Come iniziare a Mangiare Sano con il piede giusto

Hai capito che l'alimentazione è importante e hai deciso di iniziare a mangiare meglio. Hai studiato le basi di una alimentazione sana e hai creato il tuo piano alimentare settimanale. Infine sei diventato più accorto nel fare la spesa, imparando a decifrare le etichette alimentari per acquistare cibi più sani.

Quindi, in teoria tutto è pronto per iniziare a mangiare meglio.

Ma come puoi intraprendere il tuo viaggio verso un'alimentazione più sana nel modo migliore?

Questo articolo presenta i 7 fattori più importanti da considerare per iniziare a mangiare meglio con il piede giusto:

  1. Parti col piede giusto
  2. Mettiti in testa di farcela
  3. Scopri cosa ti spinge a mangiare male
  4. Cucina di più a casa
  5. Mangia con la giusta attenzione
  6. Controlla le tue porzioni
  7. Don’t Be Afraid To Treat Yourself

1. Parti col piede giusto

Scopri come intraprendere il tuo viaggio verso un'alimentazione sana con il piede giusto

Intraprendi il tuo viaggio verso un'alimentazione più sana con una mentalità positiva, pensando che ti nutrirai di cibi sani e deliziosi.

Tieni sempre a mente che un’alimentazione sana non significa privazione o restrizione. Al contrario, significa espandere i propri orizzonti culinari e scoprire tutta l'abbondanza di sapori che la natura ha da offrire.

Immagina di sentirti pieno di vitalità, con la mente chiara e il corpo carico di energia. Questo è ciò che ti aspetta grazie a uno stile di vita più sano.

Mentre intraprendi questo viaggio, concentrati sui vantaggi a lungo termine:

  • Più energia: Un'alimentazione sana fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale, portando a livelli di energia ottimali durante la tua giornata.
  • Migliori prestazioni cognitive: Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani nutre in modo ottimale il cervello, migliorando la concentrazione, la memoria e le prestazioni cognitive generali. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
  • Ridotto rischio di malattie croniche: Mangiare correttamente può ridurre significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. [7]

Mangiare sano non significa privazione; bensì di espansione. Quindi, considerala un'avventura, un'opportunità per scoprire nuovi sapori, consistenze e possibilità culinarie. Esplora una grande varietà di frutti, verdure, cereali integrali, frutta secca, semi oleosi, e proteine magre e scatena la tua creatività in cucina!

Trova la tua motivazione per iniziare a mangiare più sano:


2. Mettiti in testa di farcela

Quale dieta è la migliore per la salute?

Un’alimentazione sana è un viaggio che dura tutta la vita, non un rimedio temporaneo. Consiste nel fare cambiamenti sostenibili che possano essere mantenuti nel tempo. Non si tratta di cambiamenti drastici che sono insostenibili a lungo termine. Quindi, non avere fretta e procedi con miglioramenti graduali, dando tempo al tuo corpo e alla tua mente di adattarsi perfettamente alle tue nuove abitudini.

Non scoraggiarti se non vedi risultati immediati. Infatti, un’alimentazione sana ha poco a che vedere con ciò che segnerà la bilancia o come ti sentirai domani. Si tratta piuttosto di nutrire il tuo corpo con il giusto carburante per il tuo benessere a lungo termine. Concentrati sul miglioramento graduale nel tempo dei tuoi livelli di energia, umore e salute generale, piuttosto che fissarti su cambiamenti a breve termine.

Evita la tentazione di rivedere l'intera dieta dall'oggi al domani. Questo approccio è spesso insostenibile e porta inevitabilmente al fallimento. Abbraccia invece un approccio graduale. Piuttosto che provare a rivedere la tua intera dieta da un giorno all'altro, concentrati sull'apportare piccoli cambiamenti sostenibili che puoi realisticamente incorporare nella tua routine quotidiana e mantenere nel tempo.

Progresso graduale, risultati duraturi

Inizia aggiungendo alcuni pasti sani alla tua routine settimanale. Quindi, man mano che ti senti a tuo agio con questi cambiamenti, incorpora gradualmente scelte più salutari nella tua vita quotidiana.

Ad esempio, inizia aggiungendo un frutto alla colazione o sostituendo le bevande zuccherate con l'acqua. Una volta che questi cambiamenti saranno naturali per te, introduci gradualmente ulteriori abitudini sane, come preparare più pasti a casa, mangiare più verdura, o scegliere cereali integrali invece che raffinati (per esempio pane integrale invece che bianco).

Ricorda, la chiave più importante per il successo è la coerenza. Apportare piccole modifiche in modo permanente è molto più efficace che tentare revisioni drastiche e difficili da mantenere nel tempo. Quindi, celebra ogni piccolo successo raggiunto, non importa quanto insignificante possa sembrare. Infatti, queste piccole vittorie alimenteranno la tua motivazione e ti faranno andare avanti nel tuo percorso verso un’alimentazione sana.

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3. Scopri cosa ti spinge a mangiare male

La cultura, l'educazione e le preferenze personali influenzano ciò che mangi

Le abitudini alimentari non salutari sono spesso innescate da situazioni o emozioni specifiche. Quindi, comprendere i fattori scatenanti è fondamentale per adottare una routine alimentare sana e sostenibile.

Riconoscendo i fattori che ti portano a fare scelte non salutari, puoi creare strategie per evitarli o gestirli in modo efficace.

Ecco alcuni fattori scatenanti comuni per un’alimentazione non sana:

Emozioni:

  • Stress: Lo stress può portare ad adottare una alimentazione emotiva come un modo per affrontare le emozioni negative.
  • Ansia: L’ansia può innescare il desiderio di "cibi di conforto" come sollievo temporaneo dai sentimenti ansiosi.
  • Noia: La noia può portare a spuntini compulsivi, spesso non salutari.
  • Tristezza: La tristezza può scatenare il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi, come rimedio temporaneo per migliorare l’umore.
  • Solitudine: La solitudine può portare a mangiare troppo o a mangiare emotivamente come un modo per trovare conforto.

Situazioni:

  • Fare la spesa: Al supermercato le tentazioni abbondano, dagli snack zuccherati agli alimenti industriali altamente trasformati.
  • Eventi sociali: Feste e pasti con amici o familiari potrebbero offrire una ampia scelta di cibi non sani, rendendo difficile fare delle scelte alimentari corrette.
  • Ambiente di lavoro stressante: Lunghe ore a lavoro, compiti impegnativi e un ambiente frenetico possono portare a un'alimentazione non sana come rimedio antistress.
  • Spuntini notturni: La fame notturna può portare a spuntini poco salutari, spesso a causa della mancanza di preparazione o di opzioni alternative.

Once you’ve identified your triggers, you can develop strategies to manage them:

Trigger emotivi:

  • Pratica tecniche di gestione dello stress: Impegnati in attività come yoga, meditazione o respirazione profonda per gestire i livelli di stress.
  • Svolgi attività fisica: L’attività fisica rilascia endorfine, che migliorano l’umore e riducono lo stress.
  • Scopri modi per gestire lo stress e le emozioni negative senza ricorrere al cibo: Sostituisci un’alimentazione poco sana con attività alternative come leggere, ascoltare musica o trascorrere del tempo nella natura.

Trigger situazionali:

  • Pianifica in anticipo: Fai una lista della spesa e attieniti ad essa per evitare acquisti d'impulso.
  • Scegli opzioni salutari: Opta per frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre durante gli eventi sociali e di lavoro.
  • Stabilisci dei limiti: Stabilisci dei limiti sulle dimensioni delle porzioni ed evita gli spuntini a tarda notte.
  • Tieni spuntini salutari a portata di mano: Scegli spuntini salutari come frutta, frutta secca o yogurt al posto di opzioni meno sane.

Identificando i fattori scatenanti e sviluppando strategie efficaci per gestirli, puoi prendere il controllo delle tue abitudini alimentari e intraprendere un viaggio sostenibile verso scelte più sane.

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4. Cucina di più a casa

Divertiti a cucinare i tuoi pasti sani e gustosi

Cucinare a casa è una parte fondamentale di uno stile di vita alimentare sano. Infatti, preparando tu stesso i tuoi pasti, puoi avere pieno controllo sugli ingredienti. In questo modo puoi assicurarti di consumare cibi sani, minimamente trasformati e ricchi di sostanze nutritive, e privi di additivi e conservanti. Inoltre, cucinare a casa spesso costa meno che mangiare al ristorante. Infine, cucinare a casa può essere un’esperienza piacevole e persino terapeutica, che ti consente di esprimere la tua creatività e connetterti con i tuoi cari durante un pasto condiviso.

Controllo sugli ingredienti:

Quando cucini a casa, hai il potere di scegliere gli ingredienti più freschi e di alta qualità. Puoi selezionare per esempio prodotti biologici, cereali integrali e proteine magre, assicurandoti che i tuoi pasti siano ricchi di sostanze nutritive e privi di aromi, coloranti e conservanti artificiali.

Non puoi avere questo livello di controllo quando mangi al ristorante, dove la convenienza e il profitto spesso hanno la precedenza sul valore nutrizionale del cibo.

Maggiore risparmio:

Cucinare a casa è un modo economico per nutrirti nel modo ottimale. I ristoranti spesso applicano un forte ricarico sui prezzi per il loro cibo, che include ingredienti, manodopera e ambiente.

Al contrario, preparare i pasti a casa elimina questi costi aggiuntivi, permettendoti di gustare pasti deliziosi e nutrienti senza spendere una fortuna.

Esperienza terapeutica:

Cucinare può essere un'attività rilassante e divertente, che offre una pausa dalla routine quotidiana. Ti consente di esprimere la tua creatività, sperimentare nuovi sapori e connetterti con i tuoi sensi. Inoltre, condividere un pasto cucinato in casa con i propri cari può favorire un senso di connessione e cameratismo, creando ricordi duraturi.

Semplici passaggi per iniziare a cucinare a casa:

  1. Pianifica i tuoi pasti: Pianifica i tuoi pasti per la settimana e crea una lista della spesa. Questo ti aiuterà ad evitare acquisti impulsivi e ad assicurarti di avere tutti gli ingredienti di cui hai bisogno a portata di mano.
  2. Semplifica le tue ricette: Inizia con ricette semplici che utilizzano un numero limitato di ingredienti. Quindi, man mano che acquisisci sicurezza, puoi sperimentare gradualmente piatti più complessi.
  3. Procurati l'attrezzatura da cucina: Investi in attrezzature da cucina di base come tagliere, coltelli, pentole, padelle e misurini. Equipaggia la tua cucina con elettrodomestici salutari, come una vaporiera o una friggitrice ad aria. Questi strumenti renderanno la tua esperienza culinaria più efficiente e divertente.
  4. Goditi il processo: Cooking should be a fun and rewarding experience. So, don’t be afraid to make mistakes and try new things.

Cucinando più spesso a casa, puoi prendere il controllo dei tuoi pasti, nutrire il tuo corpo con cibi genuini e risparmiare denaro, godendo allo stesso tempo degli aspetti terapeutici e creativi di questa esperienza.

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5. Mangia con la giusta attenzione

Migliora la tua vita: Prendi il controllo della tua salute e del tuo benessere

Il "Mindful Eating" è un approccio trasformativo al cibo che implica prestare attenzione al momento presente, alle sensazioni, ai pensieri e alle emozioni che sorgono durante l’esperienza del mangiare. Si tratta di connetterti con il tuo corpo e sintonizzare il tuo comportamento alimentare con i suoi segnali naturali di fame e sazietà.

Vantaggi del "Mindful Eating"

  • Maggiore sazietà: Mangiare in modo consapevole può aiutarti a sentirti più soddisfatto con porzioni più piccole, riducendo la probabilità di mangiare troppo.
  • Ridotta alimentazione emotiva: Prestando attenzione alle tue emozioni, puoi identificare i fattori scatenanti che ti portano alla fame emotiva e sviluppare meccanismi di gestione più sani.
  • Maggiore soddisfazione con il cibo: L’alimentazione consapevole ti consente di assaporare maggiormente il gusto e l’esperienza del cibo, migliorando la soddisfazione complessiva del pasto.
  • Controllo del peso: L’alimentazione consapevole può supportare la gestione del peso aiutandoti a fare scelte alimentari consapevoli ed evitare un’alimentazione incontrollata.

Praticare il "Mindful Eating":

  1. Crea il giusto ambiente: Crea un ambiente per mangiare calmo e privo di distrazioni. Spegni il telefono, la TV e qualsiasi altro dispositivo elettronico.
  2. Concentrati sul momento presente: Porta la tua attenzione al cibo che hai di fronte. Osservane attentamente l'aspetto, l'odore e la consistenza.
  3. Coinvolgi tutti i tuoi sensi: Rallenta e assapora ogni boccone. Nota i sapori, le consistenze, e le temperature del cibo.
  4. Ascolta il tuo corpo: Tune into your body’s hunger and fullness cues. Stop eating when you feel satisfied, not when you’re full.
  5. Evita il multitasking: Evita di mangiare mentre guardi la TV, lavori o svolgi altre attività. Dedica tutta la tua attenzione all'esperienza del mangiare.
  6. Esercitati regolarmente: Il "Mindful Eating" è un’abilità che richiede pratica. Inizia lentamente e incorpora gradualmente più consapevolezza nella tua routine alimentare quotidiana.

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6. Controlla le tue porzioni

Fagioli tempeh crauti kombucha

Il controllo delle porzioni è un aspetto cruciale di un'alimentazione sana, poiché anche i cibi sani possono contribuire all'aumento di peso se consumati in quantità eccessive. Comprendendo le dimensioni delle porzioni e facendo scelte consapevoli su quanto mangiamo, possiamo consumare la giusta quantità di calorie per sostenere la nostra salute e il nostro benessere generale.

Strategie per un controllo efficace delle porzioni:

  1. Prepara le tue porzioni in anticipo e attieniti ad esse: Prepara l'intero pasto e mettilo in tavola prima di iniziare a mangiare. Questa rappresentazione visiva del tuo cibo ti aiuterà a rimanere consapevole della quantità che stai consumando ed evitare di mangiare troppo.
  2. Usa piatti e ciotole più piccoli: Usare piatti e ciotole più piccoli può aiutarti a ridurre la quantità di cibo che consumi. La dimensione più piccola del piatto crea un senso di abbondanza e fa sì che anche una piccola quantità di cibo sembri più soddisfacente.
  3. Presta attenzione alle etichette: Leggi attentamente le etichette degli alimenti and pay attention to serving sizes. Many packaged foods contain multiple servings, and it’s easy to overeat if you’re not aware of the actual portion sizes.
  4. In alcuni casi puoi aiutarti con misurini e bilancia (almeno all'inizio): Quando si misurano ingredienti secchi, puoi utilizzare misurini o bilancia per garantire un controllo accurato delle porzioni. Ciò è particolarmente importante per ingredienti molto calorici come noci, semi e cereali, che possono essere facilmente consumati in eccesso. Una volta che avrai preso dimestichezza con le giuste quantità, non avrai più bisogno di usare misurini o bilancia.
  5. Rallenta e assapora il tuo cibo: Quando mangi velocemente, il tuo corpo non ha abbastanza tempo per registrare i segnali di sazietà. Rallenta il ritmo del pasto, mastica accuratamente ogni boccone e assapora i sapori del tuo cibo. Questo ti aiuterà a sentirti più soddisfatto con porzioni più piccole.
  6. Metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro: Fai delle pause tra un boccone e l'altro di cibo per dare al tuo corpo di registrare i segnali di sazietà che arrivano dallo stomaco. Ciò ti aiuterà a prevenire di mangiare in eccesso e ti permetterà di riconoscere quando sei pieno.

Limita le calorie nascoste:

Le calorie nascoste, cioè le calorie che non si notano facilmente nel nostro cibo, possono facilmente contribuire all'aumento di peso nel tempo. Ecco alcuni suggerimenti per limitare le calorie nascoste:

  1. Riduci al minimo i condimenti molto calorici: Condimenti e salse possono aggiungere molte calorie ad un pasto. Controlla sempre le loro quantità e opta per alternative sane come il succo di limone, aceto, senape o yogurt bianco.
  2. Cucina con meno olio: Utilizza quantità minime di olio durante la cottura. Considera la possibilità di cucinare con metodi come la cottura al forno o al vapore che richiedono meno olio.
  3. Scegli fonti proteiche magre: Opta per fonti proteiche magre come pollo, pesce o tofu, che hanno meno grassi (o grassi più sani) e calorie rispetto alle carni grasse.
  4. Presta attenzione agli spuntini: Molti snack come patatine, caramelle, barrette e merendine confezionate, sono ricchi di calorie nascoste. Scegli snack più sani come frutta, verdura, frutta secca o yogurt con poco zucchero.

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7. Non rinunciare ai piaceri del cibo

Mangiare sano significa mangiare gustoso!

Una sana alimentazione non deve essere una battaglia tra privazione e indulgenza. Invece, deve essere invece un viaggio di esplorazione culinaria e scoperta di sé, dove ogni pasto è un’opportunità per deliziare le tue papille gustative e nutrire il tuo corpo in modo ottimale.

Abbandona la “mentalità della dieta”, secondo la quale un’alimentazione sana è vista come un sacrificio temporaneo. Abbraccia invece un approccio olistico che celebri l’abbondanza di cibi deliziosi e nutrienti che abbiamo a disposizione. Lascia che il tuo palato viva un'avventura nel gusto, assaporando le consistenze vibranti e gli aromi allettanti degli ingredienti naturali e genuini che la natura ha da offrirci.

Ogni boccone dovrebbe essere un momento di pura soddisfazione, non il preludio di una futura indulgenza.

Invece di considerare l’alimentazione sana come un mezzo per raggiungere un fine, rendi ogni pasto una celebrazione del nutrimento e del benessere. Assapora i sapori freschi della frutta, la ricchezza cremosa di un avocado o la delizia indulgente del cioccolato fondente; tutti alimenti ricchi di sostanze nutritive che supportano il corpo e la mente.

Sebbene le indulgenze (o "sgarri") occasionali non siano vietate, non trattarle come ricompense per un'alimentazione sana. Integrale invece in modo naturale nel tuo stile di vita, gustandole per i loro piaceri intrinseci piuttosto che come ricompensa per aver aderito a rigide regole dietetiche.

Un'alimentazione sana non significa privazione o punizione; si tratta di coltivare un rapporto amorevole e permanente con il cibo che sia allo stesso tempo piacevole e nutriente.

Intraprendi un'avventura culinaria, scopri la vasta gamma di cibi sani e deliziosi che abbiamo a disposizione, e rendi ogni pasto un'opportunità per gustare i sapori e i nutrienti che il tuo corpo desidera.

Esempi di snack salati salutari:

  • Popcorn fatti in casa: I popcorn preparati con poco o senza olio sono uno spuntino gustoso a basso contenuto di calorie e ricco di fibre. Completalo con i tuoi condimenti salutari preferiti, come un pizzico di lievito alimentare (che ricorda il gusto del formaggio), erbe o spezie.
  • Ceci arrostiti: I ceci arrostiti sono uno spuntino goloso e ricco di proteine e di fibre. Conditi con olio d'oliva, spezie e un pizzico di sale diventano uno snack saporito e salutare.
  • Hummus e bastoncini di verdure: L'hummus è una salsa ricca di proteine e nutrienti a base di ceci, tahini, succo di limone e aglio. Abbinalo a bastoncini di verdure fresche per uno spuntino o un antipasto sano e goloso.
  • Guacamole con cracker integrali: Il guacamole è una salsa deliziosa e nutriente a base di avocado, pomodori, cipolle e succo di lime. Servitelo con cracker integrali per uno spuntino o un antipasto salutare e sfizioso.

Esempi di snack dolci salutari:

  • Frutti di bosco: I frutti di bosco, come fragole, mirtilli e lamponi, sono ricchi di fibre, vitamine e minerali e possono essere uno snack dolce rinfrescante e senza sensi di colpa.
  • Ghiaccioli alla frutta: Realizzati con purea di frutta e un tocco di miele o sciroppo d'acero, i ghiaccioli alla frutta sono un modo divertente e salutare per rinfrescarsi in una giornata calda.
  • Mix di frutta secca: Crea un mix goloso e nutriente combinando frutta secca, semi oleosi, frutta essiccata e scaglie di cioccolato fondente.
  • Patatine di mele croccanti: Le mele a fette sottili, ricoperte di cannella e cotte fino a renderle croccanti, sono uno spuntino goloso e salutare alternativo a patatine o biscotti.
  • Semifreddo di frutta e yogurt: Questo semifreddo rinfrescante e salutare combina strati di yogurt, frutta fresca e granola croccante. Scegli yogurt e granola con meno zuccheri aggiunti e prova frutta secca e semi per aggiungere diverse consistenze.
  • Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente con un alto contenuto di cacao (oltre 70%) è ricco di antiossidanti e composti benefici che possono supportare la salute del cuore, la funzione cognitiva e l'umore.

Scopri di più:


Riferimenti

[1] Nutritional psychiatry: Your brain on food – Harvard Health

[2] Gut feelings: How food affects your mood – Harvard Health

[3] Diet and depression – Harvard Health

[4] Ultra-processed foods linked to poorer brain health | News | Harvard T.H. Chan School of Public Health

[5] Ultra-processed foods may increase risk of depression | News | Harvard T.H. Chan School of Public Health

[6] Foods linked to better brainpower – Harvard Health

[7] Disease Prevention | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

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