In passato, i grassi alimentari avevano la cattiva reputazione di essere dannosi per la salute e di essere responsabili dell'aumento di peso. Ricerche più recenti, tuttavia, hanno dimostrato che alcuni grassi sani sono necessari per promuovere una buona salute.

Inoltre, importanti studi come il Nurses’ Health Study e l' Health Professionals Follow-up Study non hanno trovato alcuna correlazione tra la percentuale complessiva di calorie assunte dai grassi e il loro impatto sulla salute. Ciò che conta per la salute è la qualità dei grassi che mangiamo piuttosto che la loro quantità.

Benefici dei grassi sani insaturi e degli acidi grassi Omega 3

I grassi sani sono i grassi insaturi. Questi grassi, che sono liquidi a temperatura ambiente, possono migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, ridurre l'infiammazione, stabilizzare il ritmo cardiaco e apportare una serie di altri benefici per la salute.

I grassi insaturi sono presenti in grandi quantità negli alimenti di origine vegetale come oli (per esempio l'olio d'oliva), frutta secca, semi oleosi e pesce.

Esistono due tipi di grassi insaturi: monoinsaturi e polinsaturi.

I grassi monoinsaturi sono presenti in abbondanza negli oli di oliva, arachidi e canola; nell'avocado, nella frutta secca come mandorle, nocciole e noci pecan, e nei semi oleosi, per esempio nei semi di zucca e di sesamo.

I grassi polinsaturi si trovano negli oli di girasole, mais, soia e semi di lino; nella frutta secca, nei semi di lino, nel pesce e nell'olio di colza, che è una buona fonte dia di grassi monoinsaturi che polinsaturi.

Gli Omega-3 sono particolari grassi polinsaturi molto importanti per promuovere una buona salute. Il nostro corpo non è in grado di produrre grassi Omega-3, per questo motivo dobbiamo assumerli dal cibo. I grassi Omega-3 riducono il rischio di morte prematura negli anziani, secondo uno studio della Harvard School of Public Health. Questi tipi di grassi possono essere trovati in grandi quantità nel pesce e in alimenti vegetali come semi di lino, frutta secca e olio di canola e di soia.

L'acido alfa lipoico (ALA) è l'acido grasso omega 3 che si trova normalmente negli alimenti vegetali come nella frutta secca e nei semi oleosi, per esempio nei semi di lino. L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono gli acidi grassi omega 3 che si trovano normalmente nel pesce, per questo sono chiamati omega 3 “marini”.

L'American Heart Association raccomanda che l'8-10% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da grassi polinsaturi, e l' evidenza scientifica indica che mangiare fino a 15% di calorie totali di grassi polinsaturi al posto di grassi saturi può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Sostituire alcuni carboidrati con grassi insaturi può essere una buona idea. In test clinici dove grassi insaturi sono stati consumati al posto di carboidrati, i livelli del colesterolo "cattivo" LDL sono diminuiti e i livelli di colesterolo protettivo HDL sono aumentati. Questo è ovviamente solo indicativo, non significa che devi sostituire tutti carboidrati con grassi insaturi; questo significa piuttosto che la maggior parte delle persone trarrebbe beneficio dalla riduzione della quantità di carboidrati a favore di un consumo maggiore di grassi insaturi. Uno studio recente ha evidenziato che la sostituzione di una dieta ricca di carboidrati con una ricca di grassi insaturi, prevalentemente grassi monoinsaturi, abbassa la pressione sanguigna, migliora i livelli di lipidi e riduce il rischio cardiovascolare.

Grassi saturi

A differenza dei grassi insaturi, i grassi saturi hanno un impatto negativo sulla salute e dovrebbero essere consumati con moderazione. Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono carne rossa, prodotti a base di carne come salsicce, pancetta, manzo, hamburger, burro, formaggi, gelati, latticini grassi in genere, biscotti e altri dolci a base di cereali, e molti piatti da fast food. I grassi saturi sono anche presenti in grandi quantità in alcuni alimenti a vegetali come cocco, olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti.

Normalmente, tutti gli alimenti contenenti grassi hanno una certa percentuale di grassi saturi. Ciò include cibi sani come pollo e frutta secca; tuttavia, la percentuale di grassi saturi in questi casi è molto inferiore rispetto a cibi meno salutari come manzo e formaggio.

Storicamente, la ricerca scientifica ha indicato che i grassi saturi erano dannosi, ma recentemente nuovi studi hanno evidenziato che le diete ricche di grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache. Per fare un po' di chiarezza, la Harvard School of Public Health ha esaminato la questione "Saturi o no: il tipo di grasso è importante?“ e il risultato della loro analisi è che ridurre i grassi saturi può fare bene alla salute se questi vengono sostituiti con grassi buoni, in particolare grassi polinsaturi.

Il linee guida dietetiche americane raccomandano di mangiare meno del 10% delle calorie giornaliere da grassi saturi e la American Heart Association raccomanda meno del 7%.

È importante prestare attenzione a ciò con cui vengono sostituiti i grassi saturi. Infatti, negli alimenti prodotti industrialmente, i produttori spesso sostituiscono i grassi saturi con zucchero, cereali raffinati o altri amidi che influenzano i livelli di zucchero e di insulina nel sangue, con potenziale conseguente aumento di peso e rischio di malattie. Quando i grassi saturi vengono ridotti e sostituiti con carboidrati, il colesterolo LDL “cattivo” si abbassa, ma anche il colesterolo HDL “buono” si abbassa e i trigliceridi aumentano, non apportando in definitiva alcun beneficio per la salute.

La strategia migliore è ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi saturi come carne rossa e burro, e sostituirli con cibi ricchi di grassi insaturi come pesce, legumi, frutta secca e oli salutari.

Grassi trans

Il peggior tipo di grassi sono i grassi trans. Mangiare grassi trans anche in piccole quantità aumenta il rischio di varie malattie. Questo tipo di grassi è presente principalmente negli alimenti trasformati industriali sotto forma di oli parzialmente idrogenati. Negli ultimi anni i grassi trans sono stati eliminati dalla maggior parte degli alimenti trasformati, ma è comunque un'ottima idea leggere le etichette degli ingredienti ed evitare di mangiare cibi che li contengono. I grassi trans vengono prodotti attraverso un processo chiamato idrogenazione che consiste nel riscaldare oli vegetali liquidi in presenza di idrogeno gassoso e di un catalizzatore per ottenere oli vegetali parzialmente idrogenati. La qualità che rende questi oli interessanti per l'industria alimentare è che questi sono più stabili e hanno meno probabilità di diventare rancidi. Inoltre, l'idrogenazione rende questi oli solidi a temperatura ambiente rendendoli adatti ad essere utilizzati come margarina. Inoltre, questi oli parzialmente idrogenati possono essere riscaldati ripetutamente senza perdere le loro qualità e questo li rende ideali per friggere nei fast food. I grassi trans sono anche molto adatti all'industria alimentare per essere utilizzati in cibi da forno e snack.

I grassi trans, tuttavia, non sono presenti solo negli oli parzialmente idrogenati, ma anche naturalmente in piccole quantità nel grasso di manzo e nei latticini.

I grassi trans sono il peggior tipo di grasso per la nostra salute e sono dannosi anche in piccole quantità. Infatti, anche solo mangiare 2% aggiuntivi di calorie giornaliere da grassi trans si traduce in un aumento del 23% nel rischio di malattia coronarica. I grassi trans aumentano anche il colesterolo cattivo LDL e abbassano il colesterolo buono HDL (nel prossimo paragrafo troverai maggiori informazioni sul colesterolo LDL e HDL), contribuiscono all'insulino-resistenza e creano infiammazioni che sono correlate a malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni croniche.

Trigliceridi e Colesterolo

I trigliceridi sono un tipo di grasso che costituisce la maggior parte del grasso che mangi e che viaggia attraverso il flusso sanguigno. Quando mangi, il corpo converte le calorie in eccesso in trigliceridi che vengono immagazzinati nelle cellule adipose. Successivamente, alcuni ormoni rilasciano trigliceridi per produrre energia da utilizzare tra i pasti. Sono il principale veicolo del corpo per il trasporto dei grassi alle cellule, quindi svolgono un ruolo importante per la salute. Tuttavia, alti livelli di trigliceridi possono essere dannosi per la salute.

Il colesterolo è un lipide utilizzato dall'organismo per produrre estrogeni, testosterone, vitamina D e altri composti importanti. Il colesterolo è presente in alcuni alimenti, tuttavia per la maggior parte delle persone l'assunzione di colesterolo nella dieta non è così determinante per la salute come si credeva un tempo. Anche se rimane importante limitare la quantità di colesterolo assunta dal cibo, ciò che realmente influisce sui livelli di colesterolo nel sangue è il mix di grassi e carboidrati che mangi, non la quantità di colesterolo che assumi dal cibo.

In particolare, è la presenza del colesterolo cattivo LDL nel sangue che influisce sulla nostra salute. Per spiegare perché questo è il caso, è necessario capire come il grasso viene trasportato dal cibo al flusso sanguigno. Il grasso e il colesterolo non possono dissolversi nell'acqua o nel sangue, quindi il nostro corpo li impacchetta in minuscole particelle ricoperte di proteine chiamate lipoproteine che possono trasportare molto grasso e mescolarsi bene nel flusso sanguigno.

Le lipoproteine più importanti sono le lipoproteine a bassa densità (LDL), le lipoproteine ad alta densità (HDL) e i trigliceridi.

Le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule del corpo che ne estraggono grasso e colesterolo. Quando c'è troppo LDL nel flusso sanguigno, queste particelle possono depositarsi sulle coronarie e su altre arterie e creare placche che possono limitare il flusso sanguigno. Quando queste placche si rompono, possono causare un infarto o un ictus. Per questi motivi, LDL è chiamato colesterolo cattivo, in quanto ha un effetto negativo sulla salute.

Le lipoproteine ad alta densità (HDL) rimuovono il colesterolo dal flusso sanguigno, dalle LDL e dalle pareti delle arterie e lo trasportano al fegato per lo smaltimento. Ecco perché il colesterolo HDL è buono, in quanto ha un effetto benefico sulla salute.

Avere LDL più basso e HDL più alto massimizza la probabilità di prevenire malattie cardiache e altre condizioni croniche.

È provato che alti livelli di colesterolo nel sangue aumentano fortemente il rischio di malattie cardiache, tuttavia la relazione tra colesterolo alimentare e colesterolo nel sangue è controversa. 

Studi recenti suggeriscono che il colesterolo negli alimenti conta, ma non così tanto. Ciò che conta davvero è il tipo di grasso e i tipi e la quantità di carboidrati assunti dal cibo.

Per la maggior parte delle persone, la quantità di colesterolo assunta dal cibo ha un modesto impatto sulla quantità di colesterolo nel sangue. Tuttavia, per alcune persone "responder" il colesterolo alimentare ha un impatto maggiore sul colesterolo nel sangue. Ad oggi, sfortunatamente, non esiste un modo chiaro per identificare queste persone "responder" a parte un approccio per tentativi.

Ad esempio, uno Studio di Harvard su oltre 80.000 persone ha scoperto che il consumo di circa un uovo al giorno non era associato a un rischio più elevato di malattie cardiache. Tuttavia, le persone che hanno malattie cardiache o diabete dovrebbero monitorare il consumo di uova.

Considerazioni finali sui grassi sani

I tipi di grassi nella tua dieta possono influire sulla tua salute promuovendo una buona salute e aiutando a prevenire e combattere varie malattie.

Il grassi buoni sono quelli polinsaturi che possono aiutare a prevenire il diabete di tipo 2, mentre i grassi trans lo promuovono. Per le persone già affette da diabete, mangiare grassi Omega-3 del pesce e cibi ricchi di grassi insaturi può aiutare a proteggere contro malattie cardiache fatali.

Contrariamente a quanto suggerito dalla scienza in passato, recenti ricerche indicano che non ci sono prove chiare che colleghino il consumo di qualsiasi tipo specifico di grassi con l'incidenza del cancro, ad eccezione dei casi che seguono.

Alcuni studi forniscono la prova che l'assunzione di grassi animali in donne giovani è legata a un rischio più elevato di cancro al seno. In questi studi, le donne che seguivano diete ricche di grassi animali avevano un rischio da 40 a 50% più alto di cancro al seno, rispetto alle donne che seguivano diete con la percentuale inferiore di grassi animali. Inoltre, il grasso vegetale non è stato associato al rischio di cancro al seno, suggerendo che la carne rossa e i latticini ad alto contenuto di grassi possono contenere altri fattori, come gli ormoni, che aumentano il rischio di cancro al seno. Altri studi forniscono evidenza che è possibile ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne con un elevato consumo di grassi monoinsaturi, principalmente da olio d'oliva. 

La scienza attualmente non fornisce prove di una correlazione del consumo di grassi alimentari con il cancro del colon. Tuttavia, c'è una forte evidenza che il consumo di carne lavorata e carne rossa aumenta il rischio di cancro al colon. 

Infine, i ricercatori di Harvard hanno provato che il consumo di grassi trans è associato al rischio di linfoma non Hodgkin.

Quando si tratta di grassi, al fine di promuovere una buona salute, dovresti dare la priorità agli alimenti che forniscono grassi sani. Ciò significa evitare i grassi trans, limitare i grassi saturi e aggiungere alimenti che forniscono grassi insaturi, compresi i grassi Omega-3. In parole più semplici, è bene limitare la carne rossa, il latte intero e i latticini, evitare la carne lavorata e sostituire la maggior parte dei grassi saturi con grassi insaturi salutari, inclusi gli Omega-3, come olio d'oliva, frutta secca, semi oleosi e pesci grassi.