Migliore Dieta per Fegato Grasso (MASLD): Cibi Consigliati

Che tu soffra o meno di fegato grasso, i consigli sulla dieta per il fegato grasso che trovi in questo articolo possono aiutarti a mantenere il tuo fegato in salute ottimale.


Tucked away in your upper right side is your liver, one of your body’s biggest and most hard-working organs.

Immaginalo come un laboratorio chimico che lavora instancabilmente dietro le quinte per svolgere compiti essenziali. Rimuove le tossine, produce sostanze vitali come la bile, necessaria per la digestione, e aiuta persino a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Proprio perché svolge un ruolo così vitale, mantenere il fegato in salute è fondamentale per il tuo benessere in generale.

regular coffee consumption may lower your risk of developing NAFLD

La buona notizia è che puoi fare molto per la salute del tuo fegato, a partire da ciò che metti nel piatto e, forse, anche nella tazzina!

Questo articolo ti guiderà attraverso scelte alimentari che promuovono un fegato sano.


Hai poco tempo? Ecco un rapido riassunto

Le linee guida più recenti per la gestione del fegato grasso, pubblicate a giugno 2024, raccomandano di seguire una dieta mediterranea, limitare le carni lavorate (come insaccati e salumi), gli alimenti ultra-processati e le bevande zuccherate, e di aumentare il consumo di cibi non trasformati o minimamente processati. [22]

Oltre a queste indicazioni di base, il consumo dei seguenti alimenti, ricchi di nutrienti benefici, può ulteriormente supportare la salute del tuo fegato.

I cibi da scegliere per un fegato sano

  • Caffè: Il suo consumo regolare potrebbe ridurre il rischio di fegato grasso. [4]
  • Verdure a foglia verde (in particolare spinaci): Ricche di nitrati e polifenoli che possono aiutare a prevenire l'accumulo di grasso nel fegato. [5] Per un massimo beneficio, consumale crude.
  • Broccoli: Possono aiutare il fegato a smaltire i grassi più velocemente, riducendone l'accumulo. [6]
  • Fagioli e soia: Ricchi di fibre, possono aiutare a ridurre il rischio di fegato grasso. [8]
  • Proteine della soia e del siero di latte: Possono ridurre l'accumulo di grasso nel fegato. [7] [21]
  • Pesci grassi (salmone, sardine, tonno, trota): Ricchi di acidi grassi omega-3, che possono migliorare la funzione epatica riducendo l'accumulo di grasso e aumentando il colesterolo buono. [9]
  • Fonti vegetali di omega-3: Fonti di omega-3 di origine vegetale come semi di lino, semi di chia e noci sono benefiche per la salute del fegato. [10]
  • Cereali integrali (come i fiocchi d'avena): Ricchi di fibre, possono aiutare a gestire il fegato grasso e ridurre i trigliceridi. [11] [23]
  • Frutta secca: Il suo consumo è associato a una riduzione dell'infiammazione, a una maggiore sensibilità all'insulina e a un minor rischio di malattia del fegato grasso. [12]
  • Curcuma: Dosi elevate di curcumina (il principio attivo) possono aiutare a ridurre i marcatori di danno epatico. [13]
  • Semi di girasole: Fonte naturale di vitamina E, spesso utilizzata nel trattamento del fegato grasso. [14]
  • Grassi sani (come avocado, olio d'oliva, burri di frutta secca): Sostituisci i grassi saturi con questi grassi insaturi per sostenere la salute del fegato. [15]
  • Aglio: Studi suggeriscono che l'aglio in polvere può aiutare a ridurre peso e grasso corporeo nelle persone con fegato grasso. [16]
  • Tè verde: Ricco di antiossidanti che possono avere un potenziale terapeutico nella malattia del fegato grasso. [17] [23] [24]

I cibi da limitare o eliminare per un fegato sano [1][3][7]

  • Cereali raffinati (pane, pasta, e riso bianchi): Possono causare picchi di zucchero nel sangue e sono collegati a un aumentato rischio di sindrome metabolica.
  • Bevande zuccherate e zuccheri aggiunti: Innalzano lo zucchero nel sangue e contribuiscono all'accumulo di grasso nel fegato.
  • Grassi saturi e grassi transi (cibi processati, cibi fritti, carni grasse): Contribuiscono all'accumulo di grasso nel fegato.
  • Cibi grassi e fritti: Ricchi di calorie e favoriscono l'aumento di peso, un fattore di rischio per la malattia del fegato grasso.
  • Carne rossa e carni lavorate (come insaccati e salumi): I loro grassi saturi possono aumentare l'accumulo di grasso intorno agli organi come il fegato.
  • Sodio (sale): L'assunzione eccessiva aumenta il rischio di malattie del fegato grasso. [18]
  • Alcool: Il consumo eccessivo è una delle principali cause di danni al fegato.

Questa guida ti fornisce le basi per la gestione della salute del tuo fegato attraverso l'alimentazione. Il contenuto di questo articolo si basa su solide evidenze scientifiche e sugli studi più recenti in materia di salute del fegato.

Continua a leggere per approfondire come come queste raccomandazioni alimentari e questi alimenti possono influenzare la salute del tuo fegato.


Il fegato: Un importante alleato

Il fegato è davvero un organo straordinario. A differenza di molti altri, ha l'incredibile capacità di rigenerarsi da solo dopo un danno. [1] Lavora costantemente dietro le quinte, filtrando le tossine e producendo bile, un liquido verde-giallastro che scompone i grassi per la digestione.

Tuttavia, abitudini di vita non salutari possono avere un impatto negativo su questo organo vitale.


Cosa è il fegato grasso (detto anche steatosi epatica, oppure MASLD)?

Before we delve into the world of liver-loving foods, let’s address a common liver condition: Fatty Liver disease (technically named MASLD – Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease, and previously known as NAFLD – Nonalcoholic Fatty Liver Disease).

Il fegato grasso (steatosi / MASLD) si verifica quando si accumula grasso in eccesso nelle cellule del fegato, ma a differenza di altri problemi del fegato, non è causata da un consumo eccessivo di alcol.

A healthy liver typically contains a small amount of fat. However, if the fat content surpasses 5-10% of the liver’s weight, it’s classified as a fatty liver or steatosis. This buildup can impair the liver’s ability to function effectively. [2]

È importante sottolineare che il fegato grasso (steatosi / MASLD) è spesso gestibile attraverso cambiamenti dello stile di vita, con la dieta che gioca un ruolo chiave.


Fegato grasso (steatosi / MASLD) e MASH: progressione e ruolo della dieta per il fegato grasso

Il fegato grasso (steatosi / MASLD) può progredire in una condizione più grave chiamata Steatoepatite Associata a Disfunzione Metabolica (dall'Inglese MASH - Metabolic Dysfunction-Associated Steatohepatitis), precedentemente nota come steatoepatite non alcolica (dall'Inglese NASH - nonalcoholic steatohepatitis) [2].

La MASH si verifica quando il fegato è sovraccaricato di grasso, portando a infiammazione e formazione di potenziali cicatrici [1] [2].

Immagina le cellule del fegato come minuscole fabbriche. Con il fegato grasso (steatosi / MASLD), il grasso in eccesso inizia ad accumularsi in queste fabbriche, ostacolandone la capacità di funzionare correttamente. Nel tempo, questo sovraccarico provoca infiammazione, simile a come il tuo corpo potrebbe reagire a un infortunio. Se non controllata, questa infiammazione può portare alla cicatrizzazione delle cellule del fegato, una condizione nota come fibrosi.

La gravità di questa cicatrizzazione determina lo stadio della MASH. È incoraggiante sapere che sia il fegato grasso (steatosi / MASLD) che i primi stadi della MASH possono spesso essere invertiti attraverso modifiche dello stile di vita, inclusa la dieta che gioca un ruolo fondamentale.

Studi hanno dimostrato che una perdita di peso anche solo del 5-7% per il fegato grasso (steatosi / MASLD) e del 7-10% per la MASH può migliorare significativamente la funzione del fegato e potenzialmente invertire queste condizioni. [1] [2]

Tuttavia, se la cicatrizzazione progredisce in cirrosi, il danno diventa permanente. La cirrosi limita gravemente la capacità del fegato di funzionare e aumenta il rischio di cancro al fegato. Nei casi gravi, può essere necessario un trapianto di fegato.

Ciò evidenzia l'importanza di un intervento precoce. Mentre la malattia del fegato grasso (steatosi / MASLD) può talvolta progredire in MASH, una dieta sana per il fegato grasso può aiutare a prevenirla in molti casi.


Il fegato grasso (steatosi / MASLD) è in rapido aumento a livello globale

Ecco un fatto sconcertante: il fegato grasso (steatosi / MASLD) è rapidamente diventato la malattia del fegato più comune a livello globale. Nel 2023 si stima che abbia colpito il 38% della popolazione mondiale. [20]

Ancora più preoccupante è che il fegato grasso (steatosi / MASLD) sia diventato la forma più comune di malattia del fegato nei bambini e la sua prevalenza è più che raddoppiata negli ultimi due decenni. [2]

La crescente prevalenza del fegato grasso (MASLD) evidenzia l'importanza di misure preventive e di una dieta sana come strumenti chiave per combattere questa malattia.


Who’s at Risk for Fatty Liver (MASLD)?

Anche se il fegato grasso (steatosi / MASLD) può colpire chiunque, alcuni fattori aumentano il rischio di svilupparla. Vediamo quali sono questi fattori di rischio [1] [2]:

  • Sovrappeso o obesità: L'eccesso di grasso corporeo, in particolare intorno all'addome, contribuisce a un maggiore deposito di grasso nel fegato.
  • Diabete: Le persone con diabete, specialmente di tipo 2, sono più soggette a fegato grasso (steatosi / MASLD).
  • Colesterolo alto: Abnormal cholesterol levels, particularly high LDL (“bad”) cholesterol and low HDL (“good”) cholesterol, can increase fatty liver (MASLD) risk.
  • Trigliceridi alti: Trigliceridi elevati, un tipo di grasso nel sangue, sono un altro fattore di rischio per il fegato grasso (steatosi / MASLD).
  • Sindrome metabolica: Questo gruppo di condizioni, tra cui obesità, pressione sanguigna alta, insulino-resistenza e livelli anormali di grassi nel sangue, aumenta significativamente il rischio di fegato grasso (steatosi / MASLD).
  • Rapida perdita di peso: Mentre la perdita di peso è generalmente benefica per la salute generale, le diete drastiche o rapide possono stressare il fegato e potenzialmente contribuire al fegato grasso (steatosi / MASLD).
  • Dieta scorretta: Una dieta costantemente ricca di cibi processati, bevande zuccherate e grassi non sani (grassi saturi e trans) può favorire lo sviluppo di fegato grasso (steatosi / MASLD).
  • Alcuni farmaci: Alcuni farmaci possono avere effetti collaterali che aumentano l'accumulo di grasso nel fegato.

È importante sottolineare che il fegato grasso (steatosi / MASLD) può manifestarsi anche in individui privi di questi tipici fattori di rischio. Tuttavia, essere consapevoli di questi fattori ti consente di fare scelte alimentari consapevoli che promuovono la salute del fegato.


La connessione tra fegato e cuore: capire i rischi

Fai del bene al tuo cuore: abbassa il colesterolo attraverso scelte alimentari intelligenti

Il fegato grasso (steatosi / MASLD) e le malattie cardiache condividono un nemico comune: la sindrome metabolica [2].

Come accennato in precedenza, la sindrome metabolica aumenta significativamente il rischio sia di fegato grasso (steatosi / MASLD) che di malattie cardiache.

La sindrome metabolica viene diagnosticata quando una persona presenta almeno tre di questi fattori di rischio: [19]

  • Glicemia (zucchero nel sangue) alta
  • Low levels of HDL (“good”) cholesterol in the blood
  • Livelli alti di trigliceridi nel sangue
  • Large waist circumference or “apple-shaped” body
  • Pressione alta

Le cause alla base di queste condizioni sono spesso simili, come dieta scorretta, inattività fisica e genetica. Questo crea una doppia minaccia per gli individui con fegato grasso (steatosi / MASLD), poiché sono più suscettibili a sviluppare anche problemi cardiaci.

Sebbene le complicazioni epatiche del fegato grasso (steatosi / MASLD) siano da tenere sotto controllo, le attuali raccomandazioni mediche sottolineano l'importanza di discutere il collegamento tra fegato grasso (steatosi / MASLD) e malattie cardiache con il proprio medico. Infatti, le statistiche mostrano che le malattie cardiovascolari (CVD) sono una causa di morte più comune dell'insufficienza epatica tra le persone con fegato grasso (steatosi / MASLD). Anche nei casi in cui il fegato grasso (steatosi / MASLD) progredisce in una cicatrizzazione significativa (cirrosi), il rischio legato alle malattie cardiovascolari rimane più alto [2].

Questo sottolinea l'importanza di un approccio olistico alla gestione del fegato grasso (steatosi / MASLD). Affrontando i fattori di rischio sottostanti attraverso cambiamenti nella dieta, esercizio fisico e, potenzialmente, con farmaci se prescritti dal medico, puoi migliorare significativamente la tua salute generale e ridurre il rischio di malattie sia del fegato che del cuore.

La dieta del fegato grasso promuove la salute del cuore e migliora la funzionalità epatica. Seguendo queste raccomandazioni nutrizionali, puoi ridurre il rischio di entrambe le condizioni.


Una minaccia silenziosa: Riconoscere i sintomi del fegato grasso (steatosi / MASLD) e MASH

La MASLD spesso non viene rilevata perché frequentemente non presenta sintomi. Tuttavia, man mano che la condizione progredisce in MASH, possono emergere alcuni sintomi.

Here’s a breakdown of potential symptoms: [2]

  • Fegato grasso (steatosi / MASLD): Stanchezza estrema (affaticamento), debolezza e fastidio o dolore nella parte superiore destra dell'addome sono alcuni possibili indicatori. È importante sottolineare che questi sintomi possono essere causati anche da altre condizioni.
  • MASH: Negli stadi avanzati, la MASH può presentare sintomi più evidenti, tra cui ittero (ingiallimento della pelle e degli occhi), prurito intenso, accumulo di liquidi nell'addome (ascite) e gonfiore alle caviglie (edema). In alcuni casi può verificarsi anche confusione mentale.

If you experience any of these symptoms, particularly if you have risk factors for fatty liver (MASLD), it’s crucial to consult your doctor for a proper diagnosis and discuss potential treatment options.


Diagnosi del fegato grasso (steatosi / MASLD): La diagnosi precoce è fondamentale

La diagnosi del fegato grasso (steatosi / MASLD) spesso inizia con un esame del sangue di routine. Livelli elevati di enzimi epatici possono essere un potenziale indicatore. Tuttavia, anche altri fattori possono causare l'aumento di questi livelli. Pertanto, i medici in genere escludono altre possibilità prima di confermare il fegato grasso (steatosi / MASLD).

Questo processo può comportare la revisione della tua storia clinica e potenzialmente la prescrizione di esami aggiuntivi, come: [1] [2]

  • Ecografia: Questo esame indolore utilizza onde sonore per creare un'immagine del fegato, rivelando eventuali anomalie di dimensioni o struttura.
  • Biopsia del fegato: In alcuni casi, potrebbe essere necessaria una biopsia del fegato, in cui viene prelevato un piccolo campione di tessuto per analizzarlo e determinare la gravità del danno epatico.

Prevenire il fegato grasso (steatosi / MASLD): il ruolo di dieta e stile di vita

Rafforza il tuo fegato con le tue scelte alimentari

Fatty Liver Diet: The healthiest carbs are whole grains, vegetables, fruits, and legumes

L'aspetto positivo del fegato grasso (steatosi / MASLD) è che è in gran parte prevenibile e persino reversibile nelle sue fasi iniziali.

L'arma segreta nella tua battaglia per una salute del fegato ottimale? La tua dieta!

Con i consigli nutrizionali per il fegato grasso qui di seguito, puoi migliorare significativamente la salute del tuo fegato e ridurre il rischio di fegato grasso (steatosi / MASLD). [1] [2]

  • Mantieni un peso sano: Essere sovrappeso o soffrire di obesità sono fattori di rischio importante per il fegato grasso (steatosi / MASLD). Il grasso corporeo in eccesso, in particolare intorno all'addome, contribuisce a un maggiore deposito di grasso nel fegato. Concentrarsi sul controllo del peso attraverso un'alimentazione sana e un'attività fisica regolare può ridurre significativamente il rischio di fegato grasso (steatosi / MASLD).
  • Scegli un piatto bilanciato: Basa i tuoi pasti su fonti di proteine ​​magre come pesce, pollame, fagioli e lenticchie. Opta per cereali integrali al posto di quelli raffinati e dai la priorità a frutta e verdura colorate. I grassi sani provenienti da alimenti come avocado, noci, semi oleosi e olio d'oliva sono tuoi alleati. Includi anche latticini magri per un approccio nutrizionale completo.
  • Muovi il tuo corpo: L'attività fisica regolare è essenziale per la salute generale, inclusa la funzione epatica. Cerca di fare movimento la maggior parte dei giorni della settimana, anche solo una camminata veloce. Consulta il tuo medico per consigli sulle attività adatte al tuo livello di forma fisica.
  • Limita l'alcool: Un consumo eccessivo di alcol è un fattore di rischio significativo per il danno epatico. Se scegli di bere alcolici, fallo con moderazione.
  • Attenzione ai farmaci: Alcuni farmaci possono avere effetti collaterali che colpiscono il fegato. Discuti sempre i farmaci con il tuo medico e segui attentamente il dosaggio prescritto.

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Comprendere l'impatto dei carboidrati in una dieta per il fegato grasso

Il ruolo dei carboidrati nello sviluppo del fegato grasso (steatosi / MASLD) merita un'analisi più attenta. I carboidrati con indice glicemico (IG) alto, che si trovano in abbondanza nelle bevande zuccherate, negli snack processati e nei cereali raffinati, vengono facilmente convertiti dal fegato in grasso. Questo eccesso di grasso può accumularsi nel fegato, contribuendo al fegato grasso (steatosi / MASLD).

Al contrario, i carboidrati a basso IG, come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura, vengono scomposti più lentamente dall'organismo, portando a livelli di zucchero nel sangue più stabili e a un minor stress per il fegato.

Facendo scelte consapevoli sui carboidrati e adottando una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, puoi potenziare il tuo fegato e promuovere una salute ottimale. [1]

Scopri di più:


Trattamento del fegato grasso (steatosi / MASLD): una dieta per il fegato grasso può aiutare?

Strategie per trattare il fegato grasso

Sebbene al momento non esistano farmaci specifici approvati per il fegato grasso (steatosi / MASLD), è possibile ottenere miglioramenti significativi attraverso cambiamenti nello stile di vita. Vediamo le strategie di trattamento: [22] [1] [2] [3]

  • Controllo del peso: Rimane la pietra miliare del trattamento del fegato grasso (steatosi / MASLD). Perdere anche solo il 5-10% del peso corporeo può migliorare significativamente la funzione epatica e potenzialmente invertire i primi stadi della MASH. Si raccomanda un approccio graduale attraverso un'alimentazione sana e l'esercizio fisico per una perdita di peso sostenibile.
  • Modifiche dietetiche: Le strategie nutrizionali descritte nella sezione precedente costituiscono la base per una dieta sana per il fegato. Ridurre l'apporto calorico, limitare i grassi non sani e gli zuccheri aggiunti, dare la priorità a cereali integrali, proteine ​​magre, frutta, verdura e grassi sani sono tutti aspetti cruciali per la gestione del fegato grasso (steatosi / MASLD) attraverso la dieta.
  • Esercizio fisico: L'attività fisica regolare svolge un ruolo fondamentale nella gestione del fegato grasso (steatosi / MASLD). L'esercizio fisico aiuta a controllare il peso, migliora la sensibilità all'insulina e riduce l'infiammazione, tutti fattori che beneficiano la salute del fegato. Punta a più di 150 minuti a settimana di attività fisica moderata o più di 75 minuti a settimana di attività fisica vigorosa.
  • Limitare il consumo di alcol: Il fegato è responsabile per lo smaltimento dell'alcol nel nostro corpo. Se hai il fegato grasso (steatosi / MASLD), il consumo di alcol può contribuire a danneggiare ulteriormente il fegato. Per promuovere la salute del fegato e prevenire ulteriori complicazioni del fegato grasso (steatosi / MASLD), è fondamentale discutere la tua situazione individuale con il tuo medico per determinare l'approccio più sicuro riguardo al consumo di alcol.
  • Gestione dei farmaci: In alcuni casi, il medico può prescrivere farmaci per trattare condizioni di salute specifiche associate al fegato grasso (steatosi / MASLD), come il diabete, la pressione alta o il colesterolo alto. È importante seguire le raccomandazioni del medico riguardo a farmaci e dosaggi.

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Adesso che comprendiamo l'importanza delle scelte alimentari per la salute del fegato, approfondiamo gli alimenti specifici da consumare per una funzione epatica ottimale, soprattutto se soffri di fegato grasso (steatosi / MASLD) o MASH.

Scegli una alimentazione bilanciata [3]

  • Frutta e verdura: Riempi il tuo piatto con un arcobaleno vibrante di questi potenti alleati nutrizionali. Sono ricchi di antiossidanti e vitamine essenziali che aiutano a proteggere il fegato dai danni.
  • Alimenti ricchi di fibre: Incorpora nella tua dieta molti cibi vegetali ricchi di fibre come legumi (per esempio fagioli e lenticchie) e cereali integrali (riso integrale, quinoa, pane integrale, etc.). La fibra aiuta a regolare i livelli di zucchero e di insulina nel sangue, riducendo lo stress sul fegato.
  • Fonti di proteine magre: Scegli fonti di proteine ​​magre come pesce, pollame, fagioli e lenticchie. Forniscono nutrienti essenziali per la riparazione e la rigenerazione, processi cruciali per la salute del fegato.
  • Grassi sani: Non tutti i grassi sono uguali. Includi nella tua dieta grassi sani provenienti da fonti come avocado, noci, semi oleosi e olio d'oliva. Questi grassi svolgono un ruolo vitale in varie funzioni corporee e possono persino migliorare la funzione epatica.

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Potenzia il tuoi pasti per una salute epatica ottimale

Oltre alle strategie nutrizionali di base descritte in precedenza, l'aggiunta di specifici cibi ricchi di nutrienti benefici può ulteriormente supportare la salute del fegato.

Let’s explore some powerhouses to add to your plate [3][7]:


regular coffee consumption may lower your risk of developing NAFLD

Caffè: Goditi la tua tazza di caffè del mattino senza sensi di colpa! La ricerca suggerisce che il consumo regolare di caffè può ridurre il rischio di sviluppare il fegato grasso (steatosi / MASLD) e persino ridurre la progressione della fibrosi epatica in chi è già stato diagnosticato. [4]


spinach

Verdure a Foglia Verde: Consuma molte verdure a foglia verde. In particolare, gli spinaci possono aiutare a prevenire l'accumulo di grasso nel fegato grazie al loro contenuto di nitrati e polifenoli. Per massimizzare i benefici, consuma gli spinaci crudi. [5]


I cibi verdi sono ricchi di sostanze chimiche che combattono il cancro come sulforafano, isotiocianati e indoli, che inibiscono l'azione degli agenti cancerogeni.

Broccoli: Questi ortaggi cruciferi sono promettente per la salute del fegato. Studi suggeriscono che possono aiutare il fegato a scomporre i grassi più velocemente, riducendone l'accumulo. Includi i broccoli nei tuoi piatti, saltati in padella, cotti al vapore come contorno, o arrostiti con olio d'oliva e spezie per un piatto saporito. [6]


tofu

Fagioli e soia: Questi ingredienti versatili offrono un doppio vantaggio: Sono ricchi di fibre e possono aiutare a ridurre il rischio di fegato grasso (steatosi / MASLD). [8]


Proteine della soia e del siero di latte (proteine whey): Una revisione del 2019 sulla rivista Nutrients ha rilevato che il consumo di proteine di soia e del siero di latte potrebbe ridurre l'accumulo di grasso nel fegato. [7] [21]

fish foods

Pesce: I pesci grassi come salmone, sardine, tonno e trota sono ricchi di acidi grassi omega-3. La ricerca suggerisce che questi possono migliorare la funzione epatica riducendo l'accumulo di grasso e aumentando i livelli di colesterolo buono. [9]


Semi di chia

Fonti vegetali di omega-3: Sebbene il pesce sia un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, esistono anche opzioni vegetali. Considera di incorporare queste nella tua dieta: [10]

  • Semi di lino: Questi piccoli semi sono ricchissimi di omega-3. Gustali macinati in frullati, nel porridge di avena o cosparsi sulle insalate.
  • Semi di chia: Un'altra fonte preziosa di omega-3, i semi di chia possono essere consumati in modo simile ai semi di lino.
  • Noci: These nuts are not only good for brain health, but they’re also a source of omega-3s.

Cereali integrali, quali sono e perché sono salutari

Cereali Integrali: Consuma molti cereali integrali ricchi di fibre come il porridge di avena. Studi dimostrano che possono aiutare a gestire il fegato grasso (steatosi / MASLD) e ridurre i livelli di trigliceridi. [11] [23]


Fai spuntini intelligenti per l'equilibrio glicemico

Frutta secca: Consumare regolarmente frutta secca è una scelta intelligente per la salute del fegato. Il consumo di frutta secca è collegato a una riduzione dell'infiammazione, a una migliore sensibilità all'insulina e a un minor rischio di fegato grasso (steatosi / MASLD). In particolare, è stato dimostrato che le noci migliorano i test di funzionalità epatica nelle persone con fegato grasso (steatosi / MASLD). [12]


Curcuma

Curcuma: Questa spezia dal colore vivace può offrire potenti benefici per il fegato. Dosi elevate di curcumina, il suo principio attivo, possono aiutare a ridurre i marcatori del danno epatico. [13] Per migliorare l'assorbimento della curcuma, consumala con un po' di pepe nero, che contiene piperina che può aumentare significativamente la biodisponibilità della curcumina.


sunflower seeds

Semi di girasole per la vitamina E: Fonte naturale di vitamina E, i semi di girasole sono un modo gustoso per aumentare l'assunzione di antiossidanti. La vitamina E viene spesso utilizzata nel trattamento del fegato grasso (steatosi / MASLD) e i semi di girasole forniscono un modo naturale per aumentarne i livelli. [14]


Scopri perché i grassi sani fanno bene alla tua salute

Grassi sani: Sostituisci i grassi saturi con grassi insaturi come quelli contenuti in avocado, olio d'oliva, burro di frutta secca e pesce grasso. Questo è un principio chiave della dieta mediterranea, consigliata per la gestione del fegato grasso (steatosi / MASLD). [15] [22]


La famiglia delle cipolle contiene allicina, che ha proprietà antitumorali. Altri alimenti in questo gruppo contengono flavonoidi antiossidanti come quercetina e kaempferolo.

Aglio: Questa aggiunta saporita ai tuoi pasti può offrire più del semplice gusto. Studi suggeriscono che gli l'aglio in polvere può aiutare a ridurre il peso e il grasso corporeo nelle persone con fegato grasso (steatosi / MASLD). [16]


Tè verde

Tè verde: Il tè verde è ricco di antiossidanti chiamati catechine, che gli studi suggeriscono possano avere un potenziale terapeutico nel fegato grasso (steatosi / MASLD). [17] [23] [24] Goditi una tazza di tè verde durante il giorno per trarne i potenziali benefici.


Limitare questi cibi per ottimizzare la salute del fegato

  • Cereali raffinati: Pane bianco, pasta e riso bianco vengono privati della fibra durante la lavorazione, causando picchi di zucchero nel sangue. La ricerca evidenzia un legame tra un maggiore consumo di cereali raffinati e la sindrome metabolica, un fattore di rischio per vari problemi di salute incluso il fegato grasso. Opta invece per cereali integrali e legumi.
  • Bevande zuccherate e zuccheri aggiunti: Gli zuccheri aggiunti presenti in caramelle, dolci, bibite e cibi processati possono elevare i livelli di zucchero nel sangue e contribuire all'accumulo di grasso nel fegato. Anche il fruttosio e lo sciroppo di mais sono dannosi, quindi presta attenzione a questi zuccheri nascosti.
  • Grassi saturi e trans: Cibi processati, fritti e carni grasse sono spesso ricchi di grassi saturi e trans. Questi grassi contribuiscono all'accumulo di grasso nel fegato e possono peggiorare il fegato grasso (steatosi / MASLD). È meglio limitare i grassi saturi ed evitare i grassi trans.
  • Cibi grassi e fritti: Questi alimenti sono spesso ricchi di calorie e possono contribuire all'aumento di peso, un precursore comune del fegato grasso (steatosi / MASLD). Insaporisci il tuo cibo con erbe e spezie invece del sale e scegli di cuocere al forno o al vapore invece di friggere.
  • Carne rossa e carni lavorate (come insaccati e salumi): I grassi saturi presenti nella carne rossa e nelle carni lavorate come i salumi possono aumentare il deposito di grasso intorno agli organi, incluso il fegato. Limita questi cibi e scegli fonti di proteine ​​magre come pesce, tofu o tempeh. Opta per pesce azzurro e grasso quando possibile per il beneficio aggiuntivo degli acidi grassi omega-3.
  • Sodio (sale): L'assunzione eccessiva di sodio aumenta indipendentemente il rischio di fegato grasso (steatosi / MASLD). [18] Riduci il sale da tavola aggiunto e le carni lavorate (come insaccati e salumi), che spesso sono ricche di sodio. Concentrati sull'uso di erbe e spezie per insaporire i tuoi piatti.
  • Alcool: Excessive alcohol consumption is a major culprit in liver damage. As mentioned earlier, to promote liver health and prevent further complications from fatty liver (MASLD), it’s crucial to discuss your individual situation with your doctor to determine the safest approach regarding alcohol consumption.

Scopri di più:


Riferimenti

[1] Baylor College of Medicine | NON-ALCOHOLIC FATTY LIVER DISEASE: A GUIDE TO WHAT & HOW TO EAT

[2] American Liver Foundation | Nonalcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD)

[3] Fatty Liver Diet: What Foods to Eat and What Foods to Avoid (healthline.com)

[4] The effect of coffee consumption on the non-alcoholic fatty liver disease and liver fibrosis: A meta-analysis of 11 epidemiological studies – PubMed (nih.gov)

[5] Spinach consumption and nonalcoholic fatty liver disease among adults: a case–control study – PMC (nih.gov)

[6] Broccoli ameliorate NAFLD by increasing lipolysis and promoting liver macrophages polarize toward M2-type – ScienceDirect

[7] Fatty liver diet: Foods to eat and avoid (medicalnewstoday.com)

[8] Food and Nutrition in the Pathogenesis of Liver Damage – PMC (nih.gov)

[9] Effects of Omega-3 Fatty Acid in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Meta-Analysis – PMC (nih.gov)

[10] A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials to evaluate plant-based omega-3 polyunsaturated fatty acids in nonalcoholic fatty liver disease patient biomarkers and parameters – PubMed (nih.gov)

[11] Whole-grain consumption and its effects on hepatic steatosis and liver enzymes in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomised controlled clinical trial – PubMed (nih.gov)

[12] Association between nut consumption and non‐alcoholic fatty liver disease in adults – Zhang – 2019 – Liver International – Wiley Onl ine Library

[13] Does turmeric/curcumin supplementation improve serum alanine aminotransferase and aspartate aminotransferase levels in patients with nonalcoholic fatty liver disease? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed (nih.gov)

[14] Vitamin E has a beneficial effect on nonalcoholic fatty liver disease: a meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed (nih.gov)

[15] Adherence to Mediterranean Diet and NAFLD in Patients with Metabolic Syndrome: The FLIPAN Study – PMC (nih.gov)

[16] Therapeutic Effects of Garlic on Hepatic Steatosis in Nonalcoholic Fatty Liver Disease Patients: A Randomized Clinical Trial – PMC (nih.gov)

[17] Salubrious Effects of Green Tea Catechins on Fatty Liver Disease: A Systematic Review – PMC (nih.gov)

[18] Role of high-salt diet in non-alcoholic fatty liver disease: a mini-review of the evidence | European Journal of Clinical Nutrition (nature.com)

[19] What is Metabolic Syndrome? | American Heart Association

[20] Changing epidemiology, global trends and implications for outcomes of NAFLD – Journal of Hepatology (journal-of-hepatology.eu)

[21] Impact of Nutritional Changes on Nonalcoholic Fatty Liver Disease – PMC (nih.gov)

[22] EASL–EASD–EASO Clinical Practice Guidelines on the management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD) – Journal of Hepatology (journal-of-hepatology.eu)

[23] Precision Nutrition in NAFLD: Effects of a High-Fiber Intervention on the Serum Metabolome of NAFD Patients—A Pilot Study – PMC (nih.gov)

[24] Therapeutic potential of green tea in nonalcoholic fatty liver disease | Nutrition Reviews | Oxford Academic (oup.com)

[25] The Effect of Green Tea Extract Supplementation on Liver Enzymes in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease – PMC (nih.gov)

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