Questo articolo spiega quali sono gli alimenti che contengono proteine e presenta le fonti di proteine più sane secondo la scienza.

Aminoacidi essenziali e non essenziali

Le proteine sono i mattoni essenziali del nostro corpo e si trovano nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e praticamente in tutte le parti del nostro organismo. Le proteine sono costituite da più di venti aminoacidi e, dato che il nostro corpo non può immagazzinare aminoacidi, li produce ex novo o modificandone altri.

Questi nove sono i cosiddetti amminoacidi “essenziali” perché il nostro corpo non può produrli e quindi devono provenire dal cibo: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Gli aminoacidi “non essenziali” possono essere prodotti dal nostro corpo, anche se non li assumiamo dal cibo che mangiamo. Questi sono: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina.

Le fonti di proteine più sane

Quando le proteine alimentari contengono tutti gli oltre venti aminoacidi necessari per produrre nuove proteine nel nostro corpo, queste vengono chiamate proteine "complete" e tipicamente si trovano in alimenti di origine animale come carne, pollame, pesce, uova e latticini.

Quando alle proteine mancano uno o più dei nove amminoacidi essenziali, queste vengono chiamate proteine "incomplete" e in genere provengono da alimenti a base vegetale come cereali, semi, frutta secca, verdura e frutta.

Alcuni alimenti a base vegetale come la quinoa e la chia, tuttavia, contengono proteine complete.

In ogni caso, mangiare una grande varietà di alimenti vegetali garantisce di ottenere tutti gli aminoacidi necessari per produrre nuove proteine anche da fonti vegetali, “completando” così il profilo aminoacidico delle loro proteine. Un esempio classico è il piatto italiano pasta e fagioli: i fagioli sono carenti di metionina e cisteina, due aminoacidi essenziali che si trovano in grande quantità nei cereali integrali, come il pane integrale o la pasta, quindi unendo pasta e fagioli puoi dare al tuo corpo gli amminoacidi necessari per creare le proteine complete di cui ha bisogno. Sebbene piatti come questo sembrino scelte perfette dal punto di vista dell'assunzione di proteine, non è necessario studiare tutte le composizioni aminoacidiche dei vari cibi vegetali per capire come meglio abbinarli per completare i loro profili di aminoacidi per fornire al tuo corpo tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno. È sufficiente avere una dieta equilibrata che include una grande varietà di cibi diversi per garantire al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali per produrre le proteine corporee di cui hai bisogno, anche da alimenti vegetali.

Alimenti ricchi di proteine

Diverse organizzazioni sanitarie concordano sul fatto che il la dose giornaliera raccomandata di proteine è minimo 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo per gli adulti. Mentre nei paesi sottosviluppati la malnutrizione causata dalla carenza di proteine è un enorme problema sanitario, nei paesi sviluppati è raro che gli adulti sani abbiano una carenza di proteine. Quindi, partendo dal presupposto che vivi in un paese sviluppato e hai un regolare accesso al cibo, non devi preoccuparti di contare quanti grammi di proteine mangi; molto probabilmente stai già consumando proteine più che sufficienti, probabilmente principalmente da alimenti di origine animale se non appartieni ancora al club dei mangiatori sani.

Alimenti che contengono proteine

Sulla base di un ampio studio condotto da Harvard monitorando più di 130.000 uomini e donne per un massimo di 32 anni, la percentuale di calorie dall'assunzione totale di proteine non era correlata alla mortalità generale o a specifiche cause di morte. Tuttavia, la fonte di proteine era importante. Infatti, quando mangiamo cibi, questi non vengono mai con solo proteine, ma in genere contengono anche altri nutrienti come grassi, sodio, fibre e altri. È il cibo stesso, e non solo le sue proteine, a fare la differenza quando si tratta del suo impatto sulla nostra salute.

Esempi di alimenti proteici

Nella tabella seguente puoi vedere diversi alimenti e le sostanze nutritive che contengono.

Sebbene la tabella sopra abbia lo scopo di fornire esempi di alimenti proteici, è sempre difficile classificare gli alimenti come carboidrati, grassi, o proteine. In effetti, la maggior parte degli alimenti sono "pacchetti" di vari macro e micronutrienti. È l'intero pacchetto che conta, non solo la mera quantità di macronutrienti, come le proteine, che contiene.

Ad esempio, la bistecca di controfiletto contiene una grande quantità di proteine complete, ma queste sono accompagnate da una grande quantità di grassi saturi. Il prosciutto cotto è anche una buona fonte di proteine e ha molti meno grassi saturi ma contiene un'enorme quantità di sodio. Il salmone è anche un'ottima fonte di proteine ed è molto povero sia di grassi saturi che di sodio. Inoltre, il salmone è una fonte di grassi omega-3 che sono molto salutari per il cuore. Le lenticchie hanno una buona quantità di proteine e molte fibre, e praticamente non hanno grassi saturi e sodio.

NOTA: Nella tabella, ALA = Alpha Linoleic Acic è l'acido grasso omega 3 che si trova normalmente in alimenti vegetali come noci e semi grassi come i semi di lino. EPA e DHA = acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico sono gli acidi grassi omega 3 che si trovano normalmente nel pesce, per questo sono chiamati “marini”.

Scopri le fonti di proteine più sane

Alcune fonti di proteine sono più salutari di altre. La ricerca di Harvard fornisce la prova che il consumo regolare di carne rossa, e in particolare di carne rossa lavorata, anche in piccole quantità, è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus, cancro e rischio di morte per malattie cardiovascolari o per qualsiasi altra causa.

Uno studio su 120.000 uomini e donne per più di due decenni ha scoperto che per ogni porzione aggiuntiva di 85 grammi (3 once) di carne rossa non trasformata consumata quotidianamente, il rischio di morire per malattie cardiovascolari aumentava di 13%. La carne trasformata (per esempio gli affettati) ha un effetto negativo più forte: per ogni porzione aggiuntiva di 425 grammi (1,5 once) di carne rossa lavorata al giorno (ad esempio un hot dog o due strisce di pancetta) il rischio di morte per malattie cardiovascolari è aumentato del 20%. Ciò significa che se ogni persona nello studio avesse ridotto il consumo totale di carne rossa e trasformata a meno della metà di una porzione al giorno, un decesso per malattie cardiovascolari su dieci sarebbe stato evitato.

Parecchi altri studi forniscono evidenza che l'assunzione di proteine dalla carne rossa è associata a un rischio più elevato di malattie cardiache e che diete che hanno sostituito la carne rossa con proteine vegetali sane diminuiscono tale rischio.

Anche il rapporto tra proteine e carboidrati è significativo, come suggerisce la ricerca un apporto proteico relativamente elevato può essere benefico per la salute se le proteine provengono da fonti alimentari sane.

Uno studio ventennale su oltre 80.000 donne ha scoperto che le donne che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fonti vegetali di grassi e proteine avevano un rischio inferiore del 30% di malattie cardiache rispetto a quelle che seguivano diete ricche di carboidrati e povere di grassi. Lo studio ha anche evidenziato che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi animali o proteine non ha offerto tale protezione.

Ulteriori prove dello studio Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) hanno osservato che la sostituzione di alcuni carboidrati con proteine sane o grassi sani abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo LDL dannoso (lipoproteine a bassa densità) rispetto a un'assunzione di carboidrati più elevata.

I studio sulla perdita di peso "EcoAtkins". ha confrontato una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati con una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati ricca di proteine vegetali e grassi. I risultati di perdita di peso sono stati simili con le due diete, tuttavia la dieta ricca di proteine ha prodotto miglioramenti nei lipidi nel sangue e nella pressione sanguigna. 

Mangiare molta carne rossa e, ancora, in particolare carne rossa lavorata aumenta anche il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio ha scoperto che per ogni porzione giornaliera aggiuntiva di carne rossa o carne rossa lavorata, il rischio di diabete aumentava di 12% per la carne rossa e di 32% per la carne rossa lavorata. Lo stesso studio ha osservato che la sostituzione di una porzione giornaliera di carne rossa con una porzione di frutta secca, latticini a basso contenuto di grassi o cereali integrali ha ridotto il rischio di diabete di tipo 2 di circa 16% fino a 35%.

Un altro studio durato 20 anni ha investigato la relazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e diabete di tipo 2 nelle donne, scoprendo che le diete a basso contenuto di carboidrati che includevano un elevato consumo di grassi e proteine dalle verdure erano associate a un minor rischio di diabete di tipo 2. D'altra parte, le diete a basso contenuto di carboidrati con un elevato consumo di fonti animali di proteine o grassi non hanno mostrato questo beneficio.

La ricerca ha anche scoperto che quando le persone aumentavano il consumo di carne rossa, aumentavano anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 nei successivi quattro anni del 50%, mentre i partecipanti che riducevano il consumo di carne rossa avevano un rischio inferiore del 14% di avere il diabete di tipo 2 nei successivi 10 anni.

Uno ampio studio su 289.000 persone, ha scoperto che mangiare frequentemente carne e pollo cotti ad alte temperature è associato a un rischio 1,5 volte maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a chi li mangiava meno frequentemente. Lo studio ha anche osservato un aumento del rischio di aumento di peso e obesità nel gruppo dei mangiatori frequenti.

Anche la carne rossa e la carne rossa trasformata sono correlate al cancro. Gli studi Nurse’s Health Study and the Health Professionals Follow-Up Study hanno osservato che mangiare una porzione giornaliera aggiuntiva di carne rossa aumenta di 10% il rischio di morte per cancro e una porzione di carne rossa lavorata aumenta tale rischio di 16%.

Nel 2015, dopo una analisi di oltre 800 studi da parte un team di 22 scienziati provenienti da 10 paesi, l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), che fa parte dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), ha concluso che il consumo di carne trasformata è "cancerogeno per l'uomo" e che la carne rossa è "probabilmente cancerogeno per l'uomo. Queste conclusioni si basano sulle prove per il cancro del colon-retto, con dati che suggeriscono anche un'associazione tra carne lavorata e cancro allo stomaco e tra carne rossa e cancro al pancreas e alla prostata.

Uno studio su 89.000 donne (di età compresa tra 24 e 43 anni) in un periodo di 20 anni ha rilevato che il rischio di cancro al seno era 22% più alto in coloro che mangiavano 1,5 porzioni al giorno di carne rossa durante le scuole superiori, rispetto a coloro che ne assumevano solo una porzione a settimana, con ogni porzione giornaliera aggiuntiva che aumentava il rischio di un ulteriore 13%.

Il rischio di cancro dal consumo di carne è anche potenzialmente legato alla modalità di cottura della carne. La grigliatura ad alta temperatura, infatti, crea composti cancerogeni come gli idrocarburi policiclici aromatici e le ammine eterocicliche.

Un altro studio di più di 131.000 persone del Nurses' Health Study e Health Professionals Follow-up Study per un periodo di 32 anni, ha rilevato che coloro che mangiano più carne rossa, in particolare carne rossa trasformata, hanno un rischio di morte leggermente più elevato, mentre coloro che mangiano un apporto proteico più elevato da fonti vegetali fonti hanno un rischio inferiore.  

Una ricerca della Harvard Chan School of Public Health su oltre 120.000 persone per un periodo di 20 anni, ha scoperto che coloro che consumavano più carne rossa, carne lavorata, pollo con la pelle e formaggio non magro aumentavano più di peso rispetto a coloro che consumavano più yogurt, burro di arachidi, noci e altra frutta a guscio, pollo senza pelle, formaggio magro e pesce.

Conclusioni riguardo alle fonti di proteine più sane

Per quanto riguarda gli alimenti ricchi di proteine, è la fonte di proteine piuttosto che la quantità di proteine che probabilmente fa la differenza per la nostra salute: mangiare fonti proteiche sane come legumi, noci, semi, pesce, pollame e uova al posto di carne rossa e carne lavorata può ridurre il rischio di diverse malattie e morte prematura. Ottenere la maggior parte delle tue proteine da alimenti vegetali può essere un'ottima scommessa per la salute, in questo caso assicurati di mangiare una varietà di fonti alimentari ricche di proteine vegetali in modo che non manchino i componenti essenziali delle proteine. Se ti piacciono i latticini, probabilmente è una buona idea mangiarli con moderazione.

Usa il nostro pianificatore di pasti settimanali gratuito per un'alimentazione sana per sviluppare abitudini alimentari sane che possono salvarti la vita.