La guida definitiva alle diete: qual è la migliore per la salute?

Quale dieta è la migliore per la salute?

Esistono diverse diete popolari che promettono di raggiungere vari obiettivi, dalla perdita di peso al raggiungimento e al mantenimento di una salute ottimale. Ma qual è la dieta migliore? In molti casi queste diete differiscono molto l'una dall'altra, ma sorprendentemente tutte tendono a fare un buon lavoro quando si tratta di raggiungere gli obiettivi prefissati, almeno nel breve termine.

Cosa hanno in comune le diete?

Molte delle diete più popolari tendono a limitare, escludere o dare la priorità a determinati macronutrienti o tipi di alimenti, come le diete a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto proteico, vegetariane o vegane, solo per fare alcuni esempi.

Un articolo scientifico molto interessante di Katz e Meller [1] ha esplorato i benefici per la salute di vari tipi di diete popolari e ha identificato gli elementi che queste hanno in comune. I ricercatori hanno investigato i motivi per cui tutte queste diete erano in grado di portare benefici per la salute, nonostante fossero così diverse l'una dall'altra. Un riassunto della loro analisi è presentato nella tabella sottostante, tratta direttamente dal loro articolo (e tradotta in Italiano).

Elementi comuni delle diete più popolari
Elementi comuni delle diete più popolari

Come si può vedere nella tabella, tutte queste diete hanno un importante elemento in comune:

La maggior parte delle diete limita gli amidi raffinati, gli zuccheri aggiunti, gli alimenti trasformati, l'assunzione di alcuni tipi di grassi e pone l'accento su cibi vegetali integrali, con o senza carni magre, pesce, e pollame.

"Possiamo dire quale dieta è la migliore per la salute?" Rassegna scientifica

Quale dieta è la migliore?

L'autore pluripremiato Michael Pollan dà una risposta breve ma potente a questa domanda con il suo manifesto di sette parole sulla dieta:

Mangia vero cibo, non troppo, principalmente di origine vegetale. (Originale: "Eat food, not too much, mostly plants.")

Michael Pollan

Questo motto facile da ricordare è molto in linea con le più autorevoli evidenze scientifiche sulla nutrizione e può effettivamente funzionare eccezionalmente bene per la maggior parte delle persone, indipendentemente dai loro obiettivi, dalla perdita di peso al raggiungimento e al mantenimento di una salute ottimale a lungo termine.

La dieta migliore non è una dieta ma piuttosto uno sforzo per migliorare le nostre abitudini alimentari a lungo termine. Le ultime evidenze scientifiche dagli studi condotti da ricercatori della Harvard TH Chan School of Public Health [2] confermano che il miglior approccio alimentare per una salute ottimale si basa sui seguenti sette principi.

1. Concentrati sulla qualità degli alimenti anziché sulle calorie

Mangia cibi integrali "reali" di alta qualità in porzioni di dimensioni adeguate e lascia che il raggiungimento e mantenimento di un peso e di una salute ottimali siano una naturale conseguenza. [3]

2. Elimina gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati e scegli i cereali integrali

Elimina gli zuccheri aggiunti e i carboidrati e cereali raffinati come la farina bianca di grano. Scegli cereali integrali come grano integrale, orzo, quinoa, avena, riso integrale e cibi fatti con essi, come pasta o pane integrali. Questi hanno un effetto più moderato sulla glicemia e sull'insulina rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri cereali raffinati.

3. Mangia molta frutta e verdura

Mangia molta frutta e verdura, puntando al colore e alla varietà. Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti e fibre prebiotiche sane.

4. Dai la priorità a fonti salutari di proteine

Scegli fonti proteiche sane includono pesce, pollame, fagioli e noci. Possono essere aggiunti alle insalate o abbinati alle verdure su un piatto. La carne rossa dovrebbe essere limitata e le carni lavorate come pancetta e salsiccia dovrebbero essere evitate. L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha dichiarato che il consumo di carne lavorata è “cancerogeno per l'uomo” e che il consumo di carne rossa è “probabilmente cancerogeno per l'uomo”. [4]

5. Scegli grassi sani e mantieni un equilibrio più salutare tra gli acidi grassi omega-6 e omega-3

Consumare regolarmente grassi sani e mantenere un giusto equilibrio tra omega-6 e omega-3 è vitale. Tuttavia, la moderna dieta occidentale distorce questo equilibrio, favorendo i grassi omega-6 presenti nei cibi lavorati e fritti. Assicurati di mangiare abbastanza cibi contenenti grassi omega-3 da fonti come pesci grassi, semi di lino e noci. 

6. Elimina i grassi trans artificiali

Evita i grassi trans ad ogni costo. I grassi trans sono prodotti idrogenando gli oli vegetali. Molti studi mostrano un legame con stati infiammatori e malattie cardiache. Il loro uso è stato limitato o vietato in molti paesi, inclusi gli Stati Uniti.

7. Concentrati sul cambiamento delle tue abitudini alimentari invece che sulla dieta

Le diete sono una soluzione temporanea. Possono aiutarti a perdere peso a breve termine, ma raramente portano a risultati duraturi. Questo perché le diete sono basate su restrizioni. Ti dicono cosa non puoi mangiare, piuttosto che insegnarti a mangiare sano. Se vuoi apportare cambiamenti duraturi al tuo peso e alla tua salute, devi concentrarti sul cambiamento delle tue abitudini alimentari. Ciò significa apportare piccoli cambiamenti sostenibili che puoi mantenere a lungo termine.

Ecco alcuni consigli per cambiare le tue abitudini alimentari:

  • Apporta modifiche graduali. Non cercare di cambiare il tuo modo di mangiare in un giorno. Inizia apportando piccoli cambiamenti, come aggiungere più frutta e verdura ai tuoi pasti o ridurre gli alimenti trasformati.
  • Trova cibi sani che ti piacciono. Se non ti piacciono i cibi che stai mangiando, è meno probabile che tu mantenga le tue nuove abitudini. Sperimenta diverse ricette salutari finché non trovi quelle che ami.
  • Fai attenzione a ciò che mangi. Quando mangi, prenditi il tempo per essere presente e consapevole di ciò che stai mettendo in bocca. Chiediti come ti fa sentire il cibo e sii consapevole del tuo senso di sazietà.
  • Persegui un cambiamento nel tuo stile di vita. Non pensare di cambiare le tue abitudini alimentari a scadenza, come una dieta temporanea. Invece, attua cambiamenti nel tuo stile di vita che puoi mantenere a lungo termine.

Cambiare le tue abitudini alimentari richiede tempo e fatica, ma ne vale la pena. Quando apporti cambiamenti duraturi alla tua routine alimentare, migliorerai la tua salute e il tuo benessere per il resto della tua vita.

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Riferimenti

[1] Can We Say What Diet Is Best for Health?

[2] The Nutrition Source - Piatto per un'alimentazione sana

[3] The Best Diet: Quality Counts

[4] WHO report says eating processed meat is carcinogenic: Understanding the findings

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