Piano Settimanale per Mangiare Sano: la Bussola Per Mangiar Bene

No matter what your nutritional goal may be, this free weekly meal planner is designed to help you achieve it. Hence, you can consider it your personal “compass” for your unique nutritional journey.

Il tuo piano dei pasti settimanale ti aiuterà ad adottare e mantenere abitudini alimentari sane che possono farti sentire bene e vivere più a lungo.

La scienza che supporta le raccomandazioni fornite in questo articolo si basa sulla ricerca della Nutrition Source della Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Clicca il pulsante qui sotto per scaricare la "Bussola Per Mangiar Bene": il tuo personale pianificatore di pasti settimanale per un'alimentazione sana.

Continua a leggere per maggiori informazioni su come utilizzare al meglio la Bussola Per Mangiar Bene.

In che modo un piano dei pasti settimanale può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali

Non c'è vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare

Seneca

Your weekly meal plan is the Healthy Eating Compass that will help you find and stay in your route, and return back to it every time it’s needed.

Questo pianificatore di pasti settimanali gratuito sarà la tua "bussola alimentare"

Eating, in fact, is a journey, that’s why you need a compass to navigate it.

I prefer to call it a Healthy Eating Compass rather than a “plan”, because it’s not something you must follow strictly.

Conversely, it’s a helpful tool that points you in the right direction.

Le “diete” non funzionano perché ti rendono prigioniero. Le abitudini alimentari sane, invece, funzionano perché sei libero di mangiare quello che vuoi purché tu stia andando nella giusta direzione. Quindi, una bussola è lo strumento migliore da portare con te quando intraprendi un viaggio per mangiare in modo più salutare. Quando ti capita di uscire dalla rotta prestabilita, la tua Bussola Per Mangiar Bene ti aiuterà a ritrovare la strada giusta.

Come scegliere i pasti per il tuo piano settimanale

I cibi sono costituiti da una grande varietà di sostanze ed è sempre riduttivo guardare agli alimenti cercando di ridurli in categorie rigide.

Tuttavia, a livello molto ampio e come punto di partenza, è utile considerare che ogni alimento tipicamente contiene una combinazione di almeno alcune delle seguenti sostanze nutritive:

  1. Carboidrati
  2. Proteine
  3. Grassi
  4. Fibra
  5. Vitamine
  6. Minerali
  7. Fitonutrienti
  8. Probiotici

Therefore, it’s essential to have a basic understanding of the nutritional components of the foods you eat.

Nel seguito, sarò per scontato che tu abbia una conoscenza degli otto nutrienti sopra menzionati e in quali alimenti sono normalmente contenuti.

Leggi il seguente articolo per scoprire di più su questi 8 elementi fondamentali e in quali cibi sono contenuti:

Solo un promemoria: questo pianificatore di pasti settimanale gratuito è radicato nella scienza

Prima di continuare a leggere, ricorda che le seguenti raccomandazioni si basano sulle ultime ricerche del Nutrition Source della Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Se segui una dieta specifica, per esempio vegana, paleo, low-carb, ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di grassi, ecc., potresti non essere d'accordo con alcune delle raccomandazioni che seguono.

Sebbene esistano molte filosofie alimentari diverse, le raccomandazioni contenute in questo articolo si basano sulle evidenze scientifiche più recenti per massimizzare la salute e il benessere. Ciò significa un modo di mangiare che aumenta le possibilità di vivere una vita più lunga e senza malattie.

Tipi di alimenti che possono essere consumati ogni giorno

Abbiamo introdotto gli 8 blocchi nutrizionali fondamentali. Tuttavia, gli alimenti normalmente sono “pacchetti” complessi che comprendono diversi di questi nutrienti combinati insieme. Pertanto, gli alimenti sono classificati in modo più pragmatico nel pianificatore di pasti settimanale.

I seguenti alimenti possono essere consumati quotidianamente o molto spesso, quindi è una buona idea includerli ogni giorno nella tua Bussola Per Mangiar Bene:

  • Cereali e pseudocereali integrali 
  • Verdure  
  • Frutta
  • Frutta secca e semi oleosi 
  • Alimenti e bevande probiotici

Tipo di alimenti che è meglio mangiare alcune volte alla settimana

You can eat the following foods weekly, but it’s probably a good idea not to eat them every single day.

Questa raccomandazione si basa su numerose ricerche che ho effettuato da diverse fonti scientifiche credibili e sulla mia esperienza personale. Ma non deve essere intesa come una "prescrizione". In effetti, è possibile che mangiare quotidianamente alcuni alimenti nell'elenco seguente possa essere salutare per te. Questo potrebbe anche dipendere da cos'altro mangi come parte della tua routine alimentare nella sua interezza.

Tuttavia, la mia raccomandazione è di considerare il seguente elenco come quello degli alimenti che puoi, o effettivamente dovresti, mangiare almeno una o più volte alla settimana.

  • Carne bianca
  • Uova
  • Pesce
  • Latticini
  • Legumi
  • Prodotti a base di soia
  • Funghi

Tipi di alimenti che è meglio evitare o mangiare sporadicamente

Nonostante l'attaccamento culturale ed emotivo a questi cibi, le preferenze personali, le pressioni di marketing e gli interessi commerciali, il seguente elenco include quei pochi cibi che è meglio evitare o mangiare sporadicamente.

Clicca i link sottostanti per leggere le evidenze scientifiche a proposito di questi alimenti.

Per quanto riguarda il consumo di alcol, vi è un’abbondanza di comunicazione da parte dei media che tendono ad amplificare i messaggi che catturano di più l’attenzione del loro pubblico. Al contrario, il mio approccio è quello di capire cosa ha da dire la scienza su questo argomento.

La Harvard TH Chan School of Public Health ha pubblicato questa interessante analisi dal titolo Alcohol: Balancing Risks and Benefits. Ti consiglio di dargli un'occhiata se vuoi farti una tua idea sugli effetti sulla salute del consumo di alcol.

Un altro interessante studio è stato pubblicato nel 2018 su The Lancet, una delle riviste scientifiche più importanti e credibili al mondo: Alcohol use and burden for 195 countries and territories. I risultati di questo studio indicano che il consumo di alcol è dannoso per la salute anche in piccole quantità.

In sintesi, se vuoi bere alcolici, la scienza suggerisce che è meglio farlo con moderazione.

Composizione dei pasti per il tuo piano settimanale

Il piatto del mangiar sano è stato sviluppato dalla Harvard TH Chan School of Public Health sulla base della scienza più recente per aiutare le persone a pianificare pasti che massimizzino la salute.

Il piatto del mangiar sano. Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, health.harvard.edu.
Copyright © 2011, Università di Harvard. Per ulteriori informazioni su The Healthy Eating Plate, consultare The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, e Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Questo è un ottimo strumento per assicurarci che la maggior parte dei nostri pasti contenga cereali integrali, proteine sane, frutta e verdura, più o meno in porzioni proporzionali alle loro dimensioni visive nell'immagine sopra.

My opinion, based on my personal preferences, experience, and research from several credible nutrition experts, is that 1-2 servings per day of milk or dairy products is too much. This is the only point of the Healthy Eating Plate that does not fully resonates with me. I believe that it’s best to have 2-5 servings of dairy products per week.

Le mie scelte, tuttavia, non sono quelle che sto cercando di promuovere con questo articolo. Dovresti prendere le tue decisioni in base a ciò che ci dice la scienza e decidere tu stesso quanto spesso pensi sia giusto mangiare un determinato tipo di cibo durante la settimana.

Assicurati solo di creare la tua Bussola Per Mangiar Bene. Il pianificatore di pasti settimanale può aiutarti in questo compito.

Crea il tuo piano dei pasti settimanale con il pianificatore di pasti settimanale gratuito

Il mio pianificatore di pasti settimanale è completamente gratuito e non richiede di fornire la tua e-mail o dati personali.

È un semplice PDF da stampare e compilare a mano con una penna. Scrivere a mano può sembrare un po' antiquato, ma è semplice e funziona molto bene anche per aiutarti a memorizzare.

Il PDF include anche istruzioni su come compilarlo.

Quindi, scarica il PDF cliccando sul pulsante qui sotto, segui le istruzioni e goditi il viaggio con la tua "Bussola Per Mangiar Bene"!

Una risorsa aggiuntiva: La lista della spesa per mangiare sano e gustoso

Massimizza la tua bussola per un'alimentazione sana con la mia lista della spesa per mangiare sano e gustoso, progettata per guidarti verso scelte migliori:

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