Cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono sostanze organiche di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente, quindi è importante garantire un corretto apporto vitaminico in un piano alimentare che fa parte di abitudini alimentari sane. Le vitamine sono micronutrienti essenziali, il che significa che il corpo non può produrle e quindi devono essere ottenute dal cibo che mangiamo.
La maggior parte delle organizzazioni sanitarie identifica tredici vitamine: A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), vitamina B9 (acido folico o folato), B12 (cobalamine), C (acido ascorbico), D (calciferoli), vitamina E (tocoferoli e tocotrienoli) e K (fillochinone e menachinoni).
Le vitamine possono essere classificate come liposolubili o idrosolubili. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si dissolvono nel grasso e tendono ad accumularsi nel corpo. Le vitamine idrosolubili (vitamine C e del complesso B) devono dissolversi in acqua prima di poter essere assorbite dall'organismo. Le vitamine idrosolubili non possono essere immagazzinate e vengono escrete attraverso l'urina quando sono in eccesso.
Perché le vitamine sono importanti?
Quando manca una assunzione adeguata di vitamine dalla dieta, si verificano malattie da carenza vitaminica.
Come garantire un adeguato apporto di vitamine?
Il modo migliore per garantire un apporto adeguato di tutte le vitamine è seguire un piano nutrizionale che massimizzi la varietà di cibi sani che mangi. Il mio piano settimanale per mangiare sano può aiutarti a costruire un piano alimentare sano che eviti eventuali carenze vitaminiche.
Se vuoi saperne di più sulle quantità necessarie delle varie vitamine, nel sito web della Harvard TH Chan School of Public Health puoi trovare informazioni sulla dose giornaliera raccomandata di tutte le vitamine.
Quali sono le principali funzioni delle vitamine?
Clicca i link qui di seguito per informazioni sulle 13 vitamine:
- Vitamina A
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- La vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (acido pantotenico)
- Vitamina B6 (piridossina)
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B9 (folato, acido folico)
- Vitamina B12 (cobalamina)
- Vitamina C
- Colina
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Vitamina A
Le due principali forme di vitamina A negli alimenti sono la vitamina A preformata (retinoidi) e la provitamina A (carotenoidi come il beta-carotene) che viene convertita in retinolo dal nostro organismo.
La vitamina A preformata, sotto forma di retinolo, si trova solo in un numero limitato di alimenti di origine animale. Non è però necessario che la vitamina A venga introdotta in questa forma: il nostro organismo è facilmente in grado di ricavarla dai carotenoidi che si trovano naturalmente negli alimenti vegetali.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| • È essenziale per la visione, in particolare per la visione crepuscolare e notturna • Mantiene la salute della nostra pelle e delle mucose • È necessaria per la crescita ossea • Svolge un ruolo importante nella regolazione del nostro sistema immunitario e nella differenziazione dei linfociti • Gli alimenti con i carotenoidi luteina e zeaxantina possono proteggere dalla cataratta • Il licopene, un carotenoide che conferisce a frutta e verdura un colore rosa o rosso, può ridurre il rischio di cancro alla prostata • Gli alimenti con carotenoidi alfa-carotene e licopene possono ridurre il rischio di cancro ai polmoni • I carotenoidi hanno funzioni antiossidanti | Retinoidi: • Olio di fegato di merluzzo • Fegato in generale • Uova • Gamberetti • Pesce • Burro • Formaggio • Latte Beta carotene: • Malva • Foglie di vite • Patate dolci • Carote • Foglie di broccoli • Cavolo nero • Zucche • Melone • Albicocche • Spinaci • Mango • Cime di rapa |
Leggi di più sulla Vitamina A sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
Vitamine del gruppo B
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina svolge un ruolo importante nella crescita e nella funzione di varie cellule, e nella scomposizione dei nutrienti per produrre energia. Deve essere assunta tutti i giorni perché il fegato può immagazzinarne solo piccole quantità.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Una carenza di tiamina può causare insufficienza cardiaca congestizia, una condizione che impedisce al cuore di pompare correttamente il sangue al resto del corpo. Studi clinici hanno scoperto che l'integrazione di tiamina può migliorare significativamente la funzione cardiaca nelle persone con insufficienza cardiaca. La carenza di tiamina può portare a problemi neurologici come declino cognitivo. Una forma di carenza di tiamina chiamata sindrome di Wernicke-Korsakoff causa alterazioni dello stato mentale simili al morbo di Alzheimer. | • Lievito • Maiale • Pesce • Fagioli, lenticchie • Piselli verdi • Cereali integrali (pane, tagliatelle, riso) • Semi di girasole • Yogurt |
Leggi di più sulla Vitamina B1 sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2, o riboflavina, è coinvolta nella crescita delle cellule, nella produzione di energia e nella scomposizione di grassi, steroidi e farmaci. La riboflavina non può essere immagazzinata nel corpo, quindi l'eventuale riboflavina inutilizzata viene escreta nelle urine e, se assunta in eccesso, ad esempio dagli integratori, l'urina può assumere un colore giallo brillante.
La riboflavina è naturalmente presente negli alimenti. I batteri intestinali possono produrne piccole quantità, ma non sufficienti per soddisfare la quantità giornaliera minima richiesta.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
Negli esseri umani, la riboflavina è stata studiata come terapia profilattica per prevenire l'emicrania. La sua attività, infatti, riduce lo stress ossidativo e l'infiammazione dei nervi, che contribuiscono all'emicrania. Svolge anche un ruolo nelle normali attività mitocondriali e l'emicrania è talvolta causata da anomalie mitocondriali nel cervello. La carenza di riboflavina può causare problemi di salute. Negli studi sugli animali, la carenza di riboflavina ha causato disturbi cerebrali e cardiaci e alcuni tipi di cancro. I sintomi della carenza di riboflavina sono: labbra screpolate, mal di gola, gonfiore della bocca e della gola, gonfiore della lingua (glossite), perdita di capelli, eruzioni cutanee, anemia, prurito agli occhi rossi, cataratta nei casi più gravi. | • Latte fresco • Yogurt • Formaggio • Uova • Manzo magro e maiale • Frattaglie (per esempio fegato di manzo) • Petto di pollo • Salmone • Mandorle • Spinaci |
Leggi di più sulla Vitamina B2 sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
La vitamina B3 (niacina)
La niacina può essere trovata negli alimenti come acido nicotinico e nicotinammide. Questa vitamina può anche essere creata dall'organismo convertendo l'aminoacido triptofano in nicotinammide. La niacina aiuta a convertire i nutrienti in energia, creare colesterolo e grassi, creare e riparare il DNA ed esercita effetti antiossidanti.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| La niacina può avere un effetto protettivo per il cervello e la sua carenza è stata collegata al declino cognitivo come perdita di memoria, demenza e morbo di Alzheimer. Una grave carenza di niacina provoca la pellagra, una malattia i cui sintomi includono pelle infiammata, diarrea, demenza e piaghe in bocca. Una grave carenza di niacina può anche portare a depressione, mal di testa, affaticamento, perdita di memoria, allucinazioni. | • Carni rosse: manzo, fegato di manzo, maiale • Pollame • Pesce • Riso integrale • Frutta secca, semi • Legumi • Banane |
Leggi di più sulla Vitamina B3 sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
Vitamina B5 (acido pantotenico)
L'acido pantotenico, noto anche come vitamina B5, è necessario per produrre il coenzima A (CoA), una sostanza che supporta gli enzimi nello svolgimento delle funzioni metaboliche, come la scomposizione e la costruzione di acidi grassi.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Una carenza di vitamina B5 è rara, perché è presente in una grande varietà di alimenti. Tuttavia, questa è possibile nelle persone con grave malnutrizione o quando mutazioni genetiche impediscono la metabolizzazione dell'acido pantotenico. In questi casi possono manifestarsi i seguenti sintomi: mal di testa, affaticamento, irritabilità, irrequietezza, sonno disturbato, nausea, vomito, crampi allo stomaco, intorpidimento o sensazione di bruciore alle mani o ai piedi, crampi muscolari. | Dato che l'acido pantotenico si trova in tutte le cellule viventi, la vitamina B5 è presente in quasi tutti i cibi vegetali e animali. Le migliori fonti sono: • Frattaglie (fegato, reni) • Manzo • Petto di pollo • Funghi • Avocado • Frutta secca, semi • Latte fresco • Yogurt • Patate • Uova • Riso integrale • Avena • Broccoli |
Leggi di più sulla Vitamina B5 sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
Vitamina B6 (piridossina)
La vitamina B6, o piridossina, nella sua forma attiva piridossal 5' fosfato (PLP) funge da coenzima che supporta più di 100 enzimi per svolgere varie funzioni, come scomporre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), mantenere livelli normali di omocisteina (i cui alti livelli possono causare problemi cardiaci); e promuovere la funzione immunitaria e la salute del cervello.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Gli studi clinici hanno dimostrato che un'elevata assunzione di vitamina B6 dagli alimenti e livelli ematici di vitamina B6 più elevati sono significativamente associati a un minor rischio di tutti i tumori, in particolare i tumori gastrointestinali. Solide prove confermano anche che la vitamina B6 può trattare la nausea correlata alla gravidanza, anche nella sua forma più grave (iperemesi gravidica). Una lieve carenza di vitamina B6, che il più delle volte è associata a carenza di vitamina B12 e acido folico, può non mostrare sintomi. Tuttavia, una grave carenza o una carenza prolungata può dare i seguenti sintomi: anemia microcitica, malattie della pelle, depressione, confusione e abbassamento dell'immunità. | • Fegato di manzo • Tonno • Salmone • Ceci • Pollame • Alcune verdure e frutta, in particolare verdure a foglia verde scuro, banane, papaia, arance e melone |
Leggi di più sulla Vitamina B6 sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
Vitamina B7 (biotina)
La biotina supporta gli enzimi nella scomposizione di grassi, carboidrati e proteine negli alimenti e contribuisce a regolare i segnali inviati dalle cellule e l'attività dei geni.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| In caso di carenza di biotina si possono manifestare i seguenti sintomi: Diradamento dei capelli; eruzioni cutanee squamose intorno agli occhi, al naso, alla bocca; unghie fragili. | • Fegato di manzo • Uova (cotte) • Salmone • Avocado • Maiale • Patata dolce • Frutta secca, semi |
Leggi di più sulla Vitamina B7 sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
Vitamina B9 (folato, acido folico)
La vitamina B9 può essere trovata negli alimenti sotto forma di folato e negli integratori come acido folico, che viene assorbito meglio del folato. Il corpo assorbe normalmente 50% di folato e 85% di acido folico.
La vitamina B9 contribuisce alla formazione del DNA e dell'RNA, è coinvolta nel metabolismo delle proteine, è necessaria per produrre cellule del sangue sane e aiuta ad abbattere l'omocisteina, che è un amminoacido che può avere un effetto dannoso nel corpo se presente in eccesso. La vitamina B9 è anche molto importante per sostenere la crescita come durante la gravidanza per lo sviluppo del feto.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Un basso apporto di folati è legato a malformazioni congenite della colonna vertebrale (spina bifida) e del cervello (anencefalia); ottenere abbastanza folati può ridurre notevolmente l'incidenza di queste condizioni. Numerosi studi e revisioni mostrano che l'integrazione di acido folico può essere associata a una riduzione del rischio di ictus e dei tassi di mortalità per ictus. Una carenza di vitamina B9 può causare debolezza, affaticamento, battito cardiaco irregolare, mancanza di respiro, difficoltà di concentrazione, perdita di capelli, pelle pallida, ulcere della bocca. | L'acido folico, che è la forma di vitamina B9 che si trova negli integratori, viene assorbito meglio del folato. Il folato si trova comunemente in una grande varietà di alimenti, come: • Verdure a foglia verde scuro (cime di rapa, spinaci, lattuga romana, asparagi, cavolini di Bruxelles, broccoli) • Fagioli • Arachidi • Semi di girasole • Frutta fresca, succhi di frutta • Cereali integrali • Fegato • Frutti di mare • Uova |
Leggi di più sulla Vitamina B9 sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 è utilizzata nel nostro corpo per formare i globuli rossi e il DNA, ed è necessaria per lo sviluppo del cervello e delle cellule nervose.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Fino al 15% della popolazione generale presenta una carenza di vitamina B12. Non mangiare prodotti animali, come carne, pesce, pollame o latticini può causare una carenza di vitamina B12. La semplice ragione è che la vitamina B12 si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale. Si raccomanda alle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana di assumere vitamina B12 per evitare tale carenza. Durante la gravidanza, la vitamina B12 è necessaria per un adeguato sviluppo neurologico del feto, quindi l'integrazione è particolarmente importante nelle donne in gravidanza vegetariane e vegane. Una carenza può verificarsi più in generale in caso di disturbi intestinali o digestivi che possono causare malassorbimento. Una carenza di vitamina B12 può causare anemia megaloblastica, anemia perniciosa, affaticamento e debolezza, danni ai nervi con intorpidimento, formicolio alle mani e alle gambe. Perdita di memoria, confusione. Demenza, depressione, convulsioni. | • Pesce, crostacei • Fegato • Carne rossa • Uova • Pollame • Latticini come latte, formaggio e yogurt |
Leggi di più sulla Vitamina B12 sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
Vitamina C
La vitamina C ha una storia affascinante iniziata con la scoperta che il consumo di agrumi impediva ai marinai di morire di scorbuto durante i loro lunghi viaggi in mare. Successivamente si scoprì che la prevenzione dello scorbuto è proprio dovuta alla vitamina C che si trova in questi frutti.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| La vitamina C è un potente antiossidante in grado di neutralizzare i dannosi radicali liberi. Aiuta a controllare le infezioni e a guarire le ferite, ed è necessario per produrre il collagene che è importante per il nostro sistema nervoso e immunitario e per le nostre ossa, cartilagine e sangue. È anche coinvolta nella produzione di ormoni e messaggeri chimici necessari nel cervello e nei nervi. La vitamina C è anche coinvolta nel sistema immunitario del corpo, stimolando l'attività dei globuli bianchi. Mangiare cibi ricchi di vitamina C può anche ridurre il rischio di alcuni tumori, compresi quelli della bocca, dell'esofago, dello stomaco e della mammella. La vitamina C può anche proteggere dalla cataratta. | La vitamina C si trova principalmente nella frutta e nella verdura, in particolare: • Agrumi (arance, kiwi, limone, pompelmo) • Peperoni • Fragole • Pomodori • Verdure crocifere (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore) • Patate bianche |
Leggi di più sulla Vitamina C sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
Colina
Il corpo può anche produrre da solo piccole quantità di colina nel fegato, ma non abbastanza per soddisfare le esigenze quotidiane. Quindi, è importante mangiare regolarmente cibi che contengono colina.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| La colina viene convertita in un neurotrasmettitore chiamato acetilcolina, che è importante per la contrazione muscolare, per le risposte al dolore e per le funzioni cerebrali della memoria e del pensiero. La maggior parte della colina viene convertita in fosfatidilcolina dal fegato, che è necessaria per costruire le proteine che trasportano i grassi e per abbattere il colesterolo. La colina è anche un nutriente per i batteri intestinali sani che popolano il nostro intestino. | • Manzo, fegato di manzo • Tuorli d'uovo • Petto di pollo • Pesce • Funghi shiitake • Patate • Legumi (fagioli, arachidi) • Latte • Yogurt • Verdure crocifere (broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli) • Semi di girasole |
Leggi di più sulla Colina sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
Vitamina D
La vitamina D è chiamata la "vitamina del sole" perché la nostra pelle può produrre vitamina D se esposta ai raggi ultravioletti-B (UVB). 10/15 minuti di esposizione di un'area sufficiente della pelle (almeno viso, collo, braccia e gambe) alla luce solare diretta a mezzogiorno senza protezione solare sono normalmente sufficienti per garantire l'assunzione giornaliera necessaria di vitamina D. Tuttavia, sfortunatamente la maggior parte delle persone non ha livelli sufficienti di vitamina D a causa della mancanza di sufficiente esposizione alla luce solare. Pochi alimenti contengono vitamina D, quindi per la maggior parte delle persone normalmente è difficile avere un apporto sufficiente di vitamina D solo dal cibo. In questi casi, il modo migliore per garantire un adeguato apporto di questa importante vitamina è attraverso l'integrazione.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| La vitamina D non è solo un nutriente che mangiamo, ma anche un ormone prodotto dal nostro corpo. La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta ad assorbire e trattenere il calcio e il fosforo, fondamentali per la costruzione delle ossa. La vitamina D può ridurre la crescita delle cellule tumorali, aiutare a controllare le infezioni e ridurre l'infiammazione. Molti organi e tessuti del nostro corpo hanno recettori per la vitamina D, il che suggerisce un ruolo importante di questa vitamina oltre alla salute delle ossa. | • Olio di fegato di merluzzo • Salmone • Pesce spada • Tonno • Sardine • Fegato di manzo • Tuorlo d'uovo |
Leggi di più sulla Vitamina D sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
Vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile che agisce come un antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi che possono danneggiare le cellule. Migliora la funzione immunitaria e previene la formazione di coaguli nelle arterie cardiache.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| La vitamina E è un antiossidante che neutralizza le molecole instabili che possono danneggiare le cellule. Protegge la vitamina A e alcuni lipidi da eventuali danni. La vitamina E può aiutare a prevenire la sindrome di Alzheimer. | La vitamina E si trova in oli vegetali, noci, semi, frutta e verdura. • Olio di germe di grano • Olio di girasole, cartamo e soia • Semi di girasole • Mandorle • Arachidi, burro di arachidi • Barbabietole, cavoli, spinaci • Zucca • Peperone rosso • Asparagi • Mango • Avocado |
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Vitamina K
La vitamina K è una vitamina liposolubile che si presenta in due forme:
Fillochinone, che si trova nelle verdure a foglia verde come il cavolo e gli spinaci.
Menachinoni, che si trova in alcuni cibi animali e alimenti fermentati. I menachinoni possono anche essere prodotti dai batteri sani nel corpo umano.
La vitamina K svolge un ruolo nella coagulazione del sangue e nella costruzione delle ossa.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Attiva le proteine e il calcio, essenziali per la coagulazione del sangue. Può aiutare a prevenire le fratture dell'anca. | I batteri intestinali producono una forma di vitamina K che rappresenta la metà del fabbisogno. Se prendi un anticoagulante, mantieni costante l'assunzione di vitamina K. Fillochinone • Verdure a foglia verde tra cui cavolo e cime di rapa, cavoli, spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, lattughe • Olio di semi di soia e canola Menachinoni • Natto (semi di soia fermentati) • Piccole quantità in carne, formaggio, uova |
Leggi di più sulla Vitamina K sul sito della Harvard T.H. Chan School of Public Health (in Inglese).
