Se sei interessato a un'alimentazione sana, potresti esserti imbattuto in questa domanda: i carboidrati sono salutari?

Questo articolo affronta la questione se i carboidrati siano salutari o meno. Per prima cosa, però, capiamo cosa sono i carboidrati.

Dal punto di vista nutrizionale, è pratica comune guardare gli alimenti da due diversi punti di vista:

• Macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine, minerali)
• e altri "gruppi alimentari" (come verdure, cereali, carne, pesce, oli, ecc.).

I macronutrienti sono nutrienti che normalmente si trovano nei cibi in grandi quantità e sono solitamente misurati in grammi.

I micronutrienti sono presenti negli alimenti in quantità molto minori e sono spesso misurati in milligrammi o addirittura microgrammi.

Cosa sono i carboidrati?

Le forme più comuni di carboidrati sono:

• zuccheri
• fibre
• e amidi

I carboidrati sono presenti in una grande varietà di alimenti sia sani che meno sani e svolgono un ruolo molto importante, fornendo al corpo glucosio che viene convertito in energia che supporta varie funzioni del corpo e alimenta l'attività fisica.

Alcuni tipi di carboidrati sono più sani di altri.

Le fonti più sane di carboidrati sono non lavorate o minimamente lavorate come cereali integrali, verdure, frutta e legumi, che forniscono anche vitamine, minerali, fibre, e fitonutrienti.

Le fonti di carboidrati meno salutari includono pane bianco, dolci, patatine fritte, bevande zuccherate e altri alimenti altamente trasformati o raffinati che promuovono il diabete e le malattie cardiache e possono contribuire all'aumento di peso.

Quando mangiamo cibi ricchi di carboidrati, il nostro corpo converte quelli digeribili in zucchero che entra nel flusso sanguigno.

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il pancreas produce insulina, un ormone che segnala alle cellule di assorbire lo zucchero nel sangue che può così essere utilizzato per produrre energia o immagazzinato, e così i livelli di zucchero nel flusso sanguigno iniziano a diminuire.

A questo punto, il pancreas inizia a produrre glucagone, un ormone che spinge il fegato a iniziare a rilasciare lo zucchero immagazzinato.

Questo equilibrio tra insulina prodotta dal pancreas e glucagone assicura che le nostre cellule, in particolare le cellule cerebrali, abbiano un apporto costante di zucchero dal sangue.

Indice glicemico

Storicamente, i carboidrati sono stati classificati come “semplici” o “complessi”.

I carboidrati semplici sono costituiti da zuccheri come fruttosio e glucosio che hanno strutture chimiche più semplici e sono composti da una sola molecola di zucchero (monosaccaridi) o da due molecole (disaccaridi). Questi vengono rapidamente convertiti in energia dal corpo, causando spesso un rapido aumento della glicemia e della secrezione di insulina da parte del pancreas. 

I carboidrati complessi hanno strutture chimiche più complesse, costituite da tre o più zuccheri legati tra loro, noti come oligosaccaridi e polisaccaridi. Molti alimenti a base di carboidrati complessi contengono fibre, vitamine, minerali, e fitonutrienti, e richiedono più tempo per essere digeriti, il che significa che hanno un effetto più lento sull'aumento della glicemia. La maggior parte delle volte i carboidrati complessi vengono forniti con questi altri nutrienti che promuovono la salute, ma in alcuni altri casi possono contenere poche fibre e altri nutrienti benefici, come nel pane bianco e nelle patate bianche.

Per spiegare in che modo i diversi alimenti influenzano lo zucchero nel sangue, è stato creato l'indice glicemico per classificare gli alimenti in base a quanto velocemente e in che quantità aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

Se l'indice glicemico è alto, come nello zucchero o nel pane bianco, i carboidrati vengono digeriti rapidamente e provocano grandi fluttuazioni della glicemia.

Quando l'indice glicemico è basso, come per esempio nell'avena integrale, i carboidrati vengono digeriti più lentamente, causando un aumento più lento della glicemia.

L'indice glicemico si basa su una scala da 0 a 100:

• gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio di 55 o meno
• un livello medio è tra 56 e 69
• un alto indice glicemico è tra 70 e 100

Carico glicemico

L'indice glicemico ci dice solo quanto velocemente i cibi aumentano i livelli di zucchero nel sangue, ma non ci dice nulla sulla quantità totale di carboidrati che forniscono. Per questo è stato inventato il carico glicemico, calcolato moltiplicando l'indice glicemico dell'alimento per la quantità di carboidrati che contiene.

Tipicamente, un carico glicemico:

• inferiore a 10 è basso
• da 11 a 19 è medio
• più di 20 è alto

Quindi, i carboidrati sono salutari?

Quando si tratta di alimenti ricchi di carboidrati, al fine di promuovere una buona salute è bene dare la priorità agli alimenti che hanno un indice glicemico e carico glicemico più basso.

In parole più semplici, bisogna evitare o limitare il consumo di cibi raffinati e altamente trasformati, come zucchero, pane bianco, riso bianco e cereali raffinati in genere, patatine fritte, bibite e simili, e privilegiare i cereali integrali non trasformati o poco lavorati, verdura, frutta e legumi.

Quali alimenti sono buoni carboidrati da mangiare?

Alimenti a basso indice glicemico

Mangiare regolarmente cibi a basso indice glicemico invece che ad alto indice glicemico aiuta a controllare il diabete di tipo 2, supporta la perdita di peso e può offrire benefici anti-infiammatori. D'altra parte, i cibi ad alto indice glicemico possono portare ad un aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, sovrappeso, degenerazione maculare senile, infertilità ovulatoria e cancro del colon-retto. Maggiori informazioni sulla scienza a supporto di queste affermazioni sono disponibili sul sito web della Harvard TH Chan School of Public Health (in Inglese).

Molti studi hanno dimostrato una correlazione tra indice glicemico elevato e aumento del rischio di diabete di tipo 2 e malattia coronarica. Meno studi hanno indagato la correlazione tra indice glicemico e peso corporeo, che rimane controversa. In ogni caso, anche se il tuo peso è nella norma, se la tua alimentazione è basata su alimenti ad alto indice glicemico rimani comunque esposto a rischi per la salute.

Ci sono diversi fattori che influenzano l'indice glicemico degli alimenti. Gli alimenti trasformati, come i cereali raffinati privati della crusca e del germe, hanno un indice glicemico più alto rispetto ai cereali integrali perché vengono digeriti più velocemente. Per lo stesso motivo, i cereali macinati finemente hanno un indice glicemico più elevato rispetto ai cereali macinati grossolanamente, quindi per esempio mangiare cereali integrali interi come riso integrale o avena può essere più salutare che mangiare pane integrale prodotto con farina integrale macinata finemente.

In generale, i cibi ricchi di fibre hanno una velocità di digestione più lenta e quindi un indice glicemico più basso.

La frutta e la verdura matura normalmente hanno un indice glicemico più alto rispetto alla frutta non matura (ma questo non significa che devi mangiarla non matura!) e i pasti che includono grassi oppure cibi acidi hanno un indice glicemico più basso.

La Harvard Medical School ha creato un elenco degli indici glicemici degli alimenti più comuni e l'Università di Sydney in Australia offre un servizio online gratuito di ricerca all'interno di un database di alimenti e dei loro indici glicemici.

Alimenti a basso carico glicemico

La ricerca clinica evidenzia che le persone che consumano diete a basso carico glicemico hanno un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che seguono una dieta di alimenti a più alto carico glicemico, e le diete a più alto carico glicemico sono associate a un aumentato rischio di eventi di malattia coronarica. La Harvard TH Chan School of Public Health, ha pubblicato un elenco di alimenti a basso, medio e alto carico glicemico.

Cosa è ricco di carboidrati ma salutare?

Generalmente, cibi ricchi di carboidrati che hanno un indice glicemico basso o medio, quindi un indice glicemico inferiore a 69, sono carboidrati più sani da mangiare rispetto ai carboidrati ad alto indice glicemico (>70).

Detto questo, concentrarsi solo sui singoli alimenti può essere fuorviante. Infatti, la risposta insulinica nel nostro flusso sanguigno quando si consuma un pasto dipende non solo dall'indice glicemico dei singoli alimenti, ma anche da come questi alimenti sono combinati tra loro.

Questo interessante studio”Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food” fornisce dati sulla risposta insulinica relativa al consumo di pane bianco da solo, hummus di ceci da solo, e pane bianco insieme a hummus di ceci.

Il pane bianco ha un indice glicemico molto alto, questo significa che provoca un rapido aumento dell'insulina nel sangue dopo averlo mangiato. L'hummus di ceci, invece, ha un indice glicemico molto basso, quindi provoca un lento aumento dei livelli di insulina nel sangue.

Lo studio ha confrontato la risposta insulinica dopo aver mangiato 50 g di pane bianco da solo e dopo aver mangiato 50 g di pane bianco con diverse quantità di hummus. I risultati mostrano molto chiaramente che l'aggiunta di hummus sul pane appiattisce la risposta insulinica, abbassando l'indice glicemico rispetto al solo consumo di pane bianco.

In altre parole, mangiare 50 g di pane bianco più circa 100 g di hummus può essere più salutare che mangiare 50 g di pane bianco da solo perché appiattisce sia la risposta insulinica che quella glicemica nel sangue.

La buona notizia è che seguire le solite raccomandazioni di mangiare regolarmente cereali integrali, verdure, inclusi grassi vegetali sani come olio d'oliva, frutta, frutta secca e semi oleosi, cibi e bevande fermentati, aiuta a tenere sotto controllo l'indice glicemico.

Quali alimenti a base di carboidrati sono indicati per la perdita di peso?

Sehai bisogno di perdere peso, la raccomandazione è di dare la priorità a cibi contenenti carboidrati sani che hanno un basso indice glicemico e mantenere comunque le linee guida per un'alimentazione sana presentate nel capitolo precedente: dare la priorità a cereali integrali, verdure (compresi grassi sani come l'olio d'oliva), frutta, frutta secca e semi oleosi, cibi e bevande fermentati.

Posso perdere peso e continuare a mangiare carboidrati?

All'interno delle raccomandazioni di cui sopra per dare la priorità ai carboidrati sani con basso indice glicemico e carico, puoi sicuramente mangiare carboidrati e perdere peso nella misura in cui la quantità di calorie che mangi è inferiore alla quantità di calorie che bruci. Potresti anche considerare di mangiare un po' meno carboidrati e un po' più proteine e grassi. Non dimenticare di includere carne bianca, uova, pesce, latticini, legumi, prodotti a base di soia e funghi nel tuo piano alimentare.

Dai un'occhiata al nostro piano settimanale per mangiare sano per aiutarti a costruire il tuo piano alimentare.

Quali carboidrati evitare?

Se hai abitudini alimentari sane non sarà necessario evitare rigorosamente alcun tipo di cibo. Detto questo, è bene limitare il più possibile i cibi ad alto indice glicemico, in particolare se consumati da soli. Questi tipi di carboidrati sono:

• zuccheri semplici, ad esempio nelle bevande zuccherate come bibite e succhi di frutta
• cereali non raffinati, come prodotti a base di farina bianca come pane e pasta bianchi e riso bianco
• patate bianche senza buccia