Come leggere le Etichette Alimentari: una Guida Pratica

Imparare a leggere le etichette degli alimenti

Leggere le etichette alimentari può essere un compito arduo.

I produttori alimentari sono motivati dal profitto. Per questo commercializzano cibi altamente appetibili che tendono a creare dipendenza. Per raggiungere i loro obiettivi, spesso impiegano diverse strategie per spingere i consumatori ad acquistare prodotti altamente trasformati che sono dannosi per la salute.

Per difendersi da queste pratiche ingannevoli, questo articolo svela le tre regole essenziali per leggere correttamente le etichette degli alimenti:

  1. Non fidarti dei messaggi promozionali sulla confezione
  2. Esamina la lista degli ingredienti
  3. Comprendi le informazioni nutrizionali e le porzioni

1. Non fidarti dei messaggi promozionali sulla confezione

Front-package claims have the objective to increase their appeal to consumers

Le scritte più visibili sui prodotti sono messaggi di marketing che i produttori mostrano in grande evidenza sulle confezioni di alimenti e bevande. Questi messaggi hanno l'obiettivo di attirare l'attenzione dei consumatori e guidare le loro decisioni di acquisto.

Se sai come interpretarli, questi messaggi potrebbero talvolta essere utili. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, queste scritte in grande evidenza sulle confezioni nascondono la vera natura del prodotto.

Lo scopo dei messaggi sulla confezione

I messaggi sulla confezione hanno l'obiettivo di aumentare la loro attrattiva per i consumatori e servono a scopi specifici per i produttori alimentari:

ObiettivoDescrizione
Costruire l'identità del marchioFront-package claims can be used to differentiate it from competitors, such as “all-natural” or “enriched”.
Evidenziare il contenuto nutrizionaleThese claims emphasize the presence or absence of certain nutrients, such as “low-fat” or “high-fiber”.
Fare appello alle emozioniSome claims evoke positive emotions or perceptions, such as “made with traditional recipe” or “made with love”.
Mettere in luce indicazioni specifiche per saluteThese claims focus on the potential health benefits of certain ingredients, such as “probiotics promote gut health” or “omega-3 fatty acids support cognitive function”.
Obiettivi dei messaggi sulla confezione

Esempi di messaggi fuorvianti sulle confezioni

Studi scientifici hanno dimostrato che i messaggi relativi alla salute sulle confezioni degli alimenti possono influenzare la percezione dei consumatori, portando a sopravvalutare i benefici per la salute del prodotto. [1] [2] [3] [4]

Le seguenti tabelle presentano gli esempi più comuni di messaggi fuorvianti sulle confezioni degli alimenti.

Messaggi sulla confezione che evidenziano la PRESENZA di alcuni nutrienti

MessaggioEsempio di uso ingannevole
"Integrale" o "Prodotto con cereali integrali"Questo significa che il prodotto contiene cereali integrali. Tuttavia, il prodotto potrebbe anche contenere cereali raffinati. In ogni caso, la quantità di cereali integrali potrebbe essere molto bassa rispetto alla quantità totale di cereali raffinati.
A cereal product might claim to be “made with whole grains” but contain only a small amount of them.
"Multicereali" o "5 cereali", o simili“Multigrain” means that the product is made with different types of grains. But it doesn’t necessarily guarantee that these are whole grains. In fact, a bread might be “multigrain” while containing primarily refined grains.
“Good source of” or “rich in” or “high in”These claims indicate that a certain nutrient is present, yet they don’t provide a quantitative measure of the nutrient’s amount. A product can be labeled as a “good source” of a nutrient even if it contains just a small amount.
Alto contenuto di fibreIf a food is enriched with a modest amount of fiber, then the label may claim “high in fiber”. However, this does not guarantee that the product is high quality.
In first instance, natural fibers from real foods are more beneficial than added fibers. Secondly, food manufacturers might claim that the product is “high” in fiber even if it contains a small amount.
Finally, a product can be high in fiber and still unhealthy. For example, a granola bar might claim to be “high in fiber” while also containing a lot of sugar and saturated fat.
Fortified” or “Enriched”A certain product might be fortified with vitamins or minerals, but this doesn’t mean it’s a healthy choice. Enrichment can’t compensate for a poor overall nutritional profile. For example, fortified breakfast cereals may still be very high in sugar.
Messaggi sulla confezione che evidenziano la PRESENZA di alcuni nutrienti

Messaggi sulla confezione che evidenziano la RIDUZIONE di alcuni nutrienti

MessaggioEsempio di uso ingannevole
“Light” or “Low-calorie”A product labeled as “light” may have fewer calories than the original product, but it may still be high in sugar, unhealthy fats, or sodium. Often, “low-calorie” foods, such as diet sodas, contain artificial sweeteners that can negatively affect gut health, metabolism, and overall well-being. [13]
A basso contenuto di grassiA basso contenuto di grassi spesso significa che i grassi sono stati sostituiti con carboidrati per compensare la perdita di sapore.
I prodotti a basso contenuto di grassi vengono spesso commercializzati per le persone che stanno cercando di perdere peso. Tuttavia, i prodotti a basso contenuto di grassi possono comunque essere ricchi di calorie e di nutrienti non salutari, come un eccesso di zuccheri.
Low-carbLow-carb doesn’t necessarily correlate with overall nutritional quality.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci per la perdita di peso, ma i prodotti a basso contenuto di carboidrati possono comunque essere ricchi di grassi "cattivi" e ingredienti trasformati.
A basso contenuto di sodioThe term “reduced” can be misleading, as it only means that the product contains a lower amount of sodium than the original product. The actual amount of sodium in the product may still be high.
For example, a can of condensed soup labeled as “reduced sodium” may contain more than 600 milligrams of sodium per serving. This is lower than the original soup, but still high in sodium. [9]
Messaggi sulla confezione che evidenziano la RIDUZIONE di alcuni nutrienti

Messaggi sulla confezione che evidenziano l'ASSENZA di alcuni nutrienti

MessaggioEsempio di uso ingannevole
Senza glutineI prodotti senza glutine sono spesso commercializzati per persone affette da celiachia o intolleranza al glutine. Tuttavia, ciò non garantisce che questi contengano esclusivamente ingredienti salutari. I prodotti senza glutine possono essere comunque dannosi per la salute.
Senza zuccheri aggiuntiA product labeled as “no added sugar” may still contain a lot of natural sugars, such as fructose or glucose. Natural sugars can still contribute to weight gain and blood sugar fluctuations.
Senza olio di palmaAnche gli alimenti senza olio di palma possono essere dannosi. Ad esempio, i biscotti senza olio di palma possono comunque essere preparati con carboidrati raffinati e contenere elevate quantità di zucchero e grassi saturi.
Senza grassi transI grassi trans sono contenuti negli oli parzialmente idrogenati. Questi sono molto pericolosi per la salute e da evitare anche in piccole quantità. [14]
Trans fats are unhealthy, but they may be found in processed foods. Products labeled as “zero trans fat” may still contain partially hydrogenated oils, which can still cause harm to heart health.
For example, in the US even if a label states “zero trans fats,” one serving of the food can contain up to 0.5 grams of trans fat. [10] When eating multiple servings, the amount of trans fat may become dangerously high.
Inoltre, anche se un prodotto non contiene grassi trans, potrebbe comunque contenere altri nutrienti dannosi come alti livelli di grassi saturi o zucchero.
Privo di conservanti artificialiQuesta affermazione spesso significa che il prodotto contiene conservanti naturali, ma questo potrebbe comunque essere dannoso per la salute.
I conservanti naturali provengono da materia organica, come piante, animali, funghi e alghe. Sale e zucchero sono entrambi esempi di conservanti naturali. [11]
Un prodotto che non contiene conservanti artificiali ma è ricco di sale o zucchero potrebbe comunque non essere ottimale per la nostra salute.
Messaggi sulla confezione che evidenziano l'ASSENZA di alcuni nutrienti

Messaggi che danno l'impressione che il prodotto sia sano

MessaggioEsempio di uso ingannevole
Non OGMGli OGM non sono intrinsecamente dannosi. Non OGM spesso significa più costoso e non garantisce un prodotto superiore dal punto di vista nutrizionale. Gli organismi geneticamente modificati (OGM) sono sicuri per il consumo, ma alcune persone preferiscono evitarli.
BiologicoSebbene mangiare prodotti biologici sia sicuramente una ottima scelta, il fatto di essere biologico non garantisce che un prodotto sia complessivamente sano. Gli alimenti biologici altamente trasformati possono comunque essere ricchi di calorie e includere grassi "cattivi" e zuccheri in eccesso.
100% Naturale“Natural” is a vague term and doesn’t guarantee the absence of artificial additives. In fact, the term “natural” is not regulated by health authorities, such as the FDA. Therefore, it can be used on a wide variety of products, even those that contain artificial ingredients or preservatives.
Per la salute del cuore“Heart healthy” doesn’t necessarily mean that the product is optimal for heart health. The term “heart healthy” is often used on products that are low in saturated fat and cholesterol, or that contains specific nutrients such as beta glucans. Nevertheless, it doesn’t mean that the product is healthy overall.
“Healthy” or “Healthy Choice”These general terms are vague and unregulated, making it difficult to assess the product’s true healthfulness. They are often used on products with limited nutritional value or that actually contain unhealthy ingredients. A cereal labeled as “healthy” may be high in refined grains, providing little nutritional benefit.
Messaggi che danno l'impressione che il prodotto sia sano

Solo perché un'etichetta riporta le affermazioni sopra, non significa che il cibo sia sano.

Tuttavia, è vero anche il contrario.

Nonostante tutte queste raccomandazioni, se un determinato prodotto presenta uno di questi messaggi ciò non significa che sia necessariamente dannoso per la salute.

In effetti, molti alimenti veramente salutari sono biologici, naturali o integrali.

Meglio ignorare i messaggi sulle confezioni

I messaggi sulle confezioni possono aiutare in alcuni casi. Ad esempio, per sapere che un determinato alimento è biologico.

Tuttavia, la maggior parte di questi messaggi sono quasi sempre fuorvianti e talvolta addirittura falsi.

Ciò rende impossibile per i consumatori fare scelte salutari basandosi esclusivamente sulle affermazioni sulla confezione.

L’approccio migliore è ignorare completamente i messaggi sulle confezioni.

È molto meglio basare le proprie decisioni di acquisto esclusivamente basandosi sulla lista degli ingredienti e sull'etichetta nutrizionale.


2. Esamina la lista degli ingredienti

The ingredients list holds the key to unlocking the true nature of food

L’elenco degli ingredienti, spesso relegato sul retro delle confezioni degli alimenti, è la chiave per svelare la vera natura del cibo. È un tesoro di informazioni che può impedirti di cadere preda di tattiche di marketing fuorvianti.

A differenza delle affermazioni sulla parte anteriore della confezione, che spesso si concentrano su slogan accattivanti e termini vaghi, l’elenco degli ingredienti fornisce un quadro chiaro di ciò di cui è composto il prodotto.

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità, il che significa che il primo ingrediente è quello che costituisce la maggior parte del prodotto.

Scansiona i primi ingredienti per avere una rapida panoramica di ciò che compone il prodotto.

Poi continua a scansionare l'intero elenco degli ingredienti. Mentre prosegui nella lettura, nota la presenza di cereali raffinati, zuccheri, dolcificanti, sale, conservanti e coloranti alimentari.

Se vedi elencati questi o altri ingredienti artificiali, in particolare tra i primi, è probabile che il prodotto sia molto trasformato.

If you find partially hydrogenated oils (trans fats) at any point in the ingredients list, then don’t buy the product.

Cerca prodotti che elenchino cibi integrali, come cereali integrali, verdure, frutta e proteine magre, come ingredienti principali.

Beware Of Long Lists Of Ingredients You Don’t Understand

I lunghi elenchi degli ingredienti spesso segnalano un prodotto altamente trasformato con potenziali elementi dannosi per la salute. Punta a prodotti con elenchi di ingredienti di due o tre righe, o meno.

Inoltre, fai attenzione se l'elenco include ingredienti che non capisci. Se l'elenco differisce in modo significativo da quello degli ingredienti che utilizzeresti a casa, valuta la possibilità di lasciare il prodotto sullo scaffale.

Scopri lo zucchero sotto mentite spoglie

Lo zucchero, nelle sue varie forme, è un ingrediente comune negli alimenti trasformati. Diffida dei prodotti che elencano zuccheri aggiunti tra i primi ingredienti. I produttori alimentari spesso usano nomi diversi per lo zucchero per nasconderne il vero contenuto. Ecco solo alcuni esempi.

Zuccheri: zucchero di barbabietola, zucchero di canna, zucchero di canna, zucchero semolato, zucchero di cocco, zucchero di datteri, zucchero dorato, zucchero invertito, zucchero muscovado, zucchero grezzo biologico, zucchero raspadura, succo di canna evaporato e zucchero a velo.

Sciroppi: sciroppo di carruba, golden syrup, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, nettare di agave, sciroppo di malto, sciroppo d'acero, sciroppo d'avena, sciroppo di crusca di riso, sciroppo di riso e sciroppo di datteri.

Altri zuccheri: malto d'orzo, melassa, cristalli di succo di canna, lattosio, dolcificante a base di mais, fruttosio cristallino, destrano, malto in polvere, etilmaltolo, fruttosio, succo di frutta concentrato, galattosio, glucosio, disaccaridi, maltodestrina e maltosio. [12]

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Dai priorità agli alimenti naturali integrali e non trasformati

Ricorda che gli alimenti naturali integrali e non trasformati non necessitano di un'etichetta degli ingredienti perché sono costituiti da un solo ingrediente: il cibo stesso.

Mele, pere, carote, patate, fagioli, funghi, noci, riso, farina, pesce, pollo, pepe, caffè. Questi sono solo alcuni esempi di alimenti con un solo ingrediente. Naturalmente non tutte le mele o polli sono uguali. La qualità conta anche nel caso degli alimenti integrali. Perlomeno, non devi preoccuparti di leggere l'elenco degli ingredienti.

Come regola generale, costruire i propri pasti partendo prevalentemente da cibi integrali composti da un solo ingrediente o da un breve elenco di ingredienti interi è una pratica salutare.

Comprendendo l'elenco degli ingredienti, puoi fare scelte informate sugli alimenti che consumi.

Scegli prodotti con alimenti naturali integrali come ingredienti principali. Limita gli zuccheri aggiunti e gli ingredienti trasformati e dai la priorità a ingredienti che apportano nutrienti benefici.

Ricorda, il cibo che mangi è la somma dei suoi ingredienti. Facendo scelte consapevoli, puoi nutrire il tuo corpo con cibi sani e gustosi.

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3. Comprendi le informazioni nutrizionali e le porzioni

In the nutrition facts label you can find information about calories and various nutrients contained in the product

Nell'etichetta nutrizionale puoi trovare informazioni sulle calorie e sui vari nutrienti contenuti nel prodotto. Solitamente sono riportate come minimo le quantità di carboidrati, grassi e proteine.

Le informazioni che puoi trovare nei valori nutrizionali variano a seconda del prodotto stesso e delle normative del paese in cui vivi.

In some countries nutrition facts are available both per “serving size” and per 100g of product.

Attenzione alle dimensioni delle porzioni

Se possibile, ignora del tutto le informazioni sulle dimensioni delle porzioni e concentrati solo sulle calorie e sui nutrienti per 100g. Ciò ti consente di considerare una quantità standard per confrontare i nutrienti tra i prodotti della stessa categoria.

Ad esempio, se vuoi acquistare dei cereali per la colazione, puoi confrontare i dati nutrizionali di diversi cereali per 100 g di prodotto. In questo modo potrai ad esempio individuare quale prodotto contiene meno zuccheri o più fibre.

Serving sizes listed on packaging are often deceptively small and don’t reflect how much you’re likely to consume. In these cases, manufacturers list a much smaller amount than what most people consume in one setting. This practice can significantly affect our perception of the product’s nutritional value.

Elencando una porzione più piccola, i produttori possono far sembrare che il prodotto abbia meno calorie, grassi o zuccheri.

Don’t Be Mislead By Unrealistic Serving Sizes

Ecco alcuni esempi di porzioni non realistiche che puoi trovare sulle confezioni degli alimenti:

  • L'etichetta nutrizionale di una confezione di biscotti per la colazione presenta una porzione di 1 o 2 biscotti, quando in realtà le persone normalmente ne mangiano molti di più.
  • Una lattina di bibita afferma di includere due porzioni, anche se la maggior parte delle persone consuma l'intera lattina in una volta sola, se non di più.
  • La porzione riportata su un sacchetto di patatine è di circa 15 patatine (28 g), ma molte persone normalmente consumano l'intero sacchetto da 75g in una volta sola.
  • Una porzione di gelato può corrispondere a circa ¼ di tazza (60 ml), ma la maggior parte delle persone ne mangia almeno il doppio. Questo può far sembrare che il gelato abbia meno calorie e grassi di quanti ne ha in realtà.

In sintesi, è meglio ignorare la dimensione della porzione indicata nelle etichette nutrizionali e concentrarsi solo sui nutrienti per 100g. Questo ti darà un'idea più precisa del contenuto nutrizionale del prodotto.

Impara come leggere le informazioni nutrizionali

Insieme alla lista degli ingredienti, i dati nutrizionali possono aiutarti a selezionare il prodotto migliore all'interno della stessa categoria di alimenti.

Ad esempio, se desideri acquistare cereali per la colazione, puoi consultare i dati nutrizionali di prodotti che vanno dai fiocchi d'avena integrali, ai muesli e altri fiocchi di cereali tipo i fiocchi di mais.

L'etichetta dei dati nutrizionali offre in genere le seguenti informazioni.

NutrienteCome leggerlo
CalorieQuesta informazione ti dà un'idea di quale prodotto è più o meno calorico.
CarboidratiIn genere puoi trovare informazioni sui carboidrati totali e su quanti di questi carboidrati sono zuccheri. A volte in questa sezione puoi trovare anche informazioni sulla quantità di fibre alimentari. Infatti, la fibra è un tipo di carboidrati.
In generale, meno zucchero c'è, meglio è.
ProteineA questa voce puoi trovare informazioni sulla quantità di proteine.
Spesso, una percentuale più elevata di proteine indica un alimento più nutriente.
GrassiQui puoi trovare informazioni sulla quantità totale di grassi e quanti di questi sono grassi saturi e grassi trans. A volte è possibile trovare anche le quantità di grassi polinsaturi, monoinsaturi, Omega 3 e Omega 6.
Come regola generale, i grassi saturi dovrebbero essere limitati a favore del consumo di più grassi polinsaturi, monoinsaturi e Omega 3.
SodioSpesso, le etichette nutrizionali riportano anche la quantità di sodio.
Meglio scegliere prodotti con la minima quantità di sodio.
Altri nutrientiIn alcuni casi, le etichette nutrizionali offrono informazioni su altri nutrienti. Questi possono includere colesterolo, vitamine, minerali, batteri probiotici e altro ancora.
Informazioni nutrizionali sulle etichette degli alimenti

Scopri di più:

Metti i dati nutrizionali nella giusta prospettiva

Quando prendi decisioni di acquisto basate su dati nutrizionali, assicurati di guardare questi dati dalla giusta angolazione.

Per gli alimenti che mangi in quantità molto piccole, ciò che conta di più è l'elenco degli ingredienti piuttosto che i dati nutrizionali.

Un esempio è la salsa di soia. Se devi acquistare una salsa di soia, noterai che tutte hanno tutte un contenuto di sale (sodio) molto elevato. Tuttavia, ciò che conta non è solo la percentuale di sodio contenuta nei vari prodotti, ma anche la quantità di prodotto che effettivamente assumerai.

La salsa di soia è un condimento che può dare tantissimo sapore anche in minime quantità. Quindi, se ne mangi solo un po' per aumentare il sapore del tuo pasto, assumerai effettivamente solo una quantità molto piccola di sodio, anche se la salsa di soia ne contiene un'alta percentuale.

Quindi, quando devi decidere quale salsa di soia acquistare, concentrarti maggiormente sull’elenco degli ingredienti. La scelta migliore sarà quella con la lista ingredienti più corta e priva di ingredienti chimici.

Se vuoi comprare un barattolo di miele o marmellata, noterai la grande quantità di zucchero che contengono. Ancora una volta, non conta molto la percentuale di zucchero, ma piuttosto quanto miele o marmellata mangi. Anche in questo caso è meglio concentrarsi di più sull'elenco degli ingredienti, ad esempio cercare la marmellata con più frutta e meno zuccheri aggiunti, piuttosto che sulle informazioni nutrizionali.

Conclusioni

Leggere le etichette degli alimenti che acquisti e mangi è probabilmente il passo iniziale più importante per costruire le basi di un'alimentazione sana. Assicurati di farne un'abitudine.

Dopo averlo fatto per un po', sarai in grado di ottimizzare la tua spesa senza dover leggere sempre tutte le etichette.

Leggere le etichette degli alimenti è particolarmente utile quando si confrontano prodotti all'interno della stessa categoria alimentare per decidere qual è l'opzione migliore per la propria salute.

Quando lo fai, ignora le affermazioni sulla confezione e vai direttamente prima all'elenco degli ingredienti, e poi alle informazioni nutrizionali.

Riferimenti

[1] Regulating health claims on food labels using nutrient profiling: what will the proposed standard mean in the Australian supermarket? – PubMed (nih.gov)

[2] The effects of nutrition labeling on consumer food choice: a psychological experiment and computational model – PubMed (nih.gov)

[3] Nutrition labels on pre-packaged foods: a systematic review – PubMed (nih.gov)

[4] The science on front-of-package food labels – PubMed (nih.gov)

[5] CFR – Code of Federal Regulations Title 21 (fda.gov)

[6] The safety evaluation of food flavouring substances: the role of metabolic studies – PMC (nih.gov)

[7] Food-Induced Anaphylaxis: Role of Hidden Allergens and Cofactors – PMC (nih.gov)

[8] Natural Flavors: Should You Eat Them? (healthline.com)

[9] 25% Less Sodium Cream of Mushroom Soup – Campbell Soup Company

[10] Trans-Fat-Free Food: What’s the Truth? (webmd.com)

[11] Natural Preservatives: Are They Better Than Artificial Preservatives? (webmd.com)

[12] How to Read Food Labels Without Being Tricked (healthline.com)

[13] Low-Calorie and Artificial Sweeteners | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

[14] The truth about fats: the good, the bad, and the in-between – Harvard Health

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