Molte persone pensano che mangiare sano equivalga a mangiare cibo triste e insapore, ma in realtà è esattamente il contrario. Mangiare sano significa ampliare la varietà di cibi che possiamo goderci ogni giorno, espandendo così la gamma di sapori, profumi, consistenze e colori dei nostri piatti. Nei supermercati possiamo trovare tantissimi alimenti naturali e sani che possono costituire la base di una cucina eccezionalmente saporita. 

Cereali e pane integrali, moltissimi tipi di frutta e verdura, legumi, funghi, frutta secca, pesce, carni bianche, uova, formaggi e latticini, grassi sani come l'olio extravergine di oliva, alimenti fermentati, all spices one can imagine, seaweeds, and more. An extraordinary range of delicious, simple and quick to prepare meals can be created based on these healthy ingredients. These healthy dishes are often more delicious than traditional not-so-clean meals that are too often so boringly based on the same list of nutritionally “wrong” ingredients such as white refined flour, sugar, salt, red and processed meats, etc.

Il ristorante danese con 3 stelle Michelin Geranium, ranked best restaurant in the world in 2022 by San Pellegrino’s list, became meat-free in January 2022. So it is very much possible to create extraordinarily tasty meals without the “usual suspects”.

Come aumentare il gusto dei tuoi piatti in modo salutare

Zenone di Cizio, il fondatore dell'antica scuola filosofica stoica, osservava che quando le persone si abituano a mangiare cibi molto elaborati, queste perdono la capacità di apprezzare i cibi più semplici e naturali. Quando il nostro senso del gusto è saturato dai cibi industriali, carichi di zucchero, sale e aromi artificiali, allora desideriamo modi sempre più sofisticati per soddisfare il nostro palato, dimenticando che spesso i sapori più deliziosi si trovano in cibi semplici e naturali come per esempio nella dolcezza della frutta di stagione.

Se segui la tipica dieta occidentale, molto probabilmente il tuo palato è già almeno in parte assuefatto a quantità eccessive di sale e zucchero, e quindi ha bisogno di reimparare ad assaporare cibi più delicati e salutari come i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura, e i cibi naturali in generale. Quando il nostro senso del gusto è in grado di apprezzare nuovamente questi sapori più delicati, allora le nostre opzioni gastronomiche diventano molto più ampie, e con una maggiore varietà di alimenti a disposizione avremo la possibilità di apportare più gusto e soddisfazione nella nostra dieta quotidiana.

In ogni caso, anche se il tuo palato è già abituato a gustare cibi e sapori più delicati, devi comunque ricordare che mangiare cibo insipido e privo di gusto non è quasi mai una buona idea, anche se questo cibo è sano. Di seguito puoi trovare alcuni suggerimenti su come rendere più saporiti i tuoi pasti salutari.

1. Aggiungi sapidità senza usare sale
2. Usa erbe aromatiche e spezie
3. Scegli salse e condimenti salutari
4. Prova pinzimoni sani e sfiziosi
5. Utilizza la marinatura per i tuoi piatti proteici
6. Scegli alimenti di stagione
7. Includi consistenze diverse nei tuoi piatti
8. Divertiti a impiattare in modo creativo
9. Appaga la tua voglia di dolce in modo intelligente
10. Sii creativo e inventa ricette nuove

1. Aggiungi sapidità senza usare sale

Esistono numerose alternative al sale da tavola per aggiungere gusto ai tuoi piatti in modo più sano. Alcune opzioni sono elencate qui di seguito. Naturalmente anche questi alimenti possono contenere sale, tuttavia oltre al sale questi offrono anche ulteriori aromi che possono soddisfare il palato utilizzando quantità inferiori di sodio. Ad esempio, anche se la salsa di soia contiene una quantità relativamente elevata di sale, questa ha un forte gusto umami che può aiutare a soddisfare il desiderio di sapidità utilizzando piccole quantità di salsa.

• Gomasio – made from unhulled sesame seeds (goma) and salt (shio), can give a nice savory flavor to many dishes
• Miso – questa densa pasta è prodotta dalla fermentazione dei semi di soia con sale e kōji (il fungo Aspergillus oryzae) e talvolta altri ingredienti è un'ottima opzione per aumentare il gusto di diversi piatti in modo estremamente salutare. Oltre al suo utilizzo tradizionale per preparare zuppe, puoi sperimentarlo in molto altri modi, per esempio semplicemente spalmando un po' di miso sulle uova sode.
• Verdure probiotiche fermentate – Kimchi, crauti e le verdure fermentate in generale sono un ottimo modo per aggiungere un gusto saporito e speziato ai tuoi pasti in modo salutare. Per esempio, possono essere un contorno semplice e allo stesso tempo molto saporito.
• Funghi – tra gli alimenti più ricchi di sapori umami, i funghi possono essere un ottimo modo per aggiungere sapore in modo sano. Prova a cuocere i funghi a fettine sottili nella friggitrice ad aria dopo averli conditi con olio extravergine di oliva, aglio, timo e un pizzico di sale. Otterrai una esplosione di gusto che può ravvivare moltissimi piatti.
• Salsa di soia – conosciuta per il suo pronunciato gusto umami, può esaltare notevolmente il gusto di diversi tipi di alimenti. Tuttavia, bisogna tenere presente che solo la salsa di soia fermentata naturalmente è un'opzione salutare. La salsa di soia prodotta chimicamente può comportare alcuni rischi per la salute e deve essere evitata. Puoi ottenere un piatto salutare e velocissimo da preparare facendo a cubetti un panetto di tofu, facendolo semplicemente scaldare in padella con un po' d'acqua e nient'altro, e poi gustarlo inzuppando i cubetti in una ciotolina con la salsa di soia. La consistenza del tofu con il gusto della salsa di soia è un modo semplicissimo per ottenere un pasto veloce e salutare, servito per esempio con un contorno di verdure a piacere.

2. Usa erbe aromatiche e spezie

Esistono centinaia di spezie ed erbe aromatiche che possono ravvivare i tuoi piatti, quindi la prossima volta che vai a fare la spesa assicurati di comprarne qualcuna, magari cogliendo l'occasione per provare qualcosa di nuovo. Quello che segue è solo un piccolo elenco di erbe e spezie che puoi utilizzare per aggiungere gusto ai tuoi piatti in modo sano:

• Basilico
• Peperoncino in polvere e peperoncini piccanti
• Erba cipollina
• Cannella
• Cumino
• Curry in polvere
• Aglio
• Ginger (Zenzero)
• Porri
• Cipolle
• Origano
• Prezzemolo
• Pepe nero
• Salvia
• Curcuma

Oltre ad aggiungere molto sapore, le erbe aromatiche e le spezie apportano diversi benefici per la salute, quindi è una buona idea alternarle come parte della tua routine alimentare.

3. Scegli salse e condimenti sani

Esistono molte salse e condimenti che possono aggiungere sapore e interesse al cibo in modo sano. Quando scegli le salse assicurati di leggere l'elenco degli ingredienti per verificare che questo non includa ingredienti che non capisci. Ecco qui alcune idee:

• L'olio extravergine d'oliva è uno degli alimenti più sani al mondo ed è quasi inutile dire che può essere utilizzato in moderazione per aggiungere sapore a tantissimi piatti
• Altri oli vegetali sani come l'olio di semi di lino, che è ricco di grassi buoni di tipo Omega 3, possono apportare sapore in modo diverso dall'olio di oliva. L'olio di lino per esempio ha un piacevole gusto nocciolato.
• Una spruzzata di succo di limone può ravvivare qualsiasi piatto e aggiungere un tocco di acidità
• L'aceto è un'altra ottima opzione per insaporire molti piatti e aiutare le tue papille gustative quando hai voglia di sapidità
• La senape, if it’s made from genuine ingredients, can be a great option to add a lot of taste to your dishes
• Il ketchup può essere una buona opzione, anche in questo caso se preparato con ingredienti semplici come pomodoro, aceto, zucchero e spezie. Come al solito leggi la lista degli ingredienti e assicurati di scegliere un ketchup con una bassa quantità di zucchero. In Italia questa salsa è vista un po' con sospetto, ma se abbinata ai piatti giusti può essere molto piacevole.
• Il burro di arachidi può essere una buona opzione per aggiungere grassezza e un sapore nocciolato a piatti sia dolci che salati. Anche in questo caso assicurati di scegliere un burro di arachidi con una lista degli ingredienti minimale, meglio se costituita da un solo ingrediente: arachidi.
• La tahina, una crema a base di semi di sesamo decorticati, è un'altra opzione salutare per aggiungere gusto. Come al solito assicurati di scegliere una tahina con una lista degli ingredienti breve e ancora meglio se contiene un solo ingrediente: semi di sesamo.

Per godere dei benefici per la salute di questi alimenti, ricordati di consumarli con moderazione, in particolare le opzioni più caloriche come gli oli, il ketchup, il burro di arachidi e la tahina.

4. Prova pinzimoni sani e sfiziosi

Intingere il cibo (dalle verdure alle carni bianche) in sfiziose salse preparate in casa può aggiungere sapore e renderlo più gustoso e piacevole da mangiare. Alcuni esempi sono salse allo yogurt, salse preparate con oli salutari come olio extravergine d'oliva o olio di semi di lino, vinaigrette, pesto, salse piccanti, etc.

5. Utilizza la marinatura per i tuoi piatti proteici

Marinare i cibi proteici come carne bianca, pesce o tofu in una miscela saporita di erbe, spezie, olio e ingredienti acidi come il limone o l'aceto può intenerire il cibo e aggiungere molto sapore.

6. Scegli alimenti di stagione

La frutta e la verdura di stagione sono generalmente più saporite e nutrienti di quelle fuori stagione.

7. Includi consistenze diverse nei tuoi piatti

Quando prepari i tuoi piatti, pensa anche alle consistenze ti piacciono. Utilizzare diverse varietà di consistenze può rendere il cibo più interessante e attraente sia per gli occhi che per il palato. Per esempio se ti piace la croccantezza puoi provare ad aggiungere una spolverata di frutta secca tritata, oppure semi oleosi (come semi di girasole, di chia, di canapa o di zucca), oppure puoi provare pane integrale croccante tipo i cracker Wasa.

8. Divertiti a impiattare in modo creativo

Impiattare il cibo in modo invitante può renderlo più appetitoso e piacevole da mangiare. L'esperienza del cibo infatti è creata non solo dal nostro palato ma anche dai nostri occhi. Sii creativo e divertiti ad impiattare i tuoi piatti secondo i tuoi canoni estetici.

9. Appaga la tua voglia di dolce in modo intelligente

Se sei un amante dei dolci, trova il modo di soddisfare la tua voglia di dolci in modo intelligente. Se ti piace un po' di dolcezza a fine pasto, prova con un pezzetto di cioccolato fondente, oppure semplicemente con un frutto di stagione, o sperimenta con alternative semplici e salutari come un fico secco o un dattero con un paio di noci o mandorle.

10. Sii creativo e inventa ricette nuove

Per mangiare sano, è necessario passare un po' di tempo in cucina. E' importante quindi trasformare l'atto del preparare i tuoi pasti da una noiosa incombenza a un rituale piacevole e persino rilassante. Per esempio puoi provare ad ascoltare la tua musica preferita mentre cucini o coinvolgere i tuoi familiari o coinquilini per cucinare in compagnia.

Quando hai bisogno di ispirazione, Google ovviamente può aiutarti: fai le tue ricerche e trova le ricette che ti stuzzicano di più. Poi sii curioso e sperimenta; segui il tuo istinto e modifica le ricette, aggiungi le tue erbe e spezie preferite, prova diversi metodi di cottura, oppure sostituisci o aggiungi ingredienti. Le ricette non sono scritte nella pietra.

Uno dei pasti tipici di chi è a dieta è pollo, riso e broccoli. Questo può essere un pasto piuttosto deprimente se è preparato semplicemente mettendo un petto di pollo bollito con del riso bianco e dei broccoli lessi in un piatto. Adesso immagina questa alternativa: taglia il pollo a pezzetti, condiscilo con olio extravergine di oliva, aglio in polvere, salvia in polvere, e un pizzico di sale e una spolverata di pepe nero. Fallo saltare in padella finché non sarà un po' croccante fuori e cotto ma ancora morbido all'interno. Cuoci a vapore del riso rosso integrale in una risiera, poi fallo saltare per un minuto o due nella stessa padella dove hai cotto il pollo e aggiungi erbe e spezie a piacere (per esempio un po' di prezzemolo tritato, della curcuma e del pepe nero). Cuoci i broccoli a vapore finché saranno cotti ma ancora croccanti. Poi fai soffriggere uno spicchio d'aglio in una padella con olio extravergine d'oliva. Quando l'aglio sarà leggermente dorato. aggiungi i broccoli a pezzetti e un po' di peperoncino. Fai soffriggere per un paio di minuti. Disponi poi il pollo, il riso e i broccoli nel piatto. In questo modo avrai un bel piatto colorato, con consistenze, sapori e gusti diversi, che spaziano da un pizzico di dolcezza del riso, al piccante del peperoncino. Per una sferzata di sapidità in più potresti utilizzare un po' di salsa di soia nella quale intingere il pollo. Se ti piace lo zenzero, puoi disporre qualche fettina molto sottile di zenzero fresco nel piatto per dare una sferzata di gusto in più. Non fissarti sulle ricette, metti semplicemente insieme le spezie e i gusti che più ti piacciono, sperimenta tu stesso e rendi i tuoi pasti colorati e saporiti. Sano e insapore non stanno mai bene insieme: quello che mangi ti deve piacere!