La dieta per il colesterolo alto: i cibi amici del cuore

Colesterolo è una parola che può generare confusione, ma gestirlo è molto più semplice di quanto pensi. Questa guida ti spiegherà tutto ciò che devi sapere, in un linguaggio semplice e chiaro, per abbassare il colesterolo attraverso scelte alimentari intelligenti.


Contenuti:

  1. Hai poco tempo? Abbassa il colesterolo con questa semplice guida alimentare
  2. Capire il colesterolo: il buono, il cattivo e la salute del tuo cuore
  3. Cholesterol’s Journey: How It Travels Through Your Blood
  4. Come creare la dieta migliore per abbassare il colesterolo


Hai poco tempo? Abbassa il colesterolo con questa semplice guida alimentare

Cholesterol is a fatty substance that’s naturally present in our bodies and the food we eat. It plays a crucial role in keeping us healthy, but when levels get too high for too long, it can become a health concern.

Questo perché il colesterolo in eccesso può accumularsi nelle pareti delle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache.

The specific type of cholesterol that’s harmful is called LDL (low-density lipoprotein), and that’s the one we want to keep under control in our bloodstream.

Ma da cosa dipende l'aumento del colesterolo nel sangue?

Per rispondere a questa domanda, è importante capire che il colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori. La cosa più soprendente è che solamente il 20% del colesterolo nel sangue proviene dal cibo che mangi. L'altro 80% è prodotto dal tuo stesso organismo [1].

However, this doesn’t mean what you eat isn’t important. On the contrary, your diet plays a fundamental role in determining how much cholesterol your body produces.

Here’s a quick and actionable guide to get you started with reducing cholesterol with diet.

Attento a questi nemici del colesterolo

Fai il pieno di questi potenti alleati contro il colesterolo

  1. Frutta e Verdura: Ricche di antiossidanti che proteggono le particelle LDL.
  2. Trio di fibre: La fibra aiuta a ridurre la produzione di colesterolo. Punta a 25-30 grammi al giorno.
    • Avena: Goditi il porridge a colazione con frutta, noci o semi oleosi. I fiocchi di avena integrali o tagliati grossolanamente offrono più fibre.
    • Orzo: Sostituisci il riso con l'orzo, o usa la farina d'orzo per cucinare. Scegli l'orzo decorticato per il massimo beneficio.
    • Legumi (come fagioli e lenticchie): Includili nei tuoi pasti almeno 3 volte a settimana.
    • Scopri di più: 5 incredibili benefici per la salute dei cibi ricchi di fibre (fabdelta.com)
  3. Grassi sani: Scegli grassi sani per un cuore sano.
    • Frutta secca e oli di frutta secca: La maggior parte della frutta secca e dei semi oleosi (noci, mandorle, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca) e i loro oli sono amici del cuore. Gusta una manciata (20-30 grammi) al giorno come spuntino. Scegli opzioni crude o tostate a secco, senza sale aggiunto.
    • Olio extravergine d'oliva: Ricco di fitosteroli e antiossidanti, aiuta ad abbassare il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL buono.
    • Avocado: Un'altra ottima fonte di grassi sani.
    • Scopri di più: Scopri perché i grassi sani fanno bene alla tua salute (fabdelta.com)
  4. Omega-3
    • Pesci grassi (1-2 porzioni settimanali): Opta per salmone, acciughe, sardine, sgombro o aringhe. Forniscono acidi grassi omega-3, che riducono i trigliceridi e migliorano il tuo equilibrio omega-3/omega-6 per un profilo lipidico più sano.
    • Fonti vegetali: Semi di lino, semi di chia, semi di canapa e noci sono ottime fonti.
    • Ulteriori informazioni sugli Omega-3 (fabdelta.com)
  5. Alleati extra contro il colesterolo
    • Soia: Ricca di lecitina e fitosteroli, la soia può aiutare a ridurre il colesterolo LDL. Gustala sotto forma di tempeh, natto, miso, tofu o formaggio di soia.
    • Semi di sesamo: Spargili su insalate, oppure consumali nel pane o nei cracker, o gusta la tahina (salsa di sesamo) in sughi e salse.
    • Carciofi: Gustali cotti al vapore o bolliti per aiutarti ad ottenere livelli di colesterolo sani.
    • Tè verde: Goditi una tazza al giorno per il suo potere antiossidante e le sue potenziali proprietà ipocolesterolemizzanti.
    • Ceci: Offrono un doppio vantaggio grazie alle fibre solubili e ai fitosteroli, che riducono la produzione e l'assorbimento del colesterolo. Consuma hummus, zuppe, stufati, falafel o ceci tostati.

Scopri di più:

Uova e colesterolo: Sfatiamo un mito!

Le uova sono una buona fonte di proteine e non aumentano significativamente il colesterolo [3]. Contengono persino lecitina, che può aiutare a bilanciare i livelli di colesterolo [4]. Meglio concentrarsi sulla riduzione dei grassi saturi e trans.


Questa guida ti fornisce le basi per gestire il colesterolo attraverso l'alimentazione. I consigli si basano su solide evidenze scientifiche e sugli studi più recenti sul colesterolo.

Continua a leggere per approfondire le basi scientifiche di queste raccomandazioni e capire come questi alimenti possano influenzare la quantità di colesterolo nel sangue.


Capire il colesterolo: il buono, il cattivo e la salute del tuo cuore

Fai del bene al tuo cuore: abbassa il colesterolo attraverso scelte alimentari intelligenti

Colesterolo: cos'è e perché è importante

Tutti abbiamo sentito parlare di colesterolo, ma cos'è esattamente? Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel nostro corpo e negli alimenti che consumiamo. A differenza di altri grassi (come i trigliceridi), il colesterolo è unico ed è prodotto solo dalle cellule animali.

Ciò significa che i prodotti animali come carne e latticini contengono colesterolo, mentre i vegetali no.

Il ruolo vitale del colesterolo nel tuo corpo

Anche se il colesterolo non viene utilizzato per produrre energia come gli altri grassi, svolge un ruolo sorprendentemente importante nel mantenerci in salute. Ecco quattro funzioni chiave che il colesterolo svolge nel nostro corpo:

1. Costruisce cellule forti

Il colesterolo è un elemento fondamentale per le nostre cellule, conferendo loro struttura e forza. È particolarmente importante per le nostre membrane cellulari e la guaina che protegge i nostri nervi.

2. Supporta la digestione

Il colesterolo è un ingrediente chiave dei sali biliari, che aiutano il nostro corpo a scomporre i grassi durante la digestione.

3. Serve per produrre vitamina D

La vitamina D, essenziale per la salute delle ossa e per innumerevoli altre funzioni, è difficile da assumere in quantità sufficiente solo con il cibo. Fortunatamente, il nostro corpo può produrla con l'aiuto del colesterolo e un po' di sole.

4. E' necessario per fabbricare ormoni

Il colesterolo è un elemento fondamentale per molti ormoni nel nostro corpo, compresi gli ormoni sessuali come il testosterone, gli estrogeni, e gli ormoni dello stress come il cortisolo.

Il viaggio del colesterolo: capire la colesterolemia

Abbiamo visto che il colesterolo svolge funzioni importanti all'interno delle nostre cellule. Ma come arriva lì? Viaggia attraverso il sangue, e la quantità di colesterolo in circolo prende il nome di colesterolemia.

Here’s a simplified look at cholesterol’s journey:

  • Dall'intestino al fegato: Il colesterolo entra nel flusso sanguigno partendo dall'intestino
  • Il fegato effettua la consegna: Il fegato "impacchetta" il colesterolo per trasportarlo in tutto il corpo, alle cellule dei vari tessuti che ne hanno bisogno, dove è assolutamente essenziale per la nostra sopravvivenza.

Colesterolo alto: un rischio per il cuore

Normally, cholesterol travels through your blood safely. But when there’s too much of it circulating for a long time, it can become a problem. Here’s why:

  • Colesterolo alto, arterie ostruite: Nel tempo, il colesterolo in eccesso può accumularsi nelle arterie, formando placche. Immagina la placca come una sostanza appiccicosa che riveste i tubi di casa tua.
  • Maggiore rischio di malattie cardiache: Questo accumulo di placche restringe le arterie, rendendo più difficile il flusso sanguigno. Questo aumenta il rischio di infarto e ictus, che sono gravi malattie cardiovascolari.

High cholesterol itself isn’t a disease, but it can increase your chances of developing heart problems.

What Raises Your Cholesterol? Here’s the Surprise

Per molti anni, si pensava che mangiare troppi cibi ricchi di colesterolo (come le uova) causasse automaticamente il colesterolo alto.

But here’s the surprising truth: for most people, dietary cholesterol doesn’t significantly impact blood cholesterol levels [1].

Il nostro corpo è piuttosto intelligente: quando mangiamo colesterolo, lo produce in quantità minore per mantenere un equilibrio.

Tuttavia, c'è un però. Una piccola percentuale di persone ha dei geni che le rendono più sensibili al colesterolo alimentare. Per loro, limitare l'assunzione di colesterolo può essere più importante.

Colesterolo alimentare e colesterolo prodotto dal corpo: amici o nemici?

Adesso sappiamo che il colesterolo alimentare ha un impatto minore sul colesterolo nel sangue rispetto a quanto si pensasse in precedenza. Ma da dove proviene allora la maggior parte del colesterolo nel sangue?

Il nostro corpo ne produce la maggior parte: Il nostro fegato è il principale produttore di colesterolo nel corpo, producendone circa l'80% di quello che circola nel nostro sangue [1].

L'alimentazione ha comunque importanza: Anche se il colesterolo nel cibo contribuisce in modo meno diretto (intorno al 20%), ciò che mangiamo gioca un ruolo chiave. Infatti, il fegato può utilizzare zuccheri e grassi dalla dieta per produrre colesterolo [5].

Pensa al fegato come a una fabbrica:

  • Materie prime: Il fegato utilizza zuccheri e grassi come elementi costitutivi per produrre il colesterolo.
  • Controllo della produzione: Un enzima chiamato HMG-CoA reduttasi agisce come un interruttore della fabbrica, controllando la quantità di colesterolo prodotta dal fegato. Alcuni elementi della dieta possono abbassare questo interruttore, riducendo la produzione di colesterolo (come alcune fibre). Anche i farmaci per abbassare il colesterolo, come le statine, funzionano bloccando questo enzima e riducendo la produzione di colesterolo. 

Vincere la battaglia del colesterolo: come la dieta e lo stile di vita possono aiutarti

We’ve learned that high cholesterol can be caused by several factors. Here’s how to take charge:

  1. Sostituisci i grassi "cattivi" con quelli "buoni": Evita i grassi trans e limita i grassi saturi presenti negli alimenti trasformati / industriali e negli alimenti grassi di origine animale. Questi possono aumentare la produzione di colesterolo nel fegato.
  2. Attenzione ai picchi di zucchero: Quando consumi troppi zuccheri aggiunti e cereali raffinati come il pane bianco, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Questo stimola il tuo corpo a produrre più colesterolo. Punta sui cereali integrali e limita i carboidrati raffinati, le bevande zuccherate e i dolci.
  3. Meno stress, più vita: Lo stress cronico può aumentare i livelli di colesterolo. Trova modi sani per gestire lo stress, come l'esercizio fisico, tecniche di rilassamento o trascorrere del tempo nella natura [6].

Abbiamo bisogno di colesterolo nell'alimentazione?

A differenza di alcune vitamine, il tuo corpo non richiede una quantità specifica di colesterolo proveniente dal cibo. Possiamo infatti produrre autonomamente il colesterolo a partire da grassi e zuccheri. Quindi, sebbene il colesterolo alimentare possa contribuire ai tuoi livelli generali di colesterolo, non è essenziale ottenerlo dal cibo.


Cholesterol’s Journey: How It Travels Through Your Blood

Come il colesterolo viaggia attraverso il sangue

We know cholesterol needs to travel in your blood, but it can’t do it alone. Cholesterol is like oil, and oil doesn’t mix with water (blood).

Here’s the trick: Cholesterol hitches a ride in special carriers called lipoproteins. Think of them like tiny taxis!

  • Dentro il Taxi: Questi vettori hanno uno spazio interno per contenere il colesterolo e altri grassi.
  • Fuori dal Taxi: La parte esterna del vettore è come un rivestimento speciale che gli permette di integrarsi con l'ambiente acquoso del sangue.

Con questi taxi, il colesterolo può viaggiare in sicurezza attraverso il flusso sanguigno e raggiungere le cellule che ne hanno bisogno.

Chilomicroni: il primo passo nel trasporto del colesterolo

Dopo aver mangiato, i grassi del cibo (per lo più trigliceridi, ma anche colesterolo) devono viaggiare attraverso il corpo fino al fegato. I chilomicroni sono come i primi grandi camion per le consegne che trasportano questi grassi dall'intestino.

  • Grandi e grassi: I chilomicroni sono lipoproteine voluminose perché contengono una grande quantità di grassi.
  • Un lungo viaggio: They can’t travel directly to the liver, so they take a longer route through the bloodstream.
  • Consegne a domicilio: durante il viaggio, i chilomicroni rilasciano i trigliceridi alle cellule muscolari per fornirgli energia e alle cellule adipose per immagazzinarli come riserva.

Quando raggiungono il fegato, i chilomicroni hanno quasi esaurito i trigliceridi ma trasportano ancora il colesterolo.

The Liver’s Role: Manufacturing Lipoproteins for Cholesterol Transport

Il fegato riceve i chilomicroni, li scompone e utilizza il colesterolo rimasto. Può:

  • Conservare il colesterolo per uso proprio o per produrre la bile (che serve per la digestione).
  • Eliminare il colesterolo in eccesso attraverso l'escrezione biliare.
  • Inviare il colesterolo nuovamente nel flusso sanguigno affinché venga utilizzato da altre cellule.

Per fare ciò, il fegato produce i suoi "camioncini" delle consegne chiamati VLDL (lipoproteine a bassissima densità). Rispetto ai chilomicroni, le VLDL:

  • Trasportano meno grassi (trigliceridi) perché alcuni sono già stati consegnati.
  • Trasportano più colesterolo, incluso quello prodotto dal fegato stesso.

Dalle VLDL alle LDL (lipoproteine a bassa densità): come il tuo corpo converte i trasportatori del colesterolo

Anche I "camioncini delle consegne" VLDL viaggiano nel sangue. Man mano che rilasciano trigliceridi alle cellule, cambiano forma:

  • Perdono grasso, guadagnando colesterolo (in percentuale): rilasciano trigliceridi, diventando più piccoli e densi con una maggiore percentuale di colesterolo.
  • Da VLDL (lipoproteine a bassissima densità) a IDL (lipoproteine a densità intermedia) At this intermediate stage, they’re called IDL particles.
  • Da IDL a "Taxi" LDL (lipoproteine a bassa densità): Le particelle IDL si trasformano in LDL, i principali trasportatori di colesterolo nel sangue. Queste LDL sono come taxi più piccoli ed efficienti che consegnano il colesterolo direttamente alle cellule per vari usi.

Unlike the chylomicron and VLDL “delivery trucks” that drop off triglycerides on the go, LDLs “taxis” act more like exclusive shuttles for cholesterol. Here’s the difference:

  • Chilomicroni e VLDL: Rilasciano i trigliceridi nelle cellule di tutto il corpo ma rimangono in circolazione.
  • LDL: Si attaccano a punti specifici delle cellule, vengono inghiottiti dalla cellula e rilasciano il colesterolo all'interno. Le LDL stesse scompaiono.

In questo modo, le LDL consegnano il colesterolo direttamente alle cellule che ne hanno bisogno per svolgere le loro funzioni.

Il problema con le LDL: perché alti livelli possono essere dannosi

Normally, LDLs deliver cholesterol to cells that need it. But here’s the problem:

  • Cells Don’t Always Need More: If your cells already have enough cholesterol, they won’t take up any more LDL particles from your blood.
  • Le LDL possono rimanere in circolazione: When LDLs aren’t taken up by cells, they stay circulating in your bloodstream.

Questo può diventare un problema perché alti livelli di colesterolo LDL nel tempo possono contribuire all'accumulo di placca nelle arterie.

Ossidazione: il lato oscuro delle LDL

Quando le particelle LDL rimangono troppo a lungo nel flusso sanguigno, possono subire dei danni:

  • Come la ruggine su un'auto: Over time, these “taxi” cars can develop “rust” (oxidation) that makes them less recognizable to healthy cells.
  • Falsi allarmi per le cellule del sistema immunitario: Damaged LDLs can attract certain immune system cells (macrophages) that are supposed to clean up debris. These macrophages gobble up the damaged LDL, forming “foam cells” that contribute to plaque buildup in arteries.

Antiossidanti, i nostri alleati contro l'ossidazione: Fortunatamente, possiamo contrastare l'ossidazione delle LDL con una dieta ricca di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le LDL dai danni ossidativi, mantenendole "in salute" e riducendo il rischio di problemi cardiovascolari.

Le particelle LDL piccole: un pericolo nascosto

Not all LDL particles are created equal. There’s a type of LDL that’s smaller and denser, and it can be more dangerous.

  • Più piccole e scivolose: Queste particelle LDL sono come macchine più piccole e più "unte" che possono infilarsi in spazi stretti nelle arterie.
  • Più facili da danneggiare: They’re also more prone to damage (oxidation) in your bloodstream.
  • Doppio problema: Quando danneggiate sono ancora più difficili da rimuovere per il tuo corpo e più facili da incastrarsi nelle pareti delle arterie.

Le persone con livelli elevati di queste piccole particelle LDL hanno un rischio maggiore di malattie cardiache, anche se i loro livelli complessivi di colesterolo sono normali.

Le ragioni per cui alcune persone hanno particelle LDL più piccole sono complesse e non del tutto comprese. Ecco alcuni possibili fattori:

  • Genetica: Potresti esservi predisposto geneticamente.
  • Trigliceridi: Livelli alti di trigliceridi nel sangue potrebbero essere collegati a LDL più piccole.
  • Resistenza all’insulina: Anche questa condizione potrebbe giocare un ruolo, ma la connessione esatta non è chiara.

Unfortunately, regular cholesterol tests don’t tell you the size of your LDL particles. Ideally, you’d want large LDL particles, but the test only measures the total LDL cholesterol amount.

There is a more complex test to measure LDL particle number, but there’s a simpler option: measuring apoB protein.

  • Ogni LDL ha una proteina apoB.
  • Più particelle LDL piccole = più proteina apoB.

Pertanto, un rapporto più elevato tra apoB e colesterolo LDL suggerisce un numero maggiore di particelle LDL piccole, il che potrebbe destare preoccupazione.

Scopri di più:

Regolazione delle LDL: come il tuo corpo bilancia il fabbisogno di colesterolo

Abbiamo visto che l'ideale sarebbe che le LDL venissero rapidamente assorbite dalle cellule che necessitano di colesterolo. Ma come funziona questo processo?

  • Le cellule controllano l'ingresso: Le cellule hanno dei recettori che funzionano come porte d'ingresso per le LDL.
  • Le celle dicono di no quando sono piene: If a cell has enough cholesterol, it reduces these receptors, like closing the door to say “no thanks” to more LDL.
  • Il rovescio della medaglia: Questo può far sì che le particelle LDL rimangano in circolazione nel sangue, causando potenzialmente problemi.

Here’s the good news:

  • Le cellule dicono sì quando serve: Quando una cellula ha bisogno di colesterolo, aumenta i suoi recettori LDL, come se aprisse la porta per assorbirne di più.

But there’s another option:

  • Colesterolo fai-da-te: Tutte le nostre cellule possono produrre il proprio colesterolo, se necessario.

Questo crea un equilibrio. Sebbene le cellule possano regolare l'assorbimento delle LDL, livelli alti di LDL persistenti nel sangue possono comunque rappresentare un fattore di rischio.

L'alimentazione fa la differenza: come la dieta influenza il colesterolo

Abbiamo capito che le cellule possono assorbire il colesterolo LDL oppure produrlo autonomamente. Vediamo come la dieta influisce su questo equilibrio:

  • Grassi "cattivi" e zuccheri: Possono indurre le cellule a produrre più colesterolo e allo stesso tempo ridurre la necessità di assorbirlo dal sangue (LDL). Questo può portare a livelli più alti di LDL in circolazione, potenzialmente causando problemi.
  • Dieta sana: Seguire un'alimentazione povera di grassi "cattivi", zuccheri, cibi processati / industriali e ricca di fibre solubili può aiutare in due modi:
    • Riduce il segnale che spinge le cellule a produrre il proprio colesterolo.
    • Stimola le cellule ad aumentare i recettori LDL, contribuendo a rimuovere le LDL dal sangue.

Le lipoproteine ad alta densità (HDL): il colesterolo buono

HDL is the last type of lipoprotein we’ll discuss, and it’s often called “good cholesterol” for a reason. Here’s what it does:

  • HDL come spazzini: Immagina le particelle HDL come minuscoli camioncini della spazzatura specifici per il colesterolo.
  • Raccolta dell'eccesso: They travel through your blood, picking up excess cholesterol from cells and especially from those “foam cells” in artery walls that can cause problems.
  • Smaltimento dei rifiuti: L'HDL riporta il colesterolo raccolto al fegato per lo smaltimento.

Più che semplici spazzini. Oltre ad essere spazzini del colesterolo, le HDL hanno anche altri benefici:

  • Riducono l'infiammazione: Hanno proprietà antinfiammatorie.
  • Rilassano i vasi sanguigni: Aiutano a mantenere elastiche le pareti dei vasi sanguigni.
  • Riducono il rischio di coaguli sanguigni: Svolgono un ruolo nella prevenzione della formazione di coaguli.
  • Proteggono dall'ossidazione: Trasportano antiossidanti che aiutano a prevenire il danno alle LDL.

Because of these helpful actions, HDL is considered the “good” cholesterol. The higher your HDL level, the better it is for your cardiovascular health.

LDL vs. HDL: Il buono, il cattivo e una spiegazione semplice

We’ve learned about two key cholesterol carriers: LDL and HDL. Here’s a simple breakdown:

  • LDL (often called “bad cholesterol”) può rimanere nel sangue e potenzialmente causare problemi se i suoi livelli sono alti. È come un mini taxi che potrebbe lasciare in giro troppo colesterolo.
  • HDL (often called “good cholesterol”) agisce come una squadra di pulizia, raccogliendo il colesterolo in eccesso e riportandolo al fegato per lo smaltimento.

It’s All About the Delivery.

Esiste un solo tipo di colesterolo, ma il tipo di lipoproteine che lo trasportano fa una grande differenza. Le LDL tendono a lasciare il colesterolo in circolazione, mentre le HDL aiutano a rimuoverlo.

Le analisi del sangue non possono rivelare tutto, ma misurano il colesterolo totale e la quantità trasportata da LDL e HDL. Questo aiuta i medici a valutare il rischio di malattie cardiache.

Come interpretare i risultati del tuo esame del colesterolo

Blood tests measure your total cholesterol and how much is carried by LDL (“bad”) and HDL (“good”) cholesterol. Here’s what to consider:

  • Don’t Just Look at One Number: L'HDL rimuove il colesterolo, mentre l'LDL può lasciarlo in circolazione. È importante valutare l'equilibrio tra i due.
  • Il rapporto è più importante dei valori individuali:
    • Una buona regola è che l'HDL sia almeno un terzo dell'LDL.
    • Ciò significa che l’HDL può rimuovere efficacemente il colesterolo in eccesso trasportato dall’LDL.
  • Un basso livello di HDL può essere preoccupante: Even if your total cholesterol is within range, a low HDL level can be a worry. It means there aren’t enough “cleanup trucks” to remove excess cholesterol.
  • Diversi calcoli del rapporto: I medici potrebbero utilizzare rapporti leggermente diversi (LDL/HDL, trigliceridi/HDL o colesterolo totale/HDL) per valutare il rischio cardiovascolare.

Scopri di più:

Il viaggio del colesterolo nel tuo corpo: Riassunto

  • Lipoproteine: sono i "fattorini" che trasportano e consegnano i grassi (lipidi) alle diverse cellule del corpo.
  • Chilomicroni e VLDL: trasportano principalmente trigliceridi alle cellule. I chilomicroni viaggiano dall'intestino al fegato, mentre le VLDL dal fegato al resto del corpo.
  • LDL: consegna principalmente colesterolo alle cellule, venendo assorbita interamente dalla cellula stessa. A volte, le LDL non riescono a trovare la "destinazione" e continuano a circolare nel sangue fino a danneggiarsi. A questo punto, rilasciano il colesterolo (che si deposita sulle pareti) e bloccano il passaggio, come se fermassero un'auto nel mezzo della strada (arteria).
  • HDL: agisce come una spazzino inviato dal fegato per recuperare il colesterolo in eccesso o danneggiato dalle arterie e riportarlo al fegato per essere eliminato con la bile.

Ottimizzare la salute del cuore: obiettivi chiave per il colesterolo

Here’s a quick rundown of the key strategies to keep your heart healthy by managing cholesterol:

1. Tieni sotto controllo il colesterolo totale: Evita che il tuo livello totale di colesterolo totale diventi troppo alto.

2. Elimina rapidamente le LDL: LDL, or “bad cholesterol,” can linger in your bloodstream and cause problems. We want to promote its removal.

Here’s a two-pronged approach for managing LDL:

  • Boost HDL (“Good Cholesterol”): Le HDL aiutano a rimuovere l'eccesso di LDL trasportandolo al fegato per lo smaltimento. Quindi, livelli più alti di HDL sono benefici.
  • Riduci la produzione di LDL: This can be achieved by lowering your body’s natural cholesterol production in the liver and cells.

3. Mantieni un equilibrio sano:

  • Non abbassare troppo le LDL: A small amount of LDL is necessary for your cells to function properly. We don’t want to completely eliminate it.
  • Prevenire l'ossidazione delle LDL: Quando le LDL vengono danneggiate (ossidate), diventano dannose e possono formare placche nelle arterie.

4. Promuovi i tipi di particelle buone:

  • Evita le LDL piccole e dense: Questo tipo di LDL ha maggiori probabilità di causare problemi.
  • Mantieni le HDL funzionali: Non tutte le HDL sono uguali. Vogliamo il tipo che rimuove efficacemente il colesterolo.

La buona notizia: La dieta gioca un ruolo significativo nel raggiungimento di tutti questi obiettivi! Seguendo un'alimentazione sana per il cuore, puoi migliorare significativamente il tuo profilo lipidico e ridurre il rischio di malattie cardiache.


Come creare la dieta migliore per abbassare il colesterolo

There can be some confusion about how diet affects cholesterol. Here’s what you need to know:

Come abbassare il colesterolo con la dieta
  • Colesterolo alimentare e colesterolo nel sangue: Sebbene il colesterolo che assumiamo con la dieta contribuisca direttamente solo per circa il 20% ai livelli di colesterolo nel sangue, la nostra dieta complessiva ha un impatto molto più importante.
  • Diet’s Big Influence: Ciò che mangiamo influenza in modo considerevole la quantità di colesterolo prodotta dal fegato, che a sua volta determina in modo significativo i livelli complessivi di colesterolo nel sangue.

Le scelte alimentari che fai possono influenzare notevolmente la quantità di colesterolo prodotta dal tuo corpo, incidendo sui livelli di colesterolo totale più del semplice colesterolo che consumi direttamente.

Mangiare bene per un colesterolo sano

There’s no need for a drastic change! Most recommendations for healthy cholesterol levels align with a generally balanced diet that promotes overall health. Here’s what to focus on:

Limita:

Concentrati su questi supercibi:

  • Frutta e verdura: They’re packed with antioxidants that can protect LDL particles from damage.
  • Fibra: La fibra aiuta a ridurre la produzione di colesterolo.
  • Acidi grassi omega-3: Cerca di raggiungere un equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 nella tua dieta. Gli Omega-3 si trovano nel pesce grasso, nei semi di lino / di Chia / di canapa, e nelle noci.
  • Grassi sani: Scegli grassi sani come quelli presenti nella frutta secca, nei semi oleosi, nell'olio d'oliva e nell'avocado.

Questi consigli dietetici promuovono la salute generale e possono aiutare a prevenire il colesterolo alto, insieme ad altre malattie croniche.

Scopri di più:

Strategie alimentari efficaci per abbassare il colesterolo con la dieta

Oltre ai consigli generali visti sopra, queste strategie si concentrano su un approccio alimentare volto ad abbassare attivamente livelli di colesterolo già alti. Sono adatte a chi vuole gestire il colesterolo in modo naturale.

L'obiettivo finale è tenere sotto controllo il colesterolo attraverso una dieta sana, riducendo potenzialmente o eliminando il bisogno di farmaci. Questo percorso deve essere graduale e supervisionato da un medico.

Considerazioni importanti:

  • Farmaci e dieta: Se sei già in cura con farmaci, consulta il tuo medico prima di apportare modifiche alla dieta. Potrebbe essere necessario aggiustare la dose per evitare di abbassare troppo il colesterolo.
  • Progresso graduale: Abbassare il colesterolo richiede tempo (almeno 2 mesi) affinché il tuo corpo si adatti. Non aspettarti risultati immediati dai cambiamenti nella dieta.
  • Supporto medico o nutrizionista: Considera la possibilità di consultare un medico o un nutrizionista per una guida personalizzata sulla creazione di una dieta sicura ed efficace per abbassare il colesterolo.

Ridurre l'assorbimento del colesterolo

While dietary cholesterol itself isn’t a major concern, your body also absorbs cholesterol released into your gut by the liver. Here’s how diet can help:

  • Limitare il riassorbimento dei sali biliari: Alcuni alimenti possono aiutare a prevenire il riassorbimento dei sali biliari, costringendo il fegato a produrne di nuovi, che a loro volta consumano colesterolo, abbassandone i livelli nel sangue, in modo simile alle medicine sequestranti degli acidi biliari e ai fibrati.

Scelte intelligenti riguardo al colesterolo alimentare

  • Concentrati sulla dieta generale: Per la maggior parte delle persone, la quantità di colesterolo nel cibo non è il fattore più importante. Tuttavia, per le persone con una specifica variazione genetica (apoE4), può avere un impatto maggiore.
  • Limite di assorbimento: There’s a limit to how much cholesterol your body can absorb at once (around 500mg). Eating more than that won’t significantly increase absorption. This doesn’t mean you should indulge in cholesterol-rich foods, but it suggests that if you enjoy cholesterol-rich foods, it’s better to have them all at once rather than spread out in small portions (for people with high cholesterol, not everyone).

Promuovere l'eliminazione del colesterolo

  • Aumentare la produzione di bile: Alcuni alimenti, come i carciofi, possono stimolare la produzione di bile, che aiuta ad eliminare il colesterolo in eccesso dal fegato.

Strategie per rimuovere rapidamente le LDL

Here are two ways your diet can help remove LDL (“bad cholesterol”) more efficiently:

  1. Migliorare il tuo rapporto HDL/LDL: A higher HDL (“good cholesterol”) to LDL ratio means your body can remove more LDL from your bloodstream. Certain foods can help improve this ratio, but overall, a balanced diet is key.
    • Evita i grassi trans e limita i grassi saturi: Peggiorano il rapporto HDL/LDL.
    • Bilancia gli acidi grassi omega-3 e omega-6: punta a un buon equilibrio di questi grassi.
    • Includi grassi monoinsaturi: Scegli grassi sani, in particolare quelli che favoriscono il rapporto HDL/LDL.
  2. Aumentare l'espressione dei recettori LDL: Le tue cellule hanno recettori che catturano le particelle LDL dal sangue. Quando la produzione di colesterolo è bassa, il tuo corpo aumenta questi recettori per rimuovere più LDL. Le strategie dietetiche per questo sono le stesse di quelle menzionate nel punto 1 precedente (limitare i grassi saturi, ecc.).

In parole più semplici: Segui una dieta equilibrata, povera di grassi "cattivi" e che includa grassi "buoni". Questo può aiutare il tuo corpo a rimuovere il colesterolo LDL in modo più efficace.

Mantenere sano il tuo sistema di trasporto del colesterolo

Abbiamo imparato che le particelle di colesterolo danneggiate possono causare problemi. Ecco come la tua dieta può aiutarti a mantenere un buon funzionamento del tuo sistema di trasporto:

  • Prevenire l'ossidazione delle LDL: L'ossidazione rende le particelle LDL irriconoscibili dai loro recettori, portando a danni alle arterie.
    • Includi antiossidanti: Mangia molta frutta e verdura per assumere antiossidanti come la vitamina C e i polifenoli.
    • Scegli grassi sani: Frutta secca, semi oleosi, olio d'oliva e verdure a foglia forniscono vitamina E, un altro antiossidante.
  • Mantenere dimensioni sane delle LDL: Le particelle LDL piccole e dense hanno maggiori probabilità di causare problemi.
    • Controlla i trigliceridi: Evita pasti abbondanti e grassi che possono causare livelli alti di trigliceridi, collegati a particelle LDL più piccole.
  • Promuovere HDL funzionale: Punta a migliorare il tuo rapporto HDL/LDL attraverso la dieta. Mentre alcuni alimenti possono aumentare il colesterolo "buono" HDL, alcuni farmaci potrebbero aumentare un tipo di HDL meno efficace [7].

In sintesi: Concentrati su una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, grassi sani e cereali integrali. Questo può aiutare a proteggere il tuo sistema di trasporto del colesterolo e promuovere la salute generale del cuore.

Approccio terapeutico: dieta per ridurre il colesterolo

Per chi ha già problemi di colesterolo alto, possiamo sfruttare al massimo le strategie viste in precedenza, non solo i consigli per prevenirne la produzione, ma anche quelli per favorirne attivamente l'eliminazione. Quindi, tiriamo fuori qualche arma in più dal nostro arsenale.

Fibra alimentare: un potente strumento per abbassare il colesterolo

Se hai già il colesterolo alto, la fibra alimentare diventa un alleata ancora più importante. Punta ad assumere 25-30 grammi di fibra totale (sia solubile che insolubile) al giorno per ottenere questi benefici:

  • Riduzione della produzione di colesterolo: La fermentazione della fibra nell'intestino produce acidi grassi a catena corta che segnalano al fegato di produrre meno colesterolo.
  • Controllo dello zucchero nel sangue: La fibra rallenta l'assorbimento dello zucchero, evitando picchi che possono stimolare la sintesi del colesterolo.
  • Minore assorbimento del colesterolo: La fibra aiuta a ridurre la quantità di colesterolo che l'intestino assorbe.

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Beta-glucani: la fibra campione

Tra le fibre alimentari, un tipo specifico chiamato beta-glucano è particolarmente efficace nell'abbassare il colesterolo. Ecco alcune fonti eccellenti di beta-glucani:

  • Avena: Punta ad assumere almeno 4 porzioni a settimana. Puoi gustarla in fiocchi a colazione con frutta fresca, frutta secca, o aggiungerla ai prodotti da forno per aumentare l'apporto di fibre.
  • Orzo: Includi l'orzo nella tua dieta almeno una volta alla settimana. È un ottimo sostituto del riso e aggiunge un sapore nocciolato a zuppe, stufati e persino prodotti da forno (come il pane all'orzo).
  • Melanzana: Goditi questa verdura versatile almeno una volta alla settimana. Provala arrosto, grigliata o stufata per un contorno gustoso e ricco di fibre.
  • Legumi (fagioli, lenticchie, ecc.): Includili nei tuoi pasti almeno 3 volte a settimana. Scopri la varietà di fagioli, lenticchie e piselli in zuppe, stufati, insalate o creme spalmabili.

Avena: una scelta sana per il cuore

Il porridge d'avena è un'ottima opzione per la colazione perché combatte il colesterolo grazie al suo contenuto di beta-glucano, una fibra solubile. Vediamo i diversi tipi di avena:

  • Scelte migliori: Fiocchi d'avena interi (steel cut oats) e fiocchi d'avena (rolled oats) richiedono una cottura più lunga, ma offrono maggiori benefici. Sono perfetti per il porridge o da aggiungere a zuppe e stufati.
  • Scelte accettabili: Fiocchi d'avena veloci (quick oats) cuociono più velocemente e possono essere usati in piatti freddi come i parfait di yogurt con frutta. Tuttavia, possono avere un indice glicemico leggermente più alto.
  • Meno consigliato: Il latte d'avena è spesso filtrato, eliminando gran parte della fibra benefica.

Consigli per includere i fiocchi d'avena nella tua dieta:

  • Goditi i fiocchi d'avena cotti a colazione con condimenti come frutta fresca, frutta secca, o semi oleosi.
  • Aggiungi i fiocchi d'avena a prodotti da forno come pane o muffin per aumentare l'apporto di fibre.
  • Usa i fiocchi d'avena veloci per preparare l'avena durante la notte (overnight oats) o per colazioni senza cottura.

Orzo: un altro campione per combattere il colesterolo

L'orzo è un altro cereale eccellente per gestire il colesterolo grazie al suo contenuto di beta-glucani. Ecco come inserirlo nella tua dieta:

  • Sostituisci il riso: Usa l'orzo al posto del riso nella maggior parte dei piatti per un'alternativa sana per il cuore.
  • Scegliere il tipo giusto: Opta per l'orzo decorticato, che mantiene la maggior parte delle fibre, rispetto all'orzo perlato che è più raffinato. Puoi trovare anche l'orzo spezzettato o in fiocchi per una cottura più veloce.
  • Farina d'orzo: Simile a quella di avena, la farina d'orzo integrale può essere utilizzata per cucinare e aggiunge un sapore nocciolato.

Melanzane: un modo delizioso per abbassare il colesterolo

Le melanzane sono un'aggiunta gustosa e sana per la tua dieta. Contengono fibre solubili, che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Ecco alcuni modi salutari per preparare le melanzane:

  • Baba Ganoush: Questa deliziosa salsa di melanzane arrostite è un antipasto saporito e nutriente.
  • Melanzane al forno o grigliate: Goditi le melanzane come contorno o incorporale nei secondi piatti vegetariani.
  • Stufati e sughi: Aggiungi le melanzane a cubetti a stufati, sughi di pomodoro o curry per un sapore extra e fibre.

Evita la frittura: Sebbene la melanzana sia versatile, evita la frittura per massimizzare i suoi benefici per la salute. Scegli invece la cottura al forno, alla griglia o in umido per un approccio più gustoso e adatto al controllo del colesterolo.

Combattenti naturali del colesterolo: lecitina e fitosteroli

Oltre alle fibre, altre due sostanze naturali possono aiutare a gestire il colesterolo:

  • Lecitina - Questo fosfolipide presente in vari alimenti può aiutare a combattere il colesterolo in due modi:
    • Riduzione del colesterolo totale: La lecitina può contribuire ad abbassare i livelli generali di colesterolo.
    • Miglioramento del rapporto HDL/LDL: Lecithin may help increase “good” HDL cholesterol relative to “bad” LDL cholesterol.
  • Fitosteroli - – These plant-based sterols, similar in structure to cholesterol, can interfere with its absorption in your intestines. Here’s the key benefit:
    • Riduzione dell'assorbimento delle LDL: Il consumo regolare di 2-3 grammi di fitosteroli al giorno può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, migliorando il rapporto complessivo del colesterolo.

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La soia: un alleato potentissimo per abbassare il colesterolo

La soia è un alimento unico, ricco di numerosi componenti che combattono il colesterolo:

  • Lecitina e fitosteroli: Come accennato in precedenza, queste sostanze possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e migliorare il rapporto complessivo del colesterolo.
  • Altri composti benefici: La soia contiene anche saponine, isoflavoni, fibre e proteine, che contribuiscono tutti ai suoi effetti di riduzione del colesterolo.

The result? Soy has a significant impact on reducing LDL cholesterol, specifically targeting the “bad” cholesterol while leaving beneficial HDL cholesterol levels unchanged.

Un aspetto importante: bollire semplicemente la soia potrebbe non essere l'opzione più gustosa, ma esistono molti modi deliziosi per incorporarla nella tua dieta.

  • Tempeh: Un prodotto a base di soia fermentata dal sapore nocciolato e dalla consistenza compatta.
  • Natto: Soia fermentata dal sapore forte e dalla consistenza viscosa (un gusto che va acquisito!).
  • Miso: Una pasta di soia fermentata utilizzata in zuppe, salse e marinate.
  • Tofu: Un versatile derivato della soia disponibile in diverse consistenze, perfetto per essere cotto al forno, saltato in padella, strapazzato e altro ancora.
  • Formaggio di soia: Un'alternativa al formaggio caseario a base di soia.

Semi di sesamo: l'arma segreta contro il colesterolo

I semi di sesamo sono un'altra fonte eccellente di:

  • Lecitina: Come discusso in precedenza, la lecitina può aiutare ad abbassare il colesterolo totale e migliorare il rapporto HDL/LDL.
  • Fitosteroli: Questi steroli vegetali possono ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL.

I semi di sesamo sono un modo versatile e delizioso per aggiungere più gusto alla tua dieta e combattere il colesterolo. Ecco alcune idee:

  • Aggiungili alle insalate: I semi di sesamo donano alle insalate una piacevole croccantezza nocciolata.
  • Trovali in alcuni pani e cracker: I semi di sesamo sono usati per aggiungere sapore e croccantezza al pane, ai cracker e ai toast, sempre da consumare integrali.
  • Gusta la tahina: La tahina, una pasta di semi di sesamo, è un ingrediente chiave dell'hummus. Puoi usarla anche in salse, creme o condimenti.

Ceci: un legume ricco di benefici

I ceci meritano una menzione speciale per le loro proprietà anti-colesterolo. Offrono un doppio vantaggio:

  • Fibra solubile: Come discusso in precedenza, la fibra solubile può aiutare a ridurre la produzione e l’assorbimento del colesterolo.
  • Fitosteroli: I ceci contengono steroli vegetali che possono interferire con l’assorbimento del colesterolo LDL nell’intestino.

I ceci sono un legume versatile e delizioso che puoi incorporare nella tua dieta in vari modi:

  • Hummus: Questa famosa crema di ceci è una salsa gustosa e nutriente, anche semplicemente spalmata su un panino integrale.
  • Zuppe e stufati: Aggiungi i ceci a zuppe e stufati per aumentare l'apporto di proteine e fibre.
  • Insalate: I ceci aggiungono proteine e fibre alle insalate.
  • Falafel: Queste frittelle vegetariane sono a base di ceci macinati e spezie, perfette per wrap o insalate.
  • Ceci arrostiti: I ceci arrostiti sono uno spuntino croccante e salutare.

Frutta secca e oli di frutta secca: una scelta intelligente per la gestione del colesterolo

La maggior parte della frutta secca e dei semi, come noci, mandorle, semi di lino, semi di girasole e semi di zucca, sono scelte salutari per il cuore per la gestione del colesterolo grazie al loro profilo nutrizionale, che include:

  • Arginina e acidi grassi polinsaturi: Questi nutrienti possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo LDL.
  • Fitosteroli e lecitina: Questi componenti, sebbene presenti in quantità minori, offrono ulteriori benefici per la riduzione del colesterolo.

Spuntino intelligente con frutta secca e semi oleosi:

  • Dose giornaliera: Punta a una manciata (20-30 grammi) di frutta secca o semi oleosi come spuntino quotidiano. Questo fornisce i benefici anti-colesterolo senza troppe calorie in eccesso.
  • Porzioni consapevoli: Porziona in anticipo la tua frutta secca o i semi oleosi per evitare di mangiarne troppi. Ricorda, sono densi di calorie.
  • Scegli al naturale: Scegli sempre frutta secca e semi oleosi crudi o tostati a secco quando possibile. Evita le opzioni con sale aggiunto o con grassi "cattivi".

Ricorda: La moderazione è fondamentale. Sebbene la frutta secca e i semi oleosi siano benefici, è fondamentale inserirli in un'alimentazione equilibrata e con porzioni controllate per la salute generale.

Olio extravergine di oliva: un oro liquido per la salute del cuore

L'olio extravergine di oliva è un protagonista per livelli sani di colesterolo per diversi motivi:

  • Ricco di fitosteroli: Questi steroli vegetali possono aiutare a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL.
  • Potere antiossidante: La vitamina E contenuta nell'olio d'oliva aiuta a proteggere le particelle LDL dall'ossidazione, mantenendole innocue.
  • Campione di grassi monoinsaturi: Olive oil is rich in oleic acid, a monounsaturated fatty acid that can improve your HDL/LDL ratio by potentially raising “good” HDL cholesterol.

Oltre l'olio d'oliva: altre fonti di acido oleico

Ecco alcuni altri modi deliziosi per incorporare l’acido oleico - salutare per il cuore - nella tua dieta:

  • Olive: Goditi le olive intere, con moderazione, come fonte gustose di grassi sani.
  • Avocado: Gli avocado sono un frutto delizioso e versatile ricco di acido oleico, perfetto da aggiungere a insalate, toast o guacamole.
  • Noci di Macadamia: Sebbene la frutta secca sia generalmente ricca di calorie, le noci di macadamia sono una buona fonte di acido oleico e possono essere gustate con moderazione.

Pesce azzurro: i tuoi alleati nel controllo del colesterolo

Il pesce azzurro è un elemento indispensabile per una dieta sana per il cuore. È ricco di acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, che offrono questi benefici:

  • Trigliceridi ridotti: Gli omega-3 possono aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue, un tipo di grasso che può contribuire a livelli di colesterolo non sani. Trigliceridi più bassi spesso portano a particelle LDL più grandi e meno dannose.
  • Equilibrio Omega-3/Omega-6 migliorato: Omega-3s can help counter the effects of omega-6 fatty acids (abundant in some nuts and seeds). This helps create a healthier overall cholesterol ratio by potentially raising “good” HDL cholesterol relative to “bad” LDL cholesterol.

Se consumi abitualmente frutta secca e semi (spesso più ricchi di omega-6), incorporare pesce azzurro nella tua dieta diventa ancora più importante.

Oltre al salmone, cerca di includere pesce azzurro come acciughe, sardine, sgombro o aringhe nei tuoi pasti almeno una o due volte a settimana. Questo aiuterà a bilanciare l'assunzione di omega-3 e omega-6 e contribuirà a un profilo di colesterolo complessivo più sano.

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Carciofi: un tradizionale amico per abbassare il colesterolo

Artichokes have a long history of being used to support healthy cholesterol levels. Here’s why:

  • Cinarina: Questo particolare composto fenolico presente nei carciofi può stimolare la produzione di bile da parte della colecisti. La bile aiuta a eliminare il colesterolo dal corpo.
  • Fibra: I carciofi contengono anche fibre, che possono aiutare a bloccare il riassorbimento del colesterolo nell’intestino.

Consigli per una preparazione semplice:

  • Lessatura: Lessare è un modo semplice ed efficace per cuocere i carciofi. Puoi lessarli in pentola a pressione per circa 15 minuti per staccare facilmente le foglie.
  • Gusta tutto il carciofo: Assapora le foglie e la parte del gambo che riesci a mangiare.
  • Apprezza il gusto amaro: If you don’t mind the slightly bitter taste, reserve the cooking water as a flavorful broth for soups or stews.

Tè verde: una bevanda ipocolesterolemizzante

Il tè verde è una bevanda deliziosa e benefica per il cuore, nota per i suoi vari benefici per la salute, incluso il potenziale aiuto per avere livelli di colesterolo sani. Ecco perché:

  • Catechine: Green tea is rich in catechins, antioxidants with potential cholesterol-lowering properties. Studies suggest they may help reduce both total and LDL (“bad”) cholesterol without affecting HDL (“good”) cholesterol.

Anche se è improbabile che una singola tazza di tè verde al giorno abbia un grande impatto, integrarlo nella tua routine può contribuire a uno stile di vita sano per il cuore. Ecco alcuni ulteriori benefici:

  • Potere antiossidante: Green tea’s antioxidants can help protect your cells from damage.
  • Effetto termogenico: Alcuni studi suggeriscono che il tè verde possa avere un leggero effetto termogenico, aumentando potenzialmente il consumo di calorie in misura modesta.

Uova e colesterolo: un mito sfatato

Le uova sono una buona fonte di proteine e non aumentano significativamente il colesterolo [3]. Contengono persino lecitina, che può aiutare a bilanciare i livelli di colesterolo [4]. Meglio concentrarsi sulla riduzione dei grassi saturi e trans.

Integratori per il colesterolo? Esploriamo le opzioni

While dietary changes are the foundation for managing cholesterol, some supplements might be helpful in certain cases. However, it’s crucial to discuss any supplement use with your doctor before starting. Here’s a brief overview:

  • Lecitina: Gli integratori di lecitina di soia sono facilmente reperibili. Puoi metterne un cucchiaio nell'acqua, nello yogurt o in qualsiasi altra bevanda sana che preferisci.
  • Fitosteroli: Esistono integratori specifici di fitosteroli o alimenti arricchiti. Punta a 2-3 grammi al giorno, ma non di più in quanto possono influire sull'assorbimento delle vitamine liposolubili. Questo non è un problema grave, ma devi stare attento a consumare abbastanza di queste vitamine, in particolare vitamina E e vitamina A (anche come carotenoidi).
  • Beta-glucani: La crusca di psillio è una fonte naturale, contenente più beta-glucani dell'avena. Il rivestimento esterno dei semi di questa pianta, che contiene circa 15 volte più beta-glucani dell'avena, viene utilizzato per scopi ipocolesterolemizzanti fino a 10 grammi al giorno, o come lassativo in quantità maggiori. È meglio mescolarlo con acqua prima di consumarlo per evitare problemi digestivi. La crusca d'avena è un'alternativa più facilmente reperibile con un contenuto leggermente inferiore di beta-glucani.
  • Omega-3: Sebbene gli omega-3 siano essenziali per la salute del cuore, dai la priorità al pesce azzurro (acciughe, sardine, sgombro, aringhe) nella tua dieta per questi benefici. L'integrazione può essere presa in considerazione per chi ha problemi specifici di trigliceridi.

Ricorda:

  • Consulta il tuo medico prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, soprattutto se assumi farmaci.
  • Una dieta sana, ricca di fibre, grassi sani per il cuore, frutta e verdura, è la base per la gestione del colesterolo. Gli integratori possono essere considerati come terapia aggiuntiva, ma non come sostituto, ai cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
  • Gradualità è la parola chiave. Introduci lentamente nuovi cibi e abitudini per creare uno stile di vita sostenibile e sano per il tuo cuore.

Scopri di più:

Riferimenti

[1] How it’s made: Cholesterol production in your body – Harvard Health

[2] Shining the Spotlight on Trans Fats | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

[3] Are eggs risky for heart health? – Harvard Health

[4] Egg lecithin – Wikipedia

[5] Cholesterol | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

[6] Is There a Link Between Stress and High Cholesterol (webmd.com)

[7] HDL: The good, but complex, cholesterol – Harvard Health

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Fai del bene al tuo cuore: abbassa il colesterolo attraverso scelte alimentari intelligenti