Questo articolo fornisce una lista dei cereali più comuni e spiega perché mangiare cereali integrali invece di cereali raffinati è probabilmente il passo più importante per sviluppare abitudini alimentari sane.

Perché i cereali integrali sono molto più sani dei cereali raffinati

Anatomia di un cereale

Il chicco di un cereale è formato da tre parti: la crusca, l'endosperma e il germe.

La crusca è la parte esterna, il germe è la parte germinativa del seme e l'endosperma è la parte più grande del chicco, che rappresenta la maggior parte del peso totale. I carboidrati sono per lo più presenti nell'endosperma come amidi. Nell'immagine qui sotto puoi vedere una semplificazione visiva per mostrare come la composizione dei nutrienti varia con il processo di raffinamento del chicco.

In poche parole, raffinare il chicco consiste nel prendere da esso tutti i buoni nutrienti salutari e buttarli via. A parte l'amido, la maggior parte dei buoni nutrienti sani come proteine, lipidi, fibre, vitamine, minerali e i polifenoli sono nella crusca e nel germe. Quindi, ciò che rimane è un prodotto bianco più povero dal punto di vista nutrizionale ma più ricco dal punto di vista del marketing e delle vendite.

Perdita di nutrienti nei cereali raffinati rispetto ai cereali integrali

Un esempio di prodotto del grano raffinato è la farina di grano tenero bianca, che è la farina che normalmente viene utilizzata per produrre il pane e prodotti da forno industriali.

Nella tabella (cliccaci sopra per ingrandirla), puoi vedere che tutti i nutrienti nei cereali raffinati (barre rosse) sono enormemente ridotti rispetto ai cereali integrali (barre verdi).

Alcuni di questi nutrienti, come la vitamina B2 e B6, scompaiono completamente ("g" si riferisce alla quantità di nutriente in grammi per 100 grammi di farina, mentre RDA è la dose giornaliera raccomandata del nutriente specifico).

In altre parole, quando acquisti cereali raffinati, l'azienda alimentare ha preso il chicco di grano e ha buttato via per te tutte le parti buone e salutari. Ciò che rimane è un amido ad alto indice glicemico che ha un effetto molto simile allo zucchero nel nostro corpo. Anche una vasta gamma di sapori scompare con i nutrienti che vengono rimossi, come un po' di grassezza, mineralità, e una varietà di consistenze e colori che si perdono nel processo.

La raccomandazione è molto semplice: mangiare normalmente cereali integrali invece di cereali raffinati. Non sono solo più sani, ma anche più gustosi.

Non c'è niente di sbagliato nel mangiare di tanto in tanto cereali raffinati, come pane o pasta bianchi, ma il pane o la pasta “normali” sono quelli integrali, perché sono fatti usando il grano così come è fatto da madre natura.

Per la tua salute, il vincitore è sicuramente il pane integrale!

Il passaggio da mangiare normalmente cereali raffinati (bianchi), a mangiare normalmente cereali integrali è probabilmente il passo più importante che devi fare se vuoi sviluppare sane abitudini alimentari.

Se vuoi saperne di più sulle prove scientifiche sul perché i cereali integrali sono più salutari dei cereali raffinati, dai un'occhiata a questo articolo sui cereali integrali (in inglese) della Harvard TH Chan School of Public Health.

Esempi di cereali integrali

Più in basso puoi trovare alcuni esempi di cereali integrali.

L'elenco comprende cereali e pseudocereali, nella maggior parte dei casi questi si possono trovare sia nella forma raffinata che integrale.

Gli pseudocereali sono piante che producono frutti o semi che possono essere utilizzati in modo simile ai cereali.

Una buona idea è includere la maggior parte di questi cereali come parte del tuo piano alimentare settimanale che puoi costruire usando il nostro piano settimanale per mangiare sano.

• Grano
• Riso
• Farro
• Kamut
• Segale
• Mais
• Avena
• Grano saraceno (pseudocereale)
• Orzo
• Quinoa (pseudocereale)
• Amaranto (pseudocereale)
• Chia (pseudocereale)
• Miglio
• Bulgur
• Sorgo (o saggina)
• Il Teff
• Triticale