I fitonutrienti, noti anche come sostanze fitochimiche, sono sostanze chimiche naturali che si possono trovare negli alimenti vegetali. Infatti, "phyto" deriva dalla parola greca per "pianta". Queste sostanze sono prodotte dalle piante in risposta ai cambiamenti ambientali come attrattivi per l'impollinazione o per proteggersi da attacchi di insetti e parassiti, agenti patogeni, luce solare ultravioletta, predatori, germi, funghi, cimici e altre minacce.

I fitonutrienti contribuiscono al sapore, all'aroma e ai bei colori degli alimenti vegetali naturali. Si trovano tipicamente in frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, erbe, tè, caffè e persino nel cioccolato fondente.

I fitonutrienti comprendono molte sostanze chimiche diverse, tra cui carotenoidi, indoli, glucosinolati, composti organosulforici, fitosteroli, polifenoli e saponine.

Più di 25.000 fitonutrienti possono essere trovati negli alimenti vegetali. In questo elenco di sostanze fitochimiche negli alimenti su Wikipedia puoi trovare un ampio elenco di fitonutrienti e informazioni su dove si trovano negli alimenti.

Una ampia ricerca scientifica ha scoperto che quando mangiamo cibi vegetali, i fitonutrienti ci proteggono dalle malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, e hanno potenti effetti antitumorali e contro le malattie cardiache. Per maggiori dettagli su questi benefici per la salute, questa recente revisione scientifica di oltre 23.000 studi fornisce più informazioni: Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Healthcare.

In ogni caso, non è necessario leggere decine di dati scientifici per capire come beneficiare delle proprietà dei fitonutrienti nella propria routine alimentare. Il modo migliore per beneficiare di questi potenti effetti sulla salute dei fitonutrienti è semplicemente quello di includere quanti più cibi colorati a base vegetale possibile nei tuoi pasti. Ogni colore, infatti, fornisce specifici benefici per la salute e, se massimizzi la quantità di colori che mangi, massimizzi anche la tua assicurazione per una buona salute, arricchendo al contempo la gamma di aromi e sapori che puoi gustare con i tuoi pasti.

Naturalmente, questi colori devono provenire da alimenti vegetali interi naturali, come frutta e verdura con la loro buccia ogni volta che è commestibile. Le piante, infatti, utilizzano i fitonutrienti per proteggersi dalle minacce dell'ambiente esterno, ecco perché tipicamente la buccia delle verdure è normalmente colorata e offre un'alta concentrazione di fitonutrienti salutari. Questo è uno dei motivi per cui è importante mangiare frutta e verdura con la buccia ogni volta che è possibile, come mele, pesche, melanzane, ecc.

Oltre ad apportare importanti micronutrienti come vitamine e minerali, gli alimenti vegetali svolgono un ruolo cruciale nell'aiutarci a costruire e mantenere la nostra salute fornendoci preziosi fitonutrienti. Scopriamo cosa sono i fitonutrienti e dove trovarli negli alimenti.

La connessione tra cibi colorati e buona salute: perché dovresti mangiare l'arcobaleno

Quella che segue è solo una piccolissima selezione di alcuni dei più importanti fitonutrienti e dove possono essere trovati negli alimenti comuni. È impossibile fare un elenco esaustivo dei fitonutrienti, dato che ce ne sono più di 25.000 e nella maggior parte dei casi è difficile stabilire connessioni 1:1 tra fitonutrienti specifici e i loro benefici sulla salute. Infatti, un giusto presupposto è che non sia una certa sostanza isolata ad avere effetti benefici sul nostro organismo, ma piuttosto che mangiare il “pacco intero”, cioè mangiare cibi vegetali interi come frutta e verdura, che ne contengono centinaia, di non migliaia, sostanze fitochimiche che, in combinazione tra loro, sono benefiche per la nostra salute.

Detto questo, il seguente elenco fornisce alcuni ottimi esempi su quali tipi di benefici per la salute sono portati da cibi naturali di vari colori.

Alimenti rossi che contengono fitonutrienti

Alimenti gialli e arancioni che contengono fitonutrienti

Alimenti verdi che contengono fitonutrienti

Alimenti viola e blu che contengono fitonutrienti

Alimenti bianchi e marroni che contengono fitonutrienti

Una panoramica dei fitonutrienti

L'articolo scientifico del 2022 Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Healthcare, pubblicato sulla rivista Nutrients, fornisce una rappresentazione delle principali famiglie e strutture chimiche dei fitonutrienti presenti nelle piante per uso alimentare (si veda lo schema sottostante). Secondo questo articolo: “Le proprietà dei fitonutrienti consentono loro di svolgere un ruolo negli aspetti della sindrome metabolica e nei meccanismi associati, in particolare l'infiammazione e l'ossidazione. Studi sperimentali su cellule o animali hanno decifrato le loro azioni meccanicistiche come antiossidanti, antinfiammatorie, antimicrobiche e antitumorali in natura..

Lo schema seguente fornisce una panoramica delle principali famiglie di fitonutrienti. Per un elenco completo dei fitonutrienti e dove possono essere trovati negli alimenti, questo elenco di sostanze fitochimiche negli alimenti su Wikipedia costituisce una ottima fonte di informazioni.

I potenti benefici antiossidanti dei flavonoidi

I flavonoidi sono una famiglia specifica di fitonutrienti che hanno effetti molto benefici sulla nostra salute grazie alle loro potenti proprietà antiossidanti.

Il nostro corpo è costantemente attaccato da sostanze chimiche chiamate radicali liberi. Quando sono a livelli molto alti, sono in grado di danneggiare le nostre cellule e il materiale genetico. I radicali liberi sono generati dal corpo come sottoprodotti della trasformazione del cibo che mangiamo in energia. I radicali liberi si formano anche dopo l'esercizio fisico o l'esposizione al fumo di sigaretta, all'inquinamento atmosferico e alla luce solare.

I radicali liberi rubano elettroni da qualsiasi sostanza vicina e ne alterano radicalmente la struttura o la funzione. Il danno dei radicali liberi può alterare il nostro DNA e può aumentare le probabilità che le molecole circolanti di lipoproteine a bassa densità (LDL, a volte chiamate colesterolo cattivo) rimangano intrappolate nelle pareti delle arterie. I radicali liberi possono anche alterare la membrana cellulare. Una quantità cronica ed eccessiva di radicali liberi si chiama stress ossidativo, che può portare a malattie croniche.

I flavonoidi sono fitonutrienti che hanno potenti proprietà antiossidanti. In un recente studio Long-term dietary flavonoid intake and subjective cognitive decline in US men and women, gli autori riportano: "Gli scienziati hanno scoperto che le persone con le più alte assunzioni giornaliere di flavonoidi avevano 19% meno probabilità di segnalare problemi con la memoria e il pensiero, rispetto alle persone con le più basse assunzioni giornaliere di flavonoidi"..

Oltre a combattere il declino cognitivo, mangiare cibi vegetali che contengono flavonoidi porta diversi altri benefici per la salute, inclusi i seguenti: epatoprotettivi (riducono l'accumulo di tossine e la fibrosi), geroprotettivi (riducono la progressione delle malattie degenerative), antidiabetici (aumentano l'azione dell'insulina e l'utilizzo del glucosio), antitumorali (diminuiscono la creazione di cellule tumorali e aumentano la morte cellulare programmata, un processo chiamato apoptosi ), cardioprotettivo (diminuisce il colesterolo cattivo e l'ipertensione), antimicrobico (aumentano i batteri probiotici e diminuire i microbi patogeni), antinfiammatori (diminuiscono le citochine proinfiammatorie e l'immobilizzazione dei leucociti), neuroprotettivi: riducono la deposizione di amiloide (associata al morbo di Alzheimer, malattia di Huntington, ecc.) e monoaminossidasi, che rimuove i neurotrasmettitori dal cervello.

Esistono diversi tipi di flavonoidi, ecco un elenco con alcuni dei principali:

Altri effetti benefici sulla salute di ulteriori fitonutrienti

Ecco una selezione di ulteriori fitonutrienti e dei loro effetti benefici sulla nostra salute, secondo questo articolo su WebMD .