Così come le vitamine, i minerali sono micronutrienti necessari al nostro corpo per funzionare correttamente. Il nostro corpo non può produrre minerali, quindi è importante imparare dove trovarli nel cibo.
I minerali sono elementi inorganici presenti nel suolo e nell'acqua che vengono assorbiti dalle piante o consumati dagli animali.
Come garantire un adeguato apporto di minerali?
Il modo migliore per garantire un apporto adeguato di tutti i minerali è seguire un piano nutrizionale che massimizzi la varietà di cibi sani che mangi. Il mio piano settimanale per mangiare sano può aiutarti a costruire un piano alimentare sano che può prevenire eventuali carenze di minerali.
Se desideri saperne di più sulle quantità raccomandate dei vari minerali, nel sito Web della Harvard TH Chan School of Public Health puoi trovare informazioni sulla dose giornaliera raccomandata di tutti i minerali.
Quali sono le principali funzioni dei minerali?
Scopri di più sui minerali di cui il nostro corpo ha bisogno per massimizzare la tua salute:
- Calcio
- Cloruro
- Cromo
- Rame
- Fluoro
- Iodio
- Ferro
- Magnesio
- Manganese
- Molibdeno
- Nichel
- Fosforo
- Potassio
- Selenio
- Sodio
- Zinco
Calcio
Il calcio svolge diversi ruoli importanti per la nostra salute. Data la sua importanza, il nostro organismo può ottenere il calcio di cui ha bisogno in due modi: da quello che mangiamo, e prelevandolo dalle nostre ossa. Se i livelli di calcio nel nostro flusso sanguigno diminuiscono, il nostro corpo prende il calcio dalle nostre ossa, attiva la vitamina D per assorbire più calcio dall'intestino e segnala ai nostri reni di rilasciare meno calcio nelle urine.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il calcio è importante per la salute delle ossa, la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e per un normale ritmo cardiaco e normali funzioni nervose. | • Latte di mucca, capra, pecora • Formaggio • Yogurt • Zucca invernale • Edamame (fagioli di soia verdi) • Tofu, a base di solfato di calcio • Sardine in scatola, salmone (con lische) • Mandorle • Verdure a foglia verde (cavolo, senape, rapa, cavolo riccio, cavolo cinese, spinaci) |
Cloruro
La fonte principale di questo minerale è il sale da cucina (cloruro di sodio). Il cloruro è solitamente legato al sodio, per questo motivo le quantità di cloruro e sodio nel flusso sanguigno sono normalmente le stesse. Dato che trasporta una carica elettrica, il cloruro è considerato un elettrolita, come il sodio e il potassio.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| È coinvolto nella regolazione dei fluidi e dei tipi di nutrienti scambiati tra le cellule, mantiene livelli di pH adeguati, stimola l'acidità dello stomaco per la digestione e l'azione delle cellule nervose e muscolari, e supporta il flusso di ossigeno e anidride carbonica all'interno delle cellule. | • Sale da cucina, sale marino, sale kosher • Alghe • Gamberetti • Alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio (ad es. hot dog, formaggio, patatine fritte) • Condimenti ad alto contenuto di sodio (es. salsa di soia, salsa Worcestershire, ketchup) |
Cromo
Il cromo è uno degli elementi più comuni nella crosta terrestre e nell'acqua di mare, ma è presente solo in piccole quantità negli alimenti. Anche il nostro corpo ha bisogno di cromo in piccolissime quantità.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il cromo potenzia l'azione dell'insulina e svolge un ruolo nella scomposizione e nell'assorbimento dei carboidrati, proteine, e grassi. La vitamina B3 (niacina) e vitamina C migliorano l'assorbimento del cromo. | • Cereali integrali • Crusca di cereali ad alto contenuto di fibre • Broccoli, fagiolini, patate • Mele, banane • Manzo • Pollame • Tuorli d'uovo • Pesce • Caffè • Lievito di birra |
Rame
Il rame è un metallo che si trova normalmente nel suolo, nell'acqua e nelle rocce. Dal punto di vista nutrizionale si trova in piccolissime quantità in diversi alimenti.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il rame supporta vari enzimi che producono energia per il corpo, scompongono e assorbono il ferro e costruiscono globuli rossi, collagene, tessuto connettivo e neurotrasmettitori cerebrali. Il rame è anche necessario per il normale sviluppo del cervello, per le funzioni immunitarie, ed è un componente della superossido dismutasi, un enzima antiossidante che combatte i radicali liberi. | • Fegato di manzo • Ostriche, granchio • Salmone • Cioccolato fondente • Anacardi • Semi di sesamo e girasole • Ceci • Miglio • Pasta integrale • Patate • Spinaci |
Fluoro
Il fluoro è un minerale che può essere trovato in piccole quantità in una varietà di alimenti. Viene assorbito nell'intestino e immagazzinato nelle ossa e nei denti.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il fluoro svolge un ruolo nella prevenzione e nella cura della carie dentale, e nella costruzione di denti e ossa forti. | • Per la maggior parte delle persone, le fonti principali di fluoro sono l'acqua fluorurata e i dentifrici • Tè nero e caffè • Crostacei in scatola come gamberi e granchi blu • Fiocchi d'avena • Uva passa • Patate |
Iodio
Lo iodio si trova in piccole quantità in alcuni alimenti e in vari condimenti salati.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Lo iodio è necessario per produrre gli ormoni tiroidei tiroxina e triiodotironina, che svolgono un ruolo nella creazione delle proteine e nell'attività enzimatica, e regolano la normale funzionalità del metabolismo. Un'assunzione insufficiente di iodio può causare ipotiroidismo, una condizione medica che fa sì che questi ormoni tiroidei non funzionino correttamente, portando la tiroide ad essere ipoattiva o iperattiva. | • Alghe (nori, kelp, kombu, wakame) • Pesce, crostacei (merluzzo, tonno in scatola, ostriche, gamberi) • Sali da tavola etichettati "iodati" • Latticini (latte, formaggio, yogurt) • Uova • Fegato di manzo • Pollo |
Ferro
Il ferro svolge un ruolo molto importante per la nostra salute. Può essere trovato negli alimenti in due forme: eme e non eme. Il ferro eme è presente solo nella carne, pollame e frutti di mare. Il ferro non eme si trova sia negli alimenti vegetali che nella carne animale, perché gli animali consumano alimenti vegetali contenenti ferro non eme.
Il ferro viene immagazzinato nel corpo come ferritina (nel fegato, nella milza, nel tessuto muscolare e nel midollo osseo) e viene distribuito in tutto il corpo dalla transferrina (una proteina nel sangue che si lega al ferro).
Il ferro eme viene assorbito meglio dall'organismo rispetto al ferro non eme. La vitamina C e il ferro eme consumati nello stesso pasto possono migliorare l'assorbimento del ferro non eme. La fibra della crusca, grandi quantità di calcio (in particolare da integratori) e alcune sostanze come fitati e tannini (presenti nelle piante) possono inibire l'assorbimento del ferro non eme.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| La carenza di ferro è chiamata anemia da carenza di ferro. Provoca estrema stanchezza e vertigini ed è la carenza nutrizionale più comune nel mondo, che colpisce persone di tutte le età. Il ferro è un componente importante dell'emoglobina, una proteina nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutte le parti del corpo. Quando il ferro è carente, non ci sono abbastanza globuli rossi per trasportare l'ossigeno, il che provoca affaticamento. Il ferro fa anche parte della mioglobina, una proteina che trasporta e immagazzina l'ossigeno nei tessuti muscolari. Il ferro è importante anche per lo sviluppo e la crescita del cervello nei bambini e per la normale produzione e funzione di varie cellule e ormoni. | Fonti di ferro eme: • Ostriche, vongole, cozze • Fegato di manzo o di pollo • Frattaglie • Sardine in scatola • Manzo • Pollame • Tonno light in scatola Fonti di ferro non eme: • Fagioli • Cioccolato fondente (almeno 45%) • Lenticchie • Spinaci • Patate con la buccia • Frutta a guscio, semi |
Magnesio
Il magnesio si trova in una varietà di alimenti, e più della metà del magnesio nel nostro corpo si trova nelle ossa.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il magnesio è necessario nel nostro corpo per più di 300 enzimi che aiutano a costruire proteine e ossa forti, e regolano la glicemia, la pressione sanguigna e le funzioni muscolari e nervose. Il magnesio è anche necessario come conduttore elettrico per la contrazione dei muscoli e per fare battere il nostro cuore in modo costante. | • Legumi • Ortaggi a foglia verde scuro • Frutta a guscio, semi • Cereali integrali, riso integrale • Mandorle, arachidi, anacardi • Semi di zucca • Burro di arachidi • Fagioli di soia, latte di soia • Spinaci cotti, bietole • Patata bianca con buccia • Farina d'avena (istantanea, avena integrale) • Salmone • Manzo • Pollame • Banana • Uva passa • Cioccolato fondente (almeno 70%) • Latte, yogurt |
Manganese
Il manganese è necessario al nostro corpo in piccole quantità. È immagazzinato principalmente nelle ossa, e in quantità minore nel fegato, nel cervello, nei reni e nel pancreas.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il manganese supporta molti enzimi coinvolti nella scomposizione di carboidrati, proteine e colesterolo, nella costruzione delle ossa e nel mantenimento della salute del sistema immunitario e riproduttivo. In combinazione con la vitamina K, aiuta nella guarigione delle ferite coagulando il sangue. | • Crostacei: cozze, ostriche, vongole • Frutta a guscio, in particolare nocciole e noci pecan • Riso integrale • Fiocchi d'avena • Legumi: soia, fagioli, ceci, lenticchie • Arachidi • Tè nero • Pepe nero • Spinaci • Ananas • Bevendo acqua |
Molibdeno
Il molibdeno si trova in alcuni alimenti e la sua quantità nel cibo varia a seconda di quanto è presente nel terreno e nell'acqua in cui il cibo è stato coltivato.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il molibdeno è un componente di quattro diversi enzimi nel corpo che aiutano ad abbattere proteine, alcol, farmaci, tossine, purine e solfiti. | • Legumi: piselli dall'occhio nero, fagioli di lima, arachidi • Fegato di manzo • Latticini: yogurt bianco, latte • Patate con la buccia • Pane di farina integrale • Banane |
Nichel
Il nichel si trova comunemente nel suolo, nell'acqua e nell'aria, e negli alimenti vegetali che assorbono il nichel attraverso il suolo e l'acqua.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il nichel è un componente di alcuni enzimi che possono favorire l'assorbimento del ferro. | • Legumi • Frutta a guscio, semi • Cioccolato (latte in polvere, caramelle) • Avena • Semi di soia |
Fosforo
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il fosforo è un importante costituente delle ossa, dei denti e delle membrane cellulari. Contribuisce ad attivare gli enzimi e mantiene il pH del sangue entro un range normale. Il fosforo svolge un ruolo nella regolazione della funzione dei nervi e dei muscoli, compreso il cuore, ed è un elemento costitutivo dei nostri geni, poiché costituisce il DNA, l'RNA e l'ATP, che è la principale fonte di energia del corpo. | • Latticini: latte, yogurt, formaggi • Salmone • Manzo • Pollame • Maiale • Legumi • Frutta a guscio, semi • Pane integrale e cereali • Alcune verdure: asparagi, pomodori, cavolfiore • Alimenti trasformati (come fosforo inorganico, cioè fosforo che viene aggiunto agli alimenti per preservarne il colore, l'umidità e la consistenza), in particolare salumi, bacon, salsicce, bibite, bevande sportive e altre bevande in bottiglia |
Potassio
Il potassio è un elettrolita, poiché trasporta una piccola carica elettrica che attiva varie cellule e funzioni nervose. Si trova in molti alimenti.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il potassio è un minerale essenziale necessario a tutti i tessuti del corpo. La sua funzione principale è quella di aiutare a mantenere i normali livelli di liquidi all'interno delle cellule del corpo, mentre il sodio mantiene i normali livelli di liquidi al di fuori delle cellule. Il potassio svolge anche un ruolo nella contrazione muscolare e nel mantenimento della normale pressione sanguigna. | • Frutta secca (uvetta, albicocche) • Fagioli, lenticchie • Patate • Zucca invernale • Spinaci, broccoli • Bietole • Avocado • Banane • Cantalupo (melone) • Arance, succo d'arancia • Latte di cocco • Pomodori • Latte di mucca e latti vegetali (soia, mandorla) • Yogurt • Anacardi, mandorle • Pollo • Salmone |
Selenio
Il selenio si trova naturalmente negli alimenti. Nel corpo, la maggior parte del selenio è immagazzinata nei muscoli. La ghiandola tiroidea, tuttavia, detiene la più alta concentrazione di selenio che è legato alle selenoproteine che aiutano la funzione tiroidea.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il selenio è un componente essenziale di vari enzimi e proteine, chiamate selenoproteine, che aiutano a formare il DNA e proteggono dai danni cellulari e dalle infezioni; queste proteine sono coinvolte anche nella riproduzione e nel metabolismo degli ormoni tiroidei. | • Noci brasiliane • Pesci e crostacei • Manzo • Tacchino • Pollo • Pane di farina integrale • Fagioli, lenticchie |
Sodio
Il sale da tavola (cloruro di sodio), è composto da 40% di sodio e 60% di cloruro. Oltre ad insaporire i cibi, il sale viene utilizzato come conservante alimentare, in quanto i batteri non possono proliferare in presenza di un'elevata quantità di sale.
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Il sodio è necessario al corpo per condurre gli impulsi nervosi, contrarre e rilassare i muscoli e mantenere il giusto equilibrio di acqua e minerali. Per questi scopi sono necessari circa 500 mg di sodio al giorno. Assumerne più della quantità necessaria, può causare ipertensione, malattie cardiache e ictus. Mangiare troppo sale può anche causare perdite di calcio, anche dalle ossa, ed aumentare il rischio di cancro allo stomaco. | Quasi tutti gli alimenti non trasformati come frutta e verdura, cereali integrali, noci, carne e latticini sono a basso contenuto di sodio. La maggior parte del sale che mangiamo proviene da cibi preparati commercialmente, non dal sale aggiunto durante la cottura a casa o aggiunto a tavola prima di mangiare. Esempi di fonti di sodio sono: pane/panini, pizza, salumi, zuppe, burritos, tacos, snack salati (patatine, popcorn, salatini, cracker), pollo, formaggio, uova, omelette. |
Zinco
| Effetti sulla salute | Presenza negli alimenti |
|---|---|
| Lo zinco è necessario a quasi 100 enzimi per svolgere importanti reazioni chimiche nel nostro corpo. Svolge un ruolo importante nella creazione del DNA, nella crescita delle cellule, nella costruzione delle proteine, nella guarigione dei tessuti danneggiati e nel supporto di un sistema immunitario sano. Lo zinco aiuta le cellule a crescere e moltiplicarsi, quindi è particolarmente importante durante l'infanzia, l'adolescenza e la gravidanza. Lo zinco supporta anche i sensi del gusto e dell'olfatto. | • Crostacei: ostriche, granchi, aragoste • Manzo • Pollame • Maiale • Legumi • Frutta a guscio, semi • Cereali integrali |
L'interconnessione tra potassio e sodio
Potassio e sodio hanno effetti opposti nell'organismo ed entrambi svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell'equilibrio fisiologico. Sia l'eccesso di potassio che di sodio è legato al rischio di malattie croniche, in particolare malattie cardiovascolari. Un'elevata assunzione di sale aumenta la pressione sanguigna, che può causare malattie cardiache, mentre un'elevata assunzione di potassio può aiutare a rilassare i vasi sanguigni ed espellere il sodio mentre diminuisce la pressione sanguigna. Il nostro corpo ha bisogno ogni giorno di molto più potassio che sodio, ma la tipica dieta occidentale fa esattamente il contrario. Per questo motivo, ha senso cercare attivamente di ridurre gli alimenti ricchi di sodio e aumentare il consumo di alimenti ricchi di potassio.
