Mangiare cibi probiotici contribuisce al mantenimento del nostro microbioma e svolge un ruolo importante nella promozione della salute e del corretto funzionamento del corpo umano.

Contenuto – Tutto sugli alimenti probiotici

• Prebiotici contro probiotici: qual è la differenza e perché è importante
• L'importanza del microbioma: cosa devi sapere
• Perché i cibi probiotici fermentati fanno bene alla salute
• Cos'è la fermentazione degli alimenti?
• I benefici nascosti degli alimenti fermentati
• Perché dovresti preoccuparti di ripopolare il tuo microbiota

Prebiotici contro probiotici: qual è la differenza e perché è importante

I Prebiotici (PRE-biotici) sono alimenti che nutrono la microflora intestinale. I cibi ricchi di fibre sono l'esempio principale di cibi prebiotici.
Quindi, i prebiotici sono cibo per i batteri sani che popolano il nostro intestino.
Mangiare alimenti ricchi di fibre, abitudine raccomandata come parte di una sana alimentazione, è molto importante per la nostra salute e uno dei principali benefici per la salute deriva proprio dal loro effetto prebiotico.

I Probiotici (PRO-biotici) sono alimenti o integratori che contengono direttamente microrganismi vivi che possono mantenere o addirittura migliorare i batteri “buoni” nel nostro corpo. Questi batteri buoni sono anche conosciuti come i nostri microbioma. Mangiare cibi fermentati probiotici è molto importante per la nostra salute perché ripopolano il nostro intestino di batteri buoni. Alcuni esempi di alimenti probiotici sono alcuni alimenti fermentati come: yogurt, kefir di latte e kefir d'acqua, verdure fermentate come crauti e sottaceti, tempeh, kimchi, miso e kombucha. Quando mangi questi tipi di alimenti, stai mangiando trilioni (cioè miliardi di miliardi) di batteri sani che troveranno posto e vivranno nelle tue viscere, unendosi al tuo microbioma e aiutandoti a rimanere in salute.

L'importanza del microbioma: cosa devi sapere

Il contenuto di questo articolo si basa sulla ricerca presentata dal The Nutrition Source della Harvard T.H. Chan School of Public Health e sul lavoro del nutrizionista italiano Stefano Vendrame.

Il microbioma umano consiste in trilioni di microrganismi (chiamati anche microbiota o microbi) di migliaia di specie diverse che risiedono nel nostro corpo. Questi microrganismi includono principalmente batteri, ma anche funghi, parassiti e virus. La maggiore quantità di batteri nel corpo umano si trova nell'intestino tenue e crasso, ma questi sono presenti anche nel resto del nostro corpo: nella pelle, nelle ghiandole mammarie, nel liquido seminale, nell'utero, nei follicoli ovarici, nei polmoni, nella saliva, nella mucosa orale, nella congiuntiva, nelle vie biliari e in generale nel tratto gastrointestinale.

I batteri del microbioma sono allo stesso tempi utili e potenzialmente dannosi. La maggior parte di questi batteri si può definire "simbiotica" (ciò significa che sia il corpo umano che il microbiota beneficiano a vicenda di questa simbiosi) e alcuni batteri, in numero minore, sono invece patogeni (cioè promuovono le malattie). In un corpo sano, il microbiota patogeno e simbiotico coesistono in armonia. Ma se c'è un disturbo di questo equilibrio, ad esempio a causa di malattie infettive, determinate diete, l'uso prolungato di antibiotici o altri farmaci che uccidono i batteri, questo equilibrio può essere influenzato negativamente e il corpo può diventare più suscettibile alle malattie.

Ogni persona ha una rete di microbiota completamente unica che è originariamente determinata dal proprio DNA. Una persona viene prima esposta ai microrganismi da bambino, durante il parto nel canale del parto e attraverso il latte materno della madre. A quali microrganismi è esposto il bambino dipende dalle specie trovate nella madre. Successivamente, le esposizioni ambientali e la dieta possono modificare il proprio microbioma in modo che sia benefico per la salute o esponga a un rischio maggiore di malattia.

Fino a qualche anno fa si pensava che le cellule dei microrganismi che abitano il nostro corpo fossero circa nove volte più numerose di quelle del corpo umano e che il peso totale del microbiota di un uomo di taglia media fosse di circa 1,5 chilogrammi. In un articolo pubblicato sulla rivista Plos Biology nel 2016 queste stime sono state leggermente riviste al ribasso: il rapporto tra cellule del microbiota e cellule umane sembra essere quasi uguale, e il peso complessivo dei microrganismi inferiore a quanto ipotizzato in precedenza. In ogni caso, l'uomo è colonizzato da molti microrganismi; per ogni singola cellula del nostro corpo, dentro di noi c'è una cellula di microbiota. Quindi, il microbioma rimane una componente sostanziale del nostro corpo. Può addirittura essere considerato un organo di supporto, grazie alla sua importanza nel favorire il corretto funzionamento del nostro organismo.

Perché i cibi probiotici fermentati fanno bene alla salute

Mangiare cibi prebiotici e probiotici è di fondamentale importanza per costruire e mantenere un microbioma intestinale sano, che a sua volta porta i seguenti benefici per la salute.

Digerire meglio il cibo che mangiamo: ad esempio secernendo enzimi digestivi che ci aiutano nella digestione di alcuni nutrienti che possono poi essere assorbiti dalle pareti del colon. I batteri intestinali fermentano la fibra alimentare solubile, trasformandola in acidi organici che servono a nutrire le pareti del colon mantenendole intatte e in buona salute.

Sintetizzare vitamine: Alcune vitamine, come la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B, possono essere sintetizzate dai batteri intestinali e quindi assorbite, quindi il nostro microbiota intestinale può aiutarci a soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di determinate vitamine.

Produzione di sostanze protettive: I batteri intestinali metabolizzano alcuni nutrienti in altre sostanze che possono essere più benefiche. Ancora più importante, un buon microbiota intestinale produce sostanze sane durante la fermentazione di fibre solubili, come gli acidi grassi a catena corta, che sono associati a una serie di importanti benefici per la salute. Ad esempio, prevengono il cancro del colon localmente nell'intestino e hanno un effetto ipocolesterolemizzante inibendo la sintesi del colesterolo nel nostro fegato.

Neutralizzazione di sostanze tossiche: Il microbiota intestinale sintetizza enzimi disintossicanti, che ci aiutano a neutralizzare o ridurre la tossicità di sostanze tossiche o inquinanti che introduciamo normalmente con il cibo.

Protezione dalle infezioni da tossine: Un buon microbiota intestinale tiene lontane altre specie microbiche nocive, e ci protegge dal rischio di intossicazione alimentare causata da batteri patogeni grazie a meccanismi competitivi. Questo significa che quando un batterio patogeno arriva nell'intestino, prima di potersi sviluppare e causare infezioni o intossicazioni, deve prima “combattere” con i batteri che sono già lì presenti, che non hanno alcun interesse a 'cedere'. È normale che alcuni batteri patogeni siano presenti in ciò che mangiamo, come alcuni Listeria o Salmonella. Ma per fortuna questi batteri normalmente non ci danneggiano grazie all'acidità del nostro stomaco, e grazie a questo meccanismo di competizione microbica nell'intestino. I batteri buoni nelle nostre viscere non accolgono i nuovi ospiti e reagiscono combattendoli e uccidendoli. Questo è il motivo per cui quando assumiamo antibiotici, che possono spazzare via il nostro microbiota intestinale, dobbiamo fare uno sforzo per ripopolarlo rapidamente con il nostro esercito di batteri buoni mangiando cibi prebiotici e probiotici (potenzialmente includendo integratori di probiotici).

Integrità dell'epitelio intestinale e protezione da infiammazioni, allergie e malattie autoimmuni: I microrganismi sani aderiscono alle pareti del colon, nutrendolo e mantenendo l'integrità dell'epitelio intestinale. Questo aiuta a prevenire l'ingresso di sostanze nocive nel flusso sanguigno. Queste sostanze, come virus, batteri e tossine, innescano risposte infiammatorie all'interno del nostro corpo e attivano il sistema immunitario, aumentando il rischio di allergie e risposte autoimmuni. Molte malattie importanti, come quelle cardiovascolari, il diabete e il cancro, hanno un'importante componente infiammatoria. L'evidenza clinica mostra che i probiotici possono ridurre i livelli sistemici di infiammazione subclinica. 

Rafforzare il sistema immunitario: Una buona microflora intestinale ci aiuta a stimolare le nostre difese immunitarie acquisendo informazioni dall'ambiente circostante e trasmettendole al sistema immunitario. I batteri, infatti, si scambiano informazioni tra loro attraverso scambi di geni e plasmidi. In questo modo i batteri che vivono nel nostro intestino acquisiscono informazioni da quelli di passaggio attraverso lo scambio di alcuni frammenti di DNA, e poi in cambio istruiscono il nostro sistema immunitario.

Promozione del transito intestinale: Una microflora intestinale sana produce biomasse microbiche che favoriscono il transito intestinale. Aumentando il volume delle feci, ne accelerano il passaggio riducendo così il tempo di contatto con le pareti intestinali, che è un fattore di rischio per il cancro al colon.

Protezione dal rischio di tumori intestinali: Oltre ad ottimizzare il transito intestinale, un buon microbiota intestinale protegge dal rischio di cancro al colon attraverso la produzione di sostanze protettive come l'acido butirrico, nutrendo e mantenendo sano e integro l'epitelio intestinale e neutralizzando le sostanze potenzialmente tossiche.

Controllo del peso corporeo: Un microbiota intestinale sano produce sostanze che aiutano a regolare la sensazione di fame e sazietà e molecole che regolano il modo in cui il grasso si deposita nelle nostre riserve. Di conseguenza, un microbiota sano contribuisce a prevenire l'eccesso di cibo e l'accumulo di grasso.

Riduzione dello stress: Un recente studio ha scoperto che mangiare quotidianamente cibi fermentati e cibi ricchi di fibre può avere un impatto sui livelli di stress, riducendo lo stress percepito dopo sole quattro settimane. Lo studio ha basato la ricerca su una cosiddetta "dieta psicobiotica", studiando appunto il suo impatto sui livelli di stress. Citando dall' articolo stesso, ecco come viene descritta questa particolare dieta: “Gli alimenti al centro della dieta psicobiotica includevano quelli noti per influenzare il microbiota, vale a dire cereali integrali, frutta e verdura prebiotica, cibi fermentati e legumi, scoraggiando il consumo di cibi “malsani” come dolci, fast food o bevande zuccherate. "

Cos'è la fermentazione degli alimenti?

I batteri sono responsabili ad esempio della macchia brunastra e morbida che si forma su una mela se lasciata troppo a lungo nel cestino, o della fioritura bianca e verde su un limone dimenticato troppo a lungo in frigo. Nonostante si tratti di un processo un po' macabro di decomposizione putrescente, questo stesso processo è alla base della produzione di una grande varietà di alimenti deliziosi. In questi casi, invece di parlare di decomposizione, usiamo il termine fermentazione. Ma in sostanza il processo è lo stesso, con l'eccezione che nella fermentazione la decomposizione viene controllata e fermata al momento giusto.

Circa due terzi degli alimenti che mangiamo sono il risultato di una fermentazione. È grazie a questa decomposizione controllata di alimenti vegetali o animali che possiamo trasformare radicalmente questi alimenti producendone di nuovi, ecco alcuni esempi di trasformazioni effettuate da diversi tipi di fermentazione:

• L'uva si trasforma in vino
• L'orzo in birra
• Il grano in pane
• Il latte in yogurt, in kefir o in formaggio
• La carne di maiale in prosciutto o salame
• Il vino in aceto
• Il tè in kombucha
• La soia in tempeh, natto, miso o in salsa di soia
• Il pomodoro in ketchup
• Il Taro in Poi
• Il Teff in Injera
• Il pesce in una serie di salse di pesce fermentate come Bagoong, Salsa Budu, Cincalok, Garum, salsa Worcestershire

Per saperne di più, dai un'occhiata a questo elenco completo di alimenti fermentati su Wikipedia.

Negli alimenti probiotici, ad esempio nelle verdure fermentate come crauti o sottaceti, i microrganismi benefici che producono la fermentazione sono normalmente presenti nel prodotto finale, apportando i benefici per la salute dei probiotici che abbiamo descritto sopra. Questo è normalmente il caso quando queste fermentazioni sono fatte a mano in casa. Per gli alimenti prodotti industrialmente, invece, il processo di pastorizzazione purtroppo uccide tutti i microrganismi, compresi quelli buoni. Pertanto, quando acquisti crauti o sottaceti al supermercato, puoi presumere che normalmente non hanno un effetto probiotico.

In qualche supermercato biologico, invece, si possono acquistare verdure fermentate che sono anche probiotiche, in questo caso dovreste cercare appositamente l'indicazione “non pastorizzato” nell'etichetta dell'alimento. Lo stesso problema può verificarsi con altri alimenti fermentati che si possono pensare siano sempre probiotici, come il kombucha, la bella bevanda fermentata frizzante la cui popolarità è attualmente in aumento. Se vuoi acquistare un kombucha che contenga ancora i batteri probiotici della salute, devi cercarlo in frigo e meglio se ha scritto "non pastorizzato" sulla sua etichetta.

Nelle immagini sotto trovate alcuni esempi di alimenti probiotici fermentati, oltre al noto yogurt (cliccare sulle immagini per ingrandirle):

I benefici nascosti degli alimenti fermentati

Non tutti i cibi fermentati sono probiotici.

In molti casi la fermentazione è solo una fase del processo di produzione alimentare in cui alla fine i microrganismi che hanno guidato la fermentazione non sono più presenti. Un esempio è il pane che viene prodotto con lieviti che alla fine muoiono in forno durante la cottura, un altro esempio è la produzione di alcol nel vino, nella birra o nel sidro, in cui alla fine i lieviti che li hanno prodotti muoiono intossicati dal loro stesso alcol.

Anche quando i cibi fermentati non hanno un effetto probiotico, la fermentazione offre una serie di vantaggi. In primo luogo aiuta a conservare più a lungo alimenti altrimenti deperibili, cosa molto utile in passato quando non esistevano i frigoriferi o la pastorizzazione. Infatti, praticamente tutte le culture del mondo hanno prodotti fermentati tradizionali realizzati con ingredienti locali.

Le fermentazioni permettono inoltre di creare un profilo aromatico e gustativo più intenso rispetto al prodotto di partenza, ad esempio liberando chetoni dai lipidi, peptidi dalle proteine, oppure formando acidi o alcool. A metà strada tra il fresco e il putrefatto c'è un'intera gamma in cui possiamo creare i sapori più deliziosi.

La fermentazione ha anche vantaggi strettamente nutrizionali, ad esempio spesso rende più digeribile l'alimento di partenza predigerendo proteine, carboidrati e lipidi in molecole più piccole che sono quindi più digeribili e assorbibili. Elimina spesso gli antinutrienti come l'acido fitico dai cereali e dai legumi, o l'acido ossalico dalle verdure. In alcuni casi elimina anche sostanze tossiche come l'ammoniaca.

La fermentazione può anche eliminare sostanze che possono causare intolleranze, ad esempio consumando lattosio nello yogurt o nel formaggio. Inoltre, la fermentazione può aggiungere al cibo proteine che provengono dalla biomassa dei microrganismi che si moltiplicano durante il processo.

La fermentazione produce anche vitamine, specialmente quelle del gruppo B. Ad esempio la birra ha più vitamina B e più proteine rispetto all'orzo di partenza, oppure la vitamina C si forma quando il cavolo viene fermentato per fare i crauti. La fermentazione può anche produrre enzimi potenzialmente utili come la nattokinasi nel natto, che è un enzima fibrinolitico che aiuta a mantenere fluido il sangue, o gli isotiocianati antitumorali come il sulforafano nel kimchi, a partire dai glucosinolati che sono presenti nel cavolo.

Perché dovresti preoccuparti di ripopolare il tuo microbiota

Il terrore dei microbi che l'industria ha inculcato nelle nostre menti è sovradimensionato e ci ha portato a confondere il concetto di microrganismi con quello di agenti patogeni. I batteri che fanno male sono solo una frazione infinitesimale dei batteri che vivono intorno e dentro di noi, e cercando di sbarazzarci a tutti i costi di quei pochi batteri che ci fanno male abbiamo finito per eliminare anche tutti gli altri che invece servono alla nostra salute , senza renderci conto che mangiare “cibo sterile” può creare più rischi che benefici per la nostra salute.

Dopo l'invenzione della pastorizzazione poco più di un secolo e mezzo fa, e di altre tecniche di sterilizzazione e conservazione degli alimenti, l'industria alimentare ha dichiarato un'assurda guerra ai microrganismi, abbracciando l'idea di eliminare il più possibile qualsiasi forma di microrganismo dai propri prodotti per conservare più a lungo gli alimenti ed eliminare i presunti rischi di intossicazione alimentare. Così facendo, le aziende alimentari possono anche utilizzare prodotti di partenza più scarsi e preoccuparsi molto meno dell'igiene durante tutto il processo produttivo, perché alla fine tutto viene pastorizzato o sterilizzato quindi tutti i batteri moriranno comunque. Questo paradigma ha inculcato in noi consumatori un'idea perversa di igiene per la quale qualsiasi microrganismo è visto con sospetto e va tenuto alla larga. Alcune persone fanno bollire tutto o disinfettano le verdure con l'Amuchina per paura dei batteri.

Negli ultimi due secoli, la scienza della nutrizione si è concentrata quasi esclusivamente su come nutrire l'intestino tenue e quindi ha dato priorità al concetto di calorie e macronutrienti come carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti come vitamine e minerali, ma ha dimenticato che dobbiamo nutrire anche il nostro colon. E per questo, a maggior ragione, oggi abbiamo bisogno di fibre e batteri vivi sani nel cibo che mangiamo.

La maggior parte delle persone basa la propria dieta su prodotti industriali super raffinati che vengono poi pastorizzati o sterilizzati. Questa dieta nutre solo l'intestino tenue senza lasciare nulla per nutrire il colon. L'esposizione ai microrganismi serve a sviluppare le difese immunitarie allenandole a distinguere quelle buone da quelle cattive. Questa nutrizione sterilizzata che impedisce l'esposizione ai batteri è correlata a una quantità senza precedenti di allergie, intolleranze, asma, dermatiti e malattie autoimmuni. Sebbene gli esseri umani mangino cereali da 10.000 anni senza problemi, i casi di celiachia sono alle stelle negli ultimi tempi, nonostante in realtà stiamo mangiando meno cereali rispetto al passato grazie alle diete più varie che abbiamo oggi. Alcuni ricercatori ipotizzano che ciò possa essere collegato alla guerra ai microbi dichiarata nel secolo scorso che ha cambiato radicalmente il nostro microbiota intestinale.

In generale, nei paesi sviluppati si è maturata l'idea che i batteri siano associati alle malattie e quindi siano qualcosa che va combattuto e tenuto lontano a tutti i costi. In realtà, meno dell'uno per cento dei germi che ci circondano sono agenti patogeni che causano malattie. Infatti, le principali cause di morte nei nostri paesi industrializzati come le malattie cardiovascolari, i tumori e il diabete non hanno nulla a che vedere con i batteri.

In realtà, i batteri sani possono proteggerci anche quando sono ancora nel cibo. Infatti, se per sbaglio un batterio patogeno arriva in un prodotto sterile, allora trova un campo libero in cui proliferare facilmente. Se invece lo stesso batterio patogeno arriva in un alimento pieno di altri batteri sani, allora deve competere con un esercito agguerrito se vuole proliferare. E per i batteri sani, presenti in quantità molto maggiori, questa è una guerra facile da vincere.

Lo stesso accade nel nostro corpo. Come accennato in precedenza, il cibo che mangiamo molto probabilmente contiene della listeria o della salmonella, ma non ce ne accorgiamo nemmeno perché la microflora che abita nel nostro intestino li combatte immediatamente, impedendo loro di moltiplicarsi e progredire con un'infezione.

L'uso sconsiderato di antibiotici ad ampio spettro usati per ogni piccolo problema ha portato all'indebolimento delle nostre difese, uccidendo il nostro microbioma, e ad una grave resistenza agli antibiotici. Questo non finisce nelle cronache di tutti i giorni ma è una vera catastrofe per la nostra salute. In Europa si registrano 35.000 decessi all'anno per resistenza antimicrobica, in altre parole le persone muoiono semplicemente perché arrivano in ospedale e non c'è un solo antibiotico che funzioni per loro. Questo è qualcosa che era completamente impensabile solo 20 anni fa.

Il nostro microbioma intestinale è cambiato di più negli ultimi 150 anni che negli ultimi 10.000 anni. Ora, molte persone attente alla salute si stanno rendendo conto di quanto sia urgente ripopolare l'intestino con batteri buoni, includendo alimenti probiotici fermentati nelle loro abitudini alimentari quotidiane.

Il nostro intestino è un giardino di cui bisogna prendersi cura. Il modo migliore per avvicinarti a questo tipo di "giardinaggio intestinale" è assicurarti di includere nella tua routine alimentare quotidiana sia cibi prebiotici, tipicamente i cibi ricchi di fibre , e cibi probiotici come yogurt, kefir, tempeh, kimchi, miso, verdure fermentate (come crauti e sottaceti) e kombucha.