Glicemia sotto controllo: 12 passi per un benessere naturale

Prendi il controllo della glicemia e della tua salute

Lo zucchero nel sangue, noto anche come glucosio, è il combustibile che alimenta il nostro corpo. Ma quando questi livelli si alzano troppo, può portare a una condizione chiamata iperglicemia.

Anche se la parola iperglicemia può spaventare, la buona notizia è che esistono modi naturali per gestirla e tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue.

Questo articolo è rivolto a chi desidera comprendere meglio la glicemia e approfondire i metodi naturali per mantenerla entro un range sano, trasformando al tempo stesso la propria dieta in un'avventura gustosa e ricca di colori!


Capire i livelli di glicemia

Pensa al sangue come a un fiume che trasporta il glucosio che arriva dai carboidrati assunti con l'alimentazione. Normalmente, il corpo trasporta efficacemente questo glucosio alle cellule per produrre energia. Tuttavia, quando questo meccanismo viene alterato, il glucosio può accumularsi nel sangue, portando all'iperglicemia.

Glicemia a digiuno: lo zucchero nel sangue a stomaco vuoto

Here’s a quick breakdown of blood sugar ranges when fasting, or not eating for at least 8 hours [1]:

  • Normale: Tra 70 mg/dL e 100 mg/dL (da 3,9 a 5,6 mmol/L)
  • Lievemente alta (Prediabete): Tra 100 e 125 mg/dL (da 5,6 a 6,9 mmol/L) 
  • Alta (Iperglicemia): Oltre 125 mg/dL (7,0 mmol/L). Se la glicemia a digiuno è pari a 126 mg/dL (7 mmol/L) o superiore in due test separati, viene diagnosticato il diabete.

Iperglicemia postprandiale: i picchi glicemici dopo i pasti

La iperglicemia postprandiale si riferisce a livelli elevati di zucchero nel sangue specificatamente dopo aver mangiato. Queste letture dei livelli di glicemia, generalmente effettuate entro due ore da un pasto o da uno spuntino, riflettono la reazione del tuo corpo al cibo che consumi.

Avere regolarmente la glicemia alta dopo i pasti o gli spuntini potrebbe essere un segnale del diabete di tipo 2 [2].

Ecco perché tenere d'occhio i livelli glicemici postprandiali è fondamentale per mantenere una buona salute.


Perché i livelli glicemici sono importanti: comprendere il prediabete, il diabete e l'iperglicemia

Gli alimenti ultra trasformati sono dannosi per la nostra salute

Abbiamo parlato di come lo zucchero nel sangue (il glucosio) alimenti il nostro corpo. Ma cosa succede quando i suoi livelli diventano frequentemente troppo alti?

È qui che entrano in gioco condizioni come il prediabete e il diabete.

Infatti, l'iperglicemia, o glicemia alta, è un sintomo che caratterizza il diabete [31].

Prediabete: un segnale di avvertimento

Pensa al prediabete come a un semaforo giallo. La tua glicemia è più alta del normale, ma non abbastanza alta per una diagnosi di diabete.

It’s a crucial time to take action and prevent further progression.

Il ruolo dell'insulina

Il nostro corpo produce naturalmente insulina, un ormone che agisce come una chiave che apre la porta per consentire al glucosio di entrare nelle cellule ed essere usato come energia. Nel prediabete e nel diabete, questo sistema viene compromesso.

In type 1 diabetes, the body simply doesn’t produce enough insulin (insulin deficiency) [32].

Nel diabete di tipo 2, i fattori che contribuiscono all'iperglicemia includono [32]:

  • Insulino-resistenza (o resistenza all'insulina): Il corpo produce insulina, ma le cellule diventano resistenti ai suoi effetti, come una serratura arrugginita.
  • Sovraccarico di glucosio: Anche il fegato può svolgere un ruolo, producendo troppo glucosio e sbilanciando la glicemia.

Cause oltre alla genetica

Sebbene la genetica possa influenzare la regolazione della glicemia, molti fattori legati allo stile di vita giocano un ruolo fondamentale [32]:

  • Alimentazione: Bevande e cibi zuccherati, carboidrati raffinati e grassi non sani possono far impennare la glicemia.
  • Inattività fisica: La mancanza di attività, come stare seduti per lunghi periodi, può rendere più difficile per il corpo utilizzare efficacemente il glucosio.
  • Stress: Alcuni ormoni impattati dalla presenza di stress cronico possono anche alterare l'equilibrio glicemico.
  • Farmaci: Alcuni farmaci (come glucocorticoidi, fenitoina ed estrogeni) possono avere come effetto collaterale l'aumento della glicemia.

L'importanza del controllo della glicemia

Lowering Blood Sugar Naturally Is Possible

Secondo il "Centers for Disease Control and Prevention (CDC)" statunitense, quasi la metà degli adulti americani ha il prediabete o il diabete [3].

A livello globale, nel 2021, circa 762 milioni di adulti convivevano con il prediabete [4] e 537 milioni con il diabete [5].

Il controllo della glicemia è particolarmente importante per le persone con diabete, poiché livelli cronicamente alti possono portare a gravi complicazioni di salute.

La buona notizia? Facendo scelte sane e adottando i consigli del prossimo capitolo, puoi prendere il controllo della tua glicemia e mantenerti sulla strada giusta per una salute ottimale.

In realtà, mantenere livelli glicemici sani è una scelta saggia per tutti, a prescindere dalla diagnosi di prediabete o diabete.


Come abbassare la glicemia in modo naturale

Controlla la glicemia senza rinunciare al sapore

Mantenere livelli sani di glicemia è fondamentale per mantenere una buona salute. Che tu sia interessato a prevenire picchi glicemici o gestire il prediabete o il diabete, adottare un approccio proattivo può fare una differenza significativa.

Questa guida completa esplora una varietà di strategie naturali che puoi incorporare nella tua routine quotidiana per favorire un sano controllo della glicemia.
Ricorda, la conoscenza è potere! Dotandoti di queste informazioni, puoi fare scelte consapevoli e prendere il controllo della tua salute glicemica.


Prendi il controllo: il tuo piano d'azione per la glicemia

Approfondisci questi 12 punti e scopri come controllare la tua glicemia in modo naturale:

  1. Muovi il tuo corpo per benefici glicemici duraturi
  2. Scegli carboidrati intelligenti per una glicemia equilibrata
  3. Aumenta le fibre per una glicemia stabile
  4. Gestisci le porzioni dei pasti per una glicemia equilibrata
  5. Controlla la glicemia con i probiotici
  6. Idratati per una glicemia equilibrata
  7. Sfrutta cromo e magnesio per un supporto glicemico
  8. Fai spuntini intelligenti per l'equilibrio glicemico
  9. Dormi bene per una migliore gestione della glicemia
  10. Gestisci lo stress per una glicemia equilibrata
  11. Monitora la tua glicemia
  12. Esplora queste opzioni emergenti per il controllo della glicemia

1. Muovi il corpo per benefici glicemici duraturi

Avere una vita sana e attiva

L'attività fisica regolare offre un doppio vantaggio:

  • ti aiuta a raggiungere e mantenere un peso sano,
  • and it improves your body’s ability to use insulin effectively.

L'importanza del controllo del peso

Mantenere un peso moderato è fondamentale per avere livelli glicemici sani e per ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Ma di quanta perdita di peso stiamo parlando e quale tipo di attività fisica è più efficace?

La buona notizia è che anche una perdita di peso modesta può fare una differenza significativa. Perdere solo il 5% del tuo peso corporeo può migliorare la regolazione della glicemia [6].

L'esercizio fisico: il tuo alleato per la glicemia

Physical activity is a powerful tool for managing blood sugar. Here’s the science behind it [7]:

  • Zucchero come energia: I tuoi muscoli usano glucosio come energia, specialmente durante l'esercizio fisico. Quindi, l'attività fisica aiuta il tuo corpo a utilizzare lo zucchero disponibile, regolando così i livelli glicemici nel sangue.
  • Maggiore sensibilità all'insulina: L'esercizio rende le tue cellule più ricettive all'insulina, consentendo loro di assorbire il glucosio dal sangue in modo più efficiente. Questo aiuta a mantenere i livelli glicemici entro limiti normali.

Quanta attività fisica è sufficiente?

Cambiamenti drastici potrebbero offrire risultati temporanei, ma per una gestione duratura della glicemia, concentrati sullo sviluppo di strategie di gestione del peso sostenibili. Ciò significa incorporare abitudini alimentari sane e attività fisica regolare nella tua routine quotidiana. Anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Ecco alcuni consigli per iniziare:

  • Esercizio "in pillole": Don’t let the name fool you – “exercise snacks” aren’t treats! They’re short bursts of activity sprinkled throughout your day. Aim to break up your sitting time every 30 minutes with a few minutes of light walking, squats, leg raises, or any simple movement that gets you going [8].
  • Trova attività che ti piacciono: From weightlifting to brisk walking, running, swimming, or dancing – choose activities you find fun! Consistency is key, so pick something you’ll look forward to doing.
  • Ogni minuto conta: Anche se non puoi dedicare lunghi periodi all'esercizio, sessioni più brevi si sommano nel tempo. Ad esempio, sessioni di 10 minuti tre volte al giorno, cinque giorni alla settimana, equivalgono a 150 minuti a settimana, la quantità raccomandata per apportare benefici alla salute [9].
  • Trasforma il movimento in un'abitudine: Cerca opportunità per integrare l'attività fisica nella tua routine quotidiana. Ecco alcune idee:
    • Prendi le scale invece dell'ascensore.
    • Parcheggia più lontano dalla tua destinazione e cammina la distanza extra.
    • Se vivi in una casa con le scale, sali e scendi qualche rampa di scale un po' di volte al giorno.
    • Fai alcuni esercizi a corpo libero come squat, affondi o push-up durante le pause pubblicitarie mentre guardi la TV.
    • Fai una breve passeggiata durante la pausa pranzo o programma una riunione camminata con un collega.
    • Esci per una passeggiata in una bella giornata.
  • Monitora prima e dopo: Se stai gestendo problemi di glicemia, valuta di controllare i tuoi livelli prima e dopo l'esercizio. Questo ti aiuta a capire come il tuo corpo reagisce a diverse attività e ti permette di adattarle di conseguenza.

Ricorda, qualsiasi movimento è meglio di nessun movimento! Quindi esci, attivati e fai un po' di attività fisica, che è il metodo più naturale di gestione della glicemia per il tuo corpo.


2. Scegli carboidrati intelligenti per una glicemia equilibrata

I carboidrati più sani sono cereali integrali, verdure, frutta e legumi

L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda alle persone con diabete di prestare attenzione al loro consumo di carboidrati. Questo può essere ottenuto contando i carboidrati e pianificando i pasti di conseguenza [10].

While counting carbs can be a valuable tool for managing blood sugar, especially for initial control, it’s not necessarily required for everyone.

Concentrarsi sullo sviluppo di abitudini alimentari sostenibili che privilegiano i carboidrati a basso indice glicemico (IG) e a basso carico glicemico (GL) può essere un approccio più pratico e a lungo termine. Questo ti consente di goderti una dieta equilibrata senza la necessità di pesare gli alimenti o contare le calorie.

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere efficace per abbassare i livelli glicemici e prevenirne i picchi [11]. Ma ricorda, questo non significa eliminare completamente i carboidrati, ma piuttosto concentrarsi sulla qualità dei carboidrati che mangi, prestando attenzione alle porzioni.

La scelta dei carboidrati giusti fa la differenza

Quando mangi carboidrati, il tuo sistema digerente li scompone in zuccheri che entrano nel sangue. Questo processo stimola il pancreas a rilasciare insulina, un ormone che aiuta le tue cellule ad assorbire lo zucchero per produrre energia.

Ecco dove le cose diventano interessanti: il tipo di carboidrati che mangi gioca un ruolo importante nella velocità con cui aumenta la glicemia.

In the past, carbs were simply classified as “simple” or “complex.” This doesn’t give the whole picture though!

L'indice glicemico: classificare i carboidrati in base all'impatto sulla glicemia

Uno strumento più utile per comprendere i carboidrati è l'indice glicemico (IG). L'indice glicemico classifica i carboidrati su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità e all'entità dell'aumento dei livelli glicemici dopo il consumo, rispetto al glucosio puro a cui viene assegnato un valore di 100 [34].

In genere, un indice glicemico inferiore a 56 è considerato basso, da 56 a 69 medio, e superiore a 70 alto [36].

I cibi con un IG alto, come il pane bianco e le bevande zuccherate, vengono digeriti rapidamente e causano picchi glicemici improvvisi. Al contrario, i cibi con un IG basso, come l'avena integrale o i legumi, vengono digeriti più lentamente, portando a un aumento graduale della glicemia.

Scegliere carboidrati a basso IG offre diversi vantaggi:

  • Aiuta a controllare la glicemia: questo è particolarmente importante per le persone con diabete.
  • Favorisce il controllo del peso: i cibi a basso IG possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo, riducendo così l'appetito [12].

Oltre l'IG: considerare il carico glicemico per un quadro più completo

Sebbene l'indice glicemico (IG) sia utile, non tiene conto della quantità totale di carboidrati in una porzione. È qui che entra in gioco il concetto di carico glicemico (CG). Il CG considera sia l'IG di un alimento sia la quantità di carboidrati per porzione.

Il CG viene calcolato moltiplicando l'indice glicemico del cibo per la quantità di carboidrati che contiene, e poi dividendo per 100 [35].

In genere, un carico glicemico inferiore a 10 è considerato basso, da 11 a 19 medio, e superiore a 20 alto.

This provides a more accurate picture of a food’s real-world impact on your blood sugar.

Ad esempio, l'anguria ha un IG alto (80). Tuttavia, una porzione tipica di anguria contiene una quantità relativamente bassa di carboidrati. Ciò si traduce in un carico glicemico basso (circa 8). Questo evidenzia perché il solo IG potrebbe non raccontare tutta la storia.

Per promuovere una buona salute, quando mangi carboidrati, dai la priorità a cibi con carichi glicemici bassi [33].

Oltre i singoli alimenti: IG e CG dei tuoi pasti

Un pasto è generalmente composto da vari alimenti, ognuno con il proprio indice glicemico e carico glicemico. Ciò che conta veramente è come l'intero pasto influisce sulla tua risposta insulinica, cioè l'indice glicemico e il carico glicemico del pasto completo.

Tuttavia, non è necessario diventare ossessionati dal calcolo dell'esatto IG e CG di ogni pasto. È più che sufficiente concentrarsi sui seguenti principi per incorporare carboidrati sani nei tuoi pasti.

Let’s Make Smart Carbs Choices

Here’s a quick guide to incorporating healthy carbs into your diet:

  • Fai il pieno di verdura La maggior parte delle verdure non amidacee ha naturalmente un carico glicemico basso.
  • Scegli cereali integrali: Grano intero, riso integrale, farro, kamut, segale, avena, grano saraceno (pseudocereale), orzo, quinoa (pseudocereale), amaranto (pseudocereale), chia (pseudocereale), miglio, bulgur, sorgo, tef e triticale offrono una fantastica gamma di carboidrati a basso IG per alimentare il tuo corpo. Quando possibile, scegliere questi cereali integrali nella loro forma integrale - come per esempio grano, farro, orzo, o avena in chicchi - fornisce il maggior numero di benefici nutrizionali grazie al loro contenuto di fibre intatte. Tuttavia, anche il pane e la pasta realizzati con 100% farine integrali minimamente lavorate sono scelte eccellenti. La chiave è dare la priorità ai cereali integrali rispetto a quelli raffinati ogni volta che questo è possibile.
  • Don’t forget fruits: Molti frutti hanno un indice e un carico glicemico basso o medio, alcuni esempi includono i seguenti (se consumati crudi): pera (CG 4), arancia (CG 5), mela (CG 6), anguria (CG 8), ananas (CG 11 ), banana (CG 13) [37].
  • Aggiungi grassi e proteine sani: Includere grassi e proteine sane nei tuoi pasti con carboidrati può aiutare a rallentare la digestione e stabilizzare ulteriormente la glicemia. Questi contengono pochi o nessun carboidrato e quindi non hanno un valore di IG.
  • Controlla le porzioni: In ogni caso, la quantità di cibo che mangi rimane un fattore cruciale per la risposta della tua glicemia. Anche cibi con indice e carico glicemico bassi possono avere un impatto significativo sulla glicemia se li mangi in grandi quantità.

Ricapitolando: concentrati sulla qualità e sulla quantità dei tuoi carboidrati

Invece di fare calcoli di IG e CG, concentrati semplicemente su questi due criteri:

  • Qualità: Dai la priorità ai carboidrati provenienti da verdure non amidacee, cereali integrali e frutta con un carico glicemico basso.
  • Quantità: Controlla le porzioni. Anche i carboidrati sani elencati sopra possono aumentare significativamente la glicemia se consumati in quantità eccessive.

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Aumenta le fibre per una glicemia stabile

Gli incredibili benefici per la salute dei cibi ricchi di fibre

La fibra alimentare svolge un ruolo cruciale nel rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati.

Questo si traduce in un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue che previene picchi glicemici indesiderati.

Due tipi di fibre, un grande beneficio

Esistono due tipi principali di fibre: solubile e insolubile. Entrambe sono importanti per la salute generale dell'intestino, ma la fibra solubile è fondamentale quando si tratta di gestire la glicemia.

La fibra solubile si dissolve in acqua, formando una sostanza simile a un gel nel sistema digerente. Questo gel rallenta la scomposizione dei carboidrati e l'assorbimento dello zucchero, portando a un aumento più costante della glicemia.

Includere molte fibre nella tua dieta aiuta a controllare lo zucchero nel sangue, riducendo al minimo i cali e picchi glicemici indesiderati.

Quindi, dove puoi trovare questo nutriente magico?

Alimenti ricchi di fibre solubili
  • La fibra solubile può abbassare la glicemia e i livelli di colesterolo nel sangue.
  • Esempi di alimenti ricchi di fibre solubili includono: porridge d'avena, semi di chia, noci, fagioli, lenticchie, mele e mirtilli.
Alimenti ricchi di fibre insolubili
  • La fibra insolubile può aiutare a promuovere la regolarità intestinale e prevenire la stitichezza accelerando il transito del cibo attraverso il sistema digestivo.
  • Esempi di cibi ricchi di fibre insolubili sono: prodotti di grano integrale, quinoa, riso integrale, legumi, verdure a foglia verde come i cavoli, mandorle, noci, semi oleosi, e frutta con buccia edibile come pere e mele.

Quanta fibra ti serve?

L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre per gli adulti è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Donne e uomini con più di 50 anni dovrebbero assumere rispettivamente 21 e 30 grammi al giorno [13].

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4. Gestisci le porzioni dei pasti per una glicemia equilibrata

Scopri come combinare i nutrienti essenziali per creare pasti sani

Facendo attenzione a quanto mangi, puoi regolare l’apporto calorico e mantenere un peso sano.

Here’s why portion control matters:

  • Mantenimento di un peso sano: Controllare le porzioni del cibo che mangi ti aiuta a evitare di mangiare troppo e a raggiungere e mantenere un peso sano. Mantenere un peso moderato è fondamentale per una buona gestione della glicemia e per ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 [39].
  • Prevenzione dei picchi di zucchero nel sangue: Quando riempi troppo il piatto, ti stai preparando per un picco di zucchero nel sangue. Il monitoraggio delle dimensioni delle porzioni aiuta a prevenire picchi eccessivi.

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5. Controlla la glicemia con i probiotici

Mangiare cibi probiotici contribuisce a un microbioma sano e svolge un ruolo importante nel promuovere il corretto funzionamento del corpo umano.

I probiotici sono batteri vivi che risiedono nel tuo intestino e offrono una varietà di benefici per la salute, inclusa la promozione di una sana regolazione della glicemia.

Studi hanno dimostrato che l'assunzione di probiotici può portare a miglioramenti in diversi marcatori della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2, tra cui [14]:

  • Glicemia a digiuno più bassa
  • Migliore controllo glicemico (HbA1c)
  • Ridotta resistenza all'insulina

La forza è nella diversità dei ceppi probiotici

È interessante notare che la ricerca suggerisce che consumare una varietà di ceppi probiotici per un periodo di almeno 8 settimane può portare ai benefici più significativi per il controllo della glicemia [29] [30]. Ciò significa che è importante incorporare una varietà di alimenti probiotici nella tua dieta.

A few examples of healthy probiotic foods are fermented foods such as: yogurt, milk kefir and water kefir, fermented vegetables like sauerkraut and pickles, tempeh, kimchi, miso and kombucha. To ensure a live and active probiotic culture, choose unpasteurized options whenever possible or look for products labeled “live and active cultures” or “contains probiotics” to ensure you’re getting the beneficial bacteria.

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6. Idratati per una glicemia equilibrata

Bere acqua a sufficienza offre un modo semplice ed efficace per sostenere il sistema naturale di gestione della glicemia del tuo corpo.

L'acqua gioca un ruolo vitale in diversi modi:

  • Abbassando i livelli di zucchero nel sangue: Studi suggeriscono che un adeguato apporto di acqua possa aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue [15].
  • Facilitando l'eliminazione dello zucchero dai reni: I reni usano l'acqua per eliminare lo zucchero in eccesso dal corpo attraverso l'urina. Una corretta idratazione garantisce il corretto svolgimento di questo processo, aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue [40].

L'acqua: la scelta migliore

Quando si tratta di idratazione, l'acqua è la vincitrice indiscussa. Scegli acqua e altre bevande naturalmente povere in calorie rispetto alle bevande zuccherate. Le bevande zuccherate possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, favorire l'aumento di peso e aumentare il rischio di sviluppare il diabete [16].


7. Sfrutta cromo e magnesio per un supporto glicemico

Scopri i segreti dei fitonutrienti nei colori degli alimenti

La ricerca suggerisce un legame tra alti livelli di zucchero nel sangue e carenze di determinati micronutrienti, tra cui cromo e magnesio.

Cromo: potenziale regolatore dello zucchero nel sangue

Il cromo svolge un ruolo nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Alcuni studi suggeriscono che possa migliorare l'azione dell'insulina, aiutando potenzialmente nella regolazione della glicemia [17].

Scopri di più:

Magnesio: un minerale per il controllo della glicemia

Anche il magnesio ha mostrato potenziali benefici per il controllo della glicemia. Studi suggeriscono che le diete ricche di magnesio siano legate a un minor rischio di sviluppare il diabete. Al contrario, bassi livelli di magnesio possono contribuire alla resistenza all'insulina e a una ridotta tolleranza al glucosio nelle persone con diabete [18].

Scopri di più:

Chi ha bisogno di integratori di magnesio?

Se hai già una dieta sana e ricca di cibi ricchi di magnesio e mantieni livelli ematici adeguati, allora l'integrazione probabilmente non fornirà ulteriori benefici.


8. Fai spuntini intelligenti per l'equilibrio glicemico

Fai spuntini intelligenti per l'equilibrio glicemico

Fare spuntini tra i pasti può essere un'opzione per le persone sane e per chi convive con prediabete o diabete.

La necessità di fare uno spuntino dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze personali.

Se soffri di diabete, la necessità di fare uno spuntino può dipendere anche dai farmaci che assumi. Alcuni farmaci, infatti, possono metterti a rischio di ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue). In questi casi, potresti aver bisogno di fare uno spuntino tra i pasti per aiutare a mantenere il livello di zucchero nel sangue a livelli adeguati [23].

Now, let’s explore some healthy snack options to support balanced blood sugar.

Spuntini salutari

Non tutti gli spuntini sono uguali. Ecco alcuni consigli per fare scelte intelligenti per i tuoi spuntini [24] [25] [26] [27] [28]:

  • Ad alto contenuto di proteine e grassi, e basso contenuto di carboidrati:
    • Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi, noci pecan, noci brasiliane, anacardi) - prepara un mix di frutta secca o acquistane una busta già pronta.
    • Hard-boiled eggs – pair with a healthy dipping sauce.
    • Seeded vegetables (pumpkin seeds, sunflower seeds) – eat slowly for increased satiety.
  • Carboidrati a basso indice glicemico:
    • Verdure crude con una salsa salutare (maionese all'olio d'oliva, guacamole, hummus, salsa tzatziki).
    • Verdure grigliate o arrosto con una salsa salutare.
    • Yogurt greco intero o magro bianco con frutta fresca.
    • Alghe essiccate (Nori).
  • Altre opzioni salutari:
    • Frutta (fresca, congelata o in scatola senza zuccheri aggiunti).
    • Olive (varietà dolci o aromatizzate naturalmente).
    • Castagne arrosto.
    • Fette biscottate integrali (per esempio d'avena), gallette di riso integrali, cracker integrali in quantità moderate (leggi la lista degli ingredienti ed evita le opzioni con zuccheri e sale aggiunti).

Spuntini da evitare

  • Prodotti a base di farina bianca: biscotti, cracker, grissini, pretzel, toast, bagel, pane.
  • Dolci zuccherati: torte, cupcakes, ciambelle, biscotti con ripieni zuccherati, muffin, brownies.
  • Snack fritti e salati: patatine fritte, patatine chips in busta.
  • Barrette industriali: la maggior parte delle barrette energetiche sono ricche di zuccheri aggiunti, grassi e sodio.
  • Yogurt zuccherati e latticini zuccherati come gelato e ghiaccioli.
  • Caramelle e cioccolatini zuccherati.

Note: “Organic” products are not necessarily healthier – focus on the ingredients list instead.

Consigli generali

  • Tieni a portata di mano snack salutari per evitare tentazioni poco sane.
  • Prepara gli spuntini in anticipo quando possibile.
  • Mangia gli spuntini lentamente e con consapevolezza.
  • Rimani idratato bevendo molta acqua.
  • Listen to your body and eat when you’re truly hungry.

Scopri di più:


9. Dormi bene per una migliore gestione della glicemia

Decide to have a longer and healthier life

We’ve explored a variety of eating strategies to keep your blood sugar in check, and now let’s talk about something that might surprise you: sleep!

Dormire a sufficienza e con un sonno di qualità è fondamentale non solo per la salute generale, ma anche per la gestione della glicemia [19].

Perché il sonno è importante per la glicemia

Dormire male può influire negativamente sui livelli di zucchero nel sangue e sulla sensibilità all'insulina. Questo può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e contribuire all'aumento di peso.

Here’s a deeper look at the connection:

  • Appetito e peso: La mancanza di sonno può alterare gli ormoni che regolano l'appetito, portando a un aumento della fame e a un potenziale aumento di peso, entrambi fattori che possono influire sul controllo della glicemia.
  • Livelli di cortisolo: Il cortisolo, l'ormone dello stress, gioca un ruolo nella gestione della glicemia. La mancanza di sonno aumenta i livelli di cortisolo, influenzando ulteriormente il modo in cui il corpo regola lo zucchero nel sangue.

Quanto sonno ti serve?

La National Sleep Foundation (USA) raccomanda agli adulti di dormire almeno 7-8 ore di sonno di qualità per notte [20]. Dare la priorità ad avere un sonno ristoratore consente al tuo corpo di funzionare in modo ottimale, inclusa la regolazione efficace dei livelli di zucchero nel sangue.

Scopri di più:


10. Gestisci lo stress per una glicemia equilibrata

Migliora la tua vita: Prendi il controllo della tua salute e del tuo benessere

Lo stress cronico può avere un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue [21].

When you’re stressed, your body releases hormones like glucagon and cortisol. These hormones play a role in the “fight-or-flight” response, and one of their side effects is raising blood sugar levels to provide readily available energy.

Questo può essere utile in brevi periodi, ma lo stress cronico mantiene elevati questi ormoni, portando a livelli di zucchero nel sangue costantemente alti.

Gestione dello stress per il controllo della glicemia

La buona notizia è che la gestione dello stress può avere un impatto positivo sul controllo della glicemia. Ecco alcune strategie per gestire lo stress e supportare livelli sani di zucchero nel sangue:

  • Esercizio fisico: L'attività fisica è un fantastico antistress. Cerca di fare esercizio fisico regolarmente per aiutare a mantenere il tuo corpo e la tua mente in equilibrio.
  • Tecniche di rilassamento: Esplora metodi di rilassamento come lo yoga, la mindfulness o la meditazione. Queste pratiche possono aiutare a calmare il sistema nervoso e promuovere un senso di benessere.

Scopri di più:


11. Monitora la tua glicemia

Glucose monitor

Monitorare i livelli di zucchero nel sangue ti consente di adottare un approccio più proattivo per la loro gestione [22].

Using a portable blood glucose meter (glucometer) lets you track your blood sugar throughout the day. Discuss this option with your doctor to see if it’s right for you.

Vantaggi del monitoraggio della glicemia

  • Modifiche informate: Monitorando la glicemia, puoi vedere come il tuo corpo reagisce a determinati cibi e attività. Questa conoscenza ti consente di adattare i tuoi pasti, farmaci o routine di esercizio fisico in base alle tue necessità.
  • Informazioni personalizzate: Il monitoraggio regolare ti aiuta a capire cosa scatena i picchi di zucchero nel sangue. Ciò ti consente di perfezionare il tuo approccio piuttosto che evitare completamente i tuoi cibi preferiti. Ad esempio, potresti sostituire un contorno amidaceo con verdure non amidacee o limitare le porzioni di determinati alimenti.

Consigli per il monitoraggio

  • Monitora regolarmente: Cerca di misurare i livelli di zucchero nel sangue in modo coerente durante il giorno.
  • Registra i tuoi valori: Tieni traccia delle letture della glicemia e di qualsiasi fattore rilevante come pasti, farmaci o esercizio fisico.
  • Monitora prima e dopo: Considera di monitorare la glicemia a coppie di misurazioni; prima e dopo l'esercizio, o prima e due ore dopo un pasto. Questo può rivelare come il tuo corpo risponde ad attività e scelte alimentari specifiche.

Ricorda, il monitoraggio della glicemia è uno strumento per motivarti, non una fonte di stress. Parla con il tuo medico dei tuoi obiettivi e sviluppa un piano di monitoraggio che funzioni al meglio per te.

Scopri di più:


12. Esplora queste opzioni emergenti per il controllo della glicemia

Il decotto Fufang Huangqi può avere effetti positivi sul microbiota intestinale

Questo capitolo esplora alcune potenziali opzioni che stanno guadagnando interesse, ma richiedono ulteriori approfondimenti.

Molte piante e cibi sono stati usati tradizionalmente per le loro proprietà curative. Tuttavia, la ricerca scientifica sulla loro efficacia per la gestione della glicemia è spesso limitata. Semplicemente non ci sono stati abbastanza studi di alta qualità con gruppi di partecipanti abbastanza ampi per trarre conclusioni definitive.

Ecco alcuni esempi di alimenti che potrebbero essere utili per il controllo della glicemia:

Considerazioni importanti

  • Consulta il tuo medico: If you’re already taking medications for blood sugar control, talk to your doctor before adding any of these foods or considering supplements. There’s a possibility of interactions that could affect your health.
  • Regolamentazione degli integratori: Gli enti che si occupano della regolamentazione dei farmici, come la americana FDA (Food and Drug Administration) hanno normative meno severe per gli integratori rispetto ai farmaci da prescrizione. Scegli integratori di marche affidabili che siano stati testati da laboratori indipendenti per verificarne la purezza e la precisione degli ingredienti.

Ricorda: Queste sono aree di ricerca emergenti e sono necessari ulteriori studi per confermare la loro efficacia e sicurezza.


Riferimenti

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[37] Glycemic Index and Glycemic Load | Linus Pauling Institute | Oregon State University

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[39] Weight Management Strategies for the Patient with Diabetes – PubMed (nih.gov)

[40] Water – Effect on Blood Glucose and How Much Should I Drink (diabetes.co.uk)

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