Ho documentato tutti i miei pasti per una settimana: guarda cosa ho mangiato (01.24)

Il mio diario di una settimana di alimentazione sana (Gennaio 2024)

Come appassionato sostenitore di un'alimentazione sana, ho deciso di condividere con voi i principi che promuovo nel mio blog documentando le mie personali scelte alimentari per una settimana intera.

Da domenica 21 gennaio a sabato 27 gennaio 2024, ho fotografato meticolosamente tutto ciò che ho mangiato e bevuto, mantenendo la mia consueta routine alimentare per garantire autenticità e trasparenza.

L'obiettivo di questo articolo è fornire un esempio di una alimentazione equilibrata e nutriente, che possa essere fonte di ispirazione per le vostre scelte alimentari. Le immagini mostrano tutto ciò che ho mangiato e bevuto, ad eccezione dell'acqua consumata lontano dai pasti e di tre frullati proteici, come spiegato più avanti.


Premessa

Ho uno stile di vita attivo e mi alleno 30-40 minuti ogni mattina, combinando esercizi con i pesi e allenamento cardiovascolare.

Nonostante svolga un lavoro d'ufficio, cerco sempre di essere attivo durante la giornata. Ad esempio, parcheggio volutamente la macchina un po' più lontano dall'ufficio, in modo da fare una camminata di 10-15 minuti sia all'andata che al ritorno. Inoltre, evito il più possibile di prendere l'ascensore e cerco di approfittare di ogni occasione per fare movimento durante la giornata lavorativa.

Please note that this week’s meal plan represents a snapshot of my eating habits. While I follow a structured piano alimentare settimanale, le mie scelte quotidiane possono variare di settimana in settimana.

In some instances, I explicitly mention “organic” or “wholegrain” when highlighting specific food choices. However, it’s important to understand that my overall approach is centered on minimally processed, organic whole foods.

Questa settimana ho avuto la rara opportunità di lavorare da casa per la maggior parte dei giorni. Di conseguenza, ho preparato e consumato la maggior parte dei miei pasti a casa. In genere, passo almeno tre giorni alla settimana lavorando in ufficio. Ho in mente di scrivere un nuovo articolo in futuro per mostrare le mie scelte alimentari quando sono fuori casa.

È importante sottolineare che questo piano alimentare è particolarmente adatto al mio stile di vita attivo. Se hai una routine quotidiana meno attiva, le mie porzioni o alcune delle mie scelte alimentari potrebbero non essere in linea con le tue esigenze specifiche.

Nota: clicca sulle immagini per ingrandirle.

Pre-allenamento: come inizio le mie giornate

Pre-allenamento

Appena mi sveglio, inizio la giornata con un tè verde matcha in polvere, un caffè fatto con la moka, e una generosa quantità d'acqua.

Trenta minuti dopo, mi alleno per 30-40 minuti, svolgendo sia esercizi con i pesi che allenamento cardiovascolare. Per supportare il recupero muscolare, consumo frullati proteici alcune volte durante la settimana.

Dopo l'allenamento, faccio una abbondante colazione.

Visto che prendo tè matcha e caffè tutte le mattina, evito di riportare questa immagine per 7 volte qui di seguito.


Cosa ho mangiato domenica

Colazione della domenica (vegana)

Domenica colazione
  • Mela
  • Yogurt di soia con una banana a fette e un po' di sciroppo di datteri
  • Pane integrale, metà con burro di arachidi e marmellata di lamponi, e metà con burro di anacardi e marmellata di mirtilli
  • Oat “milk”
  • Kefir d'acqua fatto in casa
  • Acqua

Pranzo della domenica (vegano)

Pranzo domenicale
  • Hamburger vegano fatto in casa a base di ceci e spinaci
  • Riso basmati integrale condito con olio extra vergine di oliva
  • Kimchi (non pastorizzato)
  • Arancia e pera
  • Kombucha allo zenzero e lime (non pastorizzato)
  • Acqua
  • Cioccolato 100%
  • Caffè

Cena della domenica

Cena della domenica
  • Omelette
  • Riso basmati integrale condito con olio extra vergine di oliva
  • Pane croccante integrale multicereali e multisemi
  • Insalata verde con peperoni, finocchi e cipolle d'inverno, condita con olio extravergine di oliva e aceto di vino
  • Kefir d'acqua fatto in casa con un cucchiaino di zenzero in polvere
  • Acqua
Cena della domenica
  • Arancia, kiwi, fico secco con anice stellato preparato artigianalmente
Cena della domenica
  • Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
  • Due biscotti vegani integrali biologici
  • Cioccolato 70%

Cosa ho mangiato lunedì (giorno vegano)

Colazione del lunedì (vegana)

Lunedì Colazione
  • Mela con frutta secca mista (noci brasiliane, mandorle, noci)
  • Yogurt di soia con un po' di sciroppo di datteri
  • Overnight porridge di semi di chia, crusca di grano, avena e uvetta
  • Kefir d'acqua fatto in casa
  • Acqua
  • Non nella foto: uno shaker con proteine naturali bio di piselli e riso (senza altri ingredienti oltre a piselli e riso) e un po' di cacao amaro in polvere

Tè del lunedì mattina

Tè del lunedì mattina
  • Tè verde

Pranzo del lunedì (vegano)

Lunedì pranzo
  • Hamburger vegano fatto in casa a base di ceci e spinaci
  • Cetriolo condito con olio extra vergine di oliva
  • Kimchi (non pastorizzato)
  • Pane di segale croccante
  • Arancia e pera
  • Kefir d'acqua fatto in casa
  • Acqua
Lunedì pranzo
  • Cioccolato 100%
  • Caffè

Tè del lunedì pomeriggio

Tè del lunedì pomeriggio
  • Tè verde

Cena del lunedì (vegana)

Lunedì cena
  • Tofu da intingere nella salsa di soia
  • Insalata verde
  • Spinaci bolliti
  • Cavolo cappuccio crudo con aceto balsamico, olio extra vergine di oliva e semi di girasole
  • Pane integrale croccante ai multicereali e ai multisemi
  • Kefir d'acqua fatto in casa con un cucchiaino di zenzero in polvere
  • Acqua
Lunedì cena
  • Yogurt di soia con una banana a fette e un po' di sciroppo di datteri
  • Mela, kiwi, arancia, fico secco con anice stellato preparato artigianalmente
Lunedì cena
  • Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
  • Cioccolato 70%

Cosa ho mangiato martedì

Colazione del martedì (vegana)

Martedì Colazione
  • Mela con frutta secca mista (noci brasiliane, mandorle, noci)
  • Yogurt alle mandorle con un po' di sciroppo di datteri
  • Overnight porridge d'avena con semi di zucca, semi di chia, semi di canapa, cannella e uvetta
  • Kefir d'acqua fatto in casa
  • Acqua

Pranzo del martedì (vegano)

Martedì Pranzo
  • Panino integrale con burro di arachidi e spinaci bolliti
  • Panino integrale con burro di anacardi e kimchi (non pastorizzato)
Martedì Pranzo
  • I due panini sopra
  • Arancia, pera e cioccolato 100%
Martedì Pranzo
  • Caffè

Tè del martedì pomeriggio

Tè del martedì pomeriggio
  • Tè verde

Cena del martedì

Cena del martedì
  • Salmone scottato in padella con alga nori e gomasio (sale di sesamo)
  • Patatine preparate nella friggitrice ad aria
  • Senape
  • Cavolfiore, carote, e broccoli cotti al vapore, conditi con olio extravergine di oliva
  • Fettine di zenzero
  • Kefir fatto in casa
  • Acqua
Cena del martedì
  • Arancia, kiwi, banana, lamponi
Cena del martedì
  • Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
  • Tre biscotti vegani integrali biologici
  • Cioccolato 70%

Cosa ho mangiato mercoledì

Colazione del mercoledì

Colazione del mercoledì
  • Mela e noci
  • Kefir di latte con mirtilli e un po' di miele
  • Granola with oat “milk”
  • Kefir d'acqua fatto in casa
  • Acqua
  • Non nella foto: uno shaker con proteine del siero di latte naturali biologiche (senza altri ingredienti oltre alle proteine del siero di latte) e un po' di cacao amaro in polvere

Tè del mercoledì mattina

Tè del mercoledì mattina
  • Tè verde

Pranzo del mercoledì

Pranzo del mercoledì
  • Petto di pollo cotto in padella con olio extra vergine di oliva, curcuma e pepe
  • Farro cotto nella risiera elettrica, condito con olio extra vergine di oliva e salsa di miso
  • Cavolfiore, carote, broccoli, e spinaci cotti al vapore, conditi con olio extravergine di oliva
  • Arancia, pera
  • Kefir d'acqua fatto in casa
Pranzo del mercoledì
  • Cioccolato 100%
  • Caffè

Tè del mercoledì pomeriggio

Tè del mercoledì pomeriggio
  • Tè verde al bergamotto

Mercoledì cena

Mercoledì cena
  • Selezione di formaggi a pasta dura biologici
  • Verdure crude: peperoni gialli e rossi, carote, broccoli, pomodori
  • Salsa per pinzimonio a base di yogurt greco con senape, succo di limone, olio extra vergine di oliva e un pizzico di pepe
  • Pane di segale croccante
  • Kefir d'acqua fatto in casa con un cucchiaino di zenzero in polvere
  • Acqua
Mercoledì cena
  • Arancia, kiwi, banana, lamponi
Mercoledì cena
  • Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
  • Cioccolato 70%

Cosa ho mangiato giovedì (giorno vegano)

Colazione del giovedì (vegana)

Giovedì Colazione
  • Mela
  • Yogurt alle mandorle con mirtilli e un po' di sciroppo di datteri
  • Pane integrale, metà con burro di arachidi e marmellata di lamponi, e metà con burro di anacardi e marmellata di mirtilli
  • Oat “milk”
  • Kefir d'acqua fatto in casa
  • Acqua

Tè del giovedì mattina

Tè del giovedì mattina
  • Tè verde

Pranzo del giovedì (vegano)

Giovedì pranzo
  • Tempeh di soia saltato in padella con aglio, coriandolo, e olio extra vergine di oliva
  • Bulgur cotto nel cuociriso elettrico, condito con olio extra vergine di oliva
  • Avocado
  • Crauti a fermentazione naturale e non pastorizzati
  • Kefir d'acqua fatto in casa
  • Acqua
  • Arancia e pera
Giovedì Pranzo Caffè
  • Cioccolato 100%
  • Caffè

Tè del giovedì pomeriggio

Tè del giovedì pomeriggio
  • Tè verde

Cena del giovedì (vegana)

Cena del giovedì
  • Quinoa cotta nella risiera elettrica, condita con semi di canapa e olio di lino
  • Funghi champignon cotti nella friggitrice ad aria
  • Beans, tomatoes and onions sautéed in a pan with extra virgin olive oil and spices
  • Cavolo cappuccio crudo con aceto balsamico, olio extra vergine di oliva e semi di girasole
  • Kefir d'acqua fatto in casa con un cucchiaino di zenzero in polvere
  • Acqua
Cena del giovedì
  • Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
  • Tre biscotti vegani integrali biologici
  • Cioccolato 70%

Cosa ho mangiato venerdì

Colazione del venerdì

Colazione del venerdì
  • Mela con frutta secca mista (noci brasiliane, mandorle, noci)
  • Kefir di latte con un po' di miele
  • Overnight porridge di semi di chia, crusca di grano, avena e uvetta
  • Kefir d'acqua fatto in casa
  • Acqua
  • Non nella foto: uno shaker con proteine naturali bio di piselli e riso (senza altri ingredienti oltre a piselli e riso) e un po' di cacao amaro in polvere

Tè del venerdì mattina

Tè del venerdì mattina
  • Tè verde

Pranzo del venerdì (vegano)

Pranzo del venerdì
  • Organic vegan frankfurters made with lupins and mushrooms, sautéed in a pan
  • Kimchi (non pastorizzato)
  • Crauti a fermentazione naturale e non pastorizzati
  • Pane croccante integrale multicereali e multisemi
  • Senape
  • Ketchup
  • Kefir d'acqua fatto in casa
  • Acqua
  • Arancia e pera
Caffè a pranzo del venerdì
  • Cioccolato 100%
  • Caffè

Tè del venerdì pomeriggio

Tè del venerdì pomeriggio
  • Tè verde

Cena del venerdì

Sono andato al ristorante con un amico.

  • Bicchiere di vino (Riesling)
Cena del venerdì
  • Involtini di carta di riso, insalata di erbe selvatiche, cetriolo, vermicelli di riso, condimento fatto in casa al lime, noccioline
Cena del venerdì
  • Curry al cocco, verdure, insalata di erbe selvatiche, arachidi, salsa (sembrava maionese), riso al sesamo, tofu
Birra del venerdì
  • After dinner we went to play pool and I had a small beer (it looks bigger in the picture, but it’s a half pint)

Cosa ho mangiato sabato

Colazione del sabato

Colazione del sabato
  • Mela con frutta secca mista (noci brasiliane, mandorle, noci)
  • Yogurt greco con un po' di miele e mirtilli
  • Overnight porridge d'avena con semi di zucca, semi di chia, semi di canapa, cannella e uvetta
  • Succo d'arancia appena spremuto mescolato con il mio kefir d'acqua fatto in casa
  • Ciotolina con i resti dell'arancia spremuta, che ho mangiato con un cucchiaino
  • Acqua

Pranzo del sabato (vegano)

Sabato pranzo
  • Hamburger vegano fatto in casa a base di ceci, cavolfiori, broccoli e carote
  • Peperoni gialli crudi, pomodorini conditi con origano e olio extra vergine di oliva
  • Una fetta di pane integrale biologico ai 7 cereali
  • Arancia e pera
  • Melograno appena spremuto
  • Kombucha ai frutti rossi (non pastorizzato)
  • Acqua

Tè del sabato pomeriggio

Tè del sabato pomeriggio
  • Tè verde

Cena del sabato

Cena del sabato
  • Bruschetta di pane integrale biologico ai 7 cereali con acciughe
  • Sardine e sgombro in scatola, avocado e qualche fetta di zenzero
  • Insalata verde con cipolle invernali, peperoni gialli, pomodori e finocchi
  • Una fetta di pane integrale biologico ai 7 cereali
  • Kefir d'acqua fatto in casa
  • Acqua
Frutta della cena del sabato
  • Arancia e mango
Sabato cena al cioccolato
  • Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
  • Cioccolato 70%

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