Dieta vs. Alimentazione sana: come mangiare per una vita serena

Essere a dieta e mangiare sano sono due cose distinte e talvolta molto diverse.

La dieta è un approccio a breve termine per raggiungere un obiettivo specifico, come la perdita di peso, la gestione di una condizione medica come pressione alta o colesterolo alto, la crescita muscolare, il miglioramento della salute in generale e altro ancora. Può comportare modifiche significative alla tua routine alimentare, come la necessità di contare le calorie, ridurre la quantità di cibo che mangi, limitare o addirittura eliminare determinati alimenti, o seguire inflessibilmente un piano alimentare predeterminato. Potrebbe anche avere un impatto significativo sul tuo stile di vita, ad esempio se hai bisogno di pesare il cibo o devi evitare determinati eventi sociali perché non puoi mangiare secondo la tua dieta.

In generale, seguire una dieta non significa sempre mangiare sano.

L’adozione di abitudini alimentari sane e sostenibili, invece, è un approccio alimentare a lungo termine che si concentra sull’apportare modifiche graduali ma permanenti alla normale routine alimentare. I motivi per cui potresti voler sviluppare abitudini alimentari sane possono essere simili ai motivi che spingono a mettersi a dieta; la grande differenza è che quando si sviluppano abitudini alimentari sane non si definisce una data in cui si tornerà al vecchio modo di mangiare. Quindi, quando mangi sano non sei impaziente di raggiungere una scadenza come succede con le diete. Mangiare sano vuol dire cambiare le tue normali abitudini alimentari per renderle più sane e piacevoli in modo da poter aderire a questo nuovo modo di mangiare senza la necessità di fare uno sforzo particolare.

Differenze chiave tra essere a dieta e adottare abitudini alimentari sane e sostenibili

La tabella seguente riassume le principali differenze tra seguire una dieta e mangiare sano:

CaratteristicaDietaSviluppare abitudini alimentari sane e sostenibili
DurataTemporaneaPermanente
SostenibilitàDifficile o impossibile da sostenere per un lungo periodo di tempoProgettate per essere un approccio permanente al cibo
ObiettivoPerdita di peso o altro obiettivo specifico relativo al corpo o alla saluteSalute e benessere generale, longevità
FlessibilitàRestrittiva e inflessibileFlessibile e piacevole
Attitudine mentaleNegativa e focalizzata sulle restrizioniPositiva e focalizzata sulla nutrizione e sulla piacevolezza del mangiare
Rapporto con il ciboPuò portare a un rapporto non sano con il ciboPromuove un rapporto sano con il cibo
Effetti sulla salutePuò portare a carenze nutrizionali e altri problemi di salutePromuove la buona salute e il benessere
Impatto socialePuò essere isolante dal punto di vista socialePermette l'interazione sociale e il godimento del cibo
Differenze chiave tra essere a dieta e adottare abitudini alimentari sane e sostenibili

Perché mettersi a dieta non è quasi mai una buona idea

La dieta è un approccio restrittivo e insostenibile all’alimentazione. Quando si segue una dieta, in genere si controlla l'assunzione di cibo per raggiungere un obiettivo specifico. Tuttavia, può essere difficile mantenere la dieta nel tempo e la maggior parte delle persone ritorna alle vecchie abitudini alimentari una volta finita la dieta. Ecco alcuni esempi:

  • Una persona segue una dieta per migliorare i propri indicatori di salute, come i livelli di colesterolo o di zucchero nel sangue. Vede un miglioramento nei propri indicatori di salute, ma poi torna alle vecchie abitudini alimentari e gli indicatori di salute peggiorano nuovamente.
  • Una persona segue una dieta per perdere peso in occasione di un matrimonio, le vacanze estive o un altro evento speciale. Raggiunge il peso desiderato, ma poi ritorna alle vecchie abitudini alimentari e riprende peso rapidamente.
  • Un atleta segue una dieta per rimettersi in forma per una competizione. Performa bene durante la competizione, ma poi ritorna alle sue vecchie abitudini alimentari e perde rapidamente la forma fisica.

Se sei stanco delle diete yo-yo, sappi che non sei solo. Milioni di persone lottano con questo problema. Ma la buona notizia è che esiste un modo migliore di mangiare. Cambiare le proprie abitudini alimentari può essere difficile all’inizio, ma a lungo termine ne vale la pena.

Invece di seguire una dieta, concentrati sullo sviluppo di abitudini alimentari sane a cui puoi attenerti per tutta la vita. Sviluppare abitudini alimentari sane può aiutarti a raggiungere una serie di obiettivi e, soprattutto, a mantenerli per un lungo periodo di tempo. Questi possono includere:

  • Mantenere un peso sano
  • Ridurre il rischio di malattie croniche
  • Gestire una condizione medica specifica
  • Migliorare la salute e il benessere generale
  • Aumentare i livelli di energia
  • Migliorare il tuo umore e la tua salute mentale
  • Migliorare le tue prestazioni atletiche

Suggerimenti e risorse per sviluppare abitudini alimentari sane

Ci vuole tempo e impegno per cambiare le tue abitudini alimentari. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a riuscire in questa missione:

  • Chiarisci la tua motivazione: Sii chiaro su quale è la tua motivazione per cambiare. Solo quando hai una forte motivazione puoi riuscire a cambiare le tue abitudini a lungo termine.
    > Come mangiare sano per tutta la vita: trova la tua motivazione
    > Migliora la tua vita: Prendi il controllo della tua salute e del tuo benessere
    > I 9 fattori nascosti che influenzano le tue scelte alimentari
  • Continua a imparare: Sii curioso di conoscere la scienza della nutrizione e il suo impatto sulla salute. Il primo passo è capire cosa significa realmente mangiare sano.
    > La guida definitiva alle diete: qual è la migliore per la salute?
  • Don’t count calories or weight food: avere un'idea del proprio fabbisogno calorico giornaliero potrebbe essere utile, così come potrebbe essere utile avere un'idea approssimativa del contenuto calorico di ciò che si mangia. Tuttavia, anche se contare le calorie o pesare gli alimenti può essere utile occasionalmente, non è certamente sostenibile a lungo termine. Scopri come regolare la quantità di cibo che mangi senza la necessità di pesare il cibo o contare le calorie.
  • Comprendi che mangiare sano significa mangiare in modo gustoso: Find healthy foods that you enjoy eating. Don’t look forward to a gratification meal. Every meal you eat should be enjoyable, don’t use food as a reward or punishment.
    > Come rendere il cibo sano gustoso: 10 consigli
  • Have a eating plan but don’t fixate on the details: Avere un piano settimanale dei tuoi pasti è un ottimo modo per indirizzare la tua alimentazione nella giusta direzione.
    > Piano settimanale per mangiare sano
  • Mangia consapevolmente: Impara ad osservarti mentre mangi e a rimanere consapevole del tuo livello di sazietà. Presta attenzione ai segnali di fame e sazietà. Mangia lentamente e assapora il tuo cibo. Evita di mangiare mentre sei distratto, ad esempio guardando la TV, il tuo smartphone o tablet, o mentre lavori al computer. Oppure, se ti piace dedicarti a queste attività, fai uno sforzo cosciente per rimanere presente e consapevole di cosa e quanto stai mangiando.
  • Apporta piccoli cambiamenti graduali: Stabilisci obiettivi realistici e non cercare di cambiare tutto in una volta. Anche piccoli cambiamenti nella tua routine alimentare possono fare una grande differenza nel tempo. Ad esempio, se passi dalle bevande zuccherate all’acqua, potresti risparmiare centinaia di calorie al giorno. E se aggiungi solo una porzione extra di verdure ai tuoi pasti, sarai rapidamente sulla buona strada per raggiungere l'assunzione raccomandata di verdura. Man mano che ti senti più a tuo agio con questi cambiamenti, puoi gradualmente farne di più.
  • Cucina più pasti a casa: Cucinare a casa è un ottimo modo per controllare gli ingredienti nel cibo che mangi. Quando cucini a casa, puoi scegliere ingredienti freschi e sani ed evitare additivi poco salutari.
  • Rimani flessibile: Se il tuo modo di mangiare predefinito è sano, allora un pasto occasionalmente non salutare non farà la differenza. In definitiva, ciò che è sano o non sano non è un determinato alimento o un determinato pasto, ma piuttosto la normale routine alimentare. Non abbatterti se di tanto in tanto ti lasci andare. Se occasionalmente consumi un pasto o uno spuntino non salutare, semplicemente ricomincia a mangiare "normalmente sano" il giorno successivo.
  • Sii paziente: It takes time to develop new habits. Don’t get discouraged if you don’t see results immediately. Just keep at it and eventually you’ll reach your goals.

Ricorda, un'alimentazione sana è un viaggio, non una destinazione. Ci vuole tempo e impegno per cambiare le proprie abitudini alimentari, ma a lungo termine ne vale la pena.

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Dieta vs alimentazione sana: cosa è meglio?