma cos’è una routine alimentare sana? In sostanza, è la somma dei singoli pasti consumati nel tempo.

Potremmo dire che una routine alimentare sana è un modo di mangiare basato su pasti che sono sani la maggior parte delle volte.

Quindi, cos'è un pasto sano?

Non esiste una risposta definitiva a questa domanda.

Un singolo pasto non farà quasi mai la differenza per la tua salute, a meno che tu non sia affetto da specifiche condizioni di salute. Ma questa rimane comunque una buona domanda su cui riflettere perché può aiutarti a indirizzare le tue scelte nella giusta direzione quando si tratta di decidere cosa mangiare.

Infatti, per costruire e mantenere una buona salute, è necessario che la maggior parte dei pasti che consumi sia salutare.

Le calorie non devono essere l’obiettivo principale

Gli alimenti ultra trasformati sono dannosi per la nostra salute

Molto spesso le calorie sono la prima cosa che viene in mente quando si pensa a controllare il modo in cui mangiamo.

Ma le calorie sono solo uno dei tanti aspetti da considerare, e sicuramente non quello più importante.

Supponiamo che il tuo apporto calorico raccomandato sia di 2.000 kcal al giorno. Questo significa che se mangi 2.000 kcal o meno in un giorno, allora stai mangiando sano?

In realtà, non è assolutamente questo il caso.

Infatti è senz'altro possibile rimanere entro il tuo obiettivo di calorie mangiando esclusivamente cibo spazzatura. Facendo così potresti anche perdere peso, se questo è il tuo obiettivo. Ma metterai in grave pericolo la tua salute.

Concentrarsi sulle calorie come fattore principale nella scelta dei pasti è una semplificazione che spesso porta a comportamenti alimentari sbagliati. Importanti studi hanno dimostrato che ciò che mangiamo è molto più importante per la nostra salute di quanto mangiamo. [1]

Gli otto nutrienti essenziali per costruire pasti sani

Quali criteri seguire per creare pasti sani? Come in un gioco di costruzioni con il Lego, puoi pensare a un pasto come composto da piccoli blocchetti nutritivi. Diamo un'occhiata a questi elementi costitutivi nei dettagli.

  1. Carboidrati
  2. Proteine
  3. Grassi
  4. Fibra
  5. Vitamine
  6. Minerali
  7. Fitonutrienti
  8. Probiotici

Macronutrienti

I macronutrienti sono nutrienti che normalmente si trovano nei cibi in grandi quantità e sono solitamente misurati in grammi.

Questi sono: carboidrati, proteine, grassi e fibra alimentare.

I primi tre dell’elenco sono i macronutrienti più popolari.

La fibra è un tipo di carboidrato, ma per aiutarti nella pianificazione dei pasti è utile considerarla un elemento separato.

1. Carboidrati

I carboidrati più sani sono cereali integrali, verdure, frutta e legumi

I carboidrati sono presenti in una grande varietà di alimenti sia sani che meno sani.

Svolgono un ruolo molto importante fornendo all'organismo glucosio, che viene convertito in energia necessaria a supportare varie funzioni corporee e alimentare l'attività fisica.

Alcuni tipi di carboidrati sono più sani di altri.

Le fonti più salutari di carboidrati sono i cereali integrali e interi. Alcuni esempi sono i chicchi interi di cereali (e pseudo-cereali) come grano, orzo, farro, quinoa, avena, riso integrale e gli alimenti preparati con essi come la pasta e il pane integrale. I carboidrati di questi alimenti hanno un effetto più moderato sui livelli di zucchero e di insulina nel sangue rispetto a quelli di pane bianco, riso bianco e altri cereali raffinati.

Scopri di più: I carboidrati sono sani o malsani? Ecco la semplice verità

2. Proteine

Le fonti di proteine più sane secondo la scienza

Le proteine sono i mattoni essenziali del nostro corpo e sono presenti nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e in tutte le parti del nostro organismo.

Le fonti più sane di proteine sono il pesce, il pollame, i legumi e la frutta secca.

È meglio limitare la carne rossa e i formaggi, ed evitare le carni lavorate come salumi e insaccati.

Scopri di più: Le fonti di proteine più sane secondo la scienza

3. Grassi

Scopri perché i grassi sani fanno bene alla tua salute

In passato i grassi alimentari avevano la cattiva reputazione di essere dannosi per la salute e di essere responsabili dell'aumento di peso. Ricerche più recenti, tuttavia, hanno dimostrato che alcuni grassi sani sono necessari per promuovere una buona salute.

Le fonti di grassi più salutari sono alcuni oli vegetali come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, i semi oleosi e i pesci grassi.

Scopri di più: Scopri perché i grassi sani fanno bene alla tua salute

4. Fibra

Gli incredibili benefici per la salute dei cibi ricchi di fibre

La fibra alimentare è un componente degli alimenti di origine vegetale che non può essere completamente digerito dall’organismo. Un elevato apporto di fibre alimentari apporta benefici alla salute e riduce il rischio di numerose malattie.

La maggior parte delle fibre ha un effetto prebiotico che apporta benefici alla salute nutrendo i batteri buoni che popolano il nostro intestino.

Tipicamente la fibra è classificata in due categorie principali: fibra solubile, che si dissolve in acqua, e fibra insolubile, che non si dissolve in acqua.

Esempi di alimenti ricchi di fibre solubili includono: avena, semi di chia, frutta secca, legumi, mele e mirtilli.

Esempi di cibi ricchi di fibre insolubili sono: prodotti di grano integrale, quinoa, riso integrale, legumi, verdure a foglia verde come i cavoli, mandorle, noci, semi e frutta con buccia edibile come pere e mele.

Scopri di più: 5 incredibili benefici per la salute dei cibi ricchi di fibre

Come combinare i MACRONUTRIENTI per creare un pasto sano?

Alcune persone seguono piani nutrizionali che stabiliscono obiettivi specifici per ciascuno dei tre macronutrienti più popolari. Ad esempio, 50% di apporto calorico dai carboidrati, 30% dalle proteine, 20% dai grassi.

Se lasciamo che questo tipo di obiettivi specifici stabiliscano il modo in cui mangiamo, tuttavia, potremmo commettere un grossolano errore di semplificazione. Infatti, non tutti i carboidrati, le proteine e i grassi sono uguali. Alcuni di loro sono sani, altri no.

Ciò che conta è il tipo di alimenti che mangiamo, non la quantità assoluta di macronutrienti che questi apportano.

As a rule of thumb, a good approach is to have a “balanced” intake of all the macronutrients in every single meal.

Ciò non significa includerli tutti in proporzioni specifiche. È sufficiente combinare gli alimenti in modo che ogni pasto fornisca almeno una certa quantità di tutti e 4 i macronutrienti.

Micronutrienti

I micronutrienti sono presenti negli alimenti in quantità molto minori rispetto ai macronutrienti. Questi sono vitamine e minerali e sono spesso misurati in milligrammi o addirittura microgrammi.

5. Vitamine

Mangia pasti equilibrati, colorati e gustosi

Le vitamine sono sostanze organiche di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Sono micronutrienti essenziali, il che significa che il corpo non può produrre vitamine. Dobbiamo quindi ottenerle regolarmente dal cibo che mangiamo.

La maggior parte delle organizzazioni sanitarie identifica tredici vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E e K.

Tipicamente le vitamine sono classificate come liposolubili o idrosolubili.

Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si dissolvono nei grassi e tendono ad accumularsi nell'organismo.

Le vitamine idrosolubili (vitamine C e del complesso B) devono dissolversi in acqua prima di poter essere assorbite dall'organismo. Le vitamine idrosolubili non possono essere immagazzinate e vengono escrete attraverso le urine quando sono in eccesso.

Scopri di più: Cosa sono le vitamine e perché le vitamine sono importanti?

6. Minerali

I minerali sono micronutrienti necessari al nostro corpo per funzionare correttamente

Come le vitamine, i minerali sono micronutrienti necessari al nostro corpo per funzionare correttamente. I minerali sono elementi inorganici presenti nel suolo e nell'acqua che vengono assorbiti dalle piante o consumati dagli animali.

Our body can not produce minerals, therefore it’s important to obtain them from food.

La maggior parte delle organizzazioni sanitarie identifica sedici minerali: calcio, cloruro, cromo, rame, fluoruro, iodio, ferro, magnesio, manganese, molibdeno, nichel, fosforo, potassio, selenio, sodio e zinco.

Scopri di più: I minerali negli alimenti e i loro benefici per la salute

Come garantire un'adeguata presenza di MICRONUTRIENTI nei pasti?

You don’t need to know exactly which vitamins and minerals are contained in all foods you eat.

In order to ensure adequate intake of micronutrients in your meals, it’s sufficient to consider the following recommendations.

Dai la priorità agli alimenti integrali di origine vegetale e mangia molta frutta e verdura. Scopri di più: La guida definitiva alle diete: qual è la migliore per la salute?

Assicurati di basare le tue scelte riguardo ai macronutrienti su cibi integrali. Assumi carboidrati principalmente dai cereali integrali e preferibilmente interi; proteine dal pesce, pollame, legumi e frutta secca; e grassi da oli vegetali sani come olio extravergine d'oliva, frutta secca, semi oleosi e pesci grassi. Gli alimenti integrali sono come "pacchetti" che contengono molti micronutrienti in aggiunta ai macronutrienti.

Dai la priorità agli alimenti integrali non raffinati. Il processo di raffinazione del cibo comporta la rimozione di preziosi nutrienti sani dalla loro forma naturale e crea un prodotto più povero dal punto di vista nutrizionale con meno macro- e micronutrienti. Scopri di più: I pericoli nascosti degli alimenti ultra trasformati per la salute

Varia il più possibile gli alimenti che mangi. Ad esempio, per i cereali (e pseudo-cereali) integrali si può variare tra grano, farro, vari tipi di riso, avena, segale, orzo, quinoa, amaranto, miglio, grano saraceno, grano Kamut, ecc. Evita di mangiare sempre le stesse cose.

Vary the “format” of the foods you eat. For example, you can eat grains as pasta, bread, grains, flakes, etc.

Varia anche i metodi di cottura: in padella, al forno, con frittura ad aria, bollitura, grigliatura, cottura a microonde, a pressione, a vapore, ecc.

Nuovi nutrienti essenziali

Gli ultimi due elementi nutritivi sono spesso trascurati, ma svolgono un ruolo molto importante per costruire e mantenere la nostra salute. Questi sono i fitonutrienti e i probiotici.

7. Fitonutrienti

Scopri i segreti dei fitonutrienti nei colori degli alimenti

A volte considerati micronutrienti, i fitonutrienti sono sostanze chimiche naturali che possono essere trovate negli alimenti vegetali.

In fact, “phyto” comes from the Greek word for “plant”.

I fitonutrienti contribuiscono al sapore, all'aroma e ai bei colori degli alimenti vegetali naturali. Si trovano tipicamente in frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, legumi, erbe aromatiche, tè, caffè e persino nel cioccolato fondente.

Negli alimenti vegetali si possono trovare più di 25.000 fitonutrienti. Numerose ricerche hanno confermato che quando mangiamo cibi vegetali, i fitonutrienti ci proteggono dalle malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, e hanno potenti effetti anticancro e protettivi nei confronti delle malattie cardiache. [2]

Il modo migliore per beneficiare di questi potenti effetti sulla salute dei fitonutrienti è semplicemente quello di includere una grande varietà di alimenti vegetali e colorati nei tuoi pasti.

Ogni colore, infatti, apporta specifici benefici per la salute. Se massimizzi la quantità di colori che mangi, massimizzi anche la tua assicurazione per una buona salute. Così facendo arricchisci anche la gamma di profumi e sapori che potrai gustare durante i tuoi pasti.

Naturalmente, questi colori devono provenire da alimenti vegetali interi naturali, come frutta e verdura con la loro buccia, se questa è commestibile. Le piante, infatti, utilizzano i fitonutrienti per proteggersi dalle minacce dell'ambiente esterno, ecco perché tipicamente la buccia delle verdure è normalmente colorata e offre un'alta concentrazione di fitonutrienti salutari. Questo è uno dei motivi per cui è importante mangiare frutta e verdura con la buccia ogni volta che è possibile, come mele, pesche, melanzane, ecc.

Scopri di più: Scopri i segreti dei fitonutrienti nei colori degli alimenti

8. Probiotici

Mangiare cibi probiotici contribuisce a un microbioma sano e svolge un ruolo importante nel promuovere il corretto funzionamento del corpo umano.

Probiotics are foods or supplements that contain live microorganisms that can maintain or even improve the composition of the population of “good” bacteria in our body, which is known as our microbiota.

Il consumo di probiotici svolge un ruolo importante nel promuovere la salute e il corretto funzionamento del corpo umano. [3]

Alcuni esempi di alimenti probiotici sono gli alimenti fermentati come yogurt, kefir di latte e kefir d’acqua, verdure fermentate come crauti e sottaceti, tempeh, kimchi, miso e kombucha.

Scopri di più: I sorprendenti benefici per la salute del consumo di alimenti probiotici

Gli alimenti naturali e integrali sono più della somma dei loro nutrienti

It’s useful to be able to rapidly classify foods based on their predominant nutrients for meal composition purposes.

Tuttavia, quando si scelgono gli alimenti solamente in base al fatto che questi contengano principalmente carboidrati, proteine, grassi o fibre, bisogna fare attenzione a non cadere nella trappola della semplificazione eccessiva.

Many people tend to make 1:1 connections between certain foods and their macronutrients. Some typical examples are “meat is protein” or “grains are carbs or “olive oil is fat”.

Anche se è certamente vero che questi sono i macronutrienti predominanti in questi casi, gli alimenti naturali e integrali si presentano quasi sempre in "pacchetti" complessi che contengono non solo macronutrienti ma anche numerosi altri micronutrienti e sostanze spesso benefiche.

Gli scienziati hanno identificato solo alcune delle sostanze contenute negli alimenti. Inoltre, molti alimenti apportano benefici alla salute che non possono essere spiegati dagli effetti individuali delle sostanze conosciute che contengono.

La complessità dei nutrienti negli alimenti

Potrebbe essere utile dare etichette agli alimenti in base ai macronutrienti che contengono per aiutarci a pianificare i nostri pasti, ma bisogna ricordare che queste etichette implicano sempre grandi semplificazioni.

Consideriamo ad esempio la farina di grano.

100g di comune farina di grano bianca contengono circa 74g di carboidrati mentre 100g di farina di grano integrale contengono circa 71g di carboidrati.

So it’s understandable why most people think flour = “carbs”.

Tuttavia, se osservi gli altri nutrienti presenti in queste due farine, ti puoi accorgere che tra la farina integrale e quella bianca c’è un’enorme differenza.

Come si può vedere nella tabella qui sotto, 100g di farina integrale (in verde) contengono anche 14g di proteine e una notevole quantità di vitamine e minerali. Mentre la farina bianca (in rosso) contiene quantità molto inferiori di tutti questi altri nutrienti. E questo senza tenere conto delle differenze nel contenuto di fitonutrienti.

Cereali integrali vs cereali raffinati
Confronto dei nutrienti: cereali integrali vs cereali raffinati (nutrienti in 100 g di farina)

The table below illustrates another example, comparing different types of “protein” foods.

Esempi di alimenti proteici
Esempi di alimenti proteici

La bistecca di controfiletto contiene una grande quantità di proteine, ma questa contiene anche una grande quantità di grassi saturi (che sono dannosi per la salute).

Anche il prosciutto cotto è una buona fonte di proteine e contiene molti meno grassi saturi, ma contiene un'enorme quantità di sodio (che è dannoso per la salute).

Il salmone è anche un'ottima fonte di proteine ed è molto povero sia di grassi saturi che di sodio. Inoltre, il salmone è una fonte di grassi omega-3 che fanno molto bene alla salute del nostro cuore.

Le lenticchie contengono una buona quantità di proteine e molte fibre e sono praticamente prive di grassi saturi e sodio.

In sintesi: come combinare i nutrienti per creare pasti sani

Ora che abbiamo visto tutti gli 8 elementi essenziali, come possiamo combinarli insieme per creare i nostri pasti?

La Harvard TH Chan School Of Public Health ha creato il piatto del mangiar sano disponibile nell'infografica qui sotto, che rappresenta una guida semplice e utile per creare pasti sani ed equilibrati.

Consiglio vivamente un'aggiunta al "piatto del mangiar sano": aggiungere i probiotici.

Ci sono prove sempre più forti sul ruolo importante dei probiotici per la nostra salute. Quindi, mangiare o bere alimenti probiotici in tutti o nella maggior parte dei pasti può essere un’ottima idea.

Scopri di più: Piano Settimanale per Mangiare Sano: la Bussola Per Mangiar Bene

Il piatto del mangiar sano. Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, health.harvard.edu.
Copyright © 2011, Università di Harvard. Per ulteriori informazioni su The Healthy Eating Plate, consultare The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, e Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Riferimenti

[1] The Best Diet: Quality Counts | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

[2] Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow – Harvard Health

[3] The benefits of probiotics bacteria – Harvard Health

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