Il tuo stile di vita: la chiave per una vita più lunga e più sana

Cosa determina quanto siamo sani e quanto tempo viviamo?
Cosa determina quanto tempo viviamo?

Vogliamo tutti vivere a lungo e in salute, in modo da poter trascorrere più tempo con i nostri cari, raggiungere i nostri obiettivi di vita, o svolgere qualunque attività che sia importante per noi.

C'è qualcosa che possiamo fare per prolungare il nostro viaggio di vita pur mantenendo una buona salute, o dovremmo semplicemente aspettare che il destino decida quando è il momento per noi di porre fine al nostro viaggio?

Innanzitutto, consideriamo che nella maggior parte dei casi il “destino” si materializza sotto forma di malattie cardiache, ictus, cancro, malattie respiratorie croniche, morbo di Alzheimer e diabete. In effetti, queste sono tra le principali cause di morte a livello globale. [1] [2]

La domanda successiva quindi è: perché le persone sviluppano queste malattie? È solo una questione di sfortuna? È a causa di una sorta di roulette cosmica che decide casualmente quale percorso di vita deve essere breve e quale invece molto più lungo? È solo una questione di pura fortuna che alcune persone abbiano una vita miserabile, rovinata dalle malattie, e altre persone invece si sentano bene e vivano la loro vita in forma e pieni di energia?

Per rispondere a queste importanti domande, i ricercatori della Harvard TH Chan School of Public Health hanno condotto studi [3] per determinare l'impatto delle abitudini di vita sulla salute e sull'aspettativa di vita. La loro analisi è stata condotta utilizzando i dati generati da due studi osservazionali molto ampi:

  • Lo studio sulla salute degli infermieri (NHS) [4]: Questo enorme studio è iniziato nel 1976 ed è ora alla sua terza generazione. Comprende più di 275.000 partecipanti ed è ancora in fase di iscrizione ad oggi. Lo studio segue regolarmente i partecipanti dal 1976 e valuta la relazione tra fattori di salute e stile di vita, e sono tra le più grandi indagini prospettiche sui fattori di rischio per le principali malattie croniche nelle donne.
  • Lo studio Health Professionals Follow-up Study (HPFS) [5]: Questo studio è iniziato nel 1986 per integrare gli studi sulla salute degli infermieri con l'obiettivo di valutare le relazioni tra i fattori nutrizionali e l'incidenza di malattie gravi come cancro, malattie cardiache e altre malattie vascolari negli uomini.

In altre parole, i ricercatori di Harvard hanno esaminato i dati sulle abitudini di vita e sulla salute di un numero enorme di persone per un periodo di tempo molto lungo. I risultati riassunti di seguito si basano su analisi effettuate con i dati collezionati da oltre 78.000 donne (dal NHS) dal 1980 al 2014 e oltre 40.000 uomini (dal HPFS) dal 1986 al 2014.

Tieni presente che i risultati che puoi leggere di seguito si basano sui dati di oltre 120.000 partecipanti, inclusi 34 anni di dati per le donne e 28 anni di dati per gli uomini.

Questi due studi raccolgono dati tramite questionari convalidati scientificamente per raccogliere regolarmente i dati dai partecipanti sulle seguenti variabili del loro stile di vita: dieta, attività fisica, peso corporeo, fumo, consumo di alcol.

I due studi sono tra i più ampi mai effettuati su esseri umani per esplorare la relazione tra stile di vita e salute. È importante ricordare che i risultati presentati di seguito non si basano su ipotesi, su studi su animali o su piccoli studi sull'uomo. Questi dati sono stati raccolti da un numero enorme di persone nelle loro normali condizioni di vita e per un periodo di tempo molto lungo.

In altre parole, queste ricerche hanno raccolto continuativamente i dati dai partecipanti sulle loro abitudini di vita seguendo un rigoroso protocollo scientifico, e hanno osservato chi manteneva una buona salute, chi sviluppava malattie e chi moriva prematuramente. E lo hanno fatto con oltre 120.000 persone per un periodo di tempo fino a 34 anni. Ecco cosa hanno trovato.

Le cinque chiavi per una vita più lunga e più sana

I ricercatori dell'Università di Harvard hanno esaminato i fattori che potrebbero aumentare le possibilità di una vita più lunga [6]. La ricerca ha identificato chiaramente cinque fattori dello stile di vita che sono associate a un basso rischio [7]:

  1. Avere una dieta sana: questo parametro è stato valutato sulla base del consumo segnalato da parte dei partecipanti di cibi sani come verdure, frutta, frutta secca, cereali integrali, grassi sani, e omega-3, e cibi non salutari come carni rosse e lavorate, bevande zuccherate, grassi trans, e sodio.
  2. Svolgere regolarmente attività fisica: almeno 30 minuti al giorno di attività da moderata a intensa.
  3. Mantenere un peso sano: questo è definito da un indice di massa corporea (BMI) di 18,5 – 24,9 (clicca qui per calcolare il tuo indice di massa corporea).
  4. Non fumare.
  5. Consumare alcol in moderazione: fino a 1 drink al giorno per le donne e fino a 2 al giorno per gli uomini. Ciò significa tra 5 e 15 grammi di alcol al giorno per le donne e da 5 a 30 grammi al giorno per gli uomini. Generalmente, un drink contiene circa 14 grammi di alcol, ciò significa circa 330 ml di birra normale, 150 ml di vino o 45 ml di distillato.

Aumento della durata della vita

Di seguito sono riportati i risultati chiave di quanto osservato dai ricercatori di Harvard in questi studi:

Rispetto a coloro che non incorporavano nessuno di questi cinque fattori legati allo stile di vita, QUELLI CON TUTTI I CINQUE FATTORI VIVEVONO FINO A 14 ANNI IN PIÙ.” [3]

Come adottare uno stile di vita sano
Quello che fai oggi può trasformare il modo in cui invecchierai in futuro

Se hai 20 anni, questi risultati potrebbero non essere particolarmente interessanti per te. Ma se hai 40 o 50 anni o più, molto probabilmente apprezzerai quanto importante è la possibilità di aggiungere 14 anni alla tua vita. Tempo prezioso che puoi goderti con i tuoi cari o usare per fare qualsiasi cosa sia importante per te.

Le decisioni che prendi e quello che fai oggi e ogni giorno possono trasformare radicalmente la tua vita e il modo in cui invecchierai in futuro. Sebbene iniziare presto sia l'ideale, non è mai troppo tardi per apportare un cambiamento positivo e raccogliere i frutti di uno stile di vita più sano.

Aumento della durata della vita senza malattie

Certo, vi chiederete: qual è lo scopo di vivere più a lungo, se la vita sarà quella di una persona anziana e malata? Ha importanza se vivo più a lungo quando la mia vita è miserabile, soffrendo di gravi malattie croniche?

Questa è una domanda importante. In effetti, la percentuale della popolazione di età superiore ai 65 anni è cresciuta più rapidamente rispetto ad altri gruppi di età grazie a una maggiore durata della vita e al calo dei tassi di natalità. Tuttavia, le persone vivono anche più anni in cattive condizioni di salute [8].

Questa importante questione sulla durata della vita libera da malattie è stata studiata anche dai ricercatori di Harvard. In un altro studio [9] basato sullo stesso enorme set di dati, i ricercatori hanno scoperto che i 5 fattori sopra non solo possono contribuire a una vita più lunga, ma anche a una vita più sana. Lo studio ha infatti rilevato che:

Le donne che all'età di 50 anni praticavano quattro o cinque delle sane abitudini sopra elencate VIVEVONO CIRCA 34 ANNI LIBERE DA DIABETE, MALATTIE CARDIOVASCOLARI E CANCRO, rispetto ai 24 anni delle donne che non praticavano nessuna di queste sane abitudini.” [3]

Gli uomini che praticavano quattro o cinque delle sane abitudini sopra all'età di 50 anni VIVEVONO CIRCA 31 ANNI LIBERI DA MALATTIE CRONICHE, rispetto ai 24 anni degli uomini che non ne praticavano nessuna. Gli uomini che erano forti fumatori e gli uomini e le donne con obesità avevano l'aspettativa di vita libera da malattie più bassa di tutti.” [3]

Questi risultati sono estremamente significativi. Ci dicono chiaramente che se segui uno stile di vita sano, non solo puoi vivere molto più a lungo, ma puoi anche vivere molti anni in più senza malattie: 10 anni in più per le donne e 7 anni in più per gli uomini.

il dottor Walter Willet è Professore di Epidemiologia e Nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health e Professore di Medicina presso la Harvard Medical School. È un ricercatore di fama mondiale e uno dei principali investigatori dello studio Nurses' Health Study e Health Professional Follow-Up presentato sopra. Il dottor Willet ha ricevuto molti premi, tra cui la medaglia d'onore dell'American Cancer Society. Nel suo libro bestseller “Eat, Drink, and Be Healthy” commenta questi risultati usando le seguenti parole molto semplici:

Mangiare bene - insieme a mantenere il peso in un range sano, fare esercizio regolarmente e non fumare - può prevenire l'80% degli attacchi di cuore, il 90% del diabete di tipo 2 e il 70% del cancro del colon-retto. [22] Può anche aiutarti a evitare ictus, osteoporosi, costipazione e altri problemi digestivi, cataratta e perdita di memoria o demenza legata all'invecchiamento. E i vantaggi non sono solo per il futuro. Una dieta sana può darti più energia e aiutarti a sentirti bene oggi.

Dal libro "Eat Drink, and Be Healthy - The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating", di Walter C. Willet, MD, DrPH, con Patrick J. Skerrett, sviluppato in collaborazione con la Harvard TH Chan School of Public Health
Avere una vita sana e attiva
Avere una vita sana e attiva può farti vivere molto più a lungo e in salute

Soffermati per un attimo e rifletti su questi risultati: la migliore ricerca scientifica al mondo fornisce solide prove che l'80% degli attacchi di cuore, il 90% dei casi di diabete di tipo 2 e il 70% dei casi di cancro del colon-retto possono essere prevenuti con uno stile di vita sano. Ricorda che queste sono tra le principali cause di morte a livello globale.

Quindi, possiamo dire che ammalarsi e morire prematuramente è soltanto una questione di sfortuna? Sta a te dare la tua risposta.

Ancora una volta vi prego di ricordare che questi importanti studi di grandi dimensioni ei loro ricercatori, incluso il Dr. Willet, sono tra i più importanti al mondo. Queste parole non provengono da un esperto casuale su YouTube o TikTok, o dal nutrizionista di tendenza in cerca di fama in TV, magari sostenendo una nuova assurda dieta miracolosa o suggerendo di evitare a tutti i costi certi tipi di alimenti. Queste ricerche di Harvard e si basano su una scienza rigorosa. E, cosa molto importante, sono indipendenti da qualsiasi pressione politica o industriale. In altre parole, a loro non interessa venderti nulla. Il loro obiettivo è praticare la scienza per far progredire la conoscenza del mondo. In effetti, questi risultati non stanno facendo particolarmente felici alcune industrie, come i produttori di carne solo per fare un esempio. Questi studi riportano solo osservazioni supportate dalla scienza senza nessun altro tipo di pressione che possa orientare le loro scoperte in determinate direzioni.

Fattori emergenti per aumentare la durata della vita e la durata della vita senza malattie

Oltre ai cinque fattori chiave presentati sopra, la ricerca sta fornendo prove crescenti che suggeriscono come alcuni fattori aggiuntivi possono svolgere un ruolo importante per vivere più a lungo e in salute:

  • Migliorare la qualità del sonno: La ricerca dimostra quanto sia importante il sonno per la nostra salute fisica e mentale. La carenza di sonno, una condizione che si verifica se si è privati del sonno per lungo tempo, aumenta il rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, depressione e morte prematura [10]. Le linee guida dell'American Sleep Association raccomandano di dormire dalle sette alle nove ore per gli adulti [11].
  • Avere una vita sociale soddisfacente: Gli studi dimostrano che avere connessioni sociali positive aiuta a vivere più a lungo e in salute. La ricerca sugli adulti di età pari o superiore a 50 anni ha rilevato che la solitudine e l'isolamento sociale sono associati a un rischio più elevato di malattia, disabilità e mortalità [12,13,14,15]. Uno studio su 11.302 partecipanti anziani ha rilevato che quasi il 20% di loro soddisfacevano i criteri per la solitudine [12] e hanno osservato che i partecipanti che hanno sperimentato una solitudine persistente avevano un aumento del rischio di morte prematura del 57% rispetto a quelli che non hanno mai sperimentato la solitudine, mentre i partecipanti che erano socialmente isolati avevano un aumento del rischio di morte prematura del 28%. I partecipanti che hanno sperimentato sia la solitudine che l'isolamento sociale hanno mostrato segni di invecchiamento biologico avanzato (come per esempio infiammazione cronica che può aumentare il rischio di morbilità).
  • Avere uno scopo scopo / senso di significato nella vita : La ricerca ha scoperto che avere un senso di significato o uno scopo nella vita è associato a un sonno migliore, un peso più sano, livelli di attività fisica più elevati e una minore infiammazione in alcune persone [16,17].
  • Mantenere una mente attiva: Mantenere il cervello attivo attraverso attività che richiedono uno sforzo mentale faticoso come l'apprendimento di una nuova abilità o lingua può ridurre il rischio di declino cognitivo. La ricerca ha anche trovato una forte associazione tra avere un'istruzione superiore e impegnarsi in un lavoro intellettualmente impegnativo con un minor rischio di demenza, morbo di Alzheimer e deterioramento cognitivo. [15,18]
  • Digiuno intermittente. La ricerca sugli animali mostra che la restrizione calorica lungo l'arco della vita, come con il digiuno intermittente, aumenta la durata della vita [19]. Il digiuno migliora la regolazione della glicemia, fornisce una maggiore resistenza allo stress e diminuisce l'infiammazione e la produzione di dannosi radicali liberi. Durante il digiuno, le cellule rimuovono o riparano le molecole danneggiate [19]. Questi effetti possono prevenire lo sviluppo di disturbi cronici tra cui obesità, diabete, malattie cardiovascolari, cancro e declino neurologico compreso il morbo di Alzheimer.20]. Altri effetti del digiuno intermittente negli animali includono un migliore equilibrio e coordinazione e una migliore cognizione, in particolare con la memoria. Studi sull'uomo hanno riscontrato una migliore sensibilità all'insulina, abbassamento della pressione sanguigna, diminuzione del colesterolo "cattivo" LDL e perdita di peso [19,21]. Tuttavia, sono ancora necessari studi sull'uomo e studi controllati randomizzati sugli effetti del digiuno sull'invecchiamento e sulla longevità.
    Nota importante: ti consigliamo vivamente di NON intraprendere alcuna iniziativa di digiuno intermittente senza previa consultazione con il tuo medico.

Lifestyle Medicine (Medicina dello stile di vita)

Lifestyle Medicine (Medicina dello stile di vita) è una branca emergente della medicina che si concentra sul miglioramento della salute e del benessere tramite l'applicazione dei seguenti 6 pilastri (le cinque chiavi identificate sopra, più il sonno):

I sei pilastri della Medicina dello Stile di Vita
I sei pilastri della medicina dello stile di vita – da https://en.wikipedia.org/wiki/Lifestyle_medicine

Visita il sito dell' American College of Lifestyle Medicine per maggiori informazioni.

Come possiamo adottare queste abitudini sane?

Godendo di una vita lunga e sana
Raccogli i frutti delle tue scelte

Il mondo ha bisogno di misure per facilitare l'adozione di comportamenti salutari che possano prolungare la durata e la qualità della vita delle persone, spostando l'attenzione da (solamente) curare a (anche) prevenire le malattie.

Un modo per affrontare questo problema potrebbe essere attraverso iniziative di massa per la salute pubblica e cambiamenti guidati dalla politica, come quando i caschi sono stati resi obbligatori per la guida di motociclette, o le cinture di sicurezza per le auto, o quando il tabacco è stato vietato nelle aree pubbliche al chiuso.

Questo, tutta via, non è un percorso di facile e veloce applicazione. Se le persone iniziassero a vivere in modo più sano, le aziende alimentari non venderebbero più cibo spazzatura a sufficienza. E ovviamente l'idea di fare meno delle loro entrate non li rende molto felici, nonostante questo salverà ebbe milioni di vite.

Nel frattempo, anche se non puoi cambiare il mondo, hai il potere di cambiare te stesso e indirizzare le tue abitudini verso una vita più lunga, più sana e più appagante.

Fonti

[1] Leading Causes of Death (Centro nazionale per le statistiche sanitarie)
[2] The top 10 causes of death (World Health Organization)
[3] The Nutrition Source: Healthy Longevity
[4] Il Nurses' Health Study e il Nurses' Health Study II sono tra le più ampie indagini sui fattori di rischio per le principali malattie croniche nelle donne
[5] Health Professionals Follow-up Study
[6] Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population
[7] Healthy lifestyle: 5 keys to a longer life
[8] The Global Roadmap for Healthy Longevity
[9] Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study
[10] The Nutrition Source: Sleep
[11] Lifestyle Sleep Health
[12] Associations of Loneliness and Social Isolation With Health Span and Life Span in the U.S. Health and Retirement Study
[13] Social isolation, loneliness, and all-cause mortality: A cohort study of 35,254 Chinese older adults
[14] Social isolation, social support, and loneliness and their relationship with cognitive health and dementia
[15] How can dementia and disability be prevented in older adults: where are we today and where are we going?
[16] Sense of purpose in life and five health behaviors in older adults
[17] Sense of purpose in life and inflammation in healthy older adults: A longitudinal study
[18] Lifestyle interventions to prevent cognitive impairment, dementia and Alzheimer disease
[19] Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
[20] Impact of intermittent fasting on health and disease processes
[21] Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?
[22] Balancing life-style and genomics research for disease prevention

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