Indipendentemente dal tuo obiettivo nutrizionale, questo pianificatore di pasti settimanali gratuito può aiutarti a raggiungerlo. Inoltre, il tuo piano settimanale sarà la "bussola alimentare" personale per il tuo viaggio verso abitudini alimentari più sane. Il tuo piano settimanale ti potrà aiutare ad adottare e mantenere abitudini alimentari sane che possono farti stare bene e vivere più a lungo.
La scienza che supporta le raccomandazioni fornite in questo articolo si basa sulla ricerca della Nutrition Source della Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Fai clic sul pulsante in basso per scaricare la Bussola per mangiare bene. Attualmente è disponibile in inglese e in italiano. Per ulteriori informazioni assicurati di leggere anche le istruzioni dettagliate che seguono.
Nota: nuove versioni saranno disponibili presto, ricordati di visitare di nuovo questa pagina.
In che modo questo pianificatore di pasti settimanali gratuito può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi alimentari
Il tuo piano alimentare settimanale sarà la tua "bussola alimentare" e ti aiuterà a trovare e rimanere nella tua rotta, e ritrovare la rotta giusta ogni volta che sarà necessario.
Non c'è vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare
Seneca
Mangiare è un viaggio e per percorrerlo serve una bussola. Preferisco chiamarla una “bussola” alimentare piuttosto che un “piano” alimentare, perché non è qualcosa da seguire rigorosamente, è uno strumento utile che ti aiuta a navigare nella giusta direzione.
Le “diete” non funzionano perché ti rendono prigioniero. Abitudini alimentari sane, invece, funzionano perché sei libero di mangiare quello che vuoi fintanto che stai andando nella giusta direzione. E se vai fuori strada, la tua bussola ti aiuterà a ritrovare le rotta giusta. Ecco perché hai davvero bisogno di una bussola se stai intraprendendo un viaggio per sviluppare e mantenere abitudini alimentari più salutari.
Gli elementi fondamentali per selezionare gli alimenti per il tuo pianificatore di pasti settimanali
Il cibo è normalmente composto da una grande varietà di sostanze ed è sempre riduttivo guardare agli alimenti cercando di ridurli in categorie predefinite. Tuttavia, a livello generale e come punto di partenza, può essere utile comprendere che ogni alimento contiene tipicamente una combinazione di almeno alcune tra le seguenti sostanze nutritive:
- carboidrati
- proteine
- grassi
- vitamine
- minerali
- fibra
- fitonutrienti
- probiotici
È molto utile imparare qualcosa in più sui cibi che mangi per capire quali di queste sostanze contengono, anche se solo ad alto livello. Nel seguito di questo articolo darò per scontato che tu abbia una comprensione sufficiente di cosa significano gli otto termini precedenti e in quali alimenti sono tipicamente contenuti. Questo blog è in fase di sviluppo e presto fornirà ulteriori informazioni per aiutarti a capire meglio la composizione dei cibi.
Gli alimenti, tuttavia, normalmente includono diverse sostanze combinate insieme, quindi un modo più pragmatico di guardare alle categorie di alimenti allo scopo di utilizzare il nostro pianificatore di pasti settimanali gratuito è il seguente.
Prima di continuare a leggere, tuttavia, ricorda che le seguenti raccomandazioni si basano sulle ultime ricerche del Nutrition Source della Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Se segui una dieta specifica, ad esempio vegana, paleo, a basso contenuto di carboidrati, ecc., molto probabilmente tenderai a non essere d'accordo con almeno alcune delle raccomandazioni riportate qui di seguito. Ancora una volta, quello che trovi in questo articolo non si basa su alcuna specifica preferenza o credo alimentare personale, ma solo su ciò che la più credibile e recente scienza della nutrizione consiglia per massimizzare la salute. Cioè un modo di mangiare che massimizza le possibilità di vivere una vita più lunga e senza malattie.
Tipo di alimenti che possono essere consumati tutti i giorni
Secondo evidenze scientifiche ben consolidate e chiare, i seguenti alimenti possono essere consumati ogni giorno o molto spesso, quindi è una buona idea includerli nella tua "bussola alimentare" ogni giorno della settimana:
- Cereali integrali e pseudocereali
- Verdure
- Frutta
- Noci e semi oleosi
- Cibi e bevande fermentati
Tipo di alimenti che è bene mangiare qualche volta alla settimana
I seguenti alimenti possono (o dovrebbero) essere consumati ogni settimana, ma probabilmente è una buona idea non mangiarli tutti i giorni. Detto questo, tieni presente che questa raccomandazione si basa principalmente sulla mia esperienza personale e su molte ricerche che ho fatto da diverse fonti scientifiche credibili. In altre parole, è possibile che anche mangiare determinati alimenti dall'elenco sottostante ogni giorno possa essere salutare, anche a seconda di cos'altro fa parte della tua alimentazione complessiva. Detto questo, la mia raccomandazione è di considerare i seguenti come alimenti che puoi, o dovresti, mangiare almeno una o più volte alla settimana.
- Carne bianca
- Uova
- Pesce
- Latticini
- Legumi
- Prodotti a base di soia
- Funghi
Tipi di cibo che è meglio evitare o mangiare sporadicamente
Nonostante l'attaccamento culturale ed emotivo a questi cibi, le preferenze personali, il marketing e gli interessi commerciali, il seguente elenco include quei pochi cibi che è meglio evitare o mangiare sporadicamente.
Clicca i link sottostanti per leggere le evidenze scientifiche a proposito di questi alimenti.
Per quanto riguarda il consumo di alcol, c'è sicuramente un'abbondanza di comunicazione dai media che tendono ad amplificare i messaggi a seconda di ciò che cattura maggiormente l'attenzione del loro pubblico. Il mio approccio è quello di fare del mio meglio per capire cosa ha da dire le scienza al riguardo.
La Harvard TH Chan School of Public Health ha pubblicato questa interessante analisi dal titolo Alcohol: Balancing Risks and Benefits. Vi consiglio caldamente di dargli un'occhiata se volete farvi un'idea su questo argomento.
Un altro interessante studio è stato pubblicato su The Lancet, una delle riviste scientifiche più importanti e credibili al mondo, nel 2018. L'articolo è Alcohol use and burden for 195 countries and territories. I risultati di questo studio indicano che il consumo di alcol è dannoso per la salute anche in piccole quantità.
In sintesi, se vuoi bere alcolici, la scienza suggerisce che è meglio farlo con moderazione.
Composizione dei singoli pasti per il tuo pianificatore di pasti settimanali
I piatto del mangiar sano è stato sviluppato dalla Harvard TH Chan School of Public Health sulla base della scienza più recente per aiutare le persone a pianificare pasti che massimizzino la salute.
Questo è un ottimo strumento che invita a fare in modo che la maggior parte dei nostri pasti includa cereali integrali, proteine salutari, verdure e frutta, più o meno in porzioni proporzionali alle loro dimensioni visive nell'immagine sopra.
La mia opinione personale, e tieni presente che questa è solo la mia opinione basata sulle mie preferenze personali, sulla mia esperienza e sulla ricerca che ho fatto ascoltando vari credibili esperti di nutrizione, è che 1-2 porzioni al giorno di latte o latticini sono eccessive. Questo è l'unico punto del piatto del mangiar sano con il quale non sono completamente allineato. Infatti, credo che sia meglio consumare 2-3 porzioni di latticini alla settimana. Questo è ciò che raccomando nel seguito di questo articolo.
Le mie scelte, tuttavia, non è ciò che sto cercando di promuovere con questo articolo. Dovresti prendere le tue decisioni in base a ciò che ci dice la scienza e decidere tu stesso quanto spesso pensi sia giusto mangiare un determinato tipo di cibo.
Assicurati però di avere una "bussola nutrizionale" per guidarti nel tuo viaggio. Il pianificatore di pasti settimanali gratuito qui di seguito ti potrebbe essere molto utile in questo senso.
Costruisci il tuo piano alimentare con il pianificatore di pasti settimanali gratuito
Il mio pianificatore di pasti settimanali è completamente gratuito e non richiede di fornire la tua e-mail o i tuoi dati personali.
È un semplice PDF da stampare e compilare a mano con una penna. Scrivere a mano può sembrare un po' antiquato, ma è semplice e funziona molto bene anche per aiutarti a memorizzare.
Il PDF include anche istruzioni su come compilarlo.
Quindi, scarica il PDF cliccando sul pulsante qui sotto, segui le istruzioni e goditi il viaggio con la tua "Bussola per mangiare bene"!
NOTA: sto lavorando a nuove versioni di questo documento, assicurati di tornare su questa pagina 🙂
