Con gli ingredienti giusti e scelte consapevoli, la pizza può essere un piatto equilibrato e salutare. In questo articolo esploreremo i vari aspetti della preparazione della pizza per renderla più sana e allo stesso tempo più nutriente, saziante e piacevole.

Scegliere l'impasto giusto

La base di una pizza sta nel suo impasto. Optare per una farina integrale anziché una farina raffinata può migliorare significativamente il profilo nutrizionale della tua pizza. La farina integrale fornisce più fibre, minerali, vitamine, e proteine. Inoltre, abbassa l' indice glicemico, migliorando così il controllo della glicemia.

Ingredienti per l'impasto

• 500 g di farina integrale (ad esempio farina integrale di farro)
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 10 g di sale
• 300 g di acqua
• Mezzo cubetto di lievito di birra

Preparazione della pasta

Sciogliere un cucchiaio di zucchero in 300 g di acqua tiepida e poi sciogliervi dentro mezzo cubetto di lievito di birra. Quindi, lascia riposare per 5 minuti. Nel frattempo, mettete 500 g di farina in una ciotola molto capiente e mescolate con 10 g di sale e due cucchiai di olio extravergine di oliva. A questo punto versate l'acqua con il lievito nella ciotola con la farina e lavorate l'impasto per 5 minuti.

Mettere l'impasto nella ciotola molto capiente dopo averlo cosparso di farina per evitare che l'impasto si attacchi. Mettere un panno, come un canovaccio da cucina, per coprire l'impasto. Lasciare riposare l'impasto a temperatura ambiente per almeno 2 ore, meglio se 4 ore o più. Una opzione è mettere l'impasto a lievitare nel forno spento chiuso.

Un'altra opzione per la lievitazione dell'impasto della pizza è quella di far riposare l'impasto in frigorifero per 12 ore o più. In questo caso coprite la ciotola sia con un canovaccio e poi, sopra, con una pellicola trasparente per alimenti. Prima di stendere la pasta, tiratela fuori dal frigo e lasciatela riposare a temperatura ambiente per 1 o 2 ore.

Considera la base della pizza

Una volta lievitato l'impasto, stendetelo a mano o con il mattarello, a seconda delle vostre preferenze. Quando si tratta di base e crosta, più è sottile meglio è dal punto di vista nutrizionale. Le croste più spesse tendono ad avere un contenuto più alto di carboidrati impattando così l'equilibrio dei macronutrienti. Scegli una crosta sottile, croccante e non eccessivamente densa.

Scegli bene il condimento

La scelta e la quantità di condimenti influiscono in modo significativo sull'equilibrio dei macronutrienti nella tua pizza. Sebbene sia allettante esagerare con formaggi, salumi e oli, è importante esercitare la moderazione. Invece, concentrati sull'incorporazione di verdure come funghi, peperoni, olive, zucchine, cipolle e carciofi. Queste aggiunte contribuiscono fibre, più potere saziante e una serie di sostanze nutritive benefiche. Limita l'uso di condimenti grassi e opta per condimenti più leggeri come erbe e spezie per migliorare il sapore. È anche importante limitare la quantità di sale aggiunto.

Cucina in modo consapevole

Una volta condita la tua pizza, cuocila in forno ventilato preriscaldato a 200 gradi per 20/30 minuti.

Una corretta cottura è essenziale sia per il gusto che per la salute. Assicurarsi che la pizza sia ben cotta senza essere bruciata. Macchie nere sulla pizza indicano una cottura eccessiva e la presenza di composti potenzialmente dannosi. Inoltre, vale la pena notare che le pizze cotte nei tradizionali forni a legna possono contenere sostanze cancerogene derivanti dal fumo della legna bruciata.

Controlla le porzioni

La pizza può essere un alimento ad alta densità energetica, quindi è fondamentale prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Una pizza tonda intera servita al ristorante equivale spesso a due o tre porzioni. Se sei consapevole del tuo apporto calorico, considera di condividere una pizza o di consumarne solo la metà, escludendo la crosta esterna. In generale, se la crosta lungo il perimetro è troppo spessa o densa, è consigliabile lasciarla sul piatto. È fondamentale ricordare che la pizza è un pasto completo, e consumarla con bevande zuccherate o aggiunta di pane può portare a un pasto squilibrato.

Dai priorità alla sazietà

Comprendere i segnali di sazietà del tuo corpo è fondamentale quando ti godi la pizza. È normale sentirsi sazi prima di finire l'intera pizza. Puoi conservare in frigorifero eventuali avanzi per un consumo successivo. Ricorda, è importante smettere di mangiare quando ti senti sazio per mantenere una buona salute.

Con questi punti chiave in mente, puoi trasformare la tua esperienza con la pizza in un pasto più sano ed equilibrato. Scegliere un impasto integrale, optare per croste più sottili, condimenti sensati, una cottura consapevole, il controllo delle porzioni e dare priorità alla sazietà sono tutti elementi cruciali. Facendo scelte informate, puoi goderti la pizza senza sensi di colpa mentre nutri il tuo corpo con un pasto completo. Abbraccia queste linee guida quando prepari la pizza e sarai sulla buona strada per un'esperienza culinaria soddisfacente e nutriente.

Prova queste opzioni salutari per la pizza

Qui puoi trovare una selezione delle opzioni più sane tra le pizze tipiche della tradizione Italiana.

Biancaneve

Olio d'oliva e mozzarella. Questo tipo di pizza contiene spesso una quantità maggiore di mozzarella rispetto alla pizza Margherita.

Caprese

Pomodori cuore di bue, mozzarella di bufala campana, basilico, olio di oliva. Il suo nome deriva dall'omonima insalata.

Ciclista

Olio d'oliva, un pizzico di sale, rosmarino, origano. E' una pizza senza pomodoro e mozzarella, si chiama così nelle regioni Emilia Romagna, Marche, Veneto e Toscana. È simile alla “pizza bianca” ma senza il formaggio.

Cipolle

Pomodoro, mozzarella, cipolle. La varietà Pizza Tropea è fatta con cipolle rosse di Tropea.

Fiori di zucca

Mozzarella, fiori di zucca, acciughe sotto sale, olio di oliva.

Frutti di mare

Pomodoro, mozzarella, frutti di mare (gamberetti, cozze, calamari), aglio, prezzemolo.   

Funghi

Pomodoro, mozzarella, funghi, prezzemolo, olio d'oliva (c'è anche la variante con i porcini).

Greca

Pomodoro, mozzarella, feta, olive nere, cipolla, pomodoro Pachino, origano. Deriva dall'omonima insalata.

Mare e monti

Pomodoro, mozzarella, funghi, frutti di mare, aglio, prezzemolo.

Margherita

Pomodoro, fiordilatte, basilico, olio d'oliva.

Marinara

Pomodoro, aglio, origano, olio. Il nome deriva dal fatto che gli ingredienti – facilmente conservabili – venivano utilizzati dai marinai durante i lunghi viaggi. 

Napoletana

Pomodoro, acciughe sotto sale, origano, capperi, olio (nel luogo di origine Napoli si chiama pizza romana).

Oliva

Pomodoro, mozzarella, olive nere.

Ortolana

Pomodoro, mozzarella, peperoni, melanzane, zucchine, verdure grigliate varie. È anche conosciuta come pizza vegetariana.

Parmigiano

Fettine di parmigiano, mozzarella, olio d'oliva.

Peperoni e cipolle

Pomodoro, mozzarella, peperoni, cipolle.

Pisana

Pomodoro, mozzarella, capperi, acciughe, parmigiano.

Pugliese

Pomodoro, mozzarella, cipolla, olive nere.            

Puttanesca

Pomodoro, olive nere, capperi, acciughe, aglio, basilico. Deriva dall'omonimo primo piatto.

Quattro formaggi

Mozzarella, gorgonzola, fontina, parmigiano, basilico. Ci sono varianti con altri formaggi a scelta, anche se mozzarella e gorgonzola sono quasi sempre presenti. Si può realizzare su base bianca o rossa, con l'aggiunta di pomodoro.

Tonno e cipolla

Pomodoro, mozzarella, tonno, cipolla. Può anche essere "bianco".